Cómo encontrar equilibrio emocional durante el invierno

📝HISTORIA EN BREVE

• El trastorno afectivo estacional (TAE) afecta al 9.7% de las personas en los Estados Unidos, y provoca depresión durante los meses de invierno. Se clasifica como un trastorno depresivo mayor con síntomas como tristeza, fatiga y cambios en el apetito
• La vitamina D de la luz solar es fundamental para la salud mental. Las personas que viven lejos del ecuador son más vulnerables al TAE debido a la exposición limitada al sol durante los meses de invierno
• La terapia de luz (30 minutos de exposición a la luz de 10 000 lux cada mañana) ayuda a tratar los síntomas del TAE y tiene menos efectos secundarios que los medicamentos antidepresivos
• El ejercicio, en especial las actividades al aire libre, ayuda a combatir el TAE ya que libera endorfinas. Los estudios demuestran que caminar, trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga son muy efectivos contra la depresión
• La alimentación influye en gran medida en el manejo del TAE, ya que la deficiencia de vitaminas B, C y D tiene una relación con la depresión. Se recomienda evitar los alimentos ultraprocesados y los endulzantes artificiales

🩺Por el Dr. Mercola

Si es de las personas que experimentan una sensación de temor, soledad y ansiedad cuando los días son más fríos y las noches más largas, no está solo; cada año, millones de personas en los Estados Unidos, en su mayoría mujeres,¹ luchan contra el trastorno afectivo estacional (TAE), también conocido como "tristeza invernal".

El TAE afecta al 9.7 % de la población de Estados Unidos.² Para algunas personas no sólo sucede durante los meses de invierno, estos sentimientos de depresión se presentan casi la mitad del año. ³ Y, aunque podría pensar que es un simple caso de “melancolía”, para la mayoría de las personas que lo padecen se vuelve grave y afecta su calidad de vida.

Tristeza invernal: ¿en qué se diferencia de la depresión?

El trastorno afectivo estacional o TAE se define como "una forma de depresión recurrente en la que los episodios se presentan cada año y la gravedad puede variar".⁴ En pocas palabras, es un trastorno anual que aumenta durante los meses de otoño e invierno y luego desaparece cuando llega la primavera. En un artículo de Associated Press News, Germaine Pataki, una mujer de 63 años que sufre de TAE, lo describe como "un sentimiento de pánico, miedo, ansiedad y temor".⁵

En el Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría, el TAE se clasifica como un tipo de trastorno bipolar o depresión, llamado trastorno depresivo mayor (TDM) con un patrón estacional. Sus síntomas incluyen:⁶

Cómo vencer la tristeza

Al igual que otras formas de depresión, el TAE no tiene una naturaleza única; la gravedad de los síntomas y su duración, varía de una persona a otra.

De acuerdo con las personas que sufren tristeza invernal, sus síntomas suelen durar cuatro o cinco meses al año. Otras personas los experimentan sólo unas semanas, mientras que algunas sienten los efectos desde principios de otoño hasta los primeros días de primavera.

Y, aunque la recomendación más común es tomar antidepresivos, existen otras estrategias que podrían ayudar a mejorar el estado de ánimo sin necesidad de medicamentos. En una revisión sistemática que se publicó en el Journal of Psychiatric Research,⁷ los investigadores analizaron la efectividad y seguridad de los cambios del estilo de vida.

Los investigadores evaluaron seis ensayos controlados aleatorios y analizaron cuatro áreas del estilo de vida, incluyendo la alimentación/nutrición, el ejercicio, el sueño y la musicoterapia. Indicaron que, aunque los estudios tienen limitaciones, estos cambios brindan resultados prometedores.

"Los cambios del estilo de vida pueden tener un gran potencial terapéutico ya que tienden a ser seguros, multimodales y bien aceptados. También son fáciles de implementar por parte de los pacientes con TAE o TAE subsindrómico junto con otros tratamientos convencionales", mencionaron los investigadores.⁸

Mejore sus niveles de vitamina D mediante la exposición al sol

Un cambio del estilo de vida que no se incluyó en el estudio (pero que en mi opinión es muy importante) es la exposición al sol, ya que la falta de luz es un factor principal del TAE.

