La rutina de ejercicios que podría aliviar sus problemas digestivos

📝Historia en Breve

En Estados Unidos, entre el 10 % y el 15 % de las personas padece síndrome del intestino irritable (SII), el cual afecta los nervios hipersensibles del tracto gastrointestinal. Aunque existen medicamentos para tratarlo, a menudo tienen efectos secundarios dañinos
El ejercicio tiene beneficios sobre el SII ya que mejora la motilidad intestinal, aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta y regula el sistema inmunológico para reducir la inflamación y las bacterias patógenas
El eje intestino-cerebro tiene una función esencial en el síndrome del intestino irritable, y el estrés afecta la salud intestinal. El ejercicio ayuda a restablecer la conexión entre el cerebro y el intestino
El ejercicio de intensidad moderada, que se define como hacer ejercicio hasta el punto en el que una persona se queda sin aliento, pero aún puede mantener una conversación, tiene más beneficios para controlar los síntomas del SII que el ejercicio intenso
El yoga es muy efectivo en el tratamiento del síndrome del intestino irritable ya que tiene posturas que pueden ayudar con diferentes síntomas: postura del cadáver para el estreñimiento, postura de la liberación del viento para aliviar los gases e inversiones suaves para el alivio general

🩺Por el Dr. Mercola

El síndrome del intestino irritable (SII) es uno de los trastornos digestivos más comunes en los Estados Unidos. De acuerdo con el Colegio Americano de Gastroenterología, entre el 10 % y el 15 % de la población padece esta enfermedad. El SII es más común en mujeres.¹

¿Por qué se desarrolla el síndrome del intestino irritable? De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, las personas con SII por lo general tienen nervios hipersensibles en el tracto gastrointestinal.² En cuanto al tratamiento, los medicamentos como el Alosetron (Lotronex) y Eluxadoline (Viberzi) suelen ser la primera opción.³ Sin embargo, estos medicamentos suelen tener efectos secundarios y, con el tiempo, podrían dañar aún más su salud, por lo cual no los recomiendo.

Pero, si no es recomendable tomar medicamentos, ¿qué puede hacer? La respuesta es sencilla: mover el cuerpo, ya que el ejercicio ayuda a controlar el SII. Además, es gratis y puede comenzar de inmediato.

Beneficios del ejercicio sobre el SII

Muchos estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para mejorar la salud cardiovascular,⁴ aumentar la resistencia⁵ y mejorar la función cognitiva⁶. Por interesante que parezca, cada vez hay más investigaciones que demuestran que también beneficia la salud digestiva. Pero antes de hablar sobre cómo lo hace, es importante establecer el contexto. De acuerdo con un informe que se publicó en The New York Times:⁷

"El SII es provocado por una falta de comunicación entre el cerebro y el intestino, lo que genera dolor e inflamación durante el proceso de digestión. Para algunas personas provoca estreñimiento, mientras que en otras experimentan diarrea o una combinación de ambas".

Dicho lo anterior, un estudio⁸ que se publicó en Nutrients investigó cómo el ejercicio ayuda a mitigar el SII. Los investigadores dividieron los beneficios en tres áreas:

• Tiempo de tránsito intestinal: el ejercicio favorece la salud digestiva ya que ayuda a mejorar la motilidad intestinal con la finalidad de mantener un movimiento óptimo de los alimentos digeridos a través de los intestinos. Cuando hace ejercicio, los alimentos digeridos pasan menos tiempo en el colon, lo que disminuye el riesgo de "fermentación de bacterias dañinas y la producción de metabolitos tóxicos".⁹

• Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC): el ejercicio aumenta la producción de AGCCs en el intestino, los cuales se producen cuando las bacterias beneficiosas fermentan las fibras alimenticias. Los AGCCs mejoran la salud intestinal ya que funcionan como fuente principal de energía para los colonocitos, que son las células que rodean el colon.

Los AGCCs también tienen efectos antiinflamatorios que protegen la integridad de la barrera intestinal, lo que ayuda a disminuir la inflamación intestinal, que es común en pacientes con SII. ¹⁰

• Regular el sistema inmunológico: hacer ejercicio beneficia el sistema inmunológico de diversas maneras. Por ejemplo, ayuda a disminuir la inflamación al mismo tiempo que mejora la inmunidad de las mucosas, lo que afecta de forma positiva el microbioma intestinal.

