Equilibrio y salud: lo que un pequeño desafío puede revelar sobre su cuerpo

📝HISTORIA EN BREVE

• Un estudio realizado en la Clínica Mayo demostró que el equilibrio sobre una pierna (postura unipodal) es un buen indicador de envejecimiento neuromuscular, y que el tiempo durante el que una persona puede mantenerlo disminuye más rápido que la marcha o la fuerza muscular a medida que envejece
• El estudio destaca la importancia del equilibrio para mantener la independencia, ya que los parámetros de la marcha no se ven afectados de forma significativa por la edad, mientras la fuerza disminuye más en el agarre que en las rodillas
• El equilibrio se relaciona con un menor riesgo de caídas y una mejor calidad de vida, lo que sugiere que entrenarlo puede prevenir el deterioro relacionado con la edad, mientras que un equilibrio deficiente puede indicar problemas de salud subyacentes
• Aunque los hombres tienen una mayor fuerza inicial que las mujeres, ambos sexos experimentan tasas similares de disminución de la misma con la edad: la fuerza de agarre fue un 3.7 % menor cada década, mientras que la fuerza de la rodilla fue 1.4 % menor
• Estas son algunas estrategias para preservar la movilidad, mantener el equilibrio y combatir la debilidad muscular a medida que envejecemos

🩺Por el Dr. Mercola

Envejecer no solo significa ganar años, sino que también afecta las capacidades mentales y físicas, sobre todo las funciones neuromusculares como el equilibrio. El equilibrio ejerce un rol fundamental en la vida diaria. No se trata solo de mantenerse erguido, sino que implica una interacción compleja de estímulos sensoriales y control neuromuscular.

Tener buen equilibrio nos permite realizar tareas cotidianas con facilidad, desde caminar y subir escaleras hasta cargar las compras. A medida que el equilibrio se deteriora con la edad, incluso los movimientos simples se vuelven difíciles, lo cual perjudica la calidad de vida. También aumenta el riesgo de caídas y, por ende, de sufrir lesiones graves.

En un estudio exhaustivo realizado en la Clínica Mayo,¹ los investigadores examinaron cómo el envejecimiento afecta los patrones de marcha, el equilibrio y la fuerza muscular en personas mayores de 50 años. Descubrieron que la capacidad de mantenerse en una pierna, conocida como postura unipodal, sirve como un indicador importante del envejecimiento neuromuscular y ofrece información valiosa para desarrollar intervenciones que favorezcan la movilidad, la independencia y el bienestar general de los adultos mayores.

Es esencial evaluar el equilibrio para comprender la salud neuromuscular en los adultos mayores

Los métodos tradicionales para evaluar el envejecimiento neuromuscular suelen incluir análisis de la marcha y mediciones de fuerza. El análisis de la marcha examina los patrones de caminata, mientras que las pruebas de fuerza miden la potencia muscular. No obstante, cabe la posibilidad de que estos métodos no capturen por completo los cambios sutiles en el equilibrio que indican signos tempranos de deterioro neuromuscular.

Por el contrario, el tiempo de apoyo unipodal surge como una prueba simple pero efectiva para evaluar la salud neuromuscular.² La capacidad de permanecer de pie sobre una pierna exige la coordinación de múltiples sistemas sensoriales, como la visión, el sistema vestibular y la propiocepción. Estos sistemas trabajan juntos para mantener la estabilidad y adaptarse a cualquier cambio en la posición del cuerpo.

A medida que las personas envejecen, experimentan una menor eficiencia de estas entradas sensoriales y el control neuromuscular que son necesarios para el equilibrio, lo que reduce el tiempo durante el que pueden mantener la postura unipodal. Resulta curioso que, un menor tiempo de apoyo unipodal es más pronunciado en comparación con los cambios en los patrones de marcha o la fuerza muscular. Si bien la velocidad de la marcha y la fuerza de agarre disminuyen con la edad, lo hicieron a un ritmo más lento que el equilibrio sobre una pierna.

Esto indica que el tiempo de apoyo unipodal es un indicador más confiable del envejecimiento neuromuscular. Además, a diferencia del análisis de la marcha o las mediciones de fuerza, que requieren equipo especializado y personal capacitado, el equilibrio sobre una pierna se realiza de manera sencilla en cualquier lugar sin necesidad de tecnología avanzada. Esta accesibilidad permite un seguimiento frecuente y una detección temprana del deterioro neuromuscular.

