El secreto para mejorar su estado de ánimo de forma natural

📝Historia en Breve

• El ejercicio es una estrategia natural y efectiva para controlar la depresión y mejorar el estado de ánimo. Libera hormonas como los endocannabinoides, la dopamina y la oxitocina, que contribuyen a mejorar la salud mental
• La investigación indica que, para maximizar los beneficios del ejercicio para la salud mental, lo debe de hacer durante al menos 30 minutos a una intensidad moderada y mantener la consistencia durante tres semanas. Incluya actividades colectivas y varíe sus rutinas para obtener mejores resultados
• La actividad física es beneficiosa para prevenir y tratar la depresión posparto, y el ejercicio aeróbico demuestra una eficacia importante cuando se realiza de tres a cuatro veces por semana a una intensidad moderado
• El ejercicio regular ayuda a combatir el insomnio, que se relaciona de cerca con la depresión. La actividad física constante a lo largo del tiempo es clave para mantener los beneficios del sueño
• Se recomienda el ejercicio de intensidad moderada durante los entrenamientos de alta intensidad para obtener beneficios generales para la salud, incluido el bienestar mental, ya que el ejercicio vigoroso excesivo afecta el rendimiento

🩺Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas son conscientes de la importancia de mantener su cuerpo en plena forma, para evitar enfermedades.  Asimismo, muchos otros pasan por alto su salud mental, lo que puede tener efectos devastadores en la calidad de vida. De acuerdo con el National Institute of Mental Health, actualmente alrededor de 57.8 millones de personas en los Estados Unidos padecen un problema mental.¹

De todas las enfermedades mentales, la depresión mayor es la más diagnosticada.  Con base en los datos recopilados, se estima que 21 millones de personas en los Estados Unidos han tenido al menos un episodio ² depresivo mayor y, por lo general, la primera línea de tratamiento son los antidepresivos.  Su uso está tan extendido que se ha convertido en una industria multimillonaria.  En 2023, el mercado de antidepresivos se valoró en $6 020 millones de dólares y se espera que crezca a $ 8,370 millones de dólares para el 2033.³

No recomiendo que tome antidepresivos, ya que hay muchas opciones naturales.  Una opción es el ejercicio, ya que es gratuito y se puede iniciar de inmediato. De hecho, he defendido esto desde hace mucho tiempo como una estrategia primordial para controlar la depresión.

La ciencia detrás de los beneficios del ejercicio para mejorar el estado de ánimo

Durante mucho tiempo se ha recomendado a la actividad física para ayudar a mejorar su estado de ánimo y las investigaciones confirmaron este beneficio una y otra vez.,^4,5 De hecho, Hipócrates, el antiguo médico griego considerado el padre de la medicina moderna, recomendó la actividad física como una intervención para controlar la salud mental.⁶ Pero, ¿cuál es el mecanismo exacto detrás de esto?  Esta pregunta se investigó en un informe de julio de 2024 publicado en The New York Times.⁷

Antes, era común que los científicos creyeran que el impulso del estado de ánimo que las personas obtienen del ejercicio lo producía solamente las endorfinas, que son neurotransmisores procedentes del cerebro que se relacionan con un mejor estado de ánimo e incluso con el alivio del dolor.  Ahora, poco a poco han descubierto que hay otras hormonas que mejoran el estado de ánimo cuando hace ejercicio.^8,9

De acuerdo con Julia Basso Ph.D., profesora asistente en Virginia Tech, estas hormonas tienen roles distintos, pero se complementan entre sí.  Entonces, ¿qué hormonas están involucradas?  Las primordiales son los endocannabinoides, que tienen una estructura similar a la THC (tetrahydrocannabinol), el ingrediente activo en el cannabis.¹⁰ Cuando se relacionan con el cerebro, se obtiene el impulso del estado de ánimo asociado con el ejercicio ¹¹

Otro neurotransmisor que se libera durante el ejercicio es la dopamina, que es parte de la red de recompensa del cerebro.  Esto condiciona al cerebro para buscarla de nuevo en el futuro.  Según Julia, la dopamina es una de las razones por las que las personas continúan haciendo ejercicio. Otras dos sustancias químicas producidas en el cuerpo incluyen la serotonina, que le ayuda a sentirse concentrado y tranquilo, y la oxitocina, que crea conexión social cuando hace ejercicio con otras personas.¹²

Optimice su rutina de ejercicios para mejorar su estado de ánimo con estas cuatro estrategias

Es normal que los programas de ejercicio se estructuren en torno a áreas como la intensidad, la duración o los grupos musculares activados.¹³ Pero, ¿qué pasa al estructurar el ejercicio para mejorar el estado de ánimo?  Por fortuna, no hay mucho que tenga que ajustarse en su rutina.  A pesar de ello, hay cuatro recordatorios clave que debe implementar para que pueda obtener el mayor impulso del estado de ánimo, según The New York Times:¹⁴

• Aumente su ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos:  durante los primeros 20 a 30 minutos del ejercicio que casi siempre se siente como un esfuerzo, ya sea que haga ejercicio desde hace mucho tiempo o tan solo sea un novato.  Esto se debe a que el cuerpo necesita cerca de 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada, para que el sistema endocannabinoide haga efecto e impacte en el estado de ánimo.

