Esto es lo que necesita hacer para no despertar agotado cada mañana

📝HISTORIA EN BREVE

• Cuando alguien duerme las horas suficientes, pero despierta sintiéndose cansado es cuando decimos que el sueño no es reparador. Afecta a entre un 2.4 % y un 42 % de la población mundial y no es igual que el insomnio
• Un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como obesidad, ictus y demencia, y afecta sobre todo al síndrome metabólico y la diabetes, según una reciente investigación realizada en Japón
• La causa principal es que no entramos en fases profundas de los ciclos de sueño, a menudo debido a "microdespertares", los cuales son despertares breves que no recordamos y que interfieren con las fases de sueño reparador
• Es fundamental restablecer el ritmo circadiano. Tome el sol por la mañana durante 10 o 15 minutos, evite exponerse a la luz por la noche y mantenga horarios de sueño y vigilia constantes para mejorar la calidad del sueño
• Se incluyen otros hábitos para ayudarle a optimizar su rutina y ayudarle a alcanzar un sueño profundo

🩺Por el Dr. Mercola

El sueño es uno de los pilares del bienestar óptimo y se recomienda dormir entre siete y nueve horas todas las noches. Pero ¿alguna vez ha despertado exhausto, incluso después de cumplir con esta regla de oro?

Se acuesta a las 10 de la noche y se levanta a las 7 de la mañana, esperando sentirse renovado y lleno de energía. Pero en cambio, se siente agotado, como si acabara de correr un maratón. Se siente cansado, irritable y desenfocado todo el día.

¿Por qué ocurre esto y cuál es la mejor manera de prevenirlo? Resulta que esto se conoce como sueño no reparador. Es algo común y millones de personas en todo el mundo experimentan las repercusiones de este problema de sueño con mucha frecuencia. La buena noticia es que existen formas de abordarlo y volver a tener el sueño de alta calidad que necesita.

El "sueño no reparador" en pocas palabras

De acuerdo con la Fundación del Sueño,¹ el 25 % de las personas en Estados Unidos experimentan somnolencia excesiva durante el día, un aumento significativo respecto del 12.7 % que se reportó en 2012. Un factor importante que podría estar detrás de esto es el sueño no reparador.

Como su nombre indica, el sueño no reparador se refiere a un sueño que no permite que el cuerpo y el cerebro se recarguen lo suficiente, por lo que la persona siente que no ha descansado. Las personas que lo experimentan se sienten tan cansadas como cuando se acostaron.² Hace poco, se reconoció como un problema importante del sueño que afecta entre el 2.4 % y el 42 % de las personas en todo el mundo.³

Sin embargo, no debe confundirse con otros problemas de sueño como el insomnio. Las personas con insomnio suelen tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas; su mente está muy despierta y son muy conscientes de que no están dormidas, e incluso pueden llevar la cuenta de las horas de sueño que han perdido.

El sueño no reparador es distinto. La persona logra conciliar el sueño, e incluso lo consigue en poco tiempo. No obstante, aunque duerma las horas suficientes, el trabajo reparador que debe realizar su cerebro durante esta parte tan importante de la noche no se produce por diversas razones.

¿Por qué experimentamos un sueño no reparador?

Los expertos no saben a ciencia cierta por qué se produce el sueño no reparador, aunque se ha relacionado con algunos problemas de salud (más adelante hablaremos de ello). No obstante, según un artículo de Time,⁴ este problema no parece tener una causa médica en la mayoría de los casos. Más bien, se dice que está relacionado con un descanso que no es reparador ni profundo.

"En una noche normal, una persona pasa de cuatro a seis ciclos de sueño, cada uno de los cuales consta de cuatro fases diferentes.  El sueño profundo que ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse ocurre hacia el final de cada ciclo de sueño.

Por la razón que sea, es posible que las personas que no tienen un sueño reparador no duerman el tiempo suficiente [sueño profundo], lo que les provoca fatiga durante el día incluso después de haber dormido varias horas".

La Dra. Sonja Schuetz, neuróloga especializada en medicina del sueño de la University of Michigan Health, afirma que hay una cierta cantidad de sueño profundo que es esencial para que el descanso sea de alta calidad. No obtener ese sueño profundo que necesitamos es lo que produce fatiga al despertar. "Muchas veces las personas piensan que sin importar cuánto tiempo duerman, despiertan sintiéndose como si les hubiera pasado un camión por encima", aseguró.

Una de las razones por las que una persona no consigue un sueño profundo adecuado tiene que ver con los "microdespertares" que experimenta a lo largo de la noche, es decir, despertarse varias veces, pero por un tiempo tan breve que no lo recuerda por la mañana.

