Fortalezca su defensa: los alimentos clave para esta temporada de gripe

📝HISTORIA EN BREVE

• El ajo contiene compuestos de azufre como la alicina, que mejoran la inmunidad gracias a que regulan las citoquinas y combaten las bacterias. Es más efectivo cuando se consume crudo y picado, ya que produce efectos que fortalecen el sistema inmunológico
• Los compuestos bioactivos del jengibre (gingerol, shogaol, zingerona y paradol) proporcionan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que ayuda a proteger de infecciones virales y alivia el dolor de garganta cuando se bebe en forma de té
• Los chiles contienen capsaicina, que diluye la mucosidad, y vitamina C (incluso más que las naranjas). Por lo que, ayudan a descongestionar, pero en exceso podrían causar molestias gastrointestinales
• La miel de Manuka, sobre todo su componente metilglioxal, es más efectiva que los tratamientos convencionales para las infecciones de las vías respiratorias superiores y además, ayuda a combatir los síntomas de la tos, según estudios clínicos
• La cúrcuma y el té verde fortalecen el sistema inmunológico a través de la curcumina y los polifenoles respectivamente, y las investigaciones demuestran que ayudan a reducir los síntomas del resfriado y regular la función del sistema inmunológico

🩺Por el Dr. Mercola

La temporada de gripe ya está aquí, y con ella llega la recomendación convencional de las autoridades de salud de vacunarse. Pero, recuerde que, una vacuna no es la mejor forma de prevenir enfermedades durante la temporada de gripe. Es mucho mejor fortalecer de forma natural su sistema inmunológico a través de alimentos enteros y nutritivos.

Aquí le hablaré de algunas de mis recomendaciones principales (muchos fáciles de conseguir) para mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones durante esta temporada de gripe. Lo más probable es que ya tenga muchos de estos alimentos en su cocina, pero si no es así, ¡qué espera para salir a comprarlos!

Ajo: pequeño pero poderoso

El ajo se ha utilizado en la gastronomía y la medicina desde hace miles de años, incluso hay textos de la medicina tradicional china, egipcia, griega, india y romana que mencionan todos los usos de este alimento que tiene un sabor muy característico.¹ El ajo ofrece muchos beneficios gracias a sus propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas.

Además de sus compuestos bioactivos como saponinas, fenólicos y sulfuros orgánicos. Sus compuestos que contienen azufre (alicina, aliina, ajoeno y disulfuro de alilpropilo) también son muy beneficiosos, sobre todo para enfermedades como la gripe y el resfriado. Según un estudio que se publicó en la revista Food and Function en 2024:

"el ajo, en particular sus compuestos organosulfurados, ayuda a mantener la homeostasis del sistema inmunológico gracias a los efectos positivos que produce en las células inmunológicas, en especial cuando regula la proliferación y expresión de citoquinas. Esto podría explicar su efectividad para tratar procesos infecciosos y tumorales”.²

En un artículo que se publicó en HuffPost,³ la Dra. Tania Elliott, portavoz del College of Allergy, Asthma and Immunology, dijo que el ajo regula de forma ascendente ciertas sustancias químicas del sistema inmunológico que se encargan de eliminar las células inflamatorias y combatir los virus y bacterias.

Lo mejor del ajo es que tiene una vida útil muy larga. Según Bon Appetit,⁴ una cabeza de ajo entera y sin pelar puede durar cerca de seis meses, siempre y cuando se almacene en un lugar seco, fresco, bien ventilado y oscuro, cerca de la temperatura ambiente. El ajo sin cáscara se echa a perder más rápido, así que lo mejor es que lo utilice de inmediato.

Recuerde que el calor destruye los compuestos beneficiosos del ajo, por lo que para aprovechar al máximo sus beneficios inmunológicos, consuma el ajo crudo y picado (o triturado,⁵ ya que, eso incrementa su contenido de alicina). Si no le gusta su sabor, solo pique el ajo y déjelo reposar durante 15 minutos antes de cocinarlo.

Los beneficios del jengibre en la inflamación

Al igual que el ajo, el jengibre es aromático y le da un sabor único a sus comidas favoritas. También puede disfrutarlo en forma de té, que es perfecto para los días fríos de invierno. Además de sus efectos que lo hacen entrar en calor, el jengibre también tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e inmunomoduladoras. Durante el clima frío, beber té de jengibre puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de garganta.⁶

Un estudio que se publicó en Frontiers in Nutrition atribuye estos beneficios a sus compuestos, sobre todo el gingerol, el shogaol, la zingerona y el paradol. Según los autores:

"los compuestos bioactivos del jengibre inhiben las respuestas proinflamatorias, incrementan los niveles de citoquinas antiinflamatorias y promueven vías de señalización que evitan la inflamación en la vía antiinflamatoria.