Cuando mantiene el rumbo y sigue haciendo ejercicio a pesar del comienzo lento, entrará en un estado llamado "persistencia alta", según la psicóloga de la salud Kelly McGonigal Ph.D., cuanto más tiempo pueda mantener el ejercicio a una intensidad moderada, más funcionará su sistema endocannabinoide, lo que le dará un mayor impulso a su estado de ánimo.

Dese al menos tres semanas: así como los músculos necesitan tiempo para fortalecerse, el mismo concepto se aplica al cerebro.  Tomará algunas semanas para que su cerebro desarrolle un sistema de recompensa de dopamina robusto cuando haga ejercicio.

Hágalo acompañado: aunque hacer ejercicio solo ya proporciona beneficios tangibles al estado de ánimo, hacerlo en compañía de amigos o familiares puede darle el doble de impulso de oxitocina.  Julia dice que la afluencia de oxitocina es una razón clave por la que se crea una poderosa conexión cuando las personas hacen ejercicio juntas.  En esencia, al cerebro se le engaña con una disolución de los límites personales que es más evidente cuando baila.

Mezcle todo: de acuerdo con el fisiólogo e investigador del ejercicio Ben Singh Ph.D., si bien, la investigación indica que los episodios moderados e incluso vigorosos de ejercicio son efectivos para mejorar el estado de ánimo, casi cualquier forma de ejercicio producirá resultados similares.

Estos hallazgos se documentaron en el estudio¹⁵ de Singh, publicado en el British Journal of Sports Medicine.  Su equipo revisó 97 estudios con un total de 128 119 participantes.  Al usar varios métodos analíticos, los investigadores observaron que cualquier tipo de ejercicio físico hará maravillas en su salud mental:¹⁶

"Todos los modos de actividad física fueron beneficiosos, incluidos los aeróbicos, los de resistencia, el ejercicio de modo mixto y yoga Es probable que los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la depresión y la ansiedad se deban a una combinación de diversos mecanismos psicológicos, neurofisiológicos y sociales.

Además, nuestros hallazgos demostraron que los modos de actividad física de intensidad moderada y alta fueron más efectivos que las intensidades más bajas. El PA mejora la depresión a través de varios mecanismos neuromoleculares, entre ellos una mayor expresión de factores neurotróficos, una mayor disponibilidad de serotonina y noradrenalina, la regulación de la actividad del eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal y una reducción de la inflamación sistémica.

En el estudio también se observó un detalle interesante con respecto a la duración del ejercicio y sus beneficios para la salud mental: las sesiones más largas fueron menos efectivas en comparación con las sesiones más cortas.  Se presentaron algunas teorías, como que las sesiones más cortas eran simplemente más fáciles de completar para los participantes en comparación con las sesiones más largas, que se pueden percibir como onerosas.¹⁷

En cualquier caso, recuerde esta información al estructurar sus sesiones de ejercicio.  Si está cada vez más estresado, cuanto más tiempo haga ejercicio, retroceda y haga menos repeticiones en su lugar.

El ejercicio también ayuda a las madres con depresión posparto

A menudo, la mayoría de las madres que acaban de dar a luz sienten una oleada de "tristeza posparto", una afección que por lo general dura dos semanas.  Los síntomas incluyen cambios de humor, episodios de llanto, ansiedad y problemas para dormir.  No obstante, hay momentos en que estos síntomas se intensifican y persisten, y se convierten en depresión posparto.¹⁸

La depresión posparto podría durar varios meses.  A veces, podría durar años. De acuerdo con un estudio,¹⁹ una cuarta parte de las madres que participaron en la investigación aún experimentaron un episodio depresivo mayor tres años después del nacimiento de su hijo.

Según la psiquiatra Dra. Lindsay Standeven: "La depresión posparto es la complicación más común del embarazo". Además, cuando no se trata, se convierte en algo amenazante.  Además, dice que la depresión posparto representa el 20 % de todas las muertes relacionadas con la maternidad.²⁰Esto es preocupante, ya que los profesionales de salud fallan en diagnosticar el 50 % de las mujeres que padece esta afección.²¹

Por fortuna, el ejercicio es una herramienta eficaz para controlar la depresión posparto. En un metaanálisis de noviembre de 2023 ²² publicado en PLOS One, los investigadores analizaron los estudios de 11 países y regiones con un total de 2 867 mujeres que habían dado a luz recientemente o estaban embarazadas.  Su objetivo era descubrir qué tan efectivo es el ejercicio para controlar la depresión posparto.

