📝HISTORIA EN BREVE

  • Los alimentos fermentados pueden ayudar a modular el eje microbioma-intestino-cerebro, lo que proporciona beneficios neuroprotectores porque mejora la comunicación entre el intestino y el cerebro, las vías inmunológicas y las funciones del sistema nervioso
  • Estos alimentos son una forma muy práctica y económica de mejorar la salud mental, ya que proporcionan microbios beneficiosos y compuestos bioactivos
  • Los alimentos fermentados contienen microbios y moléculas con potencial neuroactivo que promueven la función cerebral y el estado de ánimo, ya que contienen metabolitos microbianos que se producen durante el proceso de fermentación
  • Es importante consumir alimentos fermentados para reforzar la salud mental, ya que ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal y cerebral, reducen la inflamación y regulan los niveles de hormonas como la serotonina y el GLP-1
  • Por lo general, los estudios actuales sobre los alimentos fermentados no utilizan controles adecuados, lo que hace que sea difícil estandarizar las intervenciones y determinar con precisión sus efectos en la salud mental

🩺Por el Dr. Mercola

Los alimentos fermentados son muy beneficiosos para la salud mental, ya que mejoran la relación simbiótica dentro del cuerpo, que se conoce como el eje intestino-cerebro. En este caso, los probióticos primero producen un impacto en la salud mental y el estado de ánimo, y luego en el microbioma. Aunque a simple vista la simbiosis parece algo simple, en realidad es una red de comunicación compleja que demuestra la importancia de comer alimentos fermentados de forma regular.

La relación entre los alimentos fermentados y la salud mental

Los alimentos fermentados contienen probióticos y metabolitos beneficiosos que influyen en la composición y diversidad del microbioma intestinal. Hay muchos estudios sobre estos alimentos en los que se descubrió que el cuerpo humano tiene una vía de comunicación entre el intestino y el cerebro, que se conoce como eje intestino-cerebro.1

Cuando come alimentos fermentados, sus probióticos y otros compuestos bioactivos comienzan a influir en la comunicación entre el intestino y el cerebro. Un aspecto fascinante de estos alimentos es su capacidad para influir en el estado de ánimo, por lo que un estudio se propuso determinar sus beneficios en la salud mental.

Los alimentos fermentados son un gran aliado para su salud mental

El artículo, que se publicó en la revista Neuroscience & Biobehavioral Reviews, descubrió que los alimentos fermentados pueden ser una estrategia para mejorar la salud mental a través de su impacto en el eje intestino-cerebro.2 Pero antes de profundizar más al respecto, los investigadores establecieron la definición del eje intestino-cerebro:

“El eje microbioma-intestino-cerebro facilita una transmisión bidireccional constante de información desde el intestino, a través del sistema nervioso entérico (ENS) y desde el medio intestinal, que se compone de comunidades microbianas, metabolitos microbianos, tejido linfoide asociado al intestino (GALT), células inmunológicas periféricas y citoquinas, al cerebro y viceversa, a través del sistema nervioso simpático y parasimpático, neurotransmisores y el sistema inmunológico circulatorio”.

Con esta definición como base, los investigadores observaron que incorporar alimentos fermentados a la dieta proporciona una gran variedad de microorganismos beneficiosos, lo que ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable. Además, a diferencia de los suplementos, este enfoque es práctico y económico, sobre todo para familias de diferentes orígenes socioeconómicos de todo el mundo, ya que les ofrece una forma de reforzar su salud sin tener que gastar mucho dinero.3

La neuroactividad de los alimentos fermentados se produce cuando los probióticos entran al tracto digestivo y comienzan a interactuar con el eje intestino-cerebro. Tener una mayor diversidad en el microbioma refuerza todos los aspectos de la salud del intestino, y eso tiene un impacto directo en la salud del cerebro.4

