Esta deficiencia de nutrientes podría provocarle cáncer y alzhéimer

📝HISTORIA EN BREVE

• Las deficiencias más comunes incluyen nutrientes como las vitaminas D, E, A, C, el magnesio y el calcio. Ciertas deficiencias de nutrientes son comunes incluso entre las personas que toman suplementos
• Si consideramos los alimentos que proporcionan los nutrientes que representan las deficiencias más comunes, resulta evidente que la raíz del problema es que, en la actualidad, las personas consumen muy pocos alimentos reales y enteros
• La deficiencia de vitamina K2 y de potasio son muy comunes, y el problema es que estos nutrientes realizan funciones muy importantes en la salud del corazón

🩺Por el Dr. Mercola

Llevar una dieta equilibrada a base de alimentos enteros es fundamental para obtener los nutrientes que necesita para mantener una buena salud. Sin embargo, es muy difícil satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales a través de su dieta cuando no consume alimentos reales. Por desgracia, incluso si lleva una dieta saludable, hay otros factores que no puede controlar y que influyen mucho en la cantidad de nutrientes que contienen los alimentos.

Por ejemplo, los niveles de ciertos nutrientes en sus alimentos dependen mucho de la calidad del suelo en el que se cultivan, incluso si se trata de productos orgánicos. Las dietas que restringen ciertos alimentos, como las veganas estrictas, la edad y ciertos problemas de salud (digestivos y otros) también afectan la capacidad de su cuerpo para absorber y metabolizar los nutrientes, lo que influye mucho en el riesgo de deficiencias.

En este artículo, hablaré de algunas de las deficiencias de vitaminas y minerales más comunes,¹ y le diré qué estrategias puede implementar para corregirlas. Como siempre, la mejor opción es comer alimentos reales, aunque a veces se necesitan suplementos, sobre todo si ya experimenta signos de deficiencia.

Las seis deficiencias de vitaminas y minerales más comunes

Algunos estudios de Estados Unidos ^2,3,4,5 y Reino Unido ⁶ sugieren que la mayoría de las personas no obtienen ciertas vitaminas y minerales clave de sus alimentos. Las deficiencias más comunes incluyen nutrientes como las vitaminas D, E, A, C, el magnesio y el calcio.

Sin embargo, en mi experiencia, las siguientes deficiencias de nutrientes suelen tener el mayor impacto en la salud:

Después de observar esta tabla es fácil identificar la raíz del problema: la falta de alimentos fermentados, así como de frutas y vegetales frescos en la alimentación.

Esta tabla también muestra las interacciones entre diferentes nutrientes. Por ejemplo, las vitaminas A, D, K2, el magnesio y el calcio trabajan de manera sinérgica. Si falta uno, los demás no pueden funcionar de forma correcta.

Una advertencia importante sobre las grasas omega-3 de origen marino

La deficiencia de grasas omega-3 de origen animal EPA y DHA⁷ se relaciona con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, y ahora se considera la sexta causa de muerte entre las personas que viven en los Estados Unidos. También incrementa el riesgo de algunos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, alzhéimer, artritis reumatoide y diabetes tipo 2, solo por mencionar algunos.

Junto con los probióticos, las vitaminas B, el magnesio, la vitamina D y el zinc, las grasas omega-3 son una de las deficiencias de nutrientes que se relacionan con el trastorno por déficit de atención (TDA) y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).⁸ Los signos de deficiencia de omega-3 incluyen piel seca y escamosa, "piel de pollo" en la parte posterior de los brazos, caspa o resequedad en el cabello, uñas blandas y quebradizas, fatiga, cólicos menstruales y problemas de atención.

Las sardinas y las anchoas son una de las fuentes con mayor contenido de grasas omega-3.⁹ Además, contienen otros nutrientes como la vitamina B12, el calcio y la colina, que también son deficiencias muy comunes. Es mejor comprar sardinas y anchoas en agua que en aceite de oliva, ya que en el pescado enlatado se utilizan versiones de aceite de oliva de mala calidad.

No obstante, considere que los omega-3 son un tipo de PUFA, por lo que debe consumirlos con moderación, ya que se descomponen en metabolitos peligrosos que se conocen como ALE (productos finales de lipoxidación avanzada), los cuales dañan el metabolismo. Por lo tanto, no se exceda con los alimentos con alto contenido de omega-3.

Si recurre a un suplemento de omega-3, busque un producto a base de aceite de kril, ya que es muy superior al aceite de pescado. Las grasas omega-3 que contiene el kril están unidas a los fosfolípidos, por lo que se absorben mejor, lo que significa que no necesita consumir demasiado para obtener sus beneficios.

