📝HISTORIA EN BREVE

  • La mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra (.450 kg) de peso corporal ideal al día, y las fuentes de origen animal suelen proporcionar la mejor calidad de proteína
  • Las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda para aumentar su consumo de proteínas, apoyar el crecimiento muscular y controlar el peso. Sin embargo, no todas las personas las necesitan y deben utilizarse como complemento de una alimentación saludable, no para reemplazar los alimentos enteros.
  • Un tercio de la proteína del cuerpo es colágeno, por lo que incluir fuentes o suplementos de colágeno en su consumo de proteínas puede beneficiar la salud de la piel, los huesos y las articulaciones
  • Aunque la proteína de suero es muy común para el desarrollo de los músculos, estudios recientes sugieren que podría afectar la salud a largo plazo, por lo que vale la pena considerar alternativas o un uso moderado
  • Cuando elija una proteína en polvo, busque las opciones con menos ingredientes, sin aditivos artificiales y que tengan una certificación “NSF Certified for Sport”, y seleccione el tipo de proteína que cubra sus necesidades alimenticias y objetivos de salud

🩺Por el Dr. Mercola

Las proteínas son una parte esencial de su alimentación. Son los componentes básicos que el cuerpo necesita para crear músculos, piel e incluso hormonas. Sin embargo, en ocasiones, obtener la cantidad suficiente de proteína de los alimentos puede ser complicado. Ahí es donde las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda.

Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteína que provienen de diversos alimentos. Se secan y se muelen hasta obtener un polvo fino que puede mezclarse con líquidos o añadir a los alimentos. Existen muchos tipos de proteínas en polvo, cada uno con sus beneficios y desventajas.

Antes de explicar más a fondo que son y cómo funcionan las proteínas en polvo, es importante saber cuánta proteína necesita. La mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra (.450 kg) de peso corporal ideal. Entonces, si su peso ideal es de 150 libras, necesita alrededor de 120 gramos de proteína al día, tal vez parezca mucho, pero con la alimentación adecuada y algo de ayuda de las proteínas en polvo, es factible.

Es importante mencionar que las mejores fuentes de proteínas suelen ser de origen animal. Esto incluye cosas como la carne, el pescado, los huevos y productos lácteos. Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que el cuerpo necesita.

Otro aspecto importante que debe tomar en cuenta es que un tercio de la proteína del cuerpo es colágeno. El colágeno es fundamental para una piel, huesos y articulaciones sanas. Por esta razón, lo ideal es que un tercio de la proteína que consuma provenga de fuentes o suplementos de colágeno.

Beneficios de las proteínas en polvo

Las proteínas en polvo pueden beneficiar de diferentes maneras, incluyendo las siguientes:

  1. Control de peso: la proteína puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. Esto le ayuda a comer menos, lo que puede ser de gran ayuda si quiere controlar su peso.
  2. Crecimiento y reparación de músculos: la proteína es fundamental para construir y reparar los músculos. Esto es muy importante después de hacer ejercicio, que es cuando los músculos necesitan recuperarse y fortalecerse.
  3. Conveniencia: seamos realistas, muchas veces estamos muy ocupados. Por esta razón, las proteínas en polvo brindan una manera rápida y sencilla de aumentar el consumo de proteínas sin tener que cocinar una comida completa.

Los científicos también han investigado estos beneficios. Una revisión sistemática de 2077 estudios que se publicó en la revista Nutrition Reviews en 2018,1,2 encontró que los suplementos de proteína ayudan a disminuir la grasa corporal y mantener la masa muscular magra cuando se toman con las comidas y se combinan con entrenamiento de fuerza.

¿Necesita tomar proteína en polvo?

Si necesita o no tomar proteína en polvo depende de su estilo de vida y tipo de alimentación. Si lleva una alimentación balanceada a base de alimentos enteros, es posible que obtenga la cantidad suficiente de proteína.