Los compuestos bioactivos del jengibre pueden mejorar la tolerancia al estrés oxidativo, ya que eliminan las ROS, reducen los parámetros de estrés oxidativo y estimulan las enzimas antioxidantes y la capacidad antioxidante", dijeron los investigadores.

El gingerol es el compuesto bioactivo más poderoso del jengibre y según los estudios, protege contra infecciones virales y bacterianas. En 2020, un estudio que se publicó en International Journal of Health Sciences afirmó que:⁷

"se demostró que el jengibre es muy bueno para acabar con las bacterias bucales que se relacionan con la gingivitis y la periodontitis, así como para combatir la infección viral respiratoria sincitial".

Para obtener los beneficios del jengibre, pele la cáscara (utilice una cuchara en lugar de un pelador o cuchillo⁸) y luego rállelo o córtelo en rodajas. También puede agregarlo como ingrediente de a batidos, sopas y caldos. Para preparar un té aromático, coloque las rodajas de jengibre en una taza y agregue agua caliente. La clave para mantener el jengibre fresco es no pelarlo hasta que esté listo para utilizarlo. A temperatura ambiente, una raíz de jengibre entera sin pelar puede mantenerse fresca hasta tres semanas y, en el refrigerador, puede durar hasta un mes.⁹

Los chiles son muy buenos para descongestionar

Alguna vez ha notado que cuando come alimentos picantes como chiles, se le afloja el moco. Esto se debe a la capsaicina, un compuesto bioactivo que le da a estos alimentos su sabor picante. Pero, si tiene gripe o resfriado, este efecto es muy beneficioso, según la Dra. Tania Elliott, la capsaicina hace que su moco se vuelva más líquido, y eso lo hace menos habitable para los virus y las bacterias.¹⁰

Pero este solo es uno de los muchos beneficios de los chiles, de hecho, contienen más vitamina C que las naranjas, por lo que, también ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Según Eating Well:

"una porción de 4 onzas (aproximadamente 3/4 de un pimiento grande) de pimiento verde crudo tiene 80 mg de vitamina C, mientras que la misma cantidad de pimiento amarillo tiene 184 mg, el pimiento rojo tiene 142 mg y el pimiento naranja proporciona 158 mg de vitamina C".¹¹

También están los chiles serrano, jalapeño y poblano. Los chiles pueden permanecer frescos hasta un año cuando se guardan en el refrigerador, aunque congelarlos prolonga su vida hasta por un año.¹² Los chiles son versátiles y le dan a los platillos un sabor único.

Pero, como siempre, más no es mejor. En este caso, consumir demasiada capsaicina podría provocar efectos secundarios muy molestos como diarrea, náuseas, vómitos y sensación de ardor en el tracto gastrointestinal.

La miel de manuka es su mejor aliado contra las infecciones respiratorias

La miel de manuka, que se elabora a partir del néctar de las flores de las plantas de manuka (Leptospermum) nativas de Australia y Nueva Zelanda, es muy popular por sus usos medicinales, como la cicatrización de heridas. Esta miel, poco conocida, tiene propiedades antimicrobianas, gracias a la dihidroxiacetona, que actúa como precursor del metilglioxal (MGO). El MGO está detrás de la mayoría de sus beneficios medicinales, que incluye su efecto para combatir las infecciones respiratorias resistentes a los antibióticos.

Según una revisión sistemática y un metaanálisis que se publicaron en BMJ Evidence-Based Medicine¹³, la miel de manuka funciona mejor que el tratamiento estándar para las infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS), que también se conoce como resfriado común. Los investigadores descubrieron que la miel ayudó a mejorar los síntomas, incluyendo la gravedad y la frecuencia de la tos.

"La miel fue mejor que el tratamiento convencional para los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior. Ya que ofrece una alternativa económica y disponible a los antibióticos. La miel podría ser un gran aliado en la lucha contra la resistencia a los antimicrobianos, pero se necesitan más ensayos con placebo de alta calidad", concluyeron los investigadores.¹⁴

Pero, recuerde que, solo obtendrá sus beneficios si la miel no está pasteurizada, ni contiene contaminantes. Puede aprender a elegir una miel de manuka de alta calidad, consulte mi artículo: " La miel de manuka ayuda a combatir la infección pulmonar resistente a los antibióticos". La miel de Manuka y otros tipos de miel natural y sin adulterar, cuando se almacenan de forma adecuada, no se echan a perder y se pueden consumir de forma segura durante muchos años.¹⁵

Pero, es importante aclarar que, no obtendrá ninguno de estos beneficios de los productos de miel procesada que venden en los supermercados, ya que la mayoría están adulterados con jarabe de maíz, y no ofrecen ningún beneficio.

Beber té verde o té de cúrcuma lo ayudará a fortalecer sus defensas

Mantenerse hidratado es esencial para que el sistema inmunológico funcione de forma correcta, y hay una variedad de bebidas refrescantes y saludables que lo ayudarán a lograrlo. Dos de mis opciones favoritas son el té de cúrcuma y el té verde. De hecho, son perfectos para la temporada de frío, ya que lo ayudarán a entrar en calor, mientras le proporcionan antioxidantes.

