Deje de matar de hambre a sus músculos: hacer esto sabotea su crecimiento muscular

📝HISTORIA EN BREVE

• Sus músculos dependen del consumo adecuado de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Cuando no consume suficientes calorías, no puede desarrollar ni mantener masa muscular, sin importar cuánto entrene
• Reducir su consumo de calorías incluso en un 20 % puede reducir la síntesis de proteínas musculares en un 16 %, lo que impedirá que desarrolle músculo
• Desarrollar músculo produce muchos beneficios, tales como acelerar su metabolismo, mejorar su composición corporal, promover su sensibilidad a la insulina y reducir su riesgo de enfermedades crónicas
• Después de los 30 años, las personas comienzan a perder masa muscular muy rápido, lo que tiene un impacto negativo en muchos aspectos de la salud y hace que se vuelva fundamental implementar estrategias para mantener el músculo
• Consumir más de 1.8 g de proteína por kg de peso corporal no produce ningún beneficio en sus músculos, sino todo lo contrario, ya que puede provocar que se oxiden las proteínas

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Si pasa horas en el gimnasio y no ve resultados, esta podría ser la razón. (Créame que no es el único). Primero que nada, quiero reconocer su dedicación, lo que es admirable, pero es posible que le falte esta pieza para completar el rompecabezas: las calorías.

Lo digo por experiencia, durante años comí poco y, a pesar de trabajar muy duro en el gimnasio, no obtenía los resultados que deseaba.

Los músculos son muy demandantes

Los músculos necesitan de mucho mantenimiento. ¡Desarrollar músculo requiere de mucho trabajo, y mantenerlo ni se diga! Son muy difíciles de alcanzar, pero muy fáciles de perder.

Sin embargo, déjame decirle que vale mucho la pena, porque el arduo trabajo rendirá frutos. Tener una buena masa muscular produce beneficios como:

Esto explica por qué las personas que hacen entrenamiento de resistencia tienen un riesgo 15 % menor de muerte prematura por cualquier causa.¹² ¡Desarrollar masa muscular lo ayudará a vivir más y mejor!

Las personas comienzan a perder masa muscular con la edad

Aquí viene la parte no tan divertida de la vida: después de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular a un ritmo del 3 % al 8 % cada 10 años, y esta cifra aumenta después de los 60;¹³ además, muchas veces las personas ni siquiera se enteran de lo que sucede.

Las investigaciones demuestran que una menor masa magra se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad, sin importar si tiene otros problemas de salud o no.¹⁴ En otras palabras, mantener una buena masa muscular no solo se trata de cómo se ve por fuera, sino también de cómo se siente por dentro.

Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es desarrollar y mantener tanta masa muscular como le sea posible. El músculo es un órgano endocrino que ayuda a acelerar la tasa metabólica y hace que su cuerpo funcione mejor a nivel sistémico.

Sin embargo, aquí le dejo una buena noticia: si bien los humanos somos muy buenos para perder masa muscular, también somos muy buenos para desarrollarla. Solo tiene que darle a su cuerpo las herramientas que necesita y a sus músculos el estímulo correcto.

Claro que también es importante trabajar duro en el gimnasio y estimular los músculos con ayuda del entrenamiento de fuerza. Solo deles a sus músculos una razón para cambiar. Además de estos aspectos, el cuerpo necesita recursos para recuperarse (calorías). ¡El cuerpo necesita energía!

La importancia de la energía en el desarrollo muscular

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Aunque no pueda verlo, dentro de su cuerpo se producen una serie de procesos muy complejos que agotan la energía. Por ejemplo, el recambio de proteínas representa el 20 % de la tasa metabólica basal.¹⁵ Así es, mantener sus músculos tal y como están requiere de energía.

