Revitalice sus genes y disminuya el riesgo de enfermedades cardíacas con esta poderosa estrategia

📝HISTORIA EN BREVE

• La evidencia demuestra que el cuerpo y la mente están conectados; por lo tanto, lo que sucede en su mente podría influir en su salud física. Se ha demostrado que el estado mental subjetivo podría influir en miles de genes
• Las prácticas meditativas podrían disminuir la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, el cortisol y el nivel general de estrés, lo cual podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
• Hace poco, la Asociación Americana del Corazón emitió sus primeras guías sobre la meditación, las cuales sugieren que podría ser una intervención valiosa si se combina con otros tratamientos médicos y estilos de vida
• En Estados Unidos, los problemas relacionados con el estrés representan hasta el 70 % del promedio de carga de trabajo de los médicos. Los estudios sugieren que practicar la meditación y otras técnicas de relajación podrían ahorrarle al paciente promedio entre $ 640 a $ 25 500 dólares al año en costos por servicios de atención médica
• Las personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta de relajación disminuyeron en un 42 % sus visitas médicas, un 44 % el uso de laboratorio, un 21 % en procedimientos y un 46 % las visitas a salas de urgencias un año después del programa

🩺Por el Dr. Mercola

Cada vez hay más evidencia que demuestra que el cuerpo y la mente están conectados; por lo tanto, lo que sucede en su mente podría influir en su salud física. La tecnología de imágenes cerebrales sugiere que la meditación podría influir en el cerebro de diversas maneras, y los estudios demuestran que las prácticas meditativas podrían alterar la expresión génica.^1,2,3

De hecho, se ha demostrado que el estado mental subjetivo podría influir en miles de genes. Algunos efectos de las prácticas meditativas en los genes incluyen la regulación descendente de los genes relacionados con la vía responsable de descomponer las proteínas y los genes que responden al estrés celular. La expresión de algunas proteínas de choque térmico aumenta y la función del sistema inmunológico mejora a través de una variedad de cambios genéticos.

Un estudio⁴ que analizó los cambios genéticos provocados por la respuesta de relajación encontró que las prácticas meditativas o de atención plena afectan por lo menos 2209 genes diferentes, sin importar que técnica de relajación se utilice. Estos hallazgos demuestran que no se puede separar la salud del bienestar emocional, por lo que si quiere prevenir enfermedades crónicas es recomendable incorporar estos conocimientos.

La meditación podría disminuir el riesgo de enfermedades del corazón

Varios estudios demostraron que mantener un estado mental negativo podría aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, los estados psicológicos positivos como la felicidad, el optimismo y la satisfacción con la vida tienen relación con un menor riesgo de enfermedades del corazón.⁵ Aunque algunas personas parecen nacer con un carácter más alegre, se ha demostrado que la meditación mejora el estado de ánimo y aumenta el optimismo. Las prácticas meditativas también podrían ayudar a disminuir su:

• Frecuencia cardíaca
• Presión sanguínea
• Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad
• Niveles de cortisol

Estos hallazgos son consistentes con una regulación descendente del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) y del sistema nervioso simpático, los cuales son activados por el estrés. El estrés también es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, lo que hace que la meditación sea aún más importante.

La meditación como intervención complementaria para tratar las enfermedades del corazón

Aunque la medicina convencional ha ignorado durante mucho tiempo la conexión mente-cuerpo, hace poco la Asociación Americana del Corazón emitió sus primeras guías sobre la meditación,⁶ las cuales sugieren que podría ser una intervención valiosa si se combina con otros tratamientos médicos y estilos de vida.⁷

El doctor James Stahl, investigador de la Escuela de Medicina Geisel del Dartmouth College y del Centro Médico Dartmouth-Hitchcock de Lebanon, New Hampshire, dijo para la agencia Reuters que "algunos pacientes podrían probar la meditación junto con cambios en la alimentación y estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos". Las formas de meditación que recomiendan las guías incluyen las siguientes:

Otros beneficios de la meditación

Los problemas relacionados con el estrés, incluyendo el dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido y síndrome del intestino irritable, representan el 70 % de la carga de trabajo de los médicos en los Estados Unidos.⁸ Los estudios⁹ sugieren que los costos médicos para este tipo de problemas podrían disminuir de forma drástica con la meditación y otras técnicas de relajación. Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron datos de más de 4400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de relajación-respuesta.

Durante tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación con ayuda de técnicas como la meditación, el yoga y los ejercicios para disminuir el estrés. También trabajaron para crear hábitos de resiliencia al utilizar apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva. Después del programa, el uso de servicios médicos por parte de los participantes disminuyó un 43 % en comparación con el año anterior.

Los investigadores calcularon que este cambio podría ahorrarle al paciente entre $ 640 y $ 25 500 dólares al año. Específicamente, el grupo de relajación disminuyó en un 42 % sus visitas clínicas, un 44 % el uso de laboratorio y un 21 % los procedimientos.

