Este es el secreto para la fuerza duradera y los músculos saludables en la vejez

📝HISTORIA EN BREVE

• Satisfacer la necesidad de proteína se vuelve fundamental después de los cincuenta años, pero muchas de las personas en este grupo consumen muy poco de este nutriente. La clave está en el equilibrio, ya que consumir demasiado o muy poco puede incrementar el riesgo de problemas de salud
• Las proteínas, que se componen de aminoácidos, son esenciales para las funciones corporales. Su cuerpo necesita 20 aminoácidos, incluyendo nueve esenciales que debe obtener de su alimentación
• Los estudios demuestran que entre el 31 % y el 50 % de los adultos de edad avanzada no satisfacen sus necesidades de proteína, lo que provoca una deficiencia que se correlaciona con un menor consumo de nutrientes esenciales y un mayor riesgo de problemas físicos
• Su capacidad para realizar actividades cotidianas depende mucho de su consumo de proteína. Si no consume la suficiente es muy probable que le cueste más trabajo realizar actividades cotidianas como permanecer de pie durante períodos prolongados, subir escaleras, preparar comidas y caminar al menos medio kilómetro
• Las proteínas deben representar alrededor del 15 % de sus calorías diarias. En términos específicos, la mayoría de los adultos deberían consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. La calidad, el momento y la distribución del consumo de proteínas a lo largo del día son factores importantes para mantener sus músculos fuertes y sentirse lleno de vitalidad

🩺Por el Dr. Mercola

En los años dorados, es fundamental consumir la proteína suficiente para mantenerse sano y fuerte; sin embargo, un análisis reciente de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) demuestra que muchas personas mayores de 50 años que viven en los Estados Unidos no satisfacen su necesidad de proteína.¹ Esta deficiencia incrementa el riesgo de una serie de problemas de salud, sobre todo con el paso de los años.

El estudio analizó el consumo de proteínas, los patrones alimentarios asociados y el funcionamiento físico de adultos de 51 años en adelante, y demostró la importancia de satisfacer las necesidades de proteína para una vejez saludable.

Sin embargo, cuando se trata de proteínas, la clave está en el equilibrio, ya que consumir demasiada o muy poca puede ser contraproducente. Consumir demasiada proteína podría dañar sus riñones y alterar sus niveles de homocisteína, pero consumir muy poca incrementa el riesgo de sarcopenia, una enfermedad que se relaciona con la edad y que se caracteriza por la pérdida de masa y función muscular, así como fragilidad.²

La importancia de las proteínas en el organismo

Aunque las proteínas no suelen recibir la atención que merecen, su función es vital para la salud. Estas moléculas extraordinarias son fundamentales para construir y reparar sus tejidos, incluyendo sus músculos y órganos. También son necesarias para que sus enzimas, hormonas y componentes del sistema inmunológico funcionen de forma correcta. Pero ¿qué son las proteínas?

Las proteínas se componen de unidades más pequeñas que se llaman aminoácidos, y hay algunos de estos compuestos que el cuerpo no puede producir por sí solo. A esa clase de aminoácidos se les conoce como "esenciales" y debe obtenerlos de su alimentación, por esa razón es importante consumir alimentos que contengan proteínas como la carne, los huevos y los productos lácteos. Llevar una alimentación que se componga de diferentes fuentes de proteínas ayudará a que su cuerpo reciba los componentes básicos que necesita para funcionar de manera óptima.

Cuando consume proteínas, su cuerpo no puede absorberlas completas, por lo que las descompone en sus aminoácidos individuales. Como se explica en la plataforma educativa de Osmosis de Elsevier,³ luego, estos aminoácidos se transforman en proteínas nuevas que realizan una serie de funciones, desde combatir infecciones hasta ayudar a las células a dividirse.

En su forma más básica, una proteína es como un collar de perlas, donde cada perla representa un aminoácido. Luego, el collar se retuerce y pliega en formas complejas, dando a cada proteína una estructura y función únicas.

La mayoría de los aminoácidos tienen un átomo de carbono central que está unido a un grupo que contiene un grupo de ácido carboxílico, un átomo de hidrógeno y una cadena lateral única. Esta estructura es la razón por la que se denominan aminoácidos.

Los 20 aminoácidos que su cuerpo necesita

Aunque existen cientos de aminoácidos en la naturaleza, su cuerpo solo utiliza unos 20 para producir las proteínas que necesita. Estos 20 aminoácidos son:

Cada uno realiza una función única en su cuerpo. Por ejemplo, la leucina ayuda a desarrollar y reparar sus músculos. No obstante, en términos de necesidades alimentarias, no todos los aminoácidos son iguales. De estos 20 aminoácidos, algunos se consideran no esenciales porque el cuerpo los produce por sí solo, tales como alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico y serina.

