No se deje atrapar por este tipo de ‘dieta’ que causa inflamación y daña la salud intestinal

📝HISTORIA EN BREVE

• Las dietas yoyó afectan la salud intestinal, lo que provoca aumento de peso e inflamación. Afectan la permeabilidad y hormonas del intestino, así como la composición del microbioma, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo
• El ciclo de pérdida y recuperación de peso favorece un estado proinflamatorio en el intestino, lo que daña su revestimiento y contribuye a la inflamación sistémica y problemas metabólicos
• Las dietas yoyó afectan la composición corporal, lo que aumenta la acumulación de grasa y disminuye la masa muscular. También afecta la función del páncreas y la salud cardiovascular, lo que aumenta el riesgo de enfermedades
• Mejorar la salud intestinal, en particular al aumentar las bacterias beneficiosas, como la Akkermansia, podría ayudar a prevenir la recuperación de peso y disminuir la inflamación relacionada con la obesidad y las dietas yoyó
• Al elegir probióticos de Akkermansia, opte por productos con un recuento elevado de bacterias y que vengan en cápsulas de liberación retardada para garantizar que las bacterias vivas lleguen al colon. Lo ideal es tomarlos con el estómago vacío para obtener mejores resultados

🩺Por el Dr. Mercola

Si alguna vez ha experimentado esa frustración de perder peso para luego recuperarlo, no es el único. Este patrón, conocido como dieta yoyó o efecto yoyó, es muy común. Además de que esta situación es desalentadora, las investigaciones sugieren que podría tener consecuencias graves para la salud.¹ Las dietas yoyó no solo afectan su cintura, sino que también afectan de forma significativa su salud intestinal, lo que provoca que recupere peso y aumenta la inflamación en todo el cuerpo.²

El proceso de pérdida de peso es diferente para cada persona, pero para muchos se presenta un patrón común: al principio pierden peso muy rápido y después disminuye hasta que comienzan a recuperarlo. Esto sucede incluso aunque siga al pie de la letra las estrategias de control de peso. A medida que pierde y recupera peso varias veces, cada vez se hace más difícil perder peso y mantenerse así.

Esto provoca que muchas personas se den por vencidas y que crean que es imposible perder peso sin volver a recuperarlo. Sin embargo, comprender cómo las dietas yoyó afectan el intestino podría brindar información nueva para romper este ciclo frustrante.³

Cómo influye el intestino al momento de recuperar el peso perdido

El intestino tiene una función que a menudo se pasa por alto al momento de regular el peso corporal y el equilibrio energético. Produce varias hormonas esenciales que envían señales de hambre y saciedad al cerebro. Estas hormonas peptídicas del intestino, incluyendo las PYY, GLP-1 y CCK, ayudan a inhibir el apetito y promueven sensaciones de saciedad después de comer. La grelina, que es otra hormona del intestino, estimula el hambre y el consumo de alimentos cuando el estómago está vacío.

Cuando pierde peso por medio de la restricción calórica, los niveles de estas hormonas de saciedad disminuyen mientras que la grelina aumenta. Este cambio hormonal continúa incluso después de dejar de hacer la dieta, lo que genera un impulso fisiológico para comer más y recuperar el peso perdido. El cuerpo interpreta el menor consumo de energía y masa grasa como una señal de inanición. Por lo tanto, conserva energía y aumenta las señales de hambre para recuperar su peso anterior.⁴

Estos cambios en las hormonas del intestino suponen un desafío importante para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Ayudan a explicar por qué muchas personas tienen problemas con el aumento del apetito y los antojos después de hacer dieta.

La relación entre las dietas yoyó y la inflamación del intestino

La inflamación crónica de bajo grado es una característica de la obesidad, y los estudios sugieren que las dietas yoyó podrían agravar este estado inflamatorio.⁵ De acuerdo con una revisión en la revista Nutrients, varios estudios en animales encontraron que recuperar peso después de hacer dieta promueve la activación de las células inmunitarias proinflamatorias y las citocinas.⁶ Esto aumenta la inflamación en el intestino y en todo el cuerpo.

Aunque es necesario realizar más estudios en humanos sobre las dietas yoyó y la inflamación intestinal, las investigaciones sobre la pérdida de peso posterior a la obesidad brindan información importante. Se ha demostrado que perder peso después de un período de obesidad disminuye los niveles de marcadores inflamatorios en el colon y mejora la función de la barrera intestinal. Sin embargo, estos beneficios podrían desaparecer una vez que recupera el peso.