Una menor postura unipodal se asocia con cambios neuromusculares relacionados con la edad

El estudio presentado y publicado en la revista PLOS One,³ involucró a participantes mayores de 50 años, a quienes se les pidió que realizaran una serie de pruebas de equilibrio, tales como permanecer de pie sobre una pierna durante tanto tiempo como fuera posible con los ojos abiertos. Esto se realizó tanto en la pierna dominante como en la no dominante para capturar cualquier asimetría en el equilibrio. Durante estas pruebas, los investigadores registraron la duración de la postura unipodal, para la cual, la edad fue determinante.

De acuerdo con los resultados, el tiempo de apoyo unipodal de los participantes disminuyó cerca de 2.2 segundos por década en su pierna no dominante y 1.7 segundos en la dominante. El hecho de que disminuyera tan rápido resalta cómo la función neuromuscular se deteriora a medida que envejecemos. El estudio también reveló que un menor tiempo de apoyo unipodal fue consistente tanto en hombres como en mujeres, a pesar de las diferencias inherentes en la fuerza muscular entre los sexos. Los autores concluyeron:⁴

“El tiempo de apoyo unipodal es una medida válida de fragilidad, independencia y estado de caída, y demuestra ser una herramienta útil para identificar pacientes con neuropatía periférica.

… La importancia del equilibrio, sobre todo en la postura unipodal, surge porque requiere múltiples entradas sensoriales y control neuromuscular, además de una fuerza muscular adecuada. “Es por esto que el equilibrio sobre una pierna, como se demuestra en nuestro estudio, sufre el deterioro más rápido en nuestra cohorte sana, lo que refleja que, con la edad, la fuerza muscular disminuye… y aumenta el tiempo que tarda el sistema nervioso central en coordinar e integrar los datos”.

Además, aunque la postura unipodal fue la medida principal del envejecimiento neuromuscular en este estudio,⁵ los investigadores también examinaron la postura bípeda para proporcionar un contexto adicional sobre los cambios de estabilidad relacionados con la edad.

Se observó a los participantes mientras mantuvieron la postura bípeda para identificar cambios en su centro de presión (CoP), los cuales aumentaban con la edad. Este aumento en el movimiento del CoP indica que incluso en una postura bípeda más estable, los adultos mayores deben realizar ajustes más sutiles para mantener el equilibrio.

Un mal equilibrio podría indicar problemas de salud subyacentes que requieren atención. Los problemas cardiovasculares, trastornos neurológicos o los efectos secundarios de ciertos medicamentos pueden afectar el equilibrio. Reconocer una pérdida de equilibrio permite detectar a tiempo estos y otros problemas de salud, así como comenzar un tratamiento temprano.

Explicación sobre los cambios en la fuerza muscular con la edad

Si bien el tiempo de apoyo unipodal no demostró diferencias significativas en lo que respecta al género, el estudio⁶ revelaron diferencias en las medidas de fuerza entre hombres y mujeres. Los hombres demostraron una fuerza de agarre y de rodilla mucho mayores en comparación con las mujeres en todos los grupos de edad.

Sin embargo, la tasa de disminución de la fuerza relacionada con la edad fue similar para ambos sexos: la fuerza de agarre fue un 3.7 % menor cada década, mientras que la fuerza de la rodilla fue un 1.4 % menor.

Estos hallazgos demuestran que el envejecimiento afecta la fuerza muscular sin importar el género, aunque los hombres cuentan con una mayor fuerza inicial. Esta pérdida gradual de fuerza muscular afecta las actividades diarias y la movilidad general. De acuerdo con los autores: ⁷

“La fuerza muscular sirve como un indicador adicional de la calidad de los músculos y ayuda a predecir diversos problemas de salud, como la discapacidad y la mortalidad. A diferencia de las pruebas de marcha nivelada o de equilibrio, la fuerza muscular máxima evalúa la mayor capacidad del músculo, que va disminuyendo con la edad. La prueba de fuerza de agarre, que es muy sencilla y confiable, se ha reconocido como un poderoso predictor de discapacidad, mortalidad y morbilidad.

El estudio actual reveló una disminución significativa en la fuerza de agarre, que se redujo en menos tiempo que la fuerza de la rodilla. Esta tendencia coincide con los hallazgos de un estudio longitudinal, donde se informó que la fuerza de agarre disminuye más rápido que la de la cadera o la rodilla. Por ende, la fuerza de agarre predice el envejecimiento musculoesquelético mucho mejor que otras medidas de fuerza”.