El ejercicio también estimula la circulación de las células del sistema inmunológico que ayudan a eliminar patógenos, lo que disminuye su riesgo de multiplicarse y provocar enfermedades. De acuerdo con los investigadores, "un crecimiento excesivo de bacterias patógenas podría provocar trastornos como el sobrecrecimiento de bacterias del intestino delgado y el SSI".¹¹

El ejercicio influye en la conexión entre el intestino y el cerebro

El intestino también es conocido como el "segundo cerebro", por ello, cuando está bajo estrés psicológico, su salud intestinal se ve afectada. De acuerdo con Destini Moody, dietista registrada:¹²

"El estrés prolongado puede tener muchos efectos fisiológicos que podrían afectar la salud intestinal, como la sobreproducción de ácido estomacal que provoca acidez, una digestión demasiado lenta o demasiado rápida y alterar el equilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino".

Existe mucha evidencia que demuestra el vínculo entre el intestino y el cerebro, también conocido como el "eje intestino-cerebro". La evidencia publicada¹³ indica que el intestino y el cerebro se comunican de manera bidireccional a través de "mecanismos neuronales de acción rápida y mecanismos inmunológicos retardados", y ambos responden a la retroalimentación del otro.

Esta conexión se interrumpe por un factor estresante, lo cual genera cambios evidentes. Este mecanismo se explica en un estudio¹⁴ que se publicó en Frontiers in Cellular and Infection Microbiology:

"Los modelos animales con trastornos relacionados con el estrés experimentaron cambios importantes en la composición microbiana fecal y mucosa, los metabolitos y en la expresión de genes inmunes en el íleon terminal, así como en la concentración de citocinas séricas. Esto sugiere que el microbioma es sensible al estrés, y destaca la importancia de analizar más a detalle la composición de la comunidad del microbioma…

Además, los mediadores inducidos por el estrés, como el factor liberador de corticotropina, aumentaron la permeabilidad macromolecular en el colon humano a través del receptor del factor liberador de corticotropina en los mastocitos subepiteliales

Con base en estos hallazgos, una estrategia que puede implementar para ayudar a disminuir sus niveles de estrés es hacer ejercicio de forma regular. De regreso al informe del New York Times, el ejercicio "podría restablecer la conexión entre el cerebro y el colon e influir en el SSI".¹⁵

De acuerdo con un estudio que se publicó en el International Journal of Molecular Sciences,¹⁶ incluso en niveles moderados, el estrés crónico aumenta el riesgo de enfermedades neuropsiquiátricas y, para combatir este problema, se recomienda hacer ejercicio. Los investigadores observaron que el ejercicio ejerce un efecto antiinflamatorio al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo, la memoria, el aprendizaje y la función del sistema nervioso central.

El ejercicio de intensidad moderada es el enfoque ideal

Si lleva mucho tiempo sin realizar alguna actividad física y quiere comenzar a hacer ejercicio, es probable que quiera aumentar la intensidad de inmediato para compensar. Sin embargo, esto no es recomendable, ya que existe evidencia que demuestra que hacer ejercicio de intensidad moderada es la mejor manera de mantenerse en forma. En pocas palabras, no es necesario realizar ejercicio de alta intensidad para mantenerse saludable.

El Dr. James O'Keefe, cardiólogo del Hospital St. Luke de Kansas City, compartió conmigo este descubrimiento en una entrevista que tuvimos después de publicar su estudio en la revista Missouri Medicine.¹⁷ De hecho, los hallazgos fueron tan convincentes que cambie de forma drástica mi régimen de ejercicios. A partir de su investigación, el Dr. James observó que el ejercicio intenso, en especial durante períodos prolongados (de cuatro a siete horas por semana), no generó ningún beneficio adicional en comparación con las personas con un estilo de vida sedentario.

Por el contrario, el Dr. James indicó que el ejercicio de intensidad moderada, que en términos generales se define como hacer ejercicio hasta el punto en el que una persona se queda sin aliento, pero aún puede mantener una conversación, es mejor. También descubrió que las personas que siguen este enfoque tienen un riesgo menor de mortalidad a largo plazo en comparación con las personas que hacen ejercicio intenso.

Para obtener los beneficios del ejercicio para la salud intestinal, es muy importante ser constante. De regreso al estudio de Nutrientes,¹⁸ los investigadores hicieron hincapié en este punto. También destacaron la importancia de trabajar con un entrenador capacitado y de comenzar poco a poco para evitar lesiones:

"Las intervenciones de ejercicio a largo plazo brindan beneficios sostenidos, lo que mantiene la diversidad y estabilidad del microbioma intestinal, apoya la función del sistema inmunológico y disminuye la inflamación sistémica.

Sin embargo, los programas de ejercicio deben adaptarse a las necesidades de cada persona para evitar agravar los síntomas del SII. Los planes de ejercicio personalizados que comienzan con una intensidad baja a moderada y aumentan de forma gradual pueden maximizar los beneficios y minimizar los riesgos".