No obstante, desarrollar músculo es otra historia. Desarrollar músculos requiere de muchas cosas, tales como:

• Energía para entrenar
• Combustible para reponer glucógeno (sus músculos pueden utilizar hasta un 30 % y 40 % de sus reservas mientras entrena)¹⁶
• Mayor tasa metabólica basal, ya que cualquier músculo que desarrolle incrementará el gasto de energía, tanto en reposo como durante el ejercicio debido a la adición de tejido activo, lo que significa que el tejido muscular requiere más calorías y energía para mantenerse
• Recursos para la síntesis de proteínas musculares (SPM), que es el proceso que utiliza su cuerpo para producir proteínas musculares nuevas.

Dado que la síntesis de proteínas musculares esquelética es mayor durante las primeras 24 a 48 horas después de hacer ejercicio de resistencia, también debe considerarse el alto costo metabólico de este proceso.

"Dado que la síntesis de proteínas musculares es mayor durante las primeras 24 a 48 horas después de hacer ejercicio de resistencia, también debe considerarse el alto costo metabólico de este proceso. Es probable que el proceso de elongación represente una gran parte del costo sintético, ya que se requieren 4 enlaces de fosfato de alta energía por cada enlace peptídico que se forma o 3.6 kJ·g−1 de proteína sintetizada.

Aunque es importante, este proceso es uno de los muchos pasos de la síntesis de proteínas; hay otros como la transcripción, el plegamiento y el movimiento de proteínas dentro de las células que también requieren de energía. El alto costo energético de la síntesis de proteínas y el tiempo que tarda en regularse de forma ascendente demuestra que se subestima el costo de la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el incremento de masa muscular".¹⁷

Es como tener personas que trabajan las 24 horas del día, y a todas tiene que pagarles, pero en este caso, el pago es con calorías.

Las desventajas del déficit calórico

Imagine que trata de construir una casa, mientras quiere reducir el presupuesto que destina para la construcción en un 20 %. Eso es justo lo que sucede cuando intenta desarrollar músculo mientras está en déficit calórico. Los estudios demuestran que un déficit calórico del 20 % puede reducir la síntesis de proteínas musculares en un 16 %.¹⁸

En pocas palabras, su cuerpo les dice a todos los trabajadores de la construcción que trabajen más lento debido a la falta de recursos. Aunque hay algunas excepciones de personas en déficit calórico que pueden desarrollar masa muscular:

• Principiantes (lo que se conoce como "ganancias de novato")
• Personas con obesidad: las investigaciones demuestran que, en el caso de las personas con sobrepeso severo, el costo energético de la hipertrofia y el desarrollo muscular se puede obtener de forma endógena de la grasa corporal.^19,20,21 Es decir, estas personas pueden desarrollar músculo, aunque estén en déficit calórico, siempre y cuando reciban un estímulo adecuado a través del entrenamiento.

Sin embargo, estas son las únicas excepciones, todas las demás personas necesitan calorías.

La paradoja de las proteínas

Aquí una verdad que no le gustará escuchar a algunos fanáticos del gimnasio: consumir más proteína no siempre produce mayores ganancias. Las investigaciones demuestran que la dosis ideal es entre 1.6 g y 1.8 g por kg de peso corporal por día.²² Consumir demasiadas proteínas no mejorará la hipertrofia del músculo esquelético ni incrementará la fuerza,^23,24,25 pero sí promoverá el catabolismo de los aminoácidos y la oxidación de las proteínas.²⁶

Si tiene una buena digestión y su tasa metabólica está en óptimas condiciones, y quiere comer más proteínas, ¡hágalo! No obstante, solo consumir más proteína, para obtener mayores ganancias, no le servirá de nada, e incluso podría ser contraproducente.

Su cuerpo necesita un enfoque equilibrado con MACROS ENERGÉTICOS: carbohidratos adecuados (de 4 a 7 g por kg de peso corporal por día) y grasas (del 18 % al 30 % de su consumo diario).²⁷ Las proteínas se pueden utilizar para obtener energía, pero es un proceso poco efectivo, por lo que no es ideal para optimizar la salud metabólica.