Con base en los hallazgos, se reafirmó de nuevo sobre el beneficio del ejercicio para mejorar la salud mental.  En particular, los investigadores observaron que, el ejercicio es lo suficientemente efectivo como para evitar que ocurra la depresión posparto:²³

"La eficacia del ejercicio aeróbico en la prevención y el tratamiento de la depresión posparto es significativa en comparación con la atención estándar, con un mayor énfasis en la prevención.  El volumen óptimo de ejercicio recomendado para la intervención comprende una frecuencia de tres a cuatro sesiones por semana de intensidad moderada (35 a 45 minutos)".

¿Tiene problemas para dormir? Intente hacer ejercicio

El National Council on Aging señala que, más de un tercio de las personas en los Estados Unidos duermen menos de siete horas.  Además, el 30 % de todos los adultos tienen síntomas de insomnio.²⁴ Si experimenta insomnio, su salud mental se verá afectada en consecuencia.

Según Johns Hopkins Medicine, tiene 10 veces más probabilidades de desarrollar depresión en comparación con las personas que duermen bien.  Alrededor del 75 % de las personas con depresión también tienen problemas para conciliar el sueño, lo que causa un círculo vicioso que deteriorará su estado de ánimo.²⁵

Una vez más, la investigación señala que el ejercicio es una forma viable de abordar el insomnio, así como, la depresión que lo acompaña, según un estudio publicado en BMJ Open.²⁶ La investigación involucró a 4 339 participantes que respondieron un cuestionario sobre su estado de insomnio y se les monitoreó por 10 años.

A lo largo de este período, el 37 % de los participantes no hizo ejercicio de manera consistente, el 25 % era regularmente activo, el 20 % se volvió inactivo y el 18 % comenzó a hacer ejercicio cuando fue seleccionado para el estudio.²⁷

A partir de los hallazgos, los investigadores observaron que, aquellos que hacen ejercicio de manera regular, duermen entre seis y nueve horas y el grupo que se volvió activo al comienzo del estudio tenía menos probabilidades de informar insomnio durante los seguimientos.  Además, destacaron la importancia de la consistencia para mantener los beneficios:

"Nuestros resultados concuerdan con estudios previos que demostraron el efecto beneficioso de la actividad física sobre los síntomas del insomnio, pero el estudio reciente demuestra la importancia de la consistencia en el ejercicio a lo largo del tiempo, porque la asociación se perdió para los sujetos que al inicio eran activos y después se volvieron inactivos".²⁸

El enfoque ideal es el ejercicio de intensidad moderada

Si bien algunos de los estudios publicados citados tienen observaciones positivas con respecto al ejercicio de mayor intensidad, advertiría en contra de este enfoque.  Creo que el ejercicio de intensidad moderada es mejor y también hay datos que lo respaldan.

En la entrevista con el cardiólogo Dr. James O'Keefe explica las ventajas de hacer ejercicio de intensidad media, que se define de manera vaga como ejercer esfuerzo hasta el punto de no tener aliento, pero aún se podría sostener una conversación.  Conforme a sus hallazgos, más es mejor y no se puede exagerar. Por el contrario, en su investigación señaló que el ejercicio demasiado vigoroso al final resulta contraproducente:

"No están tan mal como las personas sedentarias, pero casi en todos los estudios que se puedan encontrar, perderán algunos de esos beneficios para la longevidad y, desde luego, para cosas como la fibrilación auricular.

Si pasa del sedentarismo al ejercicio moderado, tiene menos fibrilación auricular. Pero si hace triatlones de distancia completa cuando tiene más de 40 o 45 años, comienza a ver un aumento del 500 al 800 % en la fibrilación auricular".

Una de las razones por las que no recomiendo el ejercicio de alta intensidad es porque eleva sus niveles de cortisol, lo que por supuesto arruinará su salud. El cortisol es muy catabólico, lo que significa que descompone los tejidos Y, cuando los niveles de cortisol se elevan por hacer ejercicio constante de alta intensidad, su cuerpo descompondrá a los músculos, huesos y cerebro.  También es la principal hormona del envejecimiento y aumentará el riesgo de muerte prematura.

Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de fuerza?  Se aplica el mismo concepto: no exagere. La investigación de O'Keefe señaló que el punto óptimo es de alrededor de 40 a 60 minutos por semana.  Una vez que entrena de 130 a 140 minutos por semana, los beneficios de la longevidad por el levantamiento de pesas se vuelven los mismos que si fuera sedentario.

Por supuesto, estos datos se centran en la longevidad, no en el alivio de la depresión, pero no se recomienda adquirir un hábito que mejorará un área mientras que será contraproducente en otra.

Estos hallazgos también respaldan a los de Singh que cité antes. Una vez más, menciona que el ejercicio de intensidad media es mejor que el de baja intensidad. También hacer ejercicio con menos repeticiones es mejor, en comparación con las sesiones más largas. Mantenga esta información en mente cuando haga ejercicio para mejorar su salud mental.