Estrategias para mantener el equilibrio y la movilidad a medida que envejecemos

Los investigadores resaltan la necesidad de adoptar medidas proactivas para apoyar a las personas de edad avanzada. ⁸ Una de las estrategias consiste en incorporar ejercicios de equilibrio en las rutinas diarias de entrenamiento. Algunas actividades como el yoga, el tai chi y el entrenamiento específico del equilibrio ayudan a fortalecer los músculos y a mejorar la coordinación.⁹ Estos ejercicios son útiles para mantener la eficiencia de su sistema neuromuscular, lo cual le facilitará mantenerse firme sobre sus pies.

De igual forma, hacer ejercicios de equilibrio mitiga el deterioro neuromuscular relacionado con la edad.¹⁰ La práctica constante no solo mejora la capacidad del cerebro para coordinar movimientos, sino que también mejora la fuerza muscular. Este doble beneficio significa que el entrenamiento del equilibrio ralentiza el proceso natural de envejecimiento del sistema neuromuscular.

Las actividades sencillas también hacen una gran diferencia cuando las incorporamos a nuestros hábitos diarios. Intente pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes, caminar de talón a punta como en una cuerda floja o practicar levantarse de una silla sin usar las manos. Estas actividades rápidas son fáciles de integrar en nuestra rutina y mejoran de forma significativa nuestro equilibrio y nuestra capacidad de movernos con confianza e independencia a medida que envejecemos. Estos son otros ejercicios de equilibrio que podemos poner a prueba:

1. Ejercicios con balón de estabilidad: sentarse o arrodillarse sobre una pelota de estabilidad desafía los músculos centrales y los sistemas de equilibrio.

2. Fortalecimiento del tobillo: unos tobillos fuertes son fundamentales para la estabilidad. Intente escribir el alfabeto con el pie mientras está sentado, o practique levantarse sobre las puntas de los pies mientras está de pie.

3. Ejercicios de equilibrio dinámico: intente caminar siguiendo diferentes patrones...de lado y hacia atrás o en forma de ocho, para desafiar su equilibrio dinámico.

4. Posición de rana o frog stand (avanzado): este ejercicio de equilibrio implica agacharse y colocar las rodillas sobre la parte superior de los brazos mientras se inclina hacia adelante para levantar los pies del suelo. Esta posición fortalece el centro del cuerpo, mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia general del cuerpo. Es el que realizo todos los días.

Consejos adicionales para combatir la debilidad muscular relacionada con la edad

Además de mantener el equilibrio, preservar la masa muscular y la fuerza, es esencial para la salud general y la independencia. A continuación, encontrará cuatro estrategias que le ayudarán a mantener e incluso desarrollar sus músculos a medida que envejece:

1. Incorpore el entrenamiento de fuerza a su rutina: realice ejercicios de entrenamiento de fuerza durante 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos o 40 minutos una vez por semana. Concéntrese en los principales grupos musculares y utilice pesas o bandas de resistencia. El entrenamiento de fuerza constante ayuda a reducir el riesgo de atrofia muscular, mejora su capacidad para realizar actividades diarias y estimula su metabolismo.¹¹

2. Priorice una postura adecuada: mantenga la espalda recta, la zona lumbar relativamente plana y saque un poco los glúteos. Una buena postura reduce la tensión en los músculos y las articulaciones, disminuye el riesgo de dolor de espalda y promueve un mejor funcionamiento muscular general.

3. Manténgase activo durante todo el día: evite permanecer sentado durante períodos prolongados: levántese y póngase en movimiento cada 15 minutos. Acciones simples como caminar, estirarse o hacer ejercicios ligeros mejoran la salud muscular de forma significativa y reducen el riesgo de pérdida muscular.

4. Concéntrese en los movimientos funcionales: realice ejercicios que simulen movimientos de la vida real, como sentadillas, estocadas y levantamientos. Este tipo de movimientos desarrollan la fuerza de manera que apoyan las actividades diarias. Si practica este tipo de ejercicios, no solo fortalece los músculos de forma aislada, sino que también mejora la coordinación, la estabilidad y el equilibrio, lo que es de gran ayuda para realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad y de una manera más segura.

5. Optimice su consumo de proteínas: este macronutriente es importante para el mantenimiento y desarrollo muscular. Para la mayoría de los adultos, el consumo ideal de proteínas equivale al 15 % de las calorías diarias. Asegúrese de que un tercio de su consumo total de proteínas consista en colágeno para obtener una proporción saludable de aminoácidos.