El ciclo de perder y recuperar peso de forma continua parece promover un estado proinflamatorio en el intestino. Con el tiempo, esta inflamación crónica daña el revestimiento del intestino, lo que aumenta la permeabilidad intestinal. Una mayor permeabilidad permite que sustancias inflamatorias entren al torrente sanguíneo, lo que contribuye a la inflamación sistémica y problemas metabólicos.

Incluso después de perder peso con éxito, el microbioma intestinal de las personas que siguen las dietas yoyó permanece en un estado irregular, diferente al de las personas delgadas. Puede tomar meses para que el microbioma vuelva a una composición "normal" después de la pérdida de peso. Este cambio constante en los microbios del intestino puede aumentar las probabilidades de volver a subir de peso en el futuro.⁷

Los cambios en la composición de microbios que se observan con las dietas yoyó incluyen una menor cantidad de bacterias beneficiosas, como las Christensenella y Lactobacillus.⁸ Estos microbios tienen relación con la delgadez, una menor inflamación y una mejor salud metabólica. Por su parte, las bacterias dañinas que podrían tener relación con la obesidad y las enfermedades inflamatorias tienden a aumentar. Aunque es necesario realizar más estudios en humanos, estos cambios en el microbioma podrían ser un factor importante que favorece el ciclo de perder y recuperar peso.

Mejorar el microbioma intestinal podría ayudar a prevenir que recupere el peso perdido

Dada la relación tan estrecha entre la salud intestinal y el peso corporal, los investigadores analizan si modificar el microbioma intestinal podría ayudar a prevenir que las personas recuperen el peso después de hacer dieta. Algunos estudios en animales han evaluado el uso de intervenciones alimenticias para alterar de forma favorable los microbios del intestino durante el mantenimiento de la pérdida de peso.

Por ejemplo, se encontró que suplementar con ciertos compuestos beneficiosos (flavonoides) de origen vegetal disminuyó la recuperación de peso y aumentó la quema de grasa en ratones. Los flavonoides también parecieron mejorar la composición microbiana del intestino.⁹

Aunque es necesario realizar más estudios en humanos sobre intervenciones en el microbioma para las personas que siguen una dieta yoyó, las investigaciones sobre la pérdida de peso posterior a la obesidad brindan datos alentadores. La pérdida de peso exitosa en humanos podría tener relación con una mayor cantidad de bacterias beneficiosas del intestino y menos microbios inflamatorios.¹⁰

El efecto yoyó: más que una variación de peso

Además de la salud intestinal, las dietas yoyó también afectan el metabolismo general. Un estudio con ratones analizó los efectos de las dietas yoyó y los beneficios de suplementar con almidón resistente.¹¹ El almidón resistente (AR) es un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado, sino que es fermentado por las bacterias del intestino grueso. Los hallazgos también revelan que las dietas yoyó afectan el microbioma intestinal, lo que provoca inflamación y que recupere el peso.

Durante los períodos en los que consumieron un alto contenido de grasas, las personas que siguieron una dieta yoyó mostraron niveles elevados de bacterias Bacteroidetes en comparación con aquellos que llevaban una dieta alta en grasas y continua, pero niveles más bajos en comparación con aquellos que seguían una dieta de control.¹² Por el contrario, los ratones que siguieron una dieta yoyó tuvieron menos bacterias Firmicutes en comparación con los que fueron alimentados con una alimentación rica en grasas, pero más bacterias en comparación con los del grupo de control. Estos cambios en las poblaciones de bacterias tienen efectos considerables en el metabolismo y la salud.

Por interesante que parezca, la dieta yoyó dio lugar a un estado intermedio de diversidad microbiana en el intestino entre las dietas de control y las dietas ricas en grasas. Esto sugiere que, si bien las dietas yo-yo podrían restaurar de forma parcial algunos aspectos de un microbioma intestinal saludable, no revierten los cambios provocados por una alimentación rica en grasas. De hecho, el estudio reveló que incluso después de una pérdida de peso exitosa, el perfil del microbioma de los ratones que llevaron la dieta yoyó permaneció en un nivel intermedio entre los estados obesos y de control.¹³

Este cambio del microbioma se mantuvo y requirió un período cinco veces más largo que el último período de dieta para volver al estado de control. Aunque las dietas yoyó no empeoraron de forma significativa la salud metabólica, en comparación con la alimentación rica en grasas, tampoco brindaron beneficios considerables.