Tomar un suplemento no garantiza que no tenga una deficiencia

Incluso con la suplementación, la ingesta de ciertos nutrientes no alcanza los requerimientos estimados, mientras que la ingesta excesiva de cualquier nutriente es extremadamente rara. Como dijeron los autores de un estudio que se realizó en 2014:¹⁰

"Cuando se analizó el consumo de alimentos y el uso de MVMM (suplementos multivitamínicos/minerales), solo el 0 %, el 8 % y el 33 % de la población consumía más potasio, colina y vitamina K que la cantidad diaria recomendada.

El porcentaje de la población con un consumo total superior al nivel máximo de consumo tolerable (UL) fue muy bajo para todos los nutrientes; mientras que el zinc fue el nutriente con el que más se excedía (3.5 %) la población".

Además, como mencionó el portal Medtech Boston:¹¹

"El 6 de enero de 2016, el Departamento de Salud y Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos publicaron las Directrices Alimentarias del 2015 al 2020.

Al igual que los resultados anteriores, las directrices identificaron al potasio, la fibra alimentaria, la colina, el magnesio, el calcio y las vitaminas A, D, E y C como los nutrientes 'que muchas personas consumen en niveles inferiores a la cantidad diaria recomendada’.

Y si bien estas directrices establecen como objetivo que las personas deben ‘satisfacer las necesidades nutricionales a través de los alimentos', también reconocen que los suplementos 'ayudan a proporcionar uno o más nutrientes que de otro modo podrían consumirse en cantidades inferiores a las recomendadas'".

La vitamina D es fundamental para una salud óptima

La vitamina D fue uno de los nutrientes que la mayoría de las personas no obtenían en cantidades suficientes, incluso cuando tomaban suplementos. Esto se debe a que la mejor fuente de vitamina D son los rayos del sol, no una pastilla ni un alimento.

Así es como el cuerpo está diseñado para producirla, por lo que un suplemento nunca será suficiente. Dicho esto, si exponerse de forma segura al sol durante todo el año no es una opción viable, entonces la segunda y tercera opción son los alimentos con alto contenido de vitamina D y los suplementos de D3.

Evitar los alimentos procesados también es muy importante, ya que suelen contener residuos del herbicida glifosato (que se utiliza en la mayoría de los cultivos alimentarios convencionales y transgénicos), y se sabe que el glifosato interfiere con las enzimas que activan la vitamina D en el hígado y los riñones.

Eliminar los alimentos procesados de su dieta también reduce el consumo de aceites de semillas (que contienen grandes cantidades de ácido linoleico o AL); además, es muy importante mencionar que debe hacer esto antes de recurrir al sol para obtener la vitamina D. Estos aceites llegan a la piel y se oxidan cuando se expone a la luz del sol, lo que podría causar inflamación, dañar el ADN y hacerlo más propenso a las quemaduras solares.

Si lleva una dieta rica en AL, le recomiendo que no se exponga al sol hasta que reduzca su consumo de aceites de semillas durante un periodo de cuatro a seis meses. Después de esto, podrá incrementar poco a poco el tiempo que pasa bajo el sol y disfrutar de manera segura de una hora o más de la luz solar.

Cada vez hay más evidencia que demuestra que la vitamina D es fundamental para optimizar la salud. El cuerpo humano tiene cerca de 30 000 genes y la vitamina D podría influir en casi 3000 de ellos, como los receptores de vitamina D que se encuentran por todo el cuerpo.

Algunos de los signos de deficiencia de vitamina D incluyen oscurecimiento de la piel, obesidad, dolor de huesos, sensación de tristeza, sudoración en la cabeza y una mala función inmunológica. Tener más de 50 años también incrementa el riesgo de una deficiencia.

Le recomiendo que analice sus niveles de vitamina D dos veces al año. Según un análisis de personas sanas que se exponen lo suficiente a la luz natural del sol, el rango óptimo es de 60 a 80 nanogramos por mililitro (ng/ml).  Mientras tanto, en Europa recomiendan niveles de 150 a 200 nmol/l y 100 nmol/l.

La importancia del magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y los investigadores han detectado más de 3750 sitios de unión del magnesio en proteínas humanas,¹² lo que demuestra su importancia para la salud. El hecho de que el magnesio sea la tercera deficiencia más común sugiere que podría ser una de las causas de cualquiera de los problemas de salud que experimente en la actualidad.

