El impacto de la relajación en un embarazo saludable y equilibrado

📝HISTORIA EN BREVE

• El implementar las técnicas de relajación durante el embarazo, como la musicoterapia y la relajación muscular progresiva, ayudan a controlar el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión que caracterizan esta etapa de la vida, lo que puede ser muy beneficioso tanto para las madres como para los recién nacidos
• La musicoterapia es muy buena para reducir el estrés y la ansiedad, ya que induce emociones e imágenes mentales, mientras que la relajación muscular progresiva mejora la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno, lo facilita el parto
• Estas terapias de relajación mejoran las respuestas fisiológicas como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, sin embargo, aún no hay consenso sobre sus efectos en otros resultados del embarazo, como la edad gestacional y las puntuaciones de Apgar
• La efectividad de estas intervenciones depende mucho de la conexión cuerpo-mente, y algunos de sus beneficios incluyen, reducir la tensión muscular y optimizar las respuestas fisiológicas, lo que, a su vez, refuerza la salud mental y mejora los resultados del embarazo
• Se necesitan ensayos de alta calidad para analizar a mayor detalle los beneficios de las intervenciones de relajación durante el embarazo, ya que los hallazgos actuales sugieren efectos potenciales pero inconsistentes

🩺Por el Dr. Mercola

En la actualidad, el estrés y la ansiedad son dos problemas muy comunes durante el embarazo.¹ Las futuras mamás suelen luchar con sentimientos constantes de preocupación, tensión y miedo, que muchas veces van acompañados de síntomas como hipertensión y problemas para dormir.

Los estudios recientes demuestran un panorama muy preocupante: a nivel mundial, entre el 15 % y el 25 % de las mujeres embarazadas experimentan niveles elevados estrés y síntomas de depresión.² Según Journal of Perinatal and Neonatal Nursing, no controlar el estrés va mucho más allá de sus efectos inmediatos, ya que causan problemas de desarrollo a largo plazo en el bebé y un mayor riesgo de complicaciones posparto en la madre.³

Esto demuestra la importancia de implementar intervenciones que ayuden a identificar y tratar el estrés en las primeras etapas del embarazo, ya que esto mejorará los resultados tanto para la madre como para el bebé.

El impacto del estrés en el embarazo

Las causas subyacentes del estrés durante el embarazo son multifacéticas, los estresores físicos, como las enfermedades y el malestar, también influyen mucho, al igual que los cambios en el estilo de vida y la falta de apoyo social. Los embarazos no planeados y los problemas económicos empeoran los niveles de estrés.

Además, los cambios hormonales y fisiológicos, la anticipación del parto y el nacimiento, y la violencia de pareja durante y después del embarazo también son factores importantes. Estos factores superan la capacidad de afrontamiento y resiliencia de una persona, lo que empeora aún más los niveles de estrés.⁴

Cuando están presentes todas estas causas subyacentes, producen una serie de respuestas fisiológicas. Cuando una persona no aborda el estrés psicológico, se acumula en el sistema musculoesquelético, lo que produce una contracción muscular sostenida. Esta tensión interfiere con muchas funciones fisiológicas, como regular de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

El estrés activa el eje Hipotálamo-Pituitario-Adrenal (HPA) y el sistema inmunológico, lo que estimula la producción de glucocorticoides y marcadores proinflamatorios. Estos cambios biológicos también alteran las funciones del sistema nervioso, lo que causa problemas de salud mental.⁵

El estrés durante el embarazo se diagnostica a través de medidas de autoinforme e indicadores fisiológicos. Pero, es difícil obtener un diagnóstico exacto, ya que las medidas de autoinforme no siempre reflejan con precisión la gravedad del estrés, ya que, en ocasiones, algunas personas no dicen todo lo que sienten debido al estigma o la falta de conciencia.

Por otro lado, los síntomas físicos, aunque son más objetivos, están influenciados por varios factores que no se relacionan con el estrés, como enfermedades o medicamentos. Esto provoca diagnósticos erróneos o infradiagnósticos, lo que deja a muchas mujeres sin el apoyo y las intervenciones que necesitan.