Estos resultados mixtos sugieren que las dietas yoyó podrían tener algunos beneficios metabólicos en comparación con una alimentación rica en grasas, pero no son para nada un enfoque ideal para el control del peso. Los ciclos constantes de pérdida y recuperación de peso generan estrés al cuerpo y hacen más difícil mantener un peso saludable.

De hecho, el estudio observó que las dietas yoyó aumentaron las tasas de recuperación de peso en ratones macho, en comparación con la alimentación rica en grasas, lo que pudo deberse a diferencias en el microbioma intestinal entre ambos sexos.¹⁴

Otros riesgos de las dietas yoyó

La dieta yoyó, también conocida como ciclo de peso, tiene efectos significativos en la composición corporal, los niveles de inflamación, la función del páncreas y la salud cardiovascular. Una investigación que se publicó en la revista Metabolites reveló que los ciclos constantes de pérdida y recuperación de peso aumentan la acumulación de grasa, en particular en zonas como el abdomen.¹⁵

Durante estos ciclos, por lo general, se pierde masa magra (músculo) y se recupera masa grasa. Este cambio aumenta el porcentaje de grasa corporal en comparación con el músculo, lo que afecta la salud general y hace que perder peso se vuelva más complicado.

Los investigadores encontraron que la proporción de pérdida de masa grasa y de masa magra disminuye con cada ciclo de peso. Esto significa que con cada ciclo pierde más músculo que grasa. La pérdida de masa del músculo esquelético es muy preocupante, ya que podría disminuir su tasa metabólica, fuerza física y funcionalidad.

El tejido adiposo (grasa corporal) no es solo un depósito de energía, sino que influye en gran medida en la función del sistema inmunológico. El estudio revela que el ciclo de peso mejora la respuesta inflamatoria en la grasa corporal. Esto ocurre a través de una mayor filtración de macrófagos (que es un tipo de célula inmunitaria) en el tejido graso y una mayor producción de mediadores proinflamatorios en las células grasas.¹⁶

Por su parte, la inflamación crónica de bajo grado podría tener relación con diversos problemas de salud, incluyendo la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.¹⁷ El estudio sugiere que los cambios inflamatorios provocados por los ciclos de peso podrían continuar incluso después de la pérdida de peso, lo que aumenta el riesgo de dichas afecciones.

Efectos negativos sobre la función del páncreas y el sistema cardiovascular

El páncreas ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, y el estudio demuestra que los ciclos de peso afectan de forma significativa su función.¹⁸ Las variaciones continuas en la concentración de glucosa en la sangre y en los niveles de insulina, relacionadas con los ciclos de peso, hacen que las células beta del páncreas, las cuales producen insulina, aumenten o disminuyan.

Con el tiempo, esto provoca que las células beta se debiliten y mueran. El estudio indica que los ciclos de peso afectan la capacidad del páncreas para adaptarse a estos cambios, lo que favorece la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Este estrés en el páncreas es otra forma en que las dietas yoyó podrían aumentar los riesgos de salud a largo plazo.

Además, los ciclos de peso suponen una tensión adicional para el sistema cardiovascular. Los cambios constantes de peso alteran diversos factores de riesgo cardiovascular, como presión arterial, frecuencia cardíaca, glucosa en la sangre y niveles de lípidos e insulina.¹⁹

Estos cambios frecuentes podrían alterar dichos factores más allá de los rangos normales, en especial durante los períodos de recuperación de peso. Este estrés adicional en el corazón y los vasos sanguíneos podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedad coronaria y aterosclerosis. El estudio sugiere que los riesgos cardiovasculares relacionados con los ciclos de peso podrían incluso superar a los de la obesidad.

Mejore la salud intestinal para controlar su peso de forma natural

Perder peso de forma adecuada implica más que una solución rápida. Requiere un enfoque integral que tome en cuenta su salud general. Aunque las dietas yoyó debilitan la salud intestinal y, en última instancia, favorecen la obesidad, tomar medidas para mejorar su salud intestinal podría ayudarlo a alcanzar de forma natural un peso saludable.