Un sueño de mala calidad y no reparador afecta su salud

El sueño, en concreto el que es reparador y de alta calidad, es fundamental para la salud física y mental.   La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como obesidad, derrames cerebrales, demencia y cáncer, e incluso aumenta el riesgo de muerte.⁵ En resumen, todos los aspectos de la vida se ven afectados si no dormimos bien.

Un estudio realizado en Japón en 2023⁶ nos brinda un ejemplo sorprendente, ya que resalta cómo el sueño no reparador influye de manera específica en el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas. El estudio, que se publicó en la revista Diabetology and Metabolic Syndrome, demostró las implicaciones del sueño no reparador, y afirmó que es un factor de riesgo del síndrome metabólico entre los adultos de 39 a 75 años.

El síndrome metabólico "representa un factor de riesgo de múltiples componentes para las enfermedades cardiovasculares (CVD) y la diabetes tipo 2". De acuerdo con los autores:⁷

"Los hallazgos de este estudio de cohortes a gran escala que se realizó en Japón entre adultos de mediana edad sugieren que el NRS [sueño no reparador] se asocia de forma positiva con la incidencia del MetS [síndrome metabólico].

A pesar de la reconocida importancia de un sueño adecuado para el bienestar, la mayoría de las personas en Japón no están conformes con su sueño. Por lo tanto, los resultados obtenidos podrían ayudar a diseñar estrategias más eficaces para prevenir el síndrome metabólico y, así, garantizar una cantidad y calidad de sueño adecuadas".

Cuando no descansamos lo suficiente, hay otros procesos corporales que se ven afectados. Estos son algunos ejemplos notables:

• Mala memoria: durante el sueño profundo, los recuerdos que acumulamos durante el día se transforman en memorias a largo plazo. Sin embargo, la falta de sueño dificulta la capacidad de recordar nueva información.⁸
• Mayor riesgo de problemas neurológicos: no tener un sueño de calidad impide que se eliminen proteínas neurotóxicas mal plegadas, las cuales influyen en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurodegenerativas.⁹
• Sistema inmunológico deteriorado: el sueño fortalece el sistema inmunológico, y no dormir lo suficiente podría aumentar el riesgo de enfermedades relacionadas con dicho sistema.¹⁰

Restablecer el ritmo circadiano es el primer paso para dormir mucho mejor

Es normal tener alguna noche de sueño poco reparador, sobre todo si hay interrupciones o cambios inesperados en nuestra rutina. No obstante, si este problema se vuelve crónico, es esencial evaluar nuestros hábitos e higiene del sueño.

La Dra. Schuetz nos invita a seguir la recomendación de dormir de siete a nueve horas. La mayoría de las personas creen que pueden dormir menos y estar bien, pero en realidad viven con una privación crónica de sueño. Ella recomienda hacer una prueba sencilla para comprobarlo: no active la alarma en su día de descanso y verifique la hora en que despierte. Si despierta muy tarde significa que no está durmiendo lo suficiente.¹¹

Si experimenta dificultades para tener un sueño reparador, podría deberse a una alteración de su ritmo circadiano, es decir, del reloj interno de su cuerpo, que funciona en ciclos de sueño-vigilia de 24 horas. Se encarga de regular el estado de alerta y el sueño del cuerpo respecto a los cambios de luz del entorno.

Ahora bien, muchos tenemos un ritmo circadiano alterado por culpa de nuestros malos hábitos, sobre todo porque no nos exponemos lo suficiente al sol durante el día y, por la noche, nos exponemos en exceso a la luz, en especial, a la luz azul. Esto es lo que se necesita para regularizar el ritmo circadiano:

• Expóngase al sol por la mañana: la luz solar brillante y rica en luz azul le indica a su cuerpo que es hora de despertar. Permanezca de 10 a 15 minutos bajo la luz natural a primera hora. Esto mandará un fuerte mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales más débiles de luz.

• Elimine todas las fuentes de luz durante la noche: incluso la luz más tenue de su despertador digital o de su ventana puede interrumpir su sueño. Invierta en cortinas opacas o use un antifaz para dormir.

Analice su habitación también: quite las luces LED y fluorescentes, ya que son problemáticas debido a que los niveles máximos de luz azul no están equilibrados por el rojo y el infrarrojo cercano. Los aparatos electrónicos también son fuentes conocidas de luz azul, así que evite dejarlos en su habitación.

La jardinería es otra excelente forma de restablecer el ritmo circadiano

Si desea realizar actividades al aire libre que le ayuden a maximizar su exposición al sol, la jardinería es una de las mejores opciones que existen. No solo le permite pasar tiempo bajo el sol, sino que también puede conectar con la Tierra (grounding), lo cual es fuente de otros grandes beneficios. Y si cultiva frutas y vegetales, también tendrá alimentos frescos en su propio jardín.