Las investigaciones también demuestran que los probióticos regulan las vías del sistema inmunológico y nervioso e influyen en el eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA), que es crucial para mantener el estrés bajo control. Los probióticos también influyen en los niveles hormonales, incluyendo la hormona intestinal GLP-1, que participa en la homeostasis de la glucosa y la saciedad.5

Ahora bien, en el caso del eje intestino-cerebro, los alimentos fermentados influyen en las vías que transmiten información del intestino al cerebro a través de los neurotransmisores, sustancias neuroactivas y neuromoduladores. Estos compuestos son fundamentales para regular el estado de ánimo, la respuesta al estrés y la función cognitiva. A su vez, esto ayuda a mantener el equilibrio en la salud mental, lo que reduce el riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión.6

Además, los alimentos fermentados contienen metabolitos que reducen la permeabilidad tanto de la barrera intestinal como de la barrera hematoencefálica.7 Una barrera fuerte evita que sustancias dañinas entren al torrente sanguíneo y lleguen hasta el cerebro, lo que ayuda a controlar la inflamación. Este es un factor clave para prevenir la neuroinflamación y mantener una buena función cognitiva.8

Otros beneficios de los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados producen efectos inmunomoduladores porque regulan los niveles de citoquinas circulantes y otros marcadores inmunológicos. Estos beneficios ayudan a reducir la inflamación sistémica que se relaciona con una serie de problemas de salud mental. Dado que fortalecen el sistema inmunológico, los alimentos fermentados ayudan a reforzar tanto su mente como su cuerpo. 9

El estudio también afirma que los probióticos influyen en la producción de hormonas, como la serotonina, el neuropéptido-Y, el GLP-1, la grelina, el péptido YY, la motilina y la somatostatina, que ayudan a regular el apetito, el estado de ánimo y la energía. Por su parte, estos efectos refuerzan el metabolismo, que tiene una relación muy estrecha con la salud mental.

Esto se debe a que tener un sistema metabólico en óptimas condiciones ayuda a estabilizar los niveles de energía y el estado de ánimo, lo que evita los cambios repentinos de humor y los síntomas de depresión. Ciertas cepas probióticas también reducen los niveles de estrés, lo que representa otro beneficio que mejora el estado de ánimo y la salud.10

El estudio demuestra que los alimentos fermentados afectan los niveles de neurotransmisores, incluyendo la serotonina, que es fundamental para regular el estado de ánimo.11 Este ligero aumento en los niveles de serotonina ayuda a mejorar la sensación de bienestar y felicidad, lo que reduce el riesgo de trastornos del estado de ánimo.

Sin embargo, considere que los niveles de serotonina no deben permanecer elevados. Los niveles elevados de serotonina pueden causar los siguientes problemas de salud:

  • Fibrosis, incluyendo la fibrosis cardíaca y pulmonar
  • Mala función de la tiroides
  • Menor metabolismo, debido a una glucólisis excesiva y una producción elevada de ácido láctico
  • Estrés reductivo y estrés oxidativo secundario
  • Pesadillas extrañas y constantes, y trastorno de estrés postraumático (PTSD)

Estrategias para optimizar su microbioma intestinal

Recuerde que es muy importante consumir suficientes alimentos fermentados. Si se siente deprimido, consumir este tipo de alimentos le ayudará a mejorar su estado de ánimo. Esta estrategia optimiza el eje microbiota-intestino-cerebro, lo que se traduce en una mejor salud mental. Aquí algunas estrategias que lo ayudarán a lograrlo:

• Prepare sus propios alimentos fermentados en casa: preparar alimentos fermentados en casa garantiza que recibirá probióticos frescos y de alta calidad. Las opciones caseras como el yogur, el kéfir y el chucrut contienen una variedad de bacterias beneficiosas esenciales que le ayudarán a mantener su microbioma intestinal saludable.

Preparar sus propios alimentos fermentados también es más económico y le permite controlar los ingredientes, lo que ayudará a evitar aditivos innecesarios, ingredientes transgénicos y azúcares refinados que se encuentran en los productos de probióticos comerciales.

