La sorprendente razón por la que su intestino necesita carbohidratos para funcionar bien

📝Historia en Breve

• Los carbohidratos son fundamentales para la salud intestinal. Protegen la barrera del intestino ya que favorecen la producción de mucosa gastrointestinal
• El consumo adecuado de carbohidratos mejora la función de la tiroides, lo que favorece la motilidad intestinal y ayuda a prevenir afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés)
• Los carbohidratos de los alimentos enteros aportan fibra que aumenta la frecuencia y volumen de las deposiciones, lo que ayuda a eliminar toxinas y mantener la salud intestinal
• Un microbioma intestinal equilibrado necesita un entorno con poco oxígeno, el cual es apoyado por el metabolismo de los carbohidratos y la producción de ácidos grasos de cadena corta
• Las alimentaciones bajas en carbohidratos pueden brindar alivio a corto plazo, pero podrían afectar la función de la tiroides y reducir la tasa metabólica, lo que afecta la salud digestiva

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

En los últimos años, los carbohidratos se han convertido en un chivo expiatorio, a los que se le culpa de todo, desde la obesidad hasta los trastornos digestivos. Las alimentaciones bajas en carbohidratos presentan a los carbohidratos como el enemigo de la salud intestinal y el control del peso, lo que provoca que muchas personas limiten o eliminen este macronutriente esencial de sus alimentaciones.

Esto es más frecuente en las personas que quieren perder peso o buscan cuidar su salud intestinal, quienes a menudo acusan a los carbohidratos de ser los culpables principales de la epidemia de la obesidad y los trastornos digestivos. Un concepto erróneo muy común en las comunidades de salud intestinal es que los carbohidratos "alimentan a las bacterias malas", lo que provoca disbiosis y problemas digestivos.

Sin embargo, este concepto no considera la función tan compleja que desempeñan los carbohidratos en la salud, en particular en el mantenimiento de un ecosistema intestinal saludable. Varios estudios han revelado su función esencial en el mantenimiento de la salud intestinal y la función digestiva. Entender cómo los carbohidratos favorecen la salud intestinal demuestra por qué, además de ser beneficiosos, son esenciales para un bienestar óptimo.

Es importante mencionar que, cuando decimos “carbohidratos” nos referimos a fuentes de carbohidratos de alimentos enteros, reales y de un solo ingrediente, como papas, arroz, fruta y pan de buena calidad. Los 'carbohidratos' procesados y empaquetados contienen MUCHOS más ingredientes... Además, las calorías que provienen de las grasas suelen ser MÁS que las que provienen de los carbohidratos.

Por ejemplo, una dona Krispy Kreme tiene 190 calorías totales, 11 gramos de grasa total, 22 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de proteína total. 88 calorías provienen de carbohidratos y 99 provienen de grasas. Entonces, ¿en realidad son los "carbohidratos"? O necesitamos separar y distinguir los carbohidratos de los alimentos enteros y los ultraprocesados.

Cinco razones por las que los carbohidratos mejoran la salud intestinal

1. Protegen la barrera del intestino: uno de los beneficios más importantes y, que a menudo se pasa por alto, es su función para ayudar a proteger el endotelio del intestino. La glucosa, que es la unidad básica de los carbohidratos, protege el endotelio intestinal contra el estrés, y ayuda a mantener la integridad de la barrera del intestino.¹

Esta capa de tejido es esencial para la salud, ya que controla lo que pasa entre el torrente sanguíneo y el tejido del intestino y, al mismo tiempo, apoya la función del sistema inmunológico y la absorción de nutrientes. El funcionamiento adecuado del endotelio del intestino es fundamental para la digestión y el equilibrio en el microbioma intestinal.

2. Producen mucosa gastrointestinal: tener niveles adecuados de mucosa en el intestino es vital para mantener un entorno saludable y apoyar la salud digestiva. Cinco funciones importantes de la mucosidad en el intestino:

• Protección: la mucosidad funciona como una barrera que protege el revestimiento del intestino de daños mecánicos, patógenos y toxinas.

• Lubricación: favorece el paso de alimentos y desechos a través del tracto digestivo, lo que promueve la digestión y excreción.

• Función inmunológica: la mucosidad contiene anticuerpos y proteínas antimicrobianas que ayudan a combatir las infecciones ya que neutralizan bacterias y virus dañinos.

• Apoyo al microbioma: proporciona un hábitat para las bacterias beneficiosas del intestino, las cuales son esenciales para la digestión, absorción de nutrientes y salud intestinal.

• Hidratación: la mucosidad ayuda a mantener la humedad en el intestino, lo cual es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema digestivo.

Los carbohidratos (y las proteínas) son los componentes básicos de esta capa de mucosidad.

"Las mucinas, que son proteínas grandes y glicosiladas, son los componentes principales de la mucosidad. Por lo regular, estas mucinas contienen más del 80 % de carbohidratos, y se concentran en dominios de mucina".²

Las proteínas glicosiladas son proteínas que tienen moléculas de azúcar (glicanos) unidas a ellas.