Yoga: una forma beneficiosa de mejorar la condición física y salud digestiva

De acuerdo con The New York Times,¹⁹ la mayoría de los expertos recomiendan los ejercicios relajantes, como el yoga y caminar, para ayudar a controlar el SSI. Y, el Dr. James menciona que el yoga es un ejercicio de intensidad moderada.²⁰ Esto significa que no solo apoyará su salud general, sino que también mejorará su salud digestiva.

Los estudios²¹ también demuestran que el yoga tiene otros beneficios, como mejorar la flexibilidad corporal y función del sistema inmunológico, lo que ayuda a mantener el peso corporal y reduce los niveles de estrés, que es un factor de riesgo del SSI.²² Si el SSI le provoca estreñimiento, aquí hay cuatro posturas de yoga que le ayudarán a controlarlo, según los hospitales PACE en la India:²³

Postura del cadáver o Savasana²⁴

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas o las piernas extendidas.
Mantenga la cabeza derecha, sin voltear hacia ningún lado.
Extienda los brazos hacia los lados.
Respire de forma suave, cierre los ojos y relájese.

Postura del arco o Dhanurasana²⁵

Comience boca abajo con las piernas separadas a la altura de las caderas y las palmas de las manos sobre la esterilla, junto a las costillas inferiores.
Extienda los pies hacia atrás y presione hacia abajo con la parte superior de los dedos de los pies para activar los cuádriceps.
Gire la parte interna de los muslos hacia el techo (para ensanchar la espalda baja) y reafirme los tobillos externos en la línea media (para evitar que los pies giren hacia adentro).
Mantenga las manos sobre la esterilla mientras levanta la cabeza y el pecho unos centímetros y mantiene el mentón un poco recogido. Mueva los hombros hacia atrás y hacia arriba.
Doble las rodillas y extienda las manos hacia atrás para agarrar la parte exterior de los tobillos. (Asegúrese de utilizar ambas manos al mismo tiempo). Esta posición de la mano pone sus hombros en rotación interna, así que gire los hombros hacia atrás y hacia arriba una vez más.
Presione los muslos contra la esterilla.
Mantenga los pies flexionados y evite que la parte externa de los tobillos se arquee hacia afuera. Presione las plantas de los pies hacia el techo para energizar las piernas.
Mantenga los muslos sobre la esterilla mientras empuja las espinillas hacia la pared detrás de usted al mismo tiempo que levanta y abre el pecho. Vuelva a girar los hombros hacia atrás para reforzar la rotación externa.
Levante los muslos de la esterilla. Comience con la parte interna de los muslos.
Relaje sus glúteos.
Presione las espinillas hacia atrás y lejos de las manos mientras extiende el esternón hacia adelante y hacia arriba, manteniendo el equilibrio sobre el ombligo.
Levante un poco la mirada para que la curva del cuello sea una continuación de la curva de la parte superior de la espalda.
Mantenga la postura durante cinco a diez respiraciones. Para terminar la postura, doble las rodillas y baje las piernas hasta el suelo. Luego suelte los pies.

Postura del pez o Matsyasana²⁶

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas con las plantas de los pies en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.
Levante las caderas y deslice las manos debajo de los glúteos superiores.
Inhale y presione los codos y hombros, mientras levanta el pecho.
Según la intensidad de su flexión, baje la espalda o la parte superior de la cabeza al suelo. Debería sentir muy poco peso.
Si se siente estable, extienda las piernas una a la vez. Extiéndalas sobre los talones, con una ligera rotación interna de la parte superior de las piernas.
Mantenga la postura durante cinco respiraciones; enfoque su respiración hacia el pecho y la caja torácica.
Para terminar la postura, presione los codos hacia abajo para levantar la cabeza y coloque la columna sobre la esterilla.

Postura de la langosta o Salabhasana²⁷

Acuéstese boca abajo con los brazos a los costados y las palmas hacia el suelo. Extienda las piernas hacia atrás con la parte superior de los pies presionada contra la esterilla.
Deje que su frente descanse sobre la esterilla. Mueva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para abrir el pecho.
Inhale y levante la cabeza, el pecho y los brazos. Con los brazos extendidos hacia atrás, estire los dedos y gire las manos para que los pulgares apunten hacia abajo.
Exhale y levante las piernas de la esterilla, comenzando con la parte interna de los muslos. Con los glúteos firmes, deje caer el coxis hacia el suelo.
Si se le dificulta levantar los brazos y piernas al mismo tiempo, baje las piernas hasta el suelo y levante sólo la parte superior del cuerpo. Esta es la postura de media langosta.
Concentre su mirada en el suelo y hacia delante para evitar que la parte posterior del cuello se tense. Mantenga la postura de la langosta durante tres a cinco respiraciones y luego relájese. En el yoga tradicional, los practicantes de yoga, conocidos como yoguis, repiten estas extensiones de espalda tres veces.