Por lo general, los métodos convencionales para controlar el estrés durante el embarazo se basan en el asesoramiento y los tratamientos farmacológicos. El problema es que, estos enfoques también tienen sus inconvenientes. Por ejemplo, el asesoramiento requiere de mucho tiempo y no es una opción accesible para todas las mujeres, mientras que los tratamientos farmacológicos se relacionan con posibles riesgos tanto para la madre como para el feto en desarrollo.

Como si todo esto no fuera suficiente, la naturaleza subjetiva del estrés y sus síntomas también complican el diagnóstico. Por lo tanto, las intervenciones no farmacológicas, como las terapias de relajación, ahora son más populares debido a su bajo riesgo y escalabilidad.

Los beneficios de las técnicas de relajación en el embarazo

Un estudio reciente que se publicó en la revista PLoS One analizó el impacto de algunas intervenciones de relajación en la salud mental de las mujeres embarazadas y los resultados en el parto. Este metaanálisis incluyó 32 estudios que involucraron a un total de 3979 participantes, todas eran mujeres embarazadas sanas de entre 18 y 40 años.

Los investigadores se propusieron a determinar si prácticas como el yoga, la musicoterapia y los ejercicios de respiración profunda podrían ayudar a combatir el estrés y mejorar la salud de la madre y el feto.⁶

El estudio se enfocó en una población de mujeres embarazadas de diferentes países y orígenes socioeconómicos, lo que garantizó que los resultados fueran más generales. Los resultados demostraron que las intervenciones de relajación redujeron bastante el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión que se experimentan durante el embarazo.

Además, hubo una mejora observable en el peso al nacer, lo que sugiere que estas intervenciones no sólo benefician el estado mental de la madre, sino que también producen efectos tangibles en la salud del bebé.

Después de analizar mejor los hallazgos, se encontró que la terapia de relajación redujo el estrés materno en un promedio de 4.1 puntos y la ansiedad en 5.04 puntos. Los síntomas de depresión también disminuyeron 2.3 puntos.

Estas reducciones representan mejoras importantes en el bienestar mental de las mujeres embarazadas, lo que es muy beneficioso tanto para su salud como para la de sus futuros hijos. Además, el estudio encontró que el peso al nacer incrementó en un promedio de 80 gramos, lo que sugiere que también produce efectos positivos en los recién nacidos.

Los autores señalan que el mecanismo subyacente de estos efectos se relaciona con la conexión cuerpo-mente: el cuerpo, la mente, el cerebro y el comportamiento están interconectados e influyen mucho entre sí. Según los investigadores:

“el estrés psicológico provoca una contracción sostenida de los tejidos musculares, y este incremento en la vasoconstricción causa tensión, altera la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y afecta de forma negativa los resultados circulatorios. Los métodos de relajación física, como la respiración y la relajación muscular, contraen y relajan el músculo para eliminar el estrés patológico.

Otro mecanismo son las técnicas de relajación psicológica como la meditación y la musicoterapia, que inducen emociones e imágenes mentales relajantes que ayudan a contrarrestar los sentimientos y pensamientos desagradables”.⁷

Incluso las sesiones cortas producen resultados positivos

El estudio también encontró mejoras específicas en varios indicadores físicos, fisiológicos y psicológicos. Las técnicas de relajación ayudaron a optimizar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria entre los participantes.

Estos beneficios fisiológicos son esenciales porque refuerzan la salud, tanto de la madre como del bebé durante el embarazo. Además, se redujo la duración del parto, lo que ayudó a que el proceso del nacimiento fuera menos estresante para la madre.

“Las respuestas físicas a la relajación incluyeron una relajación musculoesquelética inmediata y menos tensión muscular; las respuestas psicológicas incluyeron calma mental, silencio y paz; mientras que las respuestas fisiológicas a la relajación incluyeron niveles óptimos de presión arterial, frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y tasa metabólica, así como menos hormonas del estrés y mejor circulación sanguínea.

Ya sea una o la combinación de varias, estas intervenciones de relajación podrían mejorar la salud y el bienestar de la mujer embarazada, lo que, a su vez, puede promover el crecimiento y el desarrollo del bebé”, dijeron los autores del estudio.⁸

Las diferentes intervenciones fueron más efectivas para aspectos de salud específicos. Por ejemplo, la musicoterapia fue muy efectiva para reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. Por otro lado, los ejercicios de relajación muscular progresiva y respiración profunda fueron más efectivos para mejorar el peso al nacer.