También disminuyeron las visitas a salas de urgencias, de 3.7 veces el año anterior a 1.7 un año después del programa. Además de disminuir el estrés y los problemas de salud relacionados, incluyendo cuidar la salud cardíaca, se ha demostrado que la meditación también podría:^{10,11,12,13,14}

La meditación es más efectiva que la cafeína y tomar una siesta

Emily Fletcher, experta en meditación¹⁸ ha explicado en múltiples ocasiones las diferencias entre dos estilos de meditación y cómo influyen en el cerebro. También ha hablado sobre las similitudes entre la meditación y la cafeína.

Ambas pueden aumentar su energía y productividad, pero la meditación lo hace sin provocar ningún efecto adverso. De acuerdo con Emily, la cafeína es similar a la adenosina química que se produce en el cerebro todo el día.

El trifosfato de adenosina (ATP) produce sueño, mientras la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que impide que el cerebro reconozca su nivel de cansancio. La cafeína también estimula la actividad de las neuronas en el cerebro, lo que provoca que se libere adrenalina, la cual es una sustancia química del estrés involucrada en el estado de lucha o huida. Mantener un estado constante de lucha o huida (ya sea provocado por la cafeína o el estrés) podría favorecer múltiples trastornos relacionados con el estrés.

Por otra parte, la meditación aumenta su energía y productividad sin provocar una descarga de adrenalina. Esto se debe a que la meditación calma el sistema nervioso en lugar de acelerarlo. Esto hace que todo esté más ordenado, lo que facilita que su sistema libere el estrés acumulado. Además, lo hace más productivo.

Emily menciona que cada vez más personas reconocen la meditación como una herramienta poderosa para aumentar la productividad. Contrario a lo que muchas personas creen, meditar puede ayudarle a ahorrar más tiempo, ya que aumenta su productividad a lo largo del día.¹⁹

De acuerdo con Emily, meditar 20 minutos equivale a tomar una siesta de 1.5 horas y le brinda a su cuerpo un descanso entre dos y cinco veces más profundo que el sueño. Es por eso que incluso una meditación breve podría ayudarlo a sentirse más fresco y despierto.

Un estudio demuestra que la meditación es más beneficiosa que las vacaciones

De acuerdo con la Dra. Monique Tello, editora colaboradora de Harvard Health Publishing, meditar de forma regular también es más beneficioso que tomar vacaciones.²⁰

Estos hallazgos fueron resultado de un estudio que comparó los efectos sobre la salud mental y física entre un retiro de yoga con meditación de una semana y unas vacaciones normales. El estudio involucró a 91 mujeres sanas sin antecedentes de uso de hormonas o antidepresivos. Las participantes fueron separadas en tres grupos:

1. El primer grupo fue de intervención de atención plena para las mujeres con experiencia, que consistió de 12 horas de meditación y nueve horas de yoga, además de otros "ejercicios de autorreflexión" a lo largo de la semana
2. El segundo fue de intervención de atención plena para principiantes, quienes nunca habían meditado (mismo horario que el primer grupo)
3. El tercer grupo fue de vacaciones regulares, en las que asistieron a conferencias de salud y realizaron actividades divertidas al aire libre durante toda la semana

Después de una semana, los tres grupos obtuvieron puntuaciones más bajas en estrés y depresión, lo que sugiere que tanto la meditación como las vacaciones ayudaron a mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. La parte más interesante del estudio surgió 10 meses después. De acuerdo con la Dr. Monique:²¹

"Después de 10 meses, las puntuaciones de las mujeres que practican meditación de forma regular siguieron mejorando, al igual que las puntuaciones de las principiantes. Sin embargo, las mujeres que tomaron las vacaciones volvieron al punto de inicio. Los investigadores se aseguraron de que los tres grupos tuvieran el mismo promedio de edad, nivel educativo, situación laboral e índice de masa corporal.

Estos hallazgos apoyan los resultados de investigaciones anteriores que demuestran que las vacaciones tienen efectos beneficiosos pero temporales, y que las terapias de atención plena generan beneficios constantes...

Los tres grupos mostraron cambios positivos en los marcadores de la función del sistema inmunológico. Sin embargo, las mujeres que meditan de forma regular mostraron cambios adicionales más interesantes. Eric Schadt, Ph.D., director del Instituto Icahn en Mount Sinai y autor del estudio, mencionó los siguiente:

'Las mujeres que meditan de forma regular mostraron los mismos tipos de 'mejoras' a nivel molecular que las demás, pero además mostraron cambios relacionados con algunos procesos de envejecimiento/enfermedad que también tuvieron una correlación positiva con biomarcadores del envejecimiento. Creo que hay un indicio de que se produce un envejecimiento más saludable'".

¿Qué sucede en el cerebro cuando medita?

