📝HISTORIA EN BREVE

  • Las alimentaciones occidentales modernas han cambiado de forma drástica de grasas saturadas a ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) de los aceites vegetales, lo que disminuye el metabolismo y favorece el almacenamiento de grasa
  • Una mayor proporción de grasas saturadas e insaturadas (como en la mantequilla) favorece el metabolismo, mientras que los aceites con alto contenido de PUFA son inestables y producen compuestos tóxicos cuando se calientan. Incluso a temperatura ambiente o con calor moderado (104 a 212 °F (40 a 100 °C)), los aceites ricos en PUFA pueden oxidarse y formar compuestos dañinos, incluso durante el proceso de digestión
  • El punto de humo no es un indicador confiable de la seguridad del aceite de cocina; la estabilidad oxidativa y el contenido de PUFA son los factores esenciales para determinar qué tan ideal es un aceite para cocinar. El sebo y el ghee son mejores para cocinar a fuego alto, mientras que la mantequilla y el aceite de coco son ideales para cocinar a fuego medio. El aceite de oliva debe utilizarse con moderación ya que tiene un gran contenido en ácidos grasos monoinsaturados
  • Cuando los aceites vegetales se calientan producen compuestos dañinos llamados productos de oxidación lipídica (LOP, por sus siglas en inglés), en particular 4-HNE, los cuales podrían tener relación con enfermedades neurodegenerativas, problemas cardiovasculares, cáncer e inflamación crónica
  • Los alimentos fritos de los restaurantes podrían ser más riesgosos, ya que suelen reutilizar el mismo aceite vegetal cientos de veces, lo que provoca que se acumulen compuestos tóxicos que se transfieren a los alimentos

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Los tipos de grasas alimentarias que consumimos y que utilizamos para cocinar son fundamentales para la salud metabólica. Durante el último siglo, las alimentaciones occidentales han cambiado de forma drástica de grasas saturadas tradicionales a ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), en especial de aceites vegetales. Este cambio, el cual comenzó debido a las preocupaciones sobre los efectos de las grasas saturadas en el sistema cardiovascular, ha sido cuestionado por investigaciones recientes.

Las grasas saturadas e insaturadas tienen estructuras moleculares diferentes, lo que afecta de forma directa sus efectos metabólicos. En esencia, una alimentación con mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y PUFA, en relación con las grasas saturadas, podría provocar señales similares a las de hibernación en el cuerpo. Estas señales podrían disminuir la tasa metabólica, aumentar el estrés reductivo y favorecer la acumulación de grasa.

Elegir las grasas adecuadas es fundamental por dos razones: para la señalización metabólica y minimizar la formación de compuestos tóxicos durante la cocción. Las grasas alimentarias no solo son fuentes de energía, sino que también sirven como moléculas estructurales y de señalización que influyen en el entorno interno y la producción de energía de nuestro cuerpo.

La proporción de grasas saturadas y grasas insaturadas (AGS/AGI) influye de forma significativa en la señalización metabólica. Por ejemplo, la mantequilla, que es una grasa que se ha consumido durante muchos años, tiene una proporción AGS/AGI mayor a 1, lo que favorece el metabolismo. Por el contrario, la margarina tiene una proporción menor a 1, lo que indica un menor perfil metabólico.

Esto desafía las recomendaciones alimenticias comunes y destaca la importancia de elegir muy bien las grasas, tomando en cuenta tanto su composición química como la información nutricional tradicional.

Cómo elegir las mejores grasas para cocinar: la estabilidad es importante

Las estructuras de ácidos grasos se comportan de manera única a altas temperaturas, y las grasas insaturadas son moléculas muy inestables. Aunque los aceites vegetales a menudo se comercializan por sus altos puntos de humo, el punto de humo por sí solo no es un indicador de la seguridad del aceite.

La estabilidad oxidativa y el contenido de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son los factores esenciales para determinar qué tan ideal es un aceite para cocinar. Los aceites con alto contenido de PUFA y baja estabilidad oxidativa podrían ser los más dañinos para la salud. A medida que aumenta el grado de insaturación, también lo hace la tasa de oxidación, lo que provoca que se produzcan subproductos tóxicos que podrían dañar las células. Puntos a considerar sobre los aceites de cocina:

  • El punto de humo no es un indicador confiable de la seguridad del aceite. La estabilidad oxidativa y el contenido de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) son los mejores indicadores de la seguridad del aceite a altas temperaturas.1
  • Un mayor contenido de PUFA tiene una correlación con una oxidación más rápida.2,3
  • La oxidación produce compuestos nocivos que pueden dañar los tejidos del cuerpo.
  • Las grasas saturadas y monoinsaturadas suelen ser más estables para cocinar.