Esta diferenciación sugiere que, si bien todas las técnicas de relajación son beneficiosas, ciertas prácticas son más efectivas para ciertos aspectos de la salud materna y fetal.

El estudio también analizó la duración y frecuencia de estas intervenciones. Los participantes realizaron técnicas de relajación que iban desde sesiones breves que duraban unos 10 minutos hasta rutinas más largas, que se extendieron hasta seis meses y se practicaron todos los días. Esta variación indica que, incluso las técnicas de relajación a corto plazo producen beneficios importantes, lo que las hace un opción accesible y viable para mujeres embarazadas que no tienen mucho tiempo libre.

En términos biológicos, los mecanismos detrás de estas mejoras son multifacéticos. Las intervenciones de relajación ayudan a reducir la tensión muscular que causa el estrés, lo que a su vez optimiza las respuestas fisiológicas como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Dado que promueve un estado de calma, estas prácticas mejoran la neurogénesis y la sinaptogénesis, y eso refuerza la salud mental. Además, reducir la tensión fisiológica que causa el estrés mejora los resultados de salud tanto para la madre como para el bebé.

En general, el estudio demuestra la importancia de incorporar técnicas de relajación en la atención prenatal, sobre todo en los países de bajos ingresos.⁹ Los investigadores concluyeron que:

“si consideramos la magnitud de los problemas psicológicos y salud mental durante el embarazo, el parto y la maternidad, así como las tasas elevadas de complicaciones obstétricas y la carga global que se relaciona con la morbilidad y mortalidad materna y neonatal, los resultados de esta revisión sugieren que hay muchas intervenciones complementarias y accesibles que podrían ayudar a combatir estos problemas.

[Recomendamos que se evalúen estas intervenciones de relajación con respecto a su aceptabilidad, idoneidad y efectividad con el fin de mejorar los resultados de salud materna e infantil en los países de bajos ingresos].

También sería bueno evaluar más a fondo el impacto de estas intervenciones en este tipo de entornos para comprender si, en lugares con problemas alimentarios y con una alta carga de infecciones, que afectan tanto la salud materna como la infantil, también ayudan a reducir los factores estresantes”.¹⁰

Intervenciones para reducir el estrés y la ansiedad durante el embarazo

Controlar el estrés durante el embarazo es esencial tanto para su bienestar como el de su bebé. Abordar las causas subyacentes del estrés, ayudará a crear un entorno más relajado y positivo para un embarazo saludable.

1. Incorporar la meditación a su rutina diaria: tome unos minutos de su día para meditar, ya que eso podría reducir bastante sus niveles de estrés. Busque un espacio tranquilo y cómodo en donde pueda enfocarse en su respiración. Incluso sesiones cortas de 10 minutos ayudarán a calmar su mente, regular la presión arterial y mejorar su estado de ánimo. Pruebe las meditaciones guiadas o utilice una aplicación de meditación que le ayude a ser constante.

2. Practicar la atención plena durante todo el día: esta técnica consiste en poner atención a lo que hace y a lo que la rodea. Ya sea que esté comiendo, caminando o pasando tiempo con sus seres queridos, observe bien su entorno y a sus sensaciones. Esta práctica le ayudará a controlar la ansiedad, ya que evita que su mente se enfoque en pensamientos negativos. Respire hondo y observe bien todas las cosas que la rodean.

3. Participar en actividades que le ayuden a combatir el estrés: hacer actividades que disfruta y que le hacen perder la noción del tiempo son una excelente forma de combatir el estrés. Ya sea pintar, bailar, tocar un instrumento musical o hacer jardinería, estas actividades lo ayudarán a relajarse y a desviar su atención de las presiones diarias. Elija actividades que la hagan sentir bien.

4. Utilizar técnicas de libertad emocional (EFT): la EFT, que también se conoce como tapping, combina golpecitos suaves en puntos específicos del cuerpo, mientras controla su respiración y hace afirmaciones positivas. Esta técnica ayuda a liberar bloqueos emocionales y a combatir el estrés.

Para practicar la EFT, dé golpecitos en el costado de su mano mientras repite una frase positiva como: “estoy tranquila y relajada”. Incorporar esta técnica a su rutina diaria mejorará su resiliencia emocional y su bienestar durante el embarazo.