• Evite los alimentos fermentados pasteurizados: los alimentos fermentados comercialmente suelen pasteurizarse para alargar su vida útil, lo que mata las bacterias vivas que necesita para reforzar su salud intestinal. Mejor, compre productos tradicionales y sin pasteurizar que provengan de compañías confiables. Sin embargo, siempre es mejor que los prepare con sus propias manos, ya que eso maximizará los beneficios.

• Incorpore diversos alimentos fermentados a su alimentación: cuando se trata de alimentos fermentados, la diversidad puede hacer toda la diferencia. Tener una mayor variedad le proporcionará cepas únicas de probióticos que trabajan de forma sinérgica para fortalecer su microbioma intestinal.

Incluya una variedad de opciones, como el kimchi, natto, yogur casero y los vegetales fermentados en sus comidas diarias, esto ayuda a garantizar que su microbioma esté en óptimas condiciones, lo que, a su vez, es fundamental para optimizar la comunicación entre el intestino y el cerebro.

• Hágalo un hábito: consumir alimentos fermentados con regularidad es esencial para mantener un microbioma intestinal saludable y obtener beneficios para la salud mental a largo plazo. Esto se debe a que la dieta occidental moderna está llena de ingredientes que matan las bacterias beneficiosas.12 Por lo tanto, es importante repoblar el intestino con alimentos fermentados que contenga probióticos.

Adquiera el hábito de consumir alimentos fermentados todos los días, ya sea a través de comidas o botanas. La consistencia ayuda a mantener la diversidad del microbioma intestinal, reduce la inflamación y optimiza los niveles de neurotransmisores, que son aspectos que ayudan a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva.

Otras estrategias para mejorar su estado de ánimo

Si bien los alimentos fermentados son fundamentales, existen otras estrategias que le ayudarán a mejorar su estado de ánimo. Una de mis preferidas es el ejercicio, no solo es gratis, sino que también es fácil de incorporar a su rutina diaria.

En un estudio13 que se publicó en el British Journal of Medicine, los investigadores afirmaron que el ejercicio es mejor que los antidepresivos para la salud mental. De hecho, según sus cálculos, es hasta 1.5 veces más efectivo. Como dijo el Dr. Ben Singh, autor principal:14

"Se sabe que la actividad física ayuda a mejorar la salud mental. Asimismo, a pesar de la evidencia, no se ha adoptado de manera generalizada como tratamiento de primera elección. El ejercicio de mayor intensidad tuvo mayores mejoras para la depresión y la ansiedad, mientras que las duraciones más largas tuvieron efectos menores en comparación con ráfagas de duración corta y media.
A su vez, descubrimos que todos los tipos de actividad física y ejercicio producen beneficios, lo cual incluye al ejercicio aeróbico, como caminar, el entrenamiento de resistencia, el pilates y el yoga. Es importante destacar que la investigación demuestra que no es necesario hacer mucho ejercicio para lograr un cambio positivo en la salud mental".

Además del ejercicio, llevar una alimentación más saludable (que incluya alimentos fermentados) también ayudará a mejorar su estado de ánimo. Le recomiendo que consuma más alimentos con alto contenido de vitamina B, ya que este nutriente es muy importante para su función cognitiva. Por ejemplo, una deficiencia de vitamina B1 puede causar irritabilidad y otros trastornos emocionales. Por otro lado, una deficiencia de vitamina B3 se relaciona con problemas de salud mental como la ansiedad, la agresión y la depresión.15

Por último, le recomiendo las Técnicas de Liberación Emocional (EFT), que es una forma de acupresión psicológica que se basa en el concepto de meridianos energéticos que se utilizan en la acupuntura. En las EFT, debe tocar ciertos meridianos mientras hace afirmaciones positivas en voz alta, lo que ayudará a mejorar su estado de ánimo. Dicho lo anterior, esta técnica puede ser muy beneficiosa para las personas que experimentan síntomas de depresión.

🔍Fuentes y Referencias