Pero algunas personas, como los deportistas, podrían beneficiarse al agregar proteína en polvo a su alimentación. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva menciona que si bien es posible que las personas activas obtengan suficiente proteína de los alimentos, los suplementos de proteína podrían ser una forma práctica de asegurarse de que obtengan la cantidad necesaria, en especial para los atletas.3

Proteína en polvo de origen animal y vegetal

A la hora de elegir entre proteínas en polvo de origen animal y vegetal, hay algunos factores que debe tomar en cuenta:

  1. Qué tan fácil se digieren: las proteínas de origen animal suelen ser más fáciles de digerir.
  2. De qué están hechas: por lo general, las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, a diferencia de algunas proteínas de origen vegetal.
  3. Qué tanto favorecen el desarrollo de los músculos: la mayoría de los estudios sugieren que las proteínas de origen animal de buena calidad tienen una mayor capacidad de mejorar la tasa de síntesis de proteínas y de apoyar la masa muscular,  comparado con las proteínas de origen vegetal.4 La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda a los atletas dar prioridad a las fuentes de proteínas de alimentos enteros que contengan todos los aminoácidos esenciales (EAA) para estimular la síntesis de proteínas.5

Fuentes de proteína en polvo de origen animal

Las fuentes de proteína en polvo de origen animal más comunes incluyen:

• Proteína de suero en polvo: la proteína de suero es uno de los suplementos más populares. Proviene de la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales. El cuerpo la absorbe muy rápido, lo cual es excelente para desarrollar músculos. Sin embargo, es importante mencionar que algunos estudios recientes sugieren que la proteína de suero tal vez no sea tan buena para la salud a largo plazo.6

Una revisión científica de 2024 encontró que consumir suero durante un tiempo prolongado aumentó el riesgo de daños en el hígado y riñones, en particular en dosis altas en personas que no realizan ninguna actividad física. Otros riesgos potenciales incluyeron cambios en el microbioma intestinal, mayor aparición de acné, efectos sobre la masa ósea y algunos cambios emocionales y conductuales.

La revisión destacó la importancia de tener cuidado al momento de tomar suplementos de proteína de suero, en especial para las personas con problemas del hígado y riñones. Entonces, aunque podría ser buena para desarrollar músculo a corto plazo, quizá no sea la mejor opción si desea mejorar su salud.

• Proteína de caseína en polvo: la caseína es otra proteína que proviene de la leche. A diferencia del suero, la caseína tarda más tiempo en digerirse. Esto significa que libera aminoácidos en la sangre durante un tiempo prolongado. Algunas personas toman caseína antes de acostarse para promover el crecimiento muscular mientras duermen.

• Proteína de caldo de huesos en polvo: para preparar este tipo de proteína primero tiene hervir huesos y tejidos de animales a fuego lento para extraer todos los nutrientes, y luego se deja secar hasta que se vuelva polvo. Contiene una gran cantidad de colágeno, que es excelente para la salud de las articulaciones, así como otros minerales.

• Colágeno en polvo: el polvo de colágeno se elabora a partir de tejidos de origen animal. El colágeno es la proteína más común y abundante del cuerpo, y es esencial para tener una piel, huesos y articulaciones sanas. Aunque el colágeno no tiene todos los aminoácidos esenciales, es un suplemento muy valioso. Recuerde que un tercio de la proteína de nuestro cuerpo es colágeno, por lo que es importante agregarlo a su consumo de proteínas.

Fuentes de proteína en polvo de origen vegetal

Las fuentes de proteína en polvo de origen vegetal incluyen:

  • Proteína de chícharos: proviene de los chícharos amarillos y es muy conocida entre las personas vegetarianas y veganas. Según un estudio de 2015, la proteína de chícharos es igual de efectiva que la proteína de suero, en términos de desarrollo muscular, cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.7
  • Proteína de cáñamo: la proteína de cáñamo se elabora a partir de semillas de cáñamo molidas. Contiene los nueve aminoácidos esenciales y una gran cantidad de grasas saludables, incluyendo omega-3 y omega-6.

Proteína concentrada, aislada e hidrolizada

Las proteínas en polvo vienen en diferentes formas, cada una con sus características propias:

1. Concentrados: se componen de un 80 % de proteínas y el resto son grasas, carbohidratos y otros nutrientes.

2. Aislados: estos son más refinados y contienen más del 90 % de proteínas. Tienen menos grasa y lactosa, por lo que podrían ser una mejor opción para las personas que tienen problemas para digerir la lactosa.

3. Hidrolizados: estas proteínas son predigeridas, por lo que son más fáciles de absorber.

¿Cuál es su mejor opción?