Un estudio reciente¹² destacó los beneficios de la jardinería en lo que respecta al sueño. Una encuesta realizada a más de 62 000 participantes reveló que las personas que dedican tiempo a la jardinería, pero no hacen ejercicio tienen un riesgo mucho menor de sufrir trastornos del sueño en comparación con otras personas que no se ejercitan. No solo durmieron por más tiempo, sino que también tuvieron un menor riesgo de somnolencia diurna, insomnio y apnea del sueño.

Si desea conocer algunos consejos para empezar su propio huerto, le recomiendo leer mi artículo " ¿Tiene problemas para dormir? Esta actividad le ayudará a conciliar el sueño". Sin embargo, hay una advertencia importante respecto a la exposición al sol, sobre todo en las horas de mayor intensidad.

Si lleva una alimentación rica en ácido linoleico (AL), en especial si se basa en aceites de semillas y alimentos ultraprocesados, lo mejor es evitar salir alrededor del mediodía, ya que el AL de la piel se oxida cuando se expone a la luz del sol. Por ende, es más probable que sufra quemaduras solares y otros daños en la piel. Mi recomendación es que evite consumir LA entre cuatro y seis meses antes de exponerse al sol durante las horas de mayor intensidad.

¿Está harto de sentirse cansado? Estrategias adicionales para abordar la falta de sueño

Para tener una rutina de sueño eficiente, lo más importante es ser constante. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para optimizar su ciclo circadiano. De igual manera, debe hacer cambios importantes en su habitación, como apagar todos los aparatos y evitar cualquier fuente de luz, lo cual incluye no pasar tiempo frente a una pantalla a la hora de acostarse. A continuación, encontrará consejos adicionales para tener un sueño reparador y de calidad durante la noche:

• Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F: cuando duerme, la temperatura interna de su cuerpo desciende a su nivel más bajo, lo cual suele suceder alrededor de cuatro horas después de quedarse dormido. Los estudios demuestran que la temperatura óptima para dormir se encuentra entre los 60 y los 68 grados F. Si la habitación está a una temperatura más alta o más baja, no podrá descansar bien.

•Elimine los campos electromagnéticos (EMFs) de su habitación: estos pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en la glándula pineal, los cuales contribuyen al daño y la disfunción de las mitocondrias, que es el factor más importante de todas las enfermedades crónicas.

• Consuma su último alimento al menos tres horas antes de acostarse y evite beber líquidos al menos dos horas antes: comer antes de acostarse aumenta el nivel de azúcar en la sangre, retrasa el sueño y aumenta el riesgo de reflujo ácido. Por otro lado, no beber líquidos muy tarde, le ayudará a evitar levantarse para ir al baño.

• Evite la cafeína y el alcohol: en algunas personas, la cafeína no se metaboliza bien, por lo que sus efectos perduran bastante tiempo después de su consumo. Por su parte, el alcohol puede causar somnolencia, pero los efectos son de corta duración: terminará despertando después de unas horas y le costará volver a conciliar el sueño.

• Haga ejercicio de forma regular: al menos 30 minutos de ejercicio al día ayudan a mejorar el sueño. Solo asegúrese de no hacerlo justo antes de acostarse.

Para obtener consejos más detallados que le ayuden a dormir mejor, le recomiendo estos artículos:

• Los beneficios del ejercicios se anulan con la falta de sueño
• Los mejores 33 consejos para mejorar su rutina de sueño
• Los efectos en su corazón por no dormir bien

Un sueño no reparador podría estar relacionado con otros problemas de salud

Abordar los factores ambientales y de estilo de vida enumerados arriba le ayudará a tener un sueño reparador. No obstante, si su sueño aún no es reparador y sigue experimentando fatiga durante el día, ¿qué es lo que puede hacer? En ese caso, este problema podría ser una advertencia de que está sucediendo algo más grave en su cuerpo.

Si el sueño no reparador es una afección crónica que no desaparece a pesar de realizar cambios notables en sus hábitos de vida, es posible que esté relacionado con problemas como:

• Síndrome de las piernas inquietas
• Fibromialgia
• Síndrome de fatiga crónica, también conocido como encefalomielitis miálgica (ME)
• COVID prolongado¹³

Trastornos del sueño como la apnea del sueño, el reflujo gastroesofágico (GERD), la hipersomnia y la narcolepsia también provocan fatiga extrema durante el día. Para descartar problemas más graves, consulte a un médico y hágase un examen médico completo.