📝HISTORIA EN BREVE
- La creatina es un compuesto que se obtiene de alimentos de origen animal, como la carne roja, y que el cuerpo sintetiza de forma natural para almacenarla casi toda en los músculos y el cerebro
- Un estudio que se publicó en la revista Sports Medicine descubrió que tomar un suplemento de creatina incrementa los niveles de este compuesto en el cerebro, lo que a su vez mejora el ATP (moléculas de energía) durante actividades que ponen su mente a trabajar
- Las investigaciones también demuestran que la creatina estimula la función del cerebro y reduce la fatiga cuando no duerme bien, lo que mejora la memoria y los tiempos de reacción
- Una revisión que se publicó en la revista Nutrients menciona que la creatina también protege las neuronas y combate el estrés oxidativo, que son dos efectos muy beneficiosos para las personas con alguna enfermedad neurodegenerativa
- Para optimizar sus niveles de creatina, le recomiendo que consuma carne y leche de animales alimentados con pastura; o considere la posibilidad de tomar un suplemento, que lo ayudará a obtener dosis elevadas que proporcionan beneficios físicos y cognitivos
🩺Por el Dr. Mercola
La creatina, que es un producto muy popular entre los deportistas, es un compuesto natural que se sintetiza en el cuerpo: el 95 % se almacena en el músculo esquelético y el 5 % restante en el cerebro. También se obtiene de alimentos de origen animal, como la carne roja.
La creatina se almacena en los músculos y el cerebro, donde ayuda a mantener niveles óptimos de las moléculas de energía ATP (trifosfato de adenosina). Por este motivo, es fundamental para ayudar a que el cerebro se mantenga alerta y activo, sobre todo durante tareas exigentes, ya que estimula la producción de energía.
Las investigaciones demuestran que la creatina mejora el rendimiento cognitivo, lo que la convierte en una gran herramienta para mantener una buena salud cerebral con el paso de los años y para proteger el cerebro durante períodos de estrés metabólico. Cada vez hay más investigaciones sobre el efecto de la creatina en problemas de salud, como las lesiones cerebrales traumáticas, la depresión y la ansiedad. Dado que millones de personas padecen estos problemas de salud, es esencial comprender la forma en que la creatina ayuda a controlarlos.
Uno de los grandes beneficios de la creatina
Un estudio que se publicó en la revista Sports Medicine descubrió que tomar un suplemento de creatina incrementa los niveles de este compuesto en el cerebro, lo que mejora la capacidad del cerebro para producir y utilizar la energía. Este incremento en los niveles de creatina actúa como un amortiguador del fosfato de alta energía, lo que garantiza que el ATP, que es la molécula principal de energía del cerebro, se mantenga estable durante períodos de actividad mental intensa.
Este efecto de la creatina ayuda al cerebro a funcionar mejor, sobre todo cuando está bajo estrés o durante tareas cognitivas exigentes.1 Según los autores:
"La creatina es fundamental para que el cerebro funcione de forma óptima. Dado que actúa como un amortiguador temporal para almacenar fosfato de alta energía, ayuda a estabilizar los niveles intracelulares de trifosfato de adenosina (ATP) durante las actividades cerebrales que demandan energía, las cuales representan alrededor del 20 % del consumo de energía de todo su cuerpo.
Cuando tiene niveles bajos de creatina en el cerebro, tomar un suplemento puede ser muy beneficioso para ciertas condiciones neurológicas".