Cuando elija una grasa para cocinar, dele prioridad a la estabilidad y no a lo que diga la mercadotecnia, busque los aceites que mantienen su integridad química a altas temperaturas.

Los PUFA tienen dos o más enlaces dobles, lo que los hace propensos a oxidarse con el calor.4,5,6,7,8 Este proceso de peroxidación lipídica es una reacción en cadena que produce diversas moléculas de degradación llamadas productos de oxidación lipídica (LOP),9 los cuales reaccionan con otros lípidos y aumentan el efecto dañino de la peroxidación lipídica.

Uno de los aldehídos más estudiados es el 4-HNE, el cual se forma de la descomposición de PUFAS, como el ácido linoleico, durante el estrés oxidativo. Los niveles elevados de 4-HNE son tóxicos y podrían provocar daño celular, inflamación y apoptosis (que es la muerte celular programada).

El 4-HNE reacciona con las proteínas, el ADN y los fosfolípidos, lo que provoca disfunción celular y contribuye a diversas enfermedades. ¡Esto está muy bien documentado en la literatura! Los niveles elevados de 4-HNE y otros LOP tóxicos podrían tener una relación con los siguientes padecimientos:

  • Enfermedades neurodegenerativas (como alzhéimer y párkinson)
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Cáncer
  • Enfermedades inflamatorias crónicas

A continuación, encontrará algunas citas importantes de la literatura sobre este tema:10

"Consumir aldehídos citotóxicos y genotóxicos podría provocar efectos nocivos para la salud, y se generan concentraciones elevadas de estos productos de oxidación lipídica (LOP) en los aceites de cocina ricos en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) cuando se utilizan para freír a altas temperaturas.
El orden y grado de producción de los productos de oxidación lipídica (LOP) tóxicos en los aceites de cocina es PUFA > MUFA >>> ácidos grasos saturados (AGS), y la sensibilidad oxidativa relativa de los ácidos grasos (AG) de cadena de 18 carbonos que contienen 0, 1, 2 y 3 enlaces dobles carbono-carbono (es decir, funciones >C=C<) son 1:100:1.200:2.500, respectivamente.
Varios estudios basados en NMR que se centraron en la degradación peroxidativa de los AGI del aceite de cocina cuando se utiliza para freír... demostraron cómo se generan niveles muy altos de aldehídos tóxicos y sus precursores de hidroperóxido en dichos productos (en particular aquellos ricos en PUFA) debido al calor, y estos resultados están disponibles para las comunidades de investigación científica, alimentaria y de salud pública desde 1994".

"Aceite vegetal" es un término que se utiliza para referirse a una variedad de aceites que pueden incluir al aceite de maíz, soya, cártamo, girasol y semilla de algodón, los cuales tienen un alto contenido de PUFA, lo que significa que son inestables y no deberían exponerse al calor. Sin embargo, estos aceites refinados son muy comunes en la alimentación moderna y se utilizan en la mayoría de los restaurantes. Muchos de estos aceites provienen de plantas transgénicas y se extraen mediante altas temperaturas, solventes y otros productos químicos.

La naturaleza es inteligente y protege los PUFA que se encuentran en frutos secos y semillas con antioxidantes como la vitamina E. Sin embargo, el proceso de extracción que se utiliza para elaborar aceites de semillas requiere mucho calor, por lo que se utilizan algunos de los antioxidantes naturales para protegerse de la oxidación. Luego, exponemos los aceites a más calor durante la cocción, donde se utilizan más antioxidantes. Los aceites vuelven a exponerse al calor dentro de nuestros cuerpos (98 grados °F o más), lo que deja muy pocos antioxidantes para protegerlos de la oxidación.

A la hora de cocinar, lo mejor es usar un aceite que sea estable y que produzca la menor cantidad de compuestos nocivos al calentarse.

