El verdadero impacto del estrés en su alimentación

📝Historia en Breve

• El estrés contrarresta algunos de los beneficios de una alimentación saludable
• Cuando las mujeres tenían niveles bajos de estrés, presentaron marcadores más altos de inflamación después de comer alimentos poco saludables, pero no después de consumir una comida saludable
• Cuando las mujeres estaban estresadas, sus niveles de inflamación aumentaron incluso cuando consumían una comida saludable
• Las mujeres con antecedentes de trastorno depresivo mayor también tuvieron niveles más altos de presión arterial después de las comidas que las mujeres sin antecedentes de depresión

🩺Por el Dr. Mercola

La alimentación y el estado de ánimo, con emociones negativas como el estrés y la depresión, alteran los niveles de inflamación del cuerpo.

Diversos problemas de salud como la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la enfermedad periodontal, los derrames cerebrales y las enfermedades cardíacas surgen a causa de la inflamación, sobre todo si es una inflamación crónica que se desarrolla sin control en el cuerpo.

Por lo general, llevar una dieta saludable es una de las mejores maneras de mantener la inflamación bajo control, pero algunas investigaciones recientes sugieren que incluso eso no es suficiente si experimenta mucho estrés.

¿El estrés contrarresta los beneficios de una alimentación saludable?

Un estudio de 58 mujeres, publicado en la revista Molecular Psychiatry, mostró los impactos del estrés en la salud, incluso en presencia de una alimentación saludable.¹

Las mujeres recibieron dos comidas, y solo una de ellas fue saludable, después completaron cuestionarios que evaluaban los síntomas de depresión de la semana previa, así como los factores estresantes de las últimas 24 horas. Cuando las mujeres tenían niveles bajos de estrés, presentaron marcadores más altos de inflamación después de comer alimentos poco saludables, pero no después de consumir una comida saludable. Sin embargo, cuando las mujeres estaban estresadas, sus niveles de inflamación aumentaban sin importar qué alimentos consumieran.

Las mujeres con antecedentes de trastorno depresivo mayor también tuvieron niveles de presión arterial más altos que las mujeres sin antecedentes de depresión.

El estudio presenta algunos problemas (en concreto, la definición de los investigadores de lo que constituye una comida saludable), pero los resultados que demuestran que el estrés se relaciona con niveles más altos de inflamación no son ninguna sorpresa.

En un estudio publicado en 2015, los investigadores también descubrieron que los factores estresantes de la vida cotidiana se relacionan con cambios en las respuestas metabólicas que podrían hacer que una persona gane casi 11 libras (casi 5 kilogramos) al año. "Estos hallazgos ilustran cómo el estrés y la depresión alteran las respuestas metabólicas a las comidas ricas en grasas de manera que promueven la obesidad", explicaron los investigadores.²

Consumir comida chatarra cuando está estresado empeora el problema

La moraleja no es que comer alimentos saludables no sirve de nada si uno se siente estresado. Ciertos alimentos saludables ayudan a mejorar el estado de ánimo cuando estamos estresados, pero por desgracia, casi el 40 % de las personas en Estados Unidos informan que comen en exceso o consumen alimentos poco saludables a causa del estrés.³

Esto solo empeorará las cosas. Por ejemplo, entre un grupo de mujeres con estrés crónico (aquellas que cuidan a un cónyuge o padre con demencia), comer alimentos con alto contenido de grasas no saludables y azúcar produjo efectos preocupantes para su salud, incluyendo un aumento en la medida de la cintura, la grasa abdominal, el daño oxidativo y la resistencia a la insulina.⁴

La combinación de comida chatarra y estrés fue más peligrosa, ya que las mujeres con poco estrés que comieron alimentos similares no experimentaron cambios tan profundos a lo largo del estudio. Esto fue lo que dijo al respecto la autora principal del estudio, la Dra. Kirstin Aschbacher, quien es profesora adjunta del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco:⁵

"Muchas personas piensan que una caloría es una caloría, pero este estudio sugiere que dos mujeres que comen lo mismo podrían tener respuestas metabólicas diferentes en función de su nivel de estrés.

Parece existir una vía del estrés que funciona a través de la alimentación; por ejemplo, podría ser similar a lo que vemos en los animales, donde las células grasas crecen más rápido en respuesta a la comida chatarra cuando el cuerpo sufre estrés crónico".

Por qué el estrés es tan perjudicial

El estrés es un desencadenante habitual de la inflamación sistémica de bajo grado, y es revelador que este estado emocional negativo contrarreste algunos de los efectos beneficiosos de una alimentación saludable.

El estrés afecta a casi todo el cuerpo, pero según el Ph.D. y neurobiólogo Robert Sapolsky, en el documental "Stress: Portrait of a Killer”, estas son las enfermedades más comunes que surgen o empeoran a causa del estrés:

Además, el estrés tiene un impacto considerable en el intestino, ya que afecta el movimiento y las contracciones en el tracto gastrointestinal (GI) y aumenta la inflamación. No es sorprendente que también altere los beneficios que el cuerpo recibe de los alimentos saludables, ya que también se sabe que la respuesta al estrés causa:⁶

• Menor absorción de nutrientes.
• Menor oxigenación del intestino.
• Hasta cuatro veces menos flujo sanguíneo al sistema digestivo, lo que perjudica al metabolismo
• Producción de enzimas hasta 20 000 veces menor

Alimentos antiestrés que puede incorporar a su alimentación

Su alimentación favorece o perjudica su estado de ánimo, por eso es fundamental comer bien, sobre todo cuando está estresado. Una de las peores decisiones que puede tomar es consumir azúcar en exceso, ya que esto promueve la inflamación crónica.