Además, el estudio menciona que tomar un suplemento de creatina mejora bastante las funciones cognitivas como la memoria y la función ejecutiva. Estas mejoras son aún más evidentes en personas de edad avanzada y personas que experimentan estrés metabólico, como la falta de sueño. Dado que la creatina refuerza el metabolismo energético del cerebro, también ayuda a mantener el rendimiento cognitivo incluso bajo situaciones difíciles, lo que permite que las personas se concentren mejor y tomen decisiones más rápido.2
Además de los beneficios cognitivos, la creatina acelera la recuperación de lesiones cerebrales traumáticas (LCT), sobre todo en niños. Según las investigaciones, la creatina mejora la bioenergética cerebral, lo que ayuda a que las células del cerebro se recuperen más rápido después de una lesión. Esto, a su vez, acelera el tiempo de recuperación y mejora los resultados neurológicos, lo que hace de la creatina un suplemento muy valioso para tratar las LCT.3
El estudio también analizó el impacto de la creatina en los síntomas de depresión y ansiedad. Dado que incrementa los niveles de creatina en el cerebro, también mejora el estado de ánimo y reduce la gravedad de estos problemas de salud mental. Es probable que este efecto se deba a la capacidad de la creatina para mejorar el metabolismo energético del cerebro, que es fundamental para la estabilidad emocional y el bienestar mental.4
La creatina mejora la función del cerebro incluso durante la falta de sueño
En febrero de 2024, un estudio que se publicó en la revista Scientific Reports5 analizó a mayor detalle la capacidad de la creatina para contrarrestar los efectos de la falta de sueño. En este estudio, 15 participantes sanos permanecieron despiertos durante dos noches consecutivas. La primera noche recibieron creatina y la segunda un placebo. Para determinar el impacto, los investigadores evaluaron la función cerebral de los participantes a través de pruebas de memoria y tiempo de reacción.
Los resultados demuestran que la creatina ayudó a compensar las disminuciones de energía que se relacionan con la falta de sueño, lo que redujo la fatiga y mejoró el rendimiento cognitivo. A diferencia del placebo, cuando tomaron creatina, los participantes demostraron mejoras notables en la capacidad de procesamiento y la memoria a corto plazo. Los investigadores concluyeron lo siguiente:6
"La creatina podría ser de gran ayuda para la actividad cognitiva prolongada durante la privación del sueño. Nuestro estudio demostró el efecto de una dosis alta de creatina contra el deterioro del rendimiento cognitivo por la falta de sueño, que dura hasta nueve horas y produce su efecto cognitivo máximo cuatro horas después de consumirla".
Los beneficios de la creatina en el trastorno de estrés postraumático
En un estudio7 en el que participaron veteranos estadounidenses, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah descubrieron que la creatina podría ayudar a reducir los efectos del estrés que se produce por las experiencias traumáticas. Proponen que la creatina es un marcador de resiliencia y recuperación del trauma, y podría ayudar a explicar porqué algunas personas desarrollan trastorno de estrés postraumático (TEPT) mientras que otras se recuperan más rápido.
Los síntomas del TEPT varían, pero suelen incluir recuerdos intrusivos, evitar recordatorios, cambios de humor y respuestas físicas muy intensas. Si bien alrededor del 70 % de los adultos ha experimentado al menos un evento traumático, solo el 6.1 % desarrolla TEPT, lo que sugiere que la mayoría de las personas tienen una resiliencia natural.
Esta variabilidad podría relacionarse con las diferencias neurobiológicas en la forma en que las personas responden al trauma, lo que demuestra la importancia de factores como las experiencias tempranas, la personalidad y la cantidad de incidentes traumáticos que una persona ha enfrentado.
Un área clave es la corteza cingulada anterior (CCA), una región del cerebro que ayuda a procesar las emociones negativas y a controlar las respuestas. Los estudios demuestran que la CCA se activa cuando una persona siente miedo, tristeza y dolor, y que influye en la toma de decisiones y el estado emocional. Los estudios en animales indican que el estrés traumático reduce los niveles de creatina en esta área, lo que sugiere que podría existir una relación entre la creatina, la CCA y la salud mental después del trauma.
El estudio de la Universidad de Utah8 analizó los niveles de creatina en la CCA de 25 veteranos estadounidenses, esto con el fin de determinar cómo se correlacionan con la salud mental y los antecedentes de trauma. Los veteranos con mayores niveles de creatina en la CCA se recuperaron mejor del trauma, lo que sugiere que la creatina actúa como un factor de protección en la recuperación del estrés.
Dado que la creatina ayuda a producir energía celular, y el cerebro es el órgano del cuerpo que consume más energía, estos hallazgos demuestran que optimizar los niveles de energía en el cerebro podría mejorar la resiliencia mental y la función cognitiva después de eventos traumáticos.