Las grasas alimentarias con mayor contenido de PUFA son las menos estables, y las que tienen un mayor contenido de AGS son las más estables. Entre más resistente sea un aceite a la reacción con el oxígeno y la descomposición, más seguro y estable será para cocinar.

De prioridad a la mantequilla, sebo, ghee (mantequilla clarificada) y aceite de coco. También puede utilizar manteca de cerdo, siempre y cuando los cerdos hayan sido alimentados con una alimentación baja en PUFA. Por desgracia, la manteca de cerdo moderna podría tener la misma composición de ácidos grasos que el aceite de canola.11

El aceite de oliva podría beneficiar la salud gracias a su gran contenido de polifenoles, pero debe consumirse con moderación debido a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). El consumo elevado de MUFA podría activar el PPAR-alfa, que es un regulador esencial del metabolismo de las grasas, lo que podría alterar los procesos metabólicos. Recuerde que el equilibrio total de grasas en la alimentación es fundamental: lo ideal es lograr una proporción mayor de grasas saturadas e insaturadas. Recomendiaciones para utilizar el aceite de oliva:

  • Úselo con moderación
  • Ideal para cocinar a fuego bajo o moderado
  • Excelente para marinados y aderezos
  • Elija fuentes de alta calidad y no adulteradas (tenga cuidado con los aceites vegetales adulterados)

Recuerde que el equilibrio de grasas en la alimentación es fundamental: lo ideal es lograr una proporción mayor de grasas saturadas e insaturadas.

Para cocinar a fuego alto, el sebo (de res o cordero) y el ghee son las mejores opciones. Estas grasas tienen puntos de humo altos y son ricas en grasas saturadas estables, por lo que son mejores para métodos de cocción más intensos.

Para cocinar a fuego medio (saltear, hornear o freír en sartén), las mejores opciones son la mantequilla y el aceite de coco. Estas grasas tienen puntos de humo más bajos que el sebo o el ghee, pero tienen un alto contenido de grasas saturadas estables. El ghee y el sebo también pueden utilizarse para estos tipos de cocción.

Evite los alimentos fritos en los restaurantes

Varios estudios han encontrado productos tóxicos de oxidación lipídica (LOP) en alimentos fritos de restaurantes, razón por la cual es muy importante elegir las grasas adecuadas para cocinar. Los restaurantes de comida rápida sirven más de 100 pedidos de comida frita en unas cuantas horas, sin embargo, reemplazan el aceite de sus freidoras después de varios días o semanas. Una encuesta encontró que los restaurantes cambian el aceite de la freidora una vez a la semana o incluso una vez al mes.12

Muchos restaurantes reutilizan el mismo aceite vegetal cientos de veces antes de cambiarlo. Eso es terrible. Cada ciclo de calentamiento degrada el aceite, lo que provoca que se acumulen más LOP dañinos.

Estos LOP se transfieren de forma directa a los alimentos fritos, lo que significa que las personas consumen estas sustancias tóxicas con cada bocado.

"Se encontró que el nivel de HNE en el aceite que se extrajo de la papa fue similar al nivel de HNE en el aceite para freír. Estos resultados indican que el HNE tóxico se integró con facilidad a los alimentos fritos en aceite oxidado de forma térmica; el consumo elevado de dichos alimentos fritos podría ser un problema de salud".13
"En este estudio se demostró que el HNE, que es un aldehído tóxico que se produce durante el tratamiento térmico de los aceites para freír, se incorporó a las papas a la francesa disponibles de forma comercial y que se compraron en 6 restaurantes de comida rápida en Twin Cities, Minnesota.
Se cree que consumir de forma frecuente alimentos fritos que contienen cantidades considerables de HNE, el cual se absorbe con facilidad de los alimentos y llega a los tejidos, podría ser un problema de salud pública ya que la toxicidad del HNE podría tener relación con diversas afecciones patológicas comunes en la literatura".14

Cuando los aceites se reutilizan para freír, su contenido de grasas trans también puede aumentar. Esto sucede porque el aceite se somete a varios ciclos de calentamiento, enfriamiento y exposición al oxígeno, lo que promueve reacciones químicas que generan grasas trans y otros compuestos dañinos como radicales libres y aldehídos.