En lugar de alimentaciones restrictivas y períodos de comer en exceso, concéntrese en desarrollar hábitos alimenticios saludables y sostenibles. Apoyar la salud intestinal podría ayudar a disminuir la inflamación, regular las hormonas del apetito, mejorar su energía celular y crear un entorno favorable para mantener un peso saludable a largo plazo.

Para romper el ciclo de las dietas yoyó es necesario abordar los cambios fisiológicos subyacentes que provocan que recupere peso, y la salud intestinal es fundamental para esto.

Los estudios han demostrado que las personas con obesidad suelen tener niveles más bajos de Akkermansia en el intestino.²⁰ Cuando tiene niveles adecuados de Akkermansia en el intestino, también conocida como el Ozempic de la naturaleza, ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal, lo que disminuye el riesgo del síndrome del "intestino permeable".²¹ Esta bacteria también influye en la manera en que procesa las grasas.

Además, la Akkermansia podría tener relación con una menor inflamación, que es un factor clave en la obesidad.²² Una de las funciones principales de la Akkermansia es la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluyendo el butirato. Estos ácidos grasos funcionan como combustible para los colonocitos, los cuales producen mucina, que es una sustancia similar a un gel que recubre y protege el revestimiento del intestino.

Los AGCC también ayudan a eliminar el oxígeno del colon, lo que crea un entorno en el que las bacterias beneficiosas pueden prosperar. La mucina funciona como una barrera que protege las células del intestino contra daños, microorganismos dañinos e irritantes digestivos. Sin embargo, aunque la Akkermansia influye en gran medida en el mantenimiento de la salud intestinal, muchas personas tienen niveles muy bajos debido a la disfunción mitocondrial y la filtración de oxígeno en el intestino.

Consumir alimentos ultraprocesados, que suelen tener una gran cantidad de ácido linoleico, podría disminuir los niveles de Akkermansia. Factores como el estrés crónico, el estilo de vida sedentario y el envejecimiento también afectan a los microbios del intestino, incluyendo la Akkermansia.

Asegúrese de que los probióticos vivos de Akkermansia lleguen a su colon

Al elegir probióticos de Akkermansia, opte por productos con recuentos de bacterias de miles de millones en lugar de millones. Por lo general, un recuento de bacterias más alto es beneficioso, pero hay un factor muy importante: el método de administración.

Busque probióticos en cápsulas de liberación retardada. Esta característica es muy importante, ya que aumenta la probabilidad de que las bacterias beneficiosas lleguen vivas al colon. De lo contrario, la mayoría de las bacterias podría morir durante su viaje a través del sistema digestivo.

La Akkermansia es muy sensible al oxígeno, esto hace que su viaje a través del sistema digestivo sea todo un desafío. Estos microbios beneficiosos prosperan en un entorno sin oxígeno, por lo que una exposición mínima al oxígeno podría matarlos. Esta característica hace que la efectividad de los suplementos de Akkermansia dependa del método de administración que utiliza.

De hecho, un probiótico de dosis baja (con solo cientos de miles de bacterias) que llega con éxito al colon puede ser más efectivo que un producto de dosis alta (con miles de millones de bacterias) que no llega a su destino. Recuerde, cuando se trata de probióticos, asegurarse de que lleguen al colon es tan importante como la dosis inicial.

Comprender esto le ayudará a elegir el mejor suplemento. Debe nutrir su microbioma intestinal con bacterias Akkermansia vivas y activas, de lo contrario, no se reproducirán y sus beneficios serán mínimos.

Si quiere comprar un suplemento de Akkermansia, busque uno que utilice cápsulas de liberación dual o microencapsuladas, ya que protegen la Akkermansia hasta que llega al colon, lo que suele tardar de dos a cuatro horas.

Para aumentar su efectividad, tómelo con el estómago vacío, de preferencia a primera hora por la mañana después de un ayuno nocturno. Espere por lo menos una o dos horas para comer, ya que esto reducirá el tiempo de tránsito y permitirá que las bacterias lleguen al colon más rápido, lo que suele tardar unas dos horas. Esto ayudará a que muchas más bacterias lleguen vivas al colon.

Le recomiendo que evite tomar probióticos con alimentos porque esto puede extender su tiempo de tránsito a más de ocho horas, lo que podría matar las bacterias mucho antes de que lleguen al colon. Es muy importante ser cuidadoso con respecto a cuándo y cómo toma su suplemento de Akkermansia, ya que de eso dependerán los beneficios que obtiene de este poderoso probiótico.