La cúrcuma, un pariente cercano del jengibre, fortalece el sistema inmunológico gracias a la curcumina, que es su compuesto activo. Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la curcumina se conocen desde hace mucho tiempo, y estudios recientes confirman sus efectos inmunomoduladores.¹⁶

En un estudio que se realizó en Japón,¹⁷ los investigadores descubrieron que tomar 150 miligramos de curcumina al día durante 12 semanas ayudó a acortar la duración de los síntomas del resfriado en adultos sanos.

"Nuestros datos demuestran que consumir 150 mg de curcumina al día, el equivalente de TS-P1 o CR-033P, reduce los síntomas del resfriado común. En concreto, consumir 150 mg de curcumina (equivalente a TS-P1) al día, acorta los estornudos unos 10 días, la secreción nasal unos 14 días, la nariz tapada unos 11 días y la tos unos 6 días", concluyeron los investigadores.¹⁸

Por otro lado, el té verde, que se prepara con hojas de la planta Camellia sinensis, proporciona una gran cantidad de polifenoles beneficiosos, como catequinas galato de epigalocatequina (EGCG), galato de epicatequina, epigalocatequina y epicatequina.¹⁹ Estos polifenoles no solo producen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, sino que también afectan de forma positiva varios procesos fisiológicos,²⁰ como la función de su sistema inmunológico.

Según una revisión exhaustiva que se publicó en la revista Food Science and Human Wellness,²¹ el té verde ayuda a modular el sistema inmunológico innato, adaptativo e intestinal. Los investigadores afirmaron que:

"En el té verde, varios compuestos actúan sobre diferentes células inmunológicas o incluso sobre el mismo tipo de célula, lo que produce una serie de efectos en el sistema inmunológico. Con base en estos resultados, creemos que el té verde mostró una tener mayor capacidad inmunomoduladora debido a los efectos sinérgicos sobre la inmunidad innata y la inmunidad adaptativa de los diferentes compuestos".²²

Agregarle un chorrito de jugo de limón a su té verde maximizará sus beneficios, ya que las investigaciones demuestran que la vitamina C incrementa la cantidad de catequinas que el cuerpo puede absorber.²³ También le recomiendo que utilice hojas sueltas para preparar su té, ya que la mayoría de las bolsitas de té contienen residuos de toxinas y microplásticos.

Otros alimentos que lo ayudarán a enfrentar esta temporada de gripe y resfriados

Cuando se trata de alimentos que refuerzan el sistema inmunológico, la lista es muy larga, y aunque los cinco que acabo de mencionar sobresalen por sus efectos de protección únicos, también le recomiendo que consuma:

• Frutas cítricas (naranja, mandarina, limón): estas frutas ácidas contienen niveles elevados de vitamina C y folato, que son esenciales para mantener la integridad de las barreras inmunológicas, además de que estimulan la función de las células inmunológicas, como los fagocitos, las células asesinas naturales, las células T y las células B.²⁴
• Calabaza: es el alimento de otoño por excelencia, aunque en realidad debería consumirlo durante todo el año. Contiene niveles elevados de vitaminas A, C y B, y se sabe que produce efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antivirales y antidiabéticos. ²⁵ Recuerde que la calabaza fresca es la mejor opción, así que no espere que los bocadillos procesados sabor calabaza le proporcionen algún beneficio.
• Manzanas: además de contener fibra y vitamina C, son una gran fuente de antioxidantes como antocianinas y vitamina E. Un estudio afirma que "consumir manzanas con regularidad ayuda a reducir el riesgo de aterosclerosis, enfermedad de las arterias coronarias, infarto y diabetes, y también produce efectos antiasmáticos y antialérgicos”.²⁶
• Bayas (frambuesas, moras azules, grosellas negras y zarzamoras): estas frutas proporcionan compuestos fenólicos como antocianinas, flavonoles y ácidos fenólicos que producen efectos antioxidantes, antimicrobianos, antiinflamatorios e inmunomoduladores.²⁷

Por último, la Dra. Tania Elliott recomienda que tenga a la mano sal de mar gruesa para hacer gárgaras siempre que se sienta mal.²⁸

"Hacer gárgaras con agua tibia con sal cuando está enfermo, sobre todo si utiliza sal de mar, puede producir un efecto antiinflamatorio. Ayuda a eliminar los virus, las bacterias, los alérgenos y la mucosidad de la garganta. "Mientras más gruesa sea la sal, mejor" dijo.

Pero, la mayoría de los productos de sal de mar que venden en el supermercado contienen micropartículas de plástico, por lo que, le recomiendo que compre sal del Himalaya. Dado que se extrae de yacimientos de sal que existen desde mucho antes de que se fabricara plástico y otras sustancias químicas, es la mejor opción para reducir su carga tóxica.