Las personas que viven más lejos del ecuador, o en latitudes septentrionales, son más propensas a desarrollar TAE. ⁹ Esto se debe a que no se exponen lo suficiente al sol, en especial durante los meses de invierno. Cuando se expone a la luz UVB del sol, su cuerpo produce vitamina D, que es un nutriente que influye en casi todos los aspectos de la salud, incluyendo el bienestar mental.

Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D podrían tener una relación con síntomas de ansiedad y depresión más graves.¹⁰ Por ejemplo, un metaanálisis que se publicó en enero de 2024 encontró que las personas que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron puntuaciones más bajas de síntomas de depresión.¹¹

Por consiguiente, mejorar sus niveles de vitamina D es una forma de combatir la tristeza invernal. El nivel ideal para una salud óptima, incluyendo la salud mental, es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml (150-200 nmol/L), mientras que el umbral de suficiencia parecer ser de alrededor de 40 ng/ml. Le recomiendo evaluar sus niveles de vitamina D para asegurarse de que están en el rango óptimo.

Si vive más al norte, donde la luz solar es mucho menor durante los meses de invierno, una opción es tomar un suplemento de vitamina D3 para asegurarse de cubrir las cantidades recomendadas. También necesitará equilibrar su consumo de vitamina D3 con otros nutrientes, como calcio, magnesio y vitamina K2.

Sin embargo, la vitamina D es sólo una de las razones por las que la exposición al sol es fundamental para combatir la tristeza invernal; de hecho, los beneficios del sol son mucho mayores, ya que despierta la esencia de su biología. Al igual que las plantas, los seres humanos necesitamos luz solar para prosperar, ya que el cuerpo tiene un mecanismo que transforma la luz solar en energía celular.

Exponerse a luz roja y de infrarrojo cercano del sol también es esencial para la salud celular, este artículo brinda un resumen sobre esto, pero si desea saber más, le recomiendo leer mi nuevo libro titulado: "Los secretos de la salud celular", el cual explica cómo la exposición al sol contribuye a la producción de energía celular y ayuda a transformar su salud desde sus bases.

El TAE tiene una relación con el ritmo circadiano

Otra razón por la que exponerse al sol es fundamental para la salud es que ayuda a regular el ritmo circadiano. Funciona como un reloj interno que regula su ciclo sueño-vigilia. Exponerse a la luz del sol por la mañana y al mediodía solar ayuda a "configurar" su reloj maestro.

Sin embargo, cuando no hay mucha luz solar, como en invierno, el ritmo circadiano se altera, lo que provoca TAE. Una parte crucial de esto es la melatonina. La melatonina, que es una hormona que produce la glándula pineal, regula el ritmo circadiano del cuerpo.

El reloj biológico maestro se encuentra en el núcleo supraquiasmático (SCN, por sus siglas en inglés) de su cerebro, que es parte del hipotálamo. A través de señales de luz y oscuridad, el SCN le indica a la glándula pineal cuándo es el momento de secretar melatonina y cuándo detenerla.

Al anochecer, el cerebro comienza a secretar melatonina (por lo general alrededor de las 9 o 10 p.m.), lo que provoca sueño. Por lo regular, sus niveles se mantienen elevados durante 12 horas. Cuando amanece, la glándula pineal reduce la producción de melatonina y los niveles de esta hormona en la sangre disminuyen a lo más mínimo.

Sin embargo, las personas con TAE no producen melatonina de forma adecuada, algunas la producen en exceso, mientras que otras la producen en el momento equivocado, lo que altera el ritmo circadiano. De acuerdo con el estudio, en las personas con TAE, "la señal circadiana que indica un cambio estacional en la duración del día se sincroniza de forma diferente, lo que hace que sea más difícil para sus cuerpos adaptarse".¹²

La terapia de luz ayuda con el TAE

La terapia de luz es un tratamiento muy conocido para el TAE. Lo único que necesita hacer es sentarte frente a una caja de luz durante 30 minutos cada mañana. Para emular la luz solar, la caja de luz debe tener una intensidad de 10 000 lux.¹³ El Dr. Paul Desan, de la Clínica de Investigación de la Depresión Invernal de la Universidad de Yale, menciona que la terapia de luz es su primera opción para tratar la depresión invernal.