Tres posturas de yoga para los síntomas de diarrea provocados por el SII

¿Qué pasa si el SII le provoca más diarrea que estreñimiento? Los hospitales PACE recomiendan las siguientes posturas de yoga para estos casos:²⁸

Postura de la media torsión de columna o Ardha Matsyendrasana²⁹

Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Doble la pierna izquierda y coloque el pie sobre el suelo, justo fuera de la rodilla derecha.
Lleve la punta de los dedos de la mano izquierda al suelo, a unos 30 cm detrás de usted. Empuje con suavidad el suelo para alargar la columna.
Inhale y levante el brazo derecho.
Doble el brazo derecho mientras exhala, presione el codo contra la rodilla izquierda y gire hacia la izquierda. Mire por encima del hombro izquierdo.
Mantenga la postura y respire lento y profundo.
Inhale y regrese la columna a la posición inicial. Cambie de lado.

Postura del triángulo o Trikonasana³⁰

Comience en la postura de la montaña (Tadasana), esto es de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las piernas estiradas y los brazos a los costados.
Extienda los brazos hasta que queden paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Separe los pies entre 90 y 120 cm. Tal vez le resulte mejor acortar o alargar su postura, así que experimente y haga lo que le funcione mejor.
Si comienza en el lado derecho, apunte los dedos del pie derecho hacia el frente y gire el pie izquierdo, que está atrás, hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Mantenga el torso hacia el borde largo de la esterilla mientras inhala profundo. Mientras exhala, doble la articulación de la cadera para bajar el torso sobre la pierna derecha, toque el piso con la mano derecha (si es posible) y extienda la otra mano. Si no puede tocar el suelo, coloque la mano sobre su espinilla o un bloque de yoga. Las dos piernas deben permanecer rectas y mantener el peso en ambos pies.
Piense en alargar (no apretar) la cintura y enviar el coxis hacia el talón trasero, el cual debe permanecer firme sobre la esterilla.
Gire con suavidad la cabeza para mirar la mano que tiene levantada. Mantenga la postura durante tres a cinco respiraciones largas y lentas.
Regrese a la posición inicial y repita del otro lado.

Postura de liberación del viento o Pavanamuktasana³¹

Acuéstese boca arriba con las piernas y brazos extendidos.
Mientras exhala, lleve las rodillas hacia el pecho. Abrace sus rodillas.
Sostenga la rodilla derecha y extienda la pierna izquierda sobre el suelo. Mantenga esta postura durante un minuto.
Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve a abrazar ambas rodillas.
Sostenga la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha. Mantenga esta postura durante un minuto.
Por último, lleve ambas rodillas hacia el pecho.
Con una exhalación, suelte y extiéndalas.

Dos posturas de yoga para aliviar los gases y la inflamación provocadas por el SII

Si sus síntomas principales son los gases y la inflamación, los hospitales PACE recomiendan estas dos posturas de yoga:³²

Postura de ángulo abierto o Upavistha Konasana³³

Desde la postura del bastón o Dandasana, separe las piernas hasta un punto en el que sienta un buen estiramiento sin perder la postura, mantenga la columna recta sin caer hacia atrás.
Flexione los pies y mantenga las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Presione las piernas y los isquiones hacia abajo y estírese hacia arriba.
Con la columna estirada, dóblese desde las caderas. Coloque las manos entre las piernas y apóyelas sobre el suelo, exhale mientras comienza a caminar con sus manos hacia adelante.
Mantenga la longitud a lo largo del frente de su cuerpo a medida que avanza en la flexión hacia adelante. Si siente que su espalda se arquea, no baje más.
Mantenga la postura durante cinco a diez respiraciones.
Para terminar, levante la espalda recta, exhale y presione los isquiones hacia abajo.

Inversión suave³⁴

Coloque su esterilla junto a una pared con mucho espacio. Asegúrese de que no haya televisores, cuadros o decoraciones de pared que bloqueen el espacio de la pared.
Siéntese junto a la pared con la cadera derecha presionando contra ella y las rodillas dobladas con los pies apoyados en el suelo.
Coloque las manos detrás de las caderas y apoye su peso sobre ellas para levantar los pies del suelo.
Gire su posición para quedar de frente a la pared y levante las piernas apoyándolas en la pared. Al mismo tiempo, relaje el peso del torso.
Coloque sus manos en cualquier posición cómoda y relaje sus piernas en el suelo.
Mantenga la postura el tiempo que desee concéntrese en su respiración y disminuya su ritmo mientras permite que la gravedad ayude con el flujo sanguíneo.