Aunque no existen estudios a largo plazo en humanos, los efectos conocidos de los LOP sobre la salud sugieren que el uso a largo plazo de aceites vegetales puede ser peligroso. En realidad, no sabemos los posibles efectos a largo plazo. Pero podemos asumir que será bastante malo debido a las consecuencias de los niveles elevados de 4-HNE y de otros LOP para la salud.

La falta de investigaciones exhaustivas podría deberse a los intereses de la industria; eliminar los aceites vegetales ricos en PUFA (que son “saludables para el corazón” y “reducen el colesterol”) sería terrible para el sistema alimentario de la agricultura convencional y la industria farmacéutica.

Los aceites vegetales con alto contenido de PUFA y los alimentos procesados son unas de las fuentes principales de 4-HNE y LOP, lo que podría contribuir a múltiples problemas de salud. La falta de estudios a largo plazo destaca la necesidad de consumir estos productos con mucho cuidado.

"La gran cantidad de evidencia respalda los posibles efectos de los LOP tóxicos sobre la patogénesis e incidencia de las ENT, y un resumen de esto se encuentra en Moumtaz et al. (47). Un ejemplo es la relación causal entre el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria (CHD, por sus siglas en inglés) y el consumo recurrente de comidas fritas, específicamente ≥ 4 veces por semana (157).
Además, se han encontrado vínculos entre el consumo de alimentos fritos y el riesgo de cáncer de próstata (3), y un metaanálisis encontró que un consumo elevado de alimentos fritos aumentó en un 35 % el riesgo de esta afección (158)".15

Tal vez se pregunte: ¿Y si usamos estos aceites vegetales ricos en PUFA a temperaturas más bajas, por debajo de su punto de humo? Tampoco es ideal, como mencione en este y otros artículos,16,17,18 una alimentación rica en grasas insaturadas (incluso si no están oxidadas) afectará el metabolismo.

Además, la oxidación de lípidos puede generarse a temperatura ambiente (aunque el proceso es más lento en comparación con una temperatura alta) y se inicia por la presencia de luz, oxígeno y metales traza. Con el tiempo, se formarán productos de oxidación secundaria como el 4-HNE, en especial si las grasas se exponen al aire o al calor. A fuego moderado (104 a 212 °F (40 a 100 °C), que son las temperaturas de cocción comunes), las tasas de peroxidación lipídica aumentan de forma significativa.

Los PUFA se degradarán y se formarán LOP reactivos. Por encima de 300°F (149°C), que es la temperatura para cocinar, freír o asar, los aceites con alto contenido de PUFA generan cantidades considerables de 4-HNE y otros LOP tóxicos.

Incluso si bebiera el aceite vegetal directo de la botella en su "forma cruda" (los aceites vegetales son MUY refinados), los aceites con alto contenido de PUFA tienen el potencial de oxidarse durante el proceso de digestión19,20 ya que el tracto digestivo brinda un entorno que promoverá la oxidación de lípidos (oxígeno, temperatura alta (98.6°F (37 °C) o más), hierro y otros prooxidantes, enzimas e incluso pH ácido en el estómago).

Evite los alimentos fritos cuando vaya a restaurantes. Y cuando cocine en casa, utilice mantequilla, aceite de coco, ghee y sebo.

Resumen del consumo de grasas: opciones que cuidan la salud

Elegir las grasas adecuadas influye en gran medida en la salud metabólica y determina su exposición a los LOP tóxicos. Puntos a considerar:

• Riesgos de las alimentaciones modernas

◦ Cambio de grasas saturadas tradicionales a aceites vegetales ricos en PUFA

◦ Las grasas insaturadas podrían disminuir la tasa metabólica y favorecer el almacenamiento de grasa

◦ La cocción a altas temperaturas de aceites inestables produce productos tóxicos de oxidación lipídica

• Grasas recomendadas para cocinar

◦ Alta temperatura: sebo y ghee

◦ Fuego medio: mantequilla y aceite de coco

◦ Utilizar con moderación: aceite de oliva

• Consejos prácticos

◦ Evitar las comidas fritas de restaurantes

◦ En casa, utilice mantequilla, aceite de coco, ghee y sebo

◦ Elija grasas con proporciones más altas de grasas saturadas e insaturadas

🔍Fuentes y Referencias