El consumo frecuente de estos alimentos eleva su riesgo de mortalidad

📝Historia en Breve

• Un estudio reciente que involucro a 27 670 participantes encontró que los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de mortalidad, sobre todo en las mujeres
• Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se relacionó con malos perfiles de colesterol, que mostraron bajos niveles de HDL (colesterol bueno) y niveles elevados de VLDL (colesterol malo), sobre todo en mujeres mayores.
• Los estudios encontraron que las personas que consumen la mayoría de los alimentos ultraprocesados tenían un riesgo 11 % más elevado de enfermedad cardiovascular, un riesgo 16 % más elevado de enfermedad cardíaca coronaria y un riesgo 4 % más elevado de derrame.
• La investigación identificó 25 resultados adversos derivados por el consumo de alimentos ultraprocesados, incluyendo las enfermedades respiratorias, problemas renales, problemas de salud mental y diabetes entre adultos y niños.
• El ácido linoleico (AL) de los aceites de semillas es un ingrediente común en los alimentos ultraprocesados y es particularmente dañino, por lo que lo ideal sería reducir su consumo a 5 gramos al día o menos.

🩺Por el Dr. Mercola

Los alimentos ultraprocesados se han convertido en una parte importante de la dieta moderna, no sólo en los Estados Unidos sino en todo el mundo. Según estudios recientes, estos alimentos constituyen ahora entre el 50 % y el 60 % del consumo de energía diario en los países de ingresos altos, y muy pronto los países de ingresos bajos y medios podrían seguir su ejemplo.¹

Pero si mira más allá de sus envases atractivos y sabores "agradables" (cualidades que se les dan a estos alimentos para hacerlos más comercializables y atractivos para los consumidores), verá que estos alimentos prácticos y producidos en masa están poniendo su salud en peligro.

En los últimos años, ha habido un número creciente de estudios sobre los alimentos ultraprocesados y su responsabilidad con los problemas de salud crónicos. Un reciente estudio sueco² se suma a esta lista, ya que contiene evidencia convincente de que los alimentos ultraprocesados aumentan la mortalidad por todas las causas, sobre todo entre las mujeres.

Un estudio revela que los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de mortalidad por cualquier causa

El estudio realizado en octubre 2024 y publicado en la revista Clinical Nutrition,³ tuvo el objetivo de comprender el impacto molecular del consumo de alimentos ultraprocesados y cómo afectan la mortalidad. Los investigadores utilizaron datos del estudio de cohorte Malmö Diet and Cancer (MDC), que comenzó en 1991 y en el que participaron 27 670 personas.

A los participantes se les pidió que llevaran un diario de alimentos para registrar sus comidas diarias durante una semana, y también fueron entrevistados sobre su dieta. También se les hicieron muestras de sangre. Según un artículo de News Medical:

"Los análisis de los elementos alimenticios identificaron que los alimentos ultra procesados (UPFs, por sus siglas en inglés) comprendían el 13 4 % del consumo total de alimentos de la cohorte. Los participantes con mayor consumo de UPFs tenían más probabilidades de ser mujeres, personas de edad avanzada, que nunca fumaron y que bebieron poco alcohol".⁴

Después de analizar los resultados de las muestras de sangre, los investigadores descubrieron que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se relacionó con "perfiles lipídicos desfavorables", incluyendo una reducción de las lipoproteínas de alta densidad (HDL o "colesterol bueno") y un aumento de las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL o "colesterol malo").⁵

Estos hallazgos demuestran las asociaciones positivas no lineales entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la mortalidad por todas las causas, prematura y por causas específicas por enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. Se observó un vínculo más fuerte en las mujeres y personas de mayor edad, en comparación con los hombres. Los autores del estudio dijeron lo siguiente:⁶

"Los UPFs suelen tener un alto contenido de sodio, grasa, azúcar añadido y energía, pero un bajo contenido de fibra, vitaminas y micronutrientes, lo que explica nuestros hallazgos. Además, algunos aditivos alimentarios de uso común (por ejemplo, emulsionantes y endulzantes artificiales) en los UPFs, los compuestos recién generados durante la fabricación de los UPFs (por ejemplo, acrilamida) y los contaminantes que se filtran desde los envases de alimentos (por ejemplo, bisfenol A) también pueden contribuir a los efectos adversos de los UPFs.

Explicación sobre los alimentos ultraprocesados

En el estudio destacado, los subgrupos primarios que componen el consumo de alimentos procesados de los participantes incluyen alimentos ricos en almidón y cereales para el desayuno (26%), bebidas (23.3%), productos azucarados (18.4%), salsas y grasas (15.5%) y carne y pescado (13.6%). Todos esos productos están clasificados como “alimentos NOVA 4”.

¿Qué son los alimentos NOVA 4? En pocas palabras, la mayoría de los alimentos, incluso las carnes, pasan por un alto procesamiento. Debido a que existe una cantidad significativa de alimentos procesados, los expertos necesitan un conjunto de criterios que ayuden a distinguir qué alimentos se clasifican como ultraprocesados y cuáles solo son procesados.