3. Aceleran el tiempo de tránsito: un factor menos conocido, pero igual de importante de los carbohidratos es su beneficio en la salud de la tiroides, lo cual influye de forma directa en la función del sistema digestivo. Las investigaciones demuestran que el consumo de carbohidratos mejora la salud de la tiroides,³ lo cual acelera los tiempos de vaciado gástrico.^4,5

Una motilidad intestinal adecuada y un menor tiempo de vaciado son cruciales para prevenir afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés). Una motilidad intestinal deficiente favorece el estancamiento, lo que podría promover un crecimiento excesivo de bacterias y fermentación en los lugares equivocados dentro del tracto digestivo, lo que provoca dolor, inflamación, intolerancia a ciertos alimentos y otros problemas digestivos.

Las hormonas tiroideas tienen una función esencial en la motilidad intestinal ya que alteran la función del músculo liso y regulan el sistema nervioso entérico y el complejo motor migratorio (MMC, por sus siglas en inglés). ^6,7 El MMC son una serie de contracciones musculares que suceden en el intestino durante los períodos de ayuno entre las comidas. La función principal del MMC es limpiar el tracto digestivo después de que terminamos de procesar una comida.

Así como limpiamos la cocina después de cocinar, nuestro cuerpo necesita “limpiarse” antes de volver a comer. Este proceso es fundamental para mantener un entorno digestivo saludable.

Es muy importante entender la relación entre la producción de energía y la salud intestinal. Como indicó el Dr. Ray Peat, "la energía y la estructura son interdependientes en todos los niveles". El funcionamiento adecuado necesita una estructura adecuada, y una estructura adecuada necesita la energía suficiente. Por consiguiente, el funcionamiento adecuado del tracto digestivo depende de una producción óptima de energía sistémica.

4. Aumentan la frecuencia y volumen de las deposiciones: ¡defecar todos los días es imprescindible! Las heces no solo son desechos de comida, también contienen otros componentes, incluyendo:

• Bacterias: una parte importante de las heces está formada por bacterias, tanto vivas como muertas, lo cual influye en la digestión y salud intestinal.

• Residuos de células: esto incluye células muertas del revestimiento del intestino y células inmunitarias.

• Toxinas: el cuerpo elimina toxinas y productos de desecho a través de los intestinos, incluyendo sustancias que pueden haber sido procesadas por el hígado.

• Hormonas: las hormonas que ya no son necesarias o que han sido metabolizadas también pueden excretarse en las heces.

• Sales biliares: la bilis, que se produce en el hígado y se almacena en la vesícula biliar, ayuda a digerir las grasas y se excreta en las heces, que es lo que le da su color característico.

Entonces, las heces son una mezcla de materiales que el cuerpo necesita eliminar para mantener la homeostasis y la salud.

Si no defeca todos los días, entre el 90 % y 95 % de la bilis, la cual contiene toxinas, micotoxinas, pesticidas, xenobióticos y exceso de hormonas, podría recircular en el cuerpo a través de un proceso llamado recirculación enterohepática.

Cuando consume fuentes de carbohidratos de alimentos enteros, como papas, frutas, almidones y pan de masa madre, no solo mejora la salud de la tiroides, sino que también obtiene fibra beneficiosa. Tanto la fibra soluble como la insoluble influyen en gran medida en la salud intestinal. La fibra soluble se adhiere a los ácidos biliares y ayuda a eliminar las hormonas que ya no se necesitan y las toxinas liposolubles.

La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces, apoya los movimientos intestinales y ayuda a mantener el tiempo de tránsito intestinal.

No es necesario hacer cambios drásticos para consumir una gran cantidad de fibra, ya que la literatura demuestra que consumir cantidades moderadas de fibra de alimentos enteros apoya y mejora la salud intestinal.^8,9,10

5. Ayudan a equilibrar de forma natural el microbioma: si bien, es casi imposible definir cómo debería ser un microbioma ideal (los microbios residentes son muy diversos, varían entre cada persona y cambian con la alimentación), la evidencia reciente sugiere que el microbioma intestinal ideal debería tener más bacterias anaeróbicas obligadas que puedan descomponer las fibras no utilizables con niveles más bajos de organismos facultativos.¹¹

Las bacterias anaeróbicas obligadas consumen fibra y ayudan a mantener las condiciones adecuadas para apoyar a las bacterias saludables del intestino. Por otra parte, las bacterias anaeróbicas facultativas pueden alterar la nutrición del huésped y producir endotoxinas que podrían causar daños.

Ahora bien, siempre tendremos una cierta cantidad de especies obligadas y facultativas, pero un microbioma intestinal equilibrado se caracteriza por el predominio de organismos obligados, mientras que un número mayor de organismos facultativos es un marcador común de disbiosis intestinal.