"Cuando exponemos a los pacientes a una luz brillante durante media hora todas las mañanas, la mayoría mejora de forma de notable. Ni siquiera necesitamos medicamentos", dice el Dr. Paul.¹⁴

De hecho, en la actualidad, se considera que la terapia de luz es una mejor opción que los antidepresivos. Además de que tardan varias semanas antes de que se sientan los efectos, estos medicamentos también provocan efectos secundarios como náuseas, aumento de peso y disfunción sexual. De acuerdo con un artículo de Harvard Health:¹⁵

"En las personas que responden bien a la terapia de luz, los síntomas de depresión por lo regular comienzan a mejorar en una semana, y los efectos secundarios, que incluyen fatiga visual y dolores de cabeza, son leves y poco comunes".

Si bien, hay hallazgos que indican que la luz azul es más efectiva que la luz blanca brillante para tratar el TAE, recuerde que los beneficios de la luz azul solo se obtienen por la mañana y por la tarde, pero no por la noche. Exponerse a la luz azul durante la noche afecta el sueño.

En lo personal, recomiendo evitar la terapia de luz cuando el sol comienza a ponerse, para no alterar aún más su ritmo circadiano. La intensidad de la luz también es muy importante: la luz exterior es de alrededor de 10 000 lux, por lo que este es el nivel de intensidad recomendado.

"La terapia de luz suele ser más efectiva cuando se inicia a principios de la temporada, ya que ayuda a que el cuerpo se adapte poco a poco a los días más cortos y a la menor exposición a la luz solar, lo que podría ayudar a disminuir la aparición o gravedad de los síntomas". menciona Budd.¹⁶

Mantenerse activo ayuda a superar la tristeza invernal

Cuando tiene TAE, podría sentir la necesidad de recostarse y sumirse en su tristeza todo el día, sin embargo, esto es lo peor que puede hacer, ya que solo empeorará su ansiedad y depresión. En su lugar, levántese, muévase y trate de mantenerse activo. Ian Budd, farmacéutico de Chemist4U, menciona lo siguiente:¹⁷

"Realizar una actividad física de forma regular es una manera natural de levantar el ánimo y mantener el cuerpo sano. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas, que son las hormonas del "bienestar" del cuerpo, lo que lo convierte en un remedio ideal para mejorar el estado de ánimo".

Un metaanálisis de 2024 que se publicó en el BMJ¹⁸ apoya esto, y menciona que el ejercicio es un método de tratamiento efectivo para la depresión. Los autores del estudio indicaron que las actividades como caminar, trotar, el entrenamiento de fuerza y el yoga son muy efectivos; el yoga y los ejercicios de fuerza fueron los mejor aceptados.

Si el clima no es muy frío, le recomiendo hacer ejercicio al aire libre, ya que no solo le permite conectar con la naturaleza, sino que también aprovechará los beneficios de la exposición al sol. Un estudio¹⁹ encontró que visitar espacios azules y blancos donde las personas pueden conectarse con la naturaleza tuvo una relación con una mejor salud mental y un riesgo menor de recurrir a medicamentos para aliviar la depresión. Incluso el acto de practicar jardinería tendrá un beneficio significativo en su estado de ánimo.

Mejore su alimentación

La alimentación influye de forma significativa en su bienestar físico y mental; es un factor que debe abordar si quiere vencer la tristeza invernal. Obtener las cantidades adecuadas de ciertos nutrientes tendrá efectos terapéuticos contra la depresión.