Sin suficiente magnesio, su cuerpo no puede funcionar de forma correcta. Tener niveles bajos de magnesio en las células puede deteriorar la función metabólica, lo que podría causar problemas de salud más graves. Por ejemplo, el magnesio participa en lo siguiente:

• Procesos de desintoxicación
• Prevención de dolores de cabeza
• Salud cardiovascular
• Control de la resistencia a la insulina^13,14,15 y del síndrome metabólico¹⁶ en personas de alto riesgo. Al parecer, el mecanismo del magnesio para controlar la homeostasis de la glucosa y de la insulina involucra dos genes responsables de la homeostasis del magnesio.¹⁷ Este mineral también ayuda a activar la tirosina quinasa, una enzima que funciona como un interruptor de "encendido" o "apagado" en muchas funciones celulares, además, es necesario para que los receptores de insulina funcionen de forma correcta.

La cantidad de magnesio que debería consumir

Según los expertos, hasta el 80 % de las personas tienen deficiencia de magnesio. Dado que no existe un análisis de laboratorio comercial que mida los niveles de magnesio, deberá basarse en sus síntomas para determinar su estado de este mineral.

Los síntomas de deficiencia de magnesio incluyen dolor de cabeza, espasmos musculares y fatiga. ¹⁸ Además de comer alimentos con alto contenido de magnesio (ver la tabla de la sección anterior), también puede optimizar sus niveles de magnesio con baños de sal de Epsom, que ayudan a absorberlo a través de la piel. El aceite de magnesio (de cloruro de magnesio) también se utiliza para aplicación tópica.

Si planea recurrir a un suplemento de magnesio, comience con el citrato de magnesio, que es el mejor tipo para determinar su dosis ideal. Incremente de forma gradual la dosis hasta que sus heces se ablanden, cuando esto suceda, redúzcala un poco y esta será su dosis ideal. Luego, cambie a la forma de magnesio que prefiera. Recomiendo treonato de magnesio porque, a diferencia del citrato de magnesio, no causa heces blandas.

Optimice su proporción de sodio y potasio

El sodio y el potasio son otros dos nutrientes que deben tener un equilibrio para una salud óptima. De hecho, es muy importante para la salud del corazón. El problema es que la mayoría de las personas consumen muy poco potasio y demasiado sodio. Si los alimentos procesados son la base de su dieta, es casi seguro que tiene un desequilibrio entre estos dos nutrientes.

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), consumir demasiado sodio causa retención de agua, lo que representa una amenaza para el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones. Las recomendaciones anteriores sugieren que, en algunas personas, esto podría causar hipertensión.¹⁹ Sin embargo, el sodio solo es la mitad de la proporción que necesita para mantener el cuerpo saludable. La segunda mitad es el potasio.

Los efectos protectores del potasio se relacionan con su efecto en los niveles de óxido nítrico, lo que relaja el sistema arterial y regula la presión arterial.²⁰

A lo largo de los años, se han estudiado por separado las funciones del sodio y el potasio, así como su impacto en la salud del corazón. Los investigadores también evaluaron la relación entre una combinación de sodio y potasio y la salud del corazón. Un estudio demostró que la proporción de sodio-potasio influye mucho más en la presión arterial que el sodio o el potasio por sí solos.²¹

Otros estudios también sugieren que la proporción de sodio-potasio es uno de los factores más importantes en la función cardiovascular.^22,23,24 Las mujeres que consumen más alimentos con alto contenido de potasio tienen una mejor función cardiovascular.²⁵

Los datos de más de 12 000 personas que participaron en el “Third National Health and Nutrition Examination” también demuestran que tener niveles elevados de sodio se relacionó con más riesgos de salud, y lo mismo sucedió con los niveles elevados de potasio.²⁶

Los alimentos con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio

La mejor forma de equilibrar la proporción de sodio-potasio es consumir más alimentos ricos en potasio, mientras controla el consumo de sodio. Los alimentos enteros con alto contenido de potasio y bajos en sodio incluyen los siguientes:^27,28

Los beneficios de la vitamina E

La vitamina E es muy importante para la salud del cerebro, pero los pronósticos indican que el 65 % de los niños de 2 a 8 años, el 99 % de los adolescentes y el 94% de los adultos tienen riesgo de una deficiencia.²⁹ Las investigaciones advierten que la deficiencia de vitamina E daña el cerebro, y los estudios también demuestran que, en cantidades óptimas, ayuda a retrasar la pérdida de la función cognitiva.³⁰

La vitamina E también ayuda a proteger del daño de los radicales libres y de los efectos del envejecimiento. El término "vitamina E" se refiere a una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles que se dividen en dos categorías principales: tocoferoles (que se consideran la vitamina E "real") y tocotrienoles, y ambas categorías tienen subfamilias de cuatro formas diferentes.

La mejor fuente de vitamina E son los alimentos enteros. Al momento de comprar un suplemento, elija una vitamina E de espectro completo (es decir, la familia más amplia de tocoferoles y tocotrienoles naturales mixtos), siempre evite la forma sintética. Por esa razón, debe leer muy bien la etiqueta antes de elegir un producto. La forma natural de vitamina E siempre se representa como "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.), mientras que la forma sintética se representa como "dl-".