A largo plazo, la inflamación altera el funcionamiento del sistema inmunológico, lo que está relacionado con un mayor riesgo de depresión. El azúcar (particularmente la fructosa) y los granos contribuyen a la resistencia a la insulina y leptina, así como al deterioro de la señalización, que desempeñan un rol importante en su salud mental.

Entonces, ¿qué debe comer cuando está muy estresado? Estos son algunos de los mejores alimentos antiestrés que puede tomar en cuenta.

1. Verduras de hojas verdes: las verduras de hojas color verde oscuro, como la espinaca, son ricas en folato, el cual ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la dopamina. Un estudio del 2012 encontró que las personas que consumieron mayores cantidades de folato mostraban un menor riesgo de depresión que aquellas que comieron menores cantidades. ⁷

Sin mencionar que una investigación de la Universidad de Otago reveló que comer frutas y vegetales de cualquier tipo ayuda a los adultos jóvenes a sentirse mejor.⁸

2. Alimentos fermentados: la flora intestinal no saludable tiene un impacto perjudicial en la salud del cerebro, lo que provoca problemas como ansiedad y depresión. Las bacterias beneficiosas tienen un efecto directo sobre la química cerebral, pues transmiten señales que regulan el estado de ánimo y el comportamiento al cerebro a través del nervio vago.

Por ejemplo, se descubrió que el probiótico lactobacillus rhamnosus tuvo un efecto marcado sobre los niveles de GABA en ciertas regiones del cerebro y reduce la hormona corticosterona inducida por el estrés, lo que causa un comportamiento que manifiesta menor depresión y ansiedad.⁹

3. Salmón, sardinas y anchoas de Alaska capturados en estado salvaje: presente en el salmón, las sardinas y las anchoas, o en forma de suplemento, como el aceite de kril, los ácidos grasos omega-3 de origen animal EPA y DHA intervienen en su bienestar emocional.

Un estudio publicado en Brain Behavior and Immunity demostró que la ansiedad bajó hasta un 20 % entre los estudiantes de medicina que tomaran omega-3,¹⁰ y varias investigaciones anteriores han demostrado que los ácidos omega-3 funcionan tan bien como los antidepresivos para prevenir los signos de depresión, pero sin ninguno de los efectos secundarios.

Sin embargo, recuerde que consumirlos en exceso es tan problemático como tener una deficiencia ya que el omega-3 es un ácido graso poliinsaturado (PUFA). Cuando se consume en cantidades excesivas, el omega-3 provocará un daño metabólico similar al del omega-6 ácido linoleico (LA), ya que también se descompone en metabolitos conocidos como ALE (productos finales de lipoxidación avanzada), los cuales pueden poner su salud en riesgo.

Una herramienta sencilla para combatir el estrés cotidiano

Si no aborda el estrés todos los días, este se saldrá de control, afectará su salud mental y física, al igual que su capacidad de ser productivo y de disfrutar de la vida. Si bien una respuesta de estrés ocasional es normal e incluso saludable, el estrés constante no lo es, y es este último tipo el que debe abordar de manera continua.

Hay muchas maneras de hacerlo y es posible que usted ya tenga varios métodos confiables. Hacer ejercicio, meditar, practicar un pasatiempo que disfrute o incluso acariciar a su mascota son actividades de gran ayuda, pero es mejor tener una herramienta que pueda usar cuando el estrés comience a abrumarlo demasiado (o, de preferencia, antes de que llegue a ese punto).

Una opción es recurrir a técnicas de psicología energética como las Técnicas de libertad emocional (EFT), que ayudan a reprogramar las reacciones del cuerpo ante los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana, lo que reduce las probabilidades de sufrir efectos adversos para la salud.

Las EFT son similares a la acupuntura, la cual se basa en la energía vital que fluye a través del cuerpo a lo largo de vías invisibles conocidas como meridianos. Sin embargo, no es necesario el uso de agujas; en cambio, se estimulan diferentes puntos meridianos de energía en su cuerpo tocándolos con las yemas de los dedos, mientras se hacen afirmaciones verbales personalizadas de manera simultánea.

Es posible realizarlas solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado. De esta manera, ayudará a su cuerpo a eliminar las "cicatrices" emocionales y a reprogramar la forma en que responde a los factores de estrés emocional.

Dado que estos factores estresantes suelen estar relacionados con problemas físicos, sus síntomas físicos también mejorarán o desaparecerán. Para ver una demostración, acceda al video de arriba donde la practicante Julie Schiffman analiza las EFT para aliviar el estrés.

Esto funciona mucho mejor cuando se combina con otras opciones de estilo de vida saludables, que incluyen un sueño de alta calidad, ejercicio y una alimentación saludable. En conjunto, estos elementos constituyen los requisitos fundamentales que su cuerpo necesita para recuperarse de los eventos estresantes.