Para comprender mejor este tema, un equipo de investigadores brasileños creo el sistema de clasificación NOVA (derivado del portugués "Nova classificação", que significa "nueva clasificación"), que agrupa los alimentos procesados según su grado de procesamiento. A continuación, se muestra un resumen de las categorías NOVA:⁷

• NOVA 1 (Alimentos no procesados o poco procesados): son productos vegetales y animales comestibles (alimentos enteros) que se modifican o conservan mínimamente para mejorar su vida útil y facilitar su preparación.
• NOVA 2 (Ingredientes culinarios procesados): se someten a un proceso de molienda, refinado y prensado. En esta categoría entran la miel, la sal, el azúcar, la mantequilla y los aceites vegetales.
• NOVA 3 (Alimentos procesados): estos son una combinación de NOVA 1 y 2: los alimentos del grupo 2 se agregan a los alimentos del grupo 1 para mejorar su "durabilidad y cualidades sensoriales".
• NOVA 4 (Alimentos y bebidas ultraprocesados): contienen poco o ningún componente del Grupo 1 y son formulaciones industriales que utilizan aditivos inusuales fuera del Grupo 2. Estos alimentos se producen en masa y pasan por un alto procesamiento para lograr una alta palatabilidad.

Los alimentos NOVA 4, o ultraprocesados, son diseñados para tener una larga vida útil, incluso sin refrigeración, y no pueden reproducirse en casa. Si revisa la etiqueta, verá que por lo general tienen más de cinco ingredientes artificiales, la mayoría de ellos no se puede pronunciar.

El estudio presentado no es el primero que destaca los efectos dañinos de los alimentos ultraprocesados. De acuerdo con los investigadores, "desde 2019, los estudios de cohorte emergentes han mostrado asociaciones positivas entre el consumo de UPFs y la mortalidad por todas las causas".⁸ A continuación, mencionaremos dos artículos más, también publicados recientemente, que explican los efectos adversos de estos alimentos.

Los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares

El estudio destacado menciona la mortalidad por enfermedades cardiovasculares como uno de los factores de riesgo relacionado a los alimentos ultraprocesados, y un estudio anterior corrobora este efecto. La investigación publicada en The Lancet,⁹ analizó tres estudios de cohorte prospectivos para determinar la asociación entre los alimentos ultraprocesados y las enfermedades cardíacas, es decir, enfermedad cardiovascular (ECV), enfermedad cardíaca coronaria (ECC) y derrame cerebral.

Los estudios de cohorte involucraron a 75 735 participantes que eran trabajadores de la salud. Dos de los estudios estuvieron compuestos por enfermeras, mientras que el otro estuvo por profesionales de la salud masculinos. Los investigadores evaluaron el consumo de alimentos de los participantes cada dos a cuatro años, junto con sus resultados de salud. Descubrieron que las personas que consumían más alimentos ultraprocesados tenían un riesgo 11 % más elevado de enfermedad cardiovascular, un riesgo 16 % más elevado de enfermedad coronaria y un riesgo 4 % más elevados de derrame.¹⁰

Además, los investigadores corroboraron sus hallazgos realizando una revisión sistemática y un metaanálisis de publicaciones y estudios de cohorte de otros países. Descubrieron que los participantes que consumían grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tenían un riesgo 17 % más elevado de enfermedad cardiovascular, un riesgo 23 % más elevado de enfermedad coronaria y un riesgo 9 % más elevado de derrame. Según los autores:

"Los UPFs típicos (por ejemplo, bebidas azucaradas, carnes procesadas, comidas rápidas) contienen mucha energía y muchos azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, que son factores de riesgo de ECV.

Aunque la literatura no se centra en el procesamiento de alimentos, hay mucha evidencia de que las bebidas azucaradas y las carnes procesadas tienen cierta relación con la ECV, y lo mismo ocurre con las bebidas endulzadas artificialmente. Los compuestos en los UPFs durante la producción y el envasado también pueden aumentar el riesgo de ECV”.¹¹

Los autores del estudio también señalaron que el tipo de alimento ultraprocesado afecta la magnitud del riesgo: las bebidas endulzadas artificialmente y las carnes procesadas fueron dañinas, mientras que los bocadillos salados y el yogur o los postres hechos con lácteos tuvieron riesgos menores.

25 efectos adversos que se relacionan con los alimentos ultraprocesados

Para comprobar su hipótesis, los autores de un estudio de junio de 2024¹² revisaron los metaanálisis y publicaciones existentes que involucraban el consumo de alimentos ultraprocesados, que abarcaban un amplio período de tiempo, desde el inicio de estos alimentos hasta el año 2023. Los resultados fueron sorprendentes, ya que comprobaron que los alimentos ultraprocesados se relacionan con 25 diferentes resultados negativos entre adultos, niños y adolescentes.