La creatina protege las neuronas y combate el estrés oxidativo
Una revisión que se publicó en la revista Nutrients9 analizó la forma en que la creatina refuerza la salud del cerebro, en especial a través de sus efectos neuroprotectores en problemas de salud neurodegenerativos, como la enfermedad de Parkinson. Los investigadores se enfocaron en su efecto para proteger las neuronas, que es vital para mantener la función cognitiva y retrasar el deterioro neurológico en enfermedades progresivas.
Por ejemplo, se descubrió que en pacientes con esclerosis lateral amiotrófica (ELA), la creatina protege las neuronas en regiones clave del cerebro, como la sustancia negra y la corteza motora, que sufren un daño importante a causa del estrés oxidativo y la disfunción mitocondrial. Este efecto ralentiza la progresión de la enfermedad, lo que proporciona un refuerzo físico y cognitivo.10
Los pacientes con esclerosis múltiple también han mostrado mejoras marcadas en el metabolismo de la creatina en el cerebro, aunque los resultados clínicos varían. Los estudios sugieren que la creatina ayuda a normalizar los niveles elevados de creatina quinasa en el líquido cefalorraquídeo y mejora el metabolismo energético en todo el sistema nervioso central. Aunque las medidas de fuerza objetivas muestran mejoras leves, los pacientes suelen informar una mejora en su calidad de vida y funcionamiento cotidiano.11
Además, los autores mencionaron otros beneficios terapéuticos para la salud física, tales como los siguientes:12
Acelerar la recuperación del ejercicio, ya que
reduce el daño inducido por el ejercicio y mejora la respuesta adaptativa al
entrenamiento. |
Ayudar a mantener la masa muscular, la fuerza y la
resistencia durante períodos de inmovilización, mientras que al mismo tiempo
ayuda a regular los niveles de azúcar. |
Mejorar la función física, la masa magra y la fuerza
muscular en personas con enfermedades artríticas crónicas. |
Mejorar la capacidad de trabajo, la fuerza y la masa
magra en personas con lesión de la médula espinal (LME). |
Mejorar la función física, la masa magra, la fuerza
muscular, la densidad ósea y la calidad de vida en pacientes con distrofia
muscular. |
Producir efectos positivos en pacientes con
enfermedad de Charcot-Marie-Tooth a través de cambios en la composición de
las fibras musculares y la síntesis de proteínas. |
Mejorar la masa magra, la fuerza muscular, la
resistencia y el estado de salud en pacientes con enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC). |
Reducir la inflamación y mejorar la función
endotelial en pacientes con insuficiencia cardíaca. |
Mejorar la fuerza y resistencia muscular en
pacientes con citopatías mitocondriales. |
Estrategias para optimizar sus niveles de creatina
Si bien todos estos estudios utilizan suplementos de creatina, le recomiendo que comience con fuentes de alimentos enteros. En el caso de la creatina, los alimentos de origen animal son las mejores fuentes naturales. A diferencia de muchos nutrientes, la creatina solo se encuentra en productos de origen animal.
La leche y la carne de animales alimentados con pastura son dos de las mejores fuentes, a excepción del cerdo y el pollo que se crían manera convencional, ya que contienen niveles elevados de ácido linoleico (AL), que es muy dañino. Consumir mucho AL interfiere con la producción de energía celular y acabará con cualquier beneficio que podría obtener de la creatina.
Sin embargo, aunque la carne de animales alimentados con pastura contiene creatina, puede que no sea suficiente para obtener las dosis que se requieren para mejorar la salud física y cognitiva. En este caso, considere un suplemento de creatina.
Los suplementos suelen contener diferentes tipos de creatina, le recomiendo el monohidrato de creatina, el cual cuenta con mayor respaldo científico. Elija una marca de alta calidad y solo tome la dosis recomendada, que suele ser de 3 a 5 gramos al día, según la revista Harvard Health Publishing. 13
En términos de efectos secundarios, siempre y cuando tome la dosis recomendada, la creatina es segura y no sobrecargará los riñones. No se recomienda tomar dosis elevadas, como 10 gramos diarios, ya que pueden causar malestar gastrointestinal o diarrea, mientras que las dosis de 20 gramos pueden causar retención de agua. Evitar estos problemas es tan simple como tomar la dosis recomendada.14