Sin embargo, no se deje engañar por el término “no esencial”, ya que eso no significa que sean menos importantes para su salud. Se denominan no esenciales porque no se obtienen de la alimentación. Por otro lado, hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Eso significa que debe obtenerlos de los alimentos que consume, y por eso es tan importante llevar una alimentación que incluya diferentes fuentes de proteína.

Hay una tercera categoría de aminoácidos que se encuentra entre los esenciales y los no esenciales, que son los aminoácidos condicionalmente esenciales: arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina y tirosina. Bajo circunstancias normales, su cuerpo produce estos aminoácidos, pero cuando está enfermo, sufre de estrés o realiza alguna actividad física intensa, la capacidad del cuerpo para producirlos no es suficiente para satisfacer sus necesidades, por lo que debe obtenerlos de su alimentación. Por esta razón, sus necesidades de proteínas dependen de varios factores, como su edad, estado de salud y nivel de actividad.

La proteína toma una mayor importancia durante los años dorados

Se pensaría que la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos cumplen o superan con facilidad sus necesidades de proteínas, pero los datos demuestran todo lo contrario. Muchas de las personas de edad avanzada (entre el 31 % y el 50 %) ni siquiera satisfacen el consumo diario recomendado que, en realidad, es muy conservador: 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.⁴

El problema empeora con el paso de los años, ya que la probabilidad de satisfacer esta necesidad disminuye en los grupos de mayor edad. Esta tendencia es muy preocupante porque coincide con el rango de edad en que la sarcopenia se vuelve más prevalente. Cuando no satisface sus necesidades de proteínas, se produce una serie de problemas que no solo involucran a sus músculos.

Según el estudio, los adultos que no satisfacían sus necesidades de proteínas también eran más propensos a consumir menos nutrientes esenciales,⁵ tales como fibra, varias vitaminas B, colina, vitaminas C, A, D, E y K, así como minerales importantes, como zinc, calcio, fósforo, magnesio y selenio.

De hecho, el bajo consumo de estos nutrientes se considera un problema de salud pública, ya que puede tener un impacto importante en el bienestar de la población.

Por ejemplo, la deficiencia de zinc debilita el sistema inmunológico y retrasa la cicatrización de heridas, dos problemas que son muy comunes en personas de edad avanzada. La suma de deficiencias, proteínas y micronutrientes puede incrementar el riesgo de problemas de salud que se relacionan con la edad, como caídas, úlceras por presión, osteoporosis, debilidad muscular e incluso mortalidad prematura.

El impacto de las proteínas en el funcionamiento físico

Su capacidad para realizar actividades cotidianas depende mucho de su consumo de proteínas. El estudio encontró una relación positiva entre satisfacer las necesidades de proteínas y un mejor funcionamiento físico.

Si no consume suficiente proteína, es muy probable que le cueste más trabajo realizar actividades cotidianas como permanecer de pie durante períodos prolongados, subir escaleras, preparar comidas y caminar al menos medio kilómetro.⁶

Estos hallazgos coinciden con otras investigaciones que demuestran que las dietas con alto contenido de proteínas mejoran el funcionamiento físico, sobre todo actividades como caminar, subir escaleras y levantar objetos pesados.⁷ Aunque el estudio no prueba la causalidad, sugiere que consumir suficientes proteínas podría ser clave para mantener la independencia y la calidad de vida con el paso de los años.

Las personas de edad avanzada podrían ser las que más se benefician de las proteínas

La evidencia epidemiológica y experimental respalda la idea de que, en algunos casos, las personas de edad avanzada podrían beneficiarse de superar el consumo diario recomendado actual.