Algunos de estos, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, son similares a los resultados en los dos estudios mencionados. Sin embargo, también observaron otras condiciones únicas relacionadas con estos alimentos. Estas incluyen enfermedades respiratorias, enfermedades renales, hepáticas o gastrointestinales, problemas de salud mental y más.¹³

Los investigadores también explicaron algunos de los mecanismos de acción por los que ocurren estos efectos adversos que, en su mayoría, están relacionados con los métodos de procesamiento y los ingredientes artificiales agregados. Por ejemplo:¹⁴

• Los aditivos como la tartrazina y el carmín (E−120) utilizados en alimentos ultraprocesados inducen citocinas proinflamatorias y reacciones de hipersensibilidad que provocan sibilancias y síntomas de asma.
• La estructura alterada de los alimentos ultraprocesados los hace más hiperglucémicos que los alimentos poco y moderadamente procesados.
• Los alimentos ultraprocesados tienen el objetivo de tener "propiedades apetitivas supernormales" que promueven los hábitos alimentarios poco saludables, como comer en exceso y consumir grandes cantidades de energía.
• Un estudio con ratones¹⁵ comprobó que la carragenina, un aditivo utilizado en estos alimentos, produce niveles elevados de glucosa en sangre en ayunas y resistencia a la insulina.
• El aspartamo, un endulzante artificial utilizado en estos alimentos y bebidas, inhibe la síntesis y liberación de neurotransmisores que son importantes para prevenir el desarrollo de la depresión.

Los autores concluyeron:

"Nuestra revisión general y los metaanálisis actualizados identificaron 25 resultados adversos que se relacionan con un mayor consumo de UPFs. De estos, la mala función renal y las sibilancias en niños y adolescentes se asociaron de forma convincente con un mayor consumo de UPFs.

Estos hallazgos sugieren que los patrones alimentarios con bajo consumo de UPFs, que incluyen un mayor consumo de alimentos poco procesados como granos enteros, frutas, vegetales, huevos, carne, leche, etc., pueden generar muchos beneficios para la salud pública".¹⁶

El ingrediente más tóxico de los alimentos ultraprocesados y más destructivo que los aditivos sintéticos

Muchos de los estudios anteriores destacan los efectos perjudiciales que producen los aditivos e ingredientes artificiales que se utilizan en la fabricación de alimentos ultraprocesados. Cada vez que ingiere estos alimentos, se expone a saborizantes sintéticos, compuestos transgénicos, contaminantes como pesticidas y sustancias químicas que alteran el sistema endocrino como el bisfenol A (BPA).

Sin embargo, hay un ingrediente en particular que predomina en estos alimentos y que causa el mayor daño... y es la grasa omega-6 ácido linoleico (AL). El AL abunda en los aceites de semillas, que se utilizan en grandes cantidades en la elaboración de estos alimentos ultraprocesados. Alrededor del 50 % o más de las calorías totales de los alimentos procesados provienen de aceites de semillas.^17,18

El ácido linoleico (AL) es una grasa poliinsaturada, que se caracteriza por múltiples enlaces dobles que la hacen químicamente inestable y susceptible a la oxidación, sobre todo en presencia de las especies reactivas de oxígeno (ROS) producidas durante la producción de energía celular.

Este estrés oxidativo puede conducir a la formación de productos finales de lipoxidación avanzada (ALE), que contribuyen al daño celular, ya que genera radicales libres. Estos radicales libres dañan las membranas celulares, las mitocondrias, las proteínas y el ADN, lo que afecta la función celular general.

Dentro de su cuerpo, el AL también se descompone en metabolitos de AL oxidados (OXLAM), que son metabolitos dañinos que afectan su salud. La combinación de ALE y OXLAMs causa disfunción mitocondrial, que es una característica distintiva de casi todas las enfermedades crónicas.

El AL también tiene una vida media muy larga dentro del cuerpo, por lo que, en comparación con el azúcar, el AL es más pernicioso. Su vida media es de unos 600 a 680 días, o casi dos años. Esto significa que le tomaría unos seis años remplazar el 95 % del AL con grasas saludables. Es por esto que recomiendo mantener el consumo de AL lo más bajo posible.

Para lograr esto, debe de abstenerse de comer todos los alimentos ultraprocesados, aceites de semillas y frutos secos. Lo ideal sería consumir solo 5 gramos de AL al día, pero lo mejor sería reducirlo a 2 gramos, y mucho mejor sería que se apegara al consumo de nuestros ancestros. Restringir el consumo de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), como el aceite de oliva y las nueces de macadamia, también se recomiendan debido a su contenido de ácido oleico, que es casi tan malo como el AL.

Limpie su alimentación con alimentos enteros y sin procesar

Cuanto antes elimine los alimentos ultraprocesados, mayores serán tus posibilidades de evitar los problemas de salud mencionados. Si es como la mayoría de las personas, estos alimentos ahora constituyen una parte importante de la alimentación, por lo que podría ser muy difícil eliminarlos de su vida.

Es recomendable que empiece con pasos pequeños, por ejemplo, cambie las papas fritas procesadas y las galletas por refrigerios más saludables, como fruta o palitos de vegetales. Elimine todas las bebidas azucaradas como las sodas y opte por agua pura o jugo de fruta.

El truco es pensar en ello como una oportunidad para aprovechar al máximo cada comida. Elegir alimentos enteros no sólo le ayudará a evitar los peligros de los alimentos ultraprocesados, sino que también nutrirá y mantendrá su salud.

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