Elegir la mejor proteína en polvo depende de sus necesidades y objetivos. Estos son algunos factores que debe considerar:

  1. Qué puede comer: si es vegano o vegetariano, las proteínas de origen vegetal son su mejor opción. Si tiene problemas para digerir la lactosa, lo mejor es evitar el suero y la caseína o elegir aislados, los cuales tienen menos lactosa.
  2. Sus objetivos físicos o de entrenamiento: si quiere desarrollar músculo, la mejor opción es una proteína de rápida absorción como el suero. Para perder peso, una mezcla de proteínas que incluya caseína podría ayudarle a sentirse lleno por más tiempo.
  3. Qué tan bien la digiere: si tienes problemas digestivos, las proteínas hidrolizadas podrían ser mejores, ya que son más fáciles de digerir.
  4. Salud a largo plazo: debido a las posibles desventajas de la proteína de suero para la salud, tal vez quiera considerar otras opciones o tomarla con moderación.
  5. Requerimientos de colágeno: recuerde que un tercio de su suplemento de proteína debería ser colágeno para apoyar la salud general.

Posibles desventajas de las proteínas en polvo

Aunque las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda, existen algunos problemas potenciales que debemos tomar en cuenta:

  1. Comer demasiado: consumir demasiadas proteínas podría generar estrés a los riñones y provocar deshidratación o problemas digestivos. Una revisión que se publicó en 2021 encontró que tomar mucha proteína de suero, en especial si no hace mucho ejercicio, podría afectar la función del hígado y los riñones.8
  2. Calidad de la proteína: algunas proteínas en polvo pueden contener aditivos no deseados como azúcares añadidos o saborizantes artificiales. También existe la posibilidad de que algunas proteínas en polvo contengan metales pesados.
  3. Falta de nutrientes: si solo consume proteínas en polvo podría perderse de otros nutrientes importantes que se encuentran en las fuentes de proteínas de alimentos enteros.
  4. Problemas digestivos: algunas personas podrían tener problemas para digerir algunos tipos de proteínas en polvo, en especial las que contienen lactosa.

Cómo tomar su proteína en polvo

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

"El período de tiempo ideal para consumir proteína podría depender de la tolerancia de cada persona, ya que los beneficios se obtienen del consumo antes o después del entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es prolongado (por lo menos 24 h), pero podría disminuir a medida que aumenta el tiempo después del ejercicio".9

Para perder peso, distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día podría ayudar a controlar el apetito.

Una de las mejores maneras de utilizar proteínas en polvo es combinarlas con carbohidratos saludables. Esto puede ayudar al cuerpo a utilizar la proteína de manera más efectiva y proporcionar energía para sus actividades.

El arroz blanco es una de las mejores fuentes de carbohidratos. Es fácil de digerir y la mayoría de las personas lo tolera bien. Puede tomar un licuado de proteína en polvo y acompañarlo con una porción de arroz blanco después del entrenamiento. Otra gran fuente de carbohidratos es la leche sin pasteurizar, aunque algunas personas no la toleran bien. Si no tiene problemas para digerir la leche sin pasteurizar, puede ser un complemento nutritivo para sus licuados de proteínas.

Si quiere una opción más nutritiva y sabrosa, puede agregarla a sus licuados de frutas y vegetales favoritos. Esto no sólo mejorará el sabor, sino que también aumentará el valor nutricional de su licuado.

A continuación, encontrará una receta sencilla para preparar helado con proteína. Si tiene una Nutri-Creami (que es una máquina para hacer helados), puede preparar un helado saludable y rico en proteínas. Aquí está la receta:

Helado casero rico en proteínas

Modo de preparación:

  1. Mezcle 1 taza de leche sin pasteurizar (o cualquier leche que tolere bien) con la proteína en polvo de su agrado.
  2. Agregue 3 cucharadas de miel de maple o jarabe de arce para endulzar.
  3. Agregue 1 yema de huevo para hacerlo más nutritivo y cremoso.
  4. Mezcle bien y congele en la Nutri-Creami según las instrucciones del fabricante.

Este helado no solo es delicioso y rico en proteínas, sino también más saludable que las versiones del supermercado. La Nutri-Creami es ideal para todos aquellos que aman los helados cremosos y deliciosos. No solo hace helados, esta máquina crea delicias congeladas que van desde helado natural hasta deliciosos sorbetes e incluso yogur cremoso.

Lo que distingue a la Nutri-Creami es su método de procesamiento único. En lugar de batir como las máquinas tradicionales, utiliza una cuchilla especial para triturar y reconstituir los ingredientes congelados en una textura suave y cremosa. ¡Esto significa que puede crear postres congelados más saludables con frutas enteras, frutos secos e incluso vegetales! Imagine disfrutar de un helado cremoso de plátano hecho solo con plátanos congelados, o de un rico helado de chocolate y aguacate que es exquisito y nutritivo.