El “Health, Aging, and Body Composition Study”, que involucró a personas de edad avanzada, demuestra que, a diferencia de los participantes que consumieron 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, las personas que consumieron alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día perdieron un 40 % menos de tejido muscular magro en brazos y piernas durante un seguimiento de tres años.⁸

Se observaron hallazgos similares en dos cohortes independientes del estudio “Women's Health Initiative” y del “Framingham Offspring Study”, en el que consumir alrededor de 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal se relacionó con una mejor fuerza de agarre.⁹ Varias revisiones sistemáticas y metaanálisis también demuestran que superar la dosis diaria recomendada de proteína se relaciona con una mejor función física y un menor riesgo de sarcopenia en personas de edad avanzada.¹⁰

Estos hallazgos llevaron a varios grupos de expertos a actualizar sus recomendaciones nutricionales para mantener y mejorar la masa corporal magra y la función en la vejez, lo que sugiere que, en el caso de las personas de edad avanzada con buen estado de salud, lo mejor es consumir al menos de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.¹¹

Aprenda a determinar su punto óptimo de proteína

El primer paso para beneficiarse de la proteína es determinar la cantidad ideal que debe consumir. El estudio sugiere que la clave está en el equilibrio. Aunque consumir pocas proteínas (menos de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal al día) se relacionó con un menor riesgo de masa muscular baja, no ayudó a reducir el riesgo de sarcopenia. En este estudio, el rango óptimo fue entre 0.8 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

En términos generales, la cantidad de proteína que necesita es de alrededor del 15 % de sus calorías diarias, hasta un tercio de esta proteína o alrededor del 5 % debe ser en forma de colágeno. De manera más específica, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de su peso corporal ideal (que es el peso que debería tener, no el que tiene ahora), o para las personas de Europa, 1.76 gramos de proteína por kilogramo.

Entonces, mientras que la recomendación convencional es de 0.8 gramos por KILOGRAMO de peso corporal TOTAL, mi recomendación es de 0.8 gramos por LIBRA de peso corporal IDEAL, incluso para las personas de edad avanzada. Esa cantidad supera la recomendación convencional.

Para determinar su peso corporal ideal, primero determine su masa corporal magra, tome su peso actual y réstele su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si pesa 160 libras y tiene un 20 % de grasa corporal, su masa corporal magra es de 128 libras (160 x 0.8), multiplique eso por 0.8 y obtendrá la cantidad de proteína que debe consumir al día, en este caso: 102.4 gramos.

A simple vista, puede parecer demasiado, pero si lo distribuye en todas sus comidas, es una cantidad fácil de satisfacer. Si come tres veces al día, trate de consumir unos 33 gramos por comida. En otro ejemplo, si su peso ideal es de 135 libras, su necesidad de proteína sería de 108 gramos, que dividido en dos comidas serían 54 gramos de proteína por comida. Como referencia, cada 30 gramos de bistec contienen unos 7 gramos de proteína, por lo que un bistec de 140 gramos le daría 35 gramos de proteína de alta calidad.

En el caso de los niños, la cantidad promedio por comida es de unos 5 a 10 gramos, mientras que para los adultos jóvenes 20 gramos por comida suele ser suficiente. Para la mayoría de los adultos que tienen un peso normal, 30 gramos por comida es lo mínimo que necesita para sintetizar la proteína muscular. Para determinar su cantidad ideal de proteínas, considere factores como su edad, su nivel de actividad y su estado general de salud.

Cómo aprovechar al máximo las proteínas

Cuando se trata de proteínas, la calidad y el momento son tan importantes como la cantidad. En ocasiones, la calidad de las proteínas se expresa con el puntaje de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS), que mide la biodisponibilidad sistémica de los aminoácidos indispensables de alimentos específicos, comidas o suplementos.

La mayoría de las fuentes de alimentos de origen animal proporcionan proteínas de excelente calidad (DIAAS ≥100), mientras que el lactosuero entra en la categoría de alta calidad (DIAAS = 75-99). Por otro lado, el contenido de leucina es un factor clave en la calidad de la proteína, ya que estimula la síntesis de proteínas musculares y activa las vías de señalización específicas. Para llevar la salud de sus músculos a otro nivel, algunos expertos recomiendan que cada comida contenga de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad con al menos 2.5 gramos de leucina.¹²

Su patrón de alimentación también importa, las recomendaciones actuales aconsejan a las personas de edad avanzada a distribuir su consumo de proteínas entre todas sus comidas, en lugar de concentrarla en una sola comida. Además, consumir comidas con alto contenido de proteínas antes de hacer ejercicio, en especial entrenamiento de resistencia, mejora las respuestas anabólicas musculares y refuerza la salud muscular.¹³

Si bien es importante optimizar el consumo de proteína, solo es una pieza del rompecabezas cuando se trata de mantener una buena salud y vitalidad muscular con el paso de los años. Otros factores que también se relacionan con la fuerza muscular y la sarcopenia incluyen la actividad física, la calidad de la alimentación y la diversidad del microbioma intestinal. Implementar un enfoque holístico lo ayudará a preservar la masa y la función muscular, sin importar su edad.