Aunque hay muchas variaciones, la meditación por lo regular involucra enfocarse en la respiración y dejar de lado todo lo demás. Cada vez que se distrae, vuelve a concentrarse en su respiración. Como lo indicó Forbes:²²

"A través de la meditación, conocemos mejor el comportamiento de nuestra mente y mejoramos la capacidad de regular nuestra experiencia con el entorno, en lugar de dejar que nuestro entorno determine cómo experimentamos la vida".

Como lo mencioné, la actividad de concentración relajada reconfigura el cerebro de una manera que mejora y apoya la salud física. Los efectos de la meditación a corto plazo incluyen inhibir la inflamación, reducir el estrés, bajar la presión arterial y mejorar la concentración.

Los beneficios a largo plazo incluyen un mayor volumen de materia gris en las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el procesamiento de emociones, así como una mayor empatía, amabilidad y resiliencia emocional, lo que reduce las posibilidades de sentirse abrumado y de enfermarse cuando está bajo estrés. Sin embargo, los diferentes tipos de meditación producen cambios específicos en el cerebro.

Cómo los diferentes tipos de meditación benefician el cerebro

A continuación, encontrará algunos cambios neuroplásticos que provocan tres tipos meditación:²³

• La meditación trascendental provoca que el cerebro cambie a una frecuencia alfa, lo que corresponde a un estado relajado pero consciente, similar al que se produce cuando sueña despierto. Cuando los hemisferios del cerebro entran en un estado de coherencia, la producción de endorfinas aumenta, lo que genera una sensación de dicha y felicidad. Con el tiempo, este tipo de meditación aumenta el sentido de identidad, lo que resulta en una personalidad más integra.

• La meditación de atención plena²⁴ y shamatha, que son técnicas de atención en las que se concentra en la respiración o en un solo objeto, pensamiento, mantra, sonido o visualización, activan las funciones ejecutivas del cerebro. El objetivo principal de la atención plena o “mindfulness” es enfocar la atención en el presente. La frecuencia de las ondas cerebrales se coloca en el rango gamma.

A largo plazo, este tipo de meditación tiende a agrandar el hipocampo, que es la parte del cerebro encargada de guardar los recuerdos y contraer la amígdala, que es el centro emocional donde se genera la respuesta de lucha o huida. Esta es una de las razones por la que el entrenamiento de atención plena podría ayudar a tratar la depresión y ansiedad, ya que ayuda a regular las emociones.

• La meditación trascendental o trascendencia es un estilo de meditación no dirigido en el que se accede a un cuarto estado de conciencia diferente al de la vigilia, el sueño y los sueños. Este tipo de meditación fortalece el cuerpo calloso, que es el puente entre los dos hemisferios del cerebro.

El hemisferio izquierdo se encarga del pasado y el futuro, el lenguaje, las matemáticas y el pensamiento crítico, mientras que el derecho está a cargo del "ahora", la intuición, inspiración, conexión, creatividad y resolución de problemas. Al fortalecer la conexión entre sus dos hemisferios, podrá aumentar su capacidad para solucionar problemas de forma más creativa y mejorar su productividad sin generar estrés.

Meditación para principiantes

Aunque no es raro que las personas con más experiencia hayan pasado décadas perfeccionando el arte de la meditación, puede obtener los beneficios con solo 20 minutos al día de meditación. Si desea probar la meditación, existen muchas clases y sesiones grupales a las que puede asistir, así como aplicaciones de meditación guiada que puede utilizar en cualquier lugar.

Dos recursos que pueden ser de mucha ayuda son el Mindful Awareness Research Center de UCLA,²⁵ donde puede descargar meditaciones guiadas en inglés y español, así como el blog titulado “Head in the Clouds”,²⁶ que está dedicado a explorar la vida con el trastorno por déficit de atención. Las siguientes recomendaciones también pueden ayudarle a comenzar:

1. Establezca un horario para meditar 20 o 30 minutos al día. Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse y sentirse cómodo sin ninguna interrupción. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración, ya sea en inhalar y exhalar o en la forma en como sube y baja su abdomen. No necesita controlar su mente ni respirar de una manera diferente. En el momento que surja un pensamiento, déjelo fluir y regrese su atención a la respiración.
2. Durante la meditación notará pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es darse cuenta de la presencia o ser “testigo” de lo que sucede. Descubrirá que esta presencia no puede fijarse en ningún lugar en particular de su interior. A medida que continúa, solo permanezca en esa presencia como un testigo. En el libro titulado "The Untethered Soul, the Journey Beyond Yourself",²⁷ Michael Singer menciona que la felicidad y la libertad son el resultado de cultivar la "conciencia de testigo", que es un estado en el que se observa la mente, las emociones y los comportamientos, en lugar de sentirlos como parte de uno mismo.
3. Entre más tiempo le dedique a la meditación, más fácil será entrar en un estado de consciencia tranquila pero enfocada. También será más fácil permanecer en un estado meditativo más tiempo y los efectos posteriores durarán más, lo que le permitirá pasar su día en un estado más tranquilo y enfocado.