Puede que esas dietas bajas en carbohidratos estén de moda, pero podrían provocar que no cumpla sus objetivos fitness. Los estudios demuestran que las dietas cetogénicas evitan que las personas que hacen entrenamiento de resistencia desarrollen músculo.^28,29,30

Cómo encontrar el punto adecuado

Sin embargo, no todas son malas noticias. No quiero decir que todos los días deba de comer como si no hubiera mañana. Las investigaciones sugieren que consumir calorías de mantenimiento o un poco más es fundamental para desarrollar músculo. Si bien tener un excedente puede estimular las hormonas anabólicas,^31,32 la mayoría de las personas pueden desarrollar mucha masa muscular con un nivel de calorías de mantenimiento. Pongámoslo como el presupuesto que destina para construir una casa:

• Con muy poco dinero (calorías): la construcción se detiene
• Con el dinero exacto: el progreso es constante
• Con demasiado dinero: se desperdicia en gastos innecesarios (aumento de grasa)

Es importante considerar su estado metabólico actual. ¡No quiera devorar toda la comida de un día para el otro! Piense en su metabolismo como un termostato: se puede ajustar, pero hay que hacerlo con cuidado. Si ha estado bajo déficit calórico durante algún tiempo, lo más probable es que su metabolismo esté acostumbrado a ese estado. La buena noticia es que puede incrementar poco a poco la cantidad, solo debe implementar lo que se conoce como "dieta inversa".

Aquí viene la parte más emocionante: a medida que optimice su metabolismo, podrá disfrutar de uno de los mayores placeres de la vida: comer más sin subir de peso. ¡Sí, leyó bien! Esa es la magia de tener un metabolismo en óptimas condiciones.

No obstante, la clave está en entender que las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino más bien una zona de confort. Digamos que es un rango de calorías, entre 2200 y 2600, en el que su cuerpo mantiene su peso. Es como el "punto óptimo" de su cuerpo: ni mucho ni poco, sino lo exacto.

Cuando come menos de esta cantidad durante largos periodos de tiempo, su cuerpo se adapta y reduce su tasa metabólica, lo que crea un nivel de mantenimiento nuevo, que es menor. Es el modo de conservación de energía de su cuerpo: bueno para sobrevivir, pero malo para alcanzar sus objetivos de salud y fitness a largo plazo. En este estado es mucho más difícil desarrollar músculo.

De hecho, es posible que se encuentre en un estado de "desgaste muscular" en el que su cuerpo recurre a sus músculos para obtener energía. Porque recuerde, ¡el cuerpo es inteligente y sabe que tener músculo cuesta!

El truco está en aumentar poco a poco las calorías, lo que permitirá que el metabolismo se ajuste y adapte a un mayor consumo de energía. Piense en este proceso como subir el volumen poco a poco en lugar subirlo todo de un jalón: su cuerpo (y sus vecinos) le agradecerán este enfoque gradual.

Conclusión: necesita calorías para desarrollar músculo

El cuerpo es inteligente; quizás demasiado. Si cree que se avecina una hambruna, no desperdiciará recursos en desarrollar músculo. Por eso, hacer dieta crónica y vivir siempre en déficit de calorías es como decirle al cuerpo que se prepare para el apocalipsis: se aferrará a la grasa y no será fácil que invierta energía en desarrollar músculo. Recuerde lo siguiente:

1. El músculo es fundamental para todos los procesos de su cuerpo, desde su metabolismo hasta su salud mental
2. Necesita energía para desarrollarlo y mantenerlo
3. Consumir pocas calorías evitará que lo logre
4. No necesita comer mucha proteína ni evitar por completo los carbohidratos
5. La clave está en encontrar su cantidad ideal de calorías de mantenimiento

Así que, si le interesa desarrollar músculo, pero está pensando en recurrir a una dieta extrema, recuerde, necesita calorías para desarrollar músculo. Dele a su cuerpo los recursos que necesita y le dará los resultados que busca.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es cofundadora de Angel Acres Egg Co., una cooperativa que se especializa en producir huevos con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas), y de Nourish Cooperative, una cooperativa que vende carne de cerdo y de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA. Las listas de espera se reabrirán pronto.