Las vitaminas A y D trabajan de forma sinérgica

Se estima que el 57 % de los adolescentes y el 51 % de los adultos están en riesgo de deficiencia de vitamina A, una vitamina liposoluble esencial que ayuda a mantener la salud de la piel, los dientes, los huesos, las membranas celulares, la visión y la función inmunológica.

Las vitaminas A y D trabajan de forma sinérgica, mientras que la evidencia sugiere que, sin vitamina D, la vitamina A no produce beneficios e incluso puede volverse tóxica. Por otro lado, si tiene deficiencia de vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar de forma correcta, por lo que el equilibrio es esencial.

Por desgracia, aún no se conoce la proporción óptima entre estas dos vitaminas. Además, el cuerpo controla tanto la producción de vitamina A como la de vitamina D, por lo que tomar cualquiera de ellas en forma de suplemento puede alterar los procesos que evitan que experimente posibles efectos tóxicos. Por estas dos razones, es mejor obtenerlas de los alimentos enteros y de la exposición al sol.

Las mejores fuentes de vitamina A son los productos de origen animal, como la carne, las aves de corral, el hígado y los productos lácteos, como la mantequilla de animales alimentados con pastura. Estos alimentos contienen retinol, que es la forma de vitamina A que su cuerpo puede utilizar con facilidad.³¹ Es muy difícil satisfacer sus necesidades de vitamina A cuando el betacaroteno (que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y vegetales) es su única fuente.

La importancia del equilibrio entre el calcio, la vitamina D, el magnesio y la K2

El calcio es uno de los muchos nutrientes que se necesitan para tener huesos fuertes y saludables. No obstante, es importante no excederse con los suplementos de calcio, ya que debe existir un equilibrio entre este mineral y las vitaminas D, K2 y el magnesio. Consumir demasiado calcio causa más daños que beneficios.

• Cuando consume mucho calcio y poco magnesio puede experimentar espasmos musculares y, en casos extremos, incluso un infarto y muerte súbita.
• Consumir mucho calcio y poca vitamina K2 promoverá el endurecimiento de las arterias y el ablandamiento de los huesos. Esto se debe a que la función biológica de la vitamina K2 es eliminar el calcio de las zonas donde no debería estar (como en las arterias y los tejidos blandos) y transportarlo a las zonas adecuadas (como los huesos y los dientes).
• Consumir demasiada vitamina D y poca vitamina K2 causa los síntomas de toxicidad de la vitamina D, que incluye la calcificación de las arterias.

Las mejores fuentes de vitamina K2, sílice y calcio

Una de las mejores maneras de lograr un equilibrio saludable entre la vitamina D, el magnesio, la K2 y el calcio es exponerse de forma segura al sol y llevar dieta a base de alimentos enteros y frescos. Algunas de las mejores fuentes de calcio son la leche sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura, los vegetales de hoja verde y la piel blanca de los frutos cítricos, la algarroba y el pasto de trigo.

También necesita una fuente de sílice, el cual las enzimas lo convierten en el tipo de calcio que los huesos pueden utilizar. Algunas de las mejores fuentes de sílice son los pepinos, los pimientos morrones y los jitomates, al igual que hierbas como la cola de caballo, las ortigas, la paja de avena, la alfalfa y el cacao sin procesar, que también contiene mucho magnesio fácil de utilizar.

La vitamina K2 solo se encuentra en alimentos fermentados, como el natto (un producto de soya fermentada), los vegetales fermentados como el chucrut, ciertos quesos, la mantequilla sin pasteurizar y el kéfir elaborado de leche sin pasteurizar. Si decide utilizar un suplemento, la menaquinona-7 (MK-7) es el tipo de vitamina K2 que debe buscar, ya que esta forma se extrae de alimentos enteros.³²

Consejos para obtener más nutrientes de su alimentación

Es importante que, siempre que sea posible, obtenga sus nutrientes de alimentos enteros. Sustituir los alimentos procesados con alimentos reales y enteros podría ayudar a corregir los desequilibrios y las deficiencias de nutrientes. Aquí más consejos para incrementar su consumo de una variedad de nutrientes que su cuerpo necesita:

• Caldo de huesos casero: contiene mucho calcio, magnesio y otros nutrientes.
• Germinados: contienen hasta 100 veces más enzimas que las frutas y verduras enteras, lo que permite que su cuerpo obtenga más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales.
• Alimentos fermentados : promueven las bacterias beneficiosas del intestino, lo que mejora la absorción de minerales y ayuda a producir nutrientes como las vitaminas B y K2, ésta última es fundamental para que otros nutrientes, como el calcio y la vitamina D, funcionen de forma correcta.