Un estudio de 2024 encontró que las deficiencias de vitaminas B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico) y vitaminas C y D podrían tener una relación con los síntomas de depresión.²⁰ De acuerdo con los investigadores:²¹

"En las últimas dos décadas, cada vez más personas reconocen la función de la alimentación y sus componentes bioactivos como un factor de riesgo modificable en la prevención y tratamiento de trastornos del estado de ánimo, incluyendo la depresión.

Los nutrientes, en particular ciertas vitaminas, han demostrado ser prometedores en la prevención y mejora de los síntomas de depresión, sin importar los niveles de actividad física".

Si bien, lo ideal es obtener vitamina D a través de la luz solar, los otros nutrientes pueden obtenerse con una alimentación nutritiva a base de alimentos enteros que incluya frutas frescas, vegetales, carbohidratos saludables y proteínas de origen animal. Otro factor igual de importante es evitar los alimentos que favorecen la depresión, sobre todo los ultraprocesados.

Un estudio de 2023 que se publicó en la revista JAMA Network Open²² encontró que consumir grandes cantidades de alimentos ultraprocesados, en especial endulzantes artificiales y bebidas endulzadas de forma artificial, aumenta el riesgo de depresión. De acuerdo con los autores del estudio:

"Los datos recientes sugieren que los endulzantes artificiales provocan una transmisión purinérgica en el cerebro, lo cual podría influir en la etiopatogenia de la depresión", mencionaron los autores del estudio.²³

Además, los alimentos ultraprocesados también contienen una gran cantidad de aceites vegetales y ácido linoleico (AL), el cual funciona como un veneno metabólico y, cuando se consume en exceso, es el ingrediente más dañino de la alimentación. Lo mejor es consumir menos de 5 gramos al día de AL, qué es lo que consumían nuestros antepasados. Lo ideal sería menos de 2 gramos.

Si consume mucho AL lo mejor es evitar exponerse demasiado al sol, ya que, si se expone a la luz solar intensa, los aceites no saludables de su piel se oxidarán y descompondrán, lo que provocará inflamación y daño al ADN. Un indicador de esto son las quemaduras solares. Por esta razón, le recomiendo que limite su exposición al sol, a las primeras horas de la mañana y a las últimas de la tarde, hasta que haya eliminado el AL durante cuatro a seis meses.

Mejore su sueño

Por último, realizar cambios en su rutina de sueño influye de forma significativa en su estado mental. Los seres humanos estamos diseñados para dormir cuando se pone el sol y despertarse cuando sale. Alejarse demasiado de este patrón biológico podría alterar los ciclos hormonales del cuerpo, lo que podría afectar su estado de ánimo y salud.

Cuando tiene privación de sueño crónica, no solo aumenta su riesgo de ansiedad y depresión, sino que también se vuelve más vulnerable a enfermedades crónicas como obesidad y diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y osteoporosis. También aumenta el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Por consiguiente, es fundamental adoptar estrategias que garanticen un sueño reparador, como las siguientes:

• Dormir en total oscuridad (o lo más oscuro posible): retire todas las fuentes de luz de su habitación y utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir.
• Mantenga la temperatura de su habitación entre 60 y 68°F (15 y 20°C) , no más de 70°F (21°C).
• Elimine todos los campos electromagnéticos (EMFs) de su habitación.
• Mantenga una rutina constante a la hora de acostarse.

Para obtener más consejos sobre cómo mejorar su sueño, puede leer mi artículo titulado: " 33 consejos para una gran noche de sueño ". Este articulo brinda una lista completa de guías que le ayudarán a dormir bien todas las noches, evitar la tristeza invernal y mantener una salud óptima.

Si necesita orientación adicional, lo invito a registrarse en la nueva aplicación Mercola Health Coach, la cual es una herramienta innovadora que lo guiará en su camino hacia una salud óptima.

Una de las ventajas de esta aplicación es la función "Food Buddy", la cual le ayuda a identificar ingredientes tóxicos que podrían afectar su estado de ánimo. También le ayuda a tomar mejores elecciones sobre su alimentación para que cada decisión que tome se convierta en una oportunidad para mejorar su salud mental y física. Esta aplicación se lanzará pronto, así que manténgase atento.