La Nutri-Creami también es muy fácil de usar. Su tamaño compacto la hace perfecta para cualquier cocina, y la limpieza es muy sencilla ya que sus piezas pueden lavarse en el lavavajillas. Además, puede experimentar con un sinfín de sabores y combinaciones para crear sus propias delicias. La Nutri-Creami le ayudará a crear sus postres congelados favoritos.

La proteína en polvo también puede ser un gran complemento para su repertorio de repostería. Agréguela a sus recetas de pasteles, hotcakes u otros postres horneados para aumentar su contenido de proteínas. Para un desayuno rico en proteínas, puede agregar un poco de polvo a su avena o mezclarlo con su yogur.

Estas estrategias brindan una forma satisfactoria de aumentar su consumo de proteínas mientras disfruta de alimentos deliciosos. Con tantas opciones disponibles, la proteína en polvo puede convertirse en un alimento básico y versátil en su plan de nutrición, lo que le permite satisfacer sus requerimientos de proteínas de forma deliciosa y variada.

Cómo elegir una proteína en polvo de alta calidad

Es importante considerar varios factores para asegurarse de obtener un producto de alta calidad que satisfaga sus necesidades. En primer lugar, busque las opciones con menos ingredientes y sin aditivos artificiales. Esto le ayudará a evitar rellenos innecesarios y sustancias que podrían ser dañinas. Si es posible, elija las variedades orgánicas, ya que pueden ayudar a disminuir su exposición a posibles contaminantes.

Para garantizar aún más la calidad y seguridad de su proteína en polvo, busque productos certificados por organizaciones acreditadas, como la “NSF Certified for Sport” o “Informed Choice”. Estas certificaciones aumentan la garantía con respecto a la pureza y calidad del producto.

También es muy importante leer las etiquetas de cualquier proteína en polvo que quiera comprar. Esto le permite verificar que el producto se ajuste a sus necesidades alimenticias (por ejemplo, sin lactosa o vegano).

Por último, es recomendable agregar dos tipos diferentes de proteína en polvo a su alimentación. Una opción podría ser para el desarrollo muscular, como la proteína de suero o caseína, que son proteínas de origen animal. La otra podría ser una proteína de colágeno, que, aunque también es de origen animal, tiene otros beneficios, como apoyar la salud de las articulaciones, la piel y el tejido conectivo.

Este enfoque doble podría ayudarle a abordar diversos requerimientos de nutrientes y mejorar su salud general y resultados físicos.

Conclusión

Las proteínas en polvo pueden ser de gran ayuda para aumentar su consumo de proteínas, apoyar el crecimiento muscular y controlar el peso. Sin embargo, no todas las personas las necesitan y deben utilizarse como complemento de una alimentación saludable, no para reemplazar los alimentos enteros.

Recuerde que la mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada libra (.450 kg) de peso corporal ideal, y las mejores fuentes de proteína suelen ser de origen animal. Además, tenga en cuenta que un tercio de la proteína de su cuerpo es colágeno, por lo que es importante agregarlo a su consumo de proteínas.

En última instancia, la mejor proteína en polvo para usted depende de sus requerimientos, preferencias alimenticias y objetivos de salud. Al conocer los diferentes tipos de proteínas en polvo, sus beneficios y posibles desventajas, puede tomar una decisión informada sobre si se debe agregarlas a su alimentación y cómo hacerlo.

Sin importar si es un atleta que quiere desarrollar músculo, alguien que intenta controlar su peso o solo quiere asegurarse de obtener la cantidad suficiente de proteína, las proteínas en polvo pueden ser una forma conveniente y efectiva de lograrlo. Sin embargo, cabe recalcar que solo son una parte. Una alimentación equilibrada rica en alimentos enteros, ejercicio regular y hábitos de vida saludables son componentes fundamentales para lograrlo.

Al final, las proteínas en polvo son de gran ayuda, pero no son una solución mágica. Funcionan mejor cuando se utilizan como parte de un enfoque que incluya una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable. Ya sea que elija una proteína de origen animal, de origen vegetal o una combinación que incluya colágeno, lo más importante es que cubra sus necesidades de proteínas.

🔍Fuentes y Referencias