Lo ideal es tener más bacterias anaeróbicas obligadas, pero estas especies beneficiosas no pueden sobrevivir en entornos con un alto contenido de oxígeno. (Mientras que los anaerobios facultativos crecen bien en presencia de oxígeno). Por lo tanto, mantener un entorno con concentraciones BAJAS de oxígeno y, por ende, ELEVADAS de CO₂ en nuestro intestino podría ayudar a mantener el microbioma en buen estado.

Y, ¿cómo mantenemos un entorno con bajo nivel de oxígeno? El metabolismo de las células que recubren el intestino, es decir, cómo producen energía, cambia el entorno interno del intestino, lo que afecta los tipos de bacterias que pueden prosperar.

Estas células tienen dos opciones para producir energía: beta oxidación o glucólisis. En teoría, realizan la fosforilación oxidativa a través de la beta oxidación de ácidos grasos de cadena corta (AGCCs), que pueden provenir de los alimentos que comemos, pero son producidos en gran medida por anaerobios obligados que descomponen la fibra en nuestro intestino.

La oxidación de los AGCCs utiliza grandes cantidades de oxígeno, lo que mantiene un entorno bajo en oxígeno dentro del colon. Por ello, es importante mantener niveles elevados de AGCCs en el intestino.

Varios estudios recientes demostraron que reducir el consumo de carbohidratos podría disminuir la concentración de AGCCs y de bacterias productoras de AGCC.¹² También se ha demostrado que las alimentaciones bajas en carbohidratos y altas en proteínas promueven un perfil de microbiota patógena y proinflamatoria, aumentan la producción de amoníaco, fenol y sulfuro de hidrógeno y favorecen la inflamación de las mucosas y otros problemas intestinales.¹³

Si bien, las alimentaciones bajas en carbohidratos pueden brindar un alivio a corto plazo, no es una solución definitiva, ya que reducir los carbohidratos es solo una estrategia provisional para no lidiar con un metabolismo lento. No soluciona el problema metabólico subyacente y el bajo estado de energía que provocaron los problemas intestinales.

Las alimentaciones bajas en carbohidratos aumentan las hormonas del estrés, y múltiples investigaciones demuestran que este tipo de alimentaciones disminuyen las hormonas tiroideas activas T3,¹⁴ aumentan las hormonas bloqueadoras de la tiroides rT3 y reducen la tasa metabólica y la producción de energía, todo lo cual afectará la salud digestiva.¹⁵

Evite las medidas extremas

El enfoque de "matar de hambre" a los problemas intestinales podría brindar un alivio temporal, pero el problema regresará ya que no aborda la razón principal por la que se produjo el desequilibrio: una tasa metabólica baja.

Además, NUNCA podrá ganarle a las bacterias. Las bacterias se duplican cada 12 horas. Entonces, si mata de hambre a las bacterias, crecerán bacterias similares, pero serán inmunes a la inanición. Esto es un ejemplo de la evolución y confirma que la naturaleza siempre ganará.

En lugar de tomar medidas extremas o intentar controlar el microbioma intestinal, siga un enfoque más equilibrado e integral:

1. Lo mejor es centrarse en mejorar la tasa metabólica y en el funcionamiento sistémico, lo que implica incluir carbohidratos en la alimentación, lo cual abordará la motilidad intestinal
2. Evite los alimentos que irritan el intestino
3. Elimine de forma temporal los alimentos que le provoquen malestar
4. Obtenga la energía y nutrientes adecuados
5. Permita que los mecanismos naturales de curación del cuerpo hagan su trabajo

Entonces, ¿qué carbohidratos son adecuados para usted? Lo más importante es identificar alimentos que pueda digerir con facilidad y así disminuir las molestias digestivas. ¡No todos los carbohidratos son adecuados para todas las personas! Si algunos alimentos no le caen bien en este momento (lo cual puede cambiar a medida que mejore la salud de la tiroides e intestinal), evítelos de forma temporal.

Opte por alimentos que favorezcan sus objetivos, pero recuerde que no debe restringir demasiado el consumo de carbohidratos o de calorías, ya que esto podría afectar la salud de la tiroides.

La salud intestinal puede adaptarse

Uno de los factores más alentadores de la salud intestinal es su capacidad de regenerarse y adaptarse con facilidad. El revestimiento del intestino se reemplaza cada tres días¹⁶ y el microbioma intestinal puede cambiar en un solo día según los alimentos que consuma.¹⁷

Cuando aumente su consumo de carbohidratos, es importante comenzar poco a poco y centrarse en fuentes de alimentos enteros. Ponga atención a cómo reacciona su organismo para evitar molestias digestivas, y trate de ser constante a medida que reintroduce los alimentos. Las mejores fuentes de carbohidratos beneficiosos para el intestino incluyen:

1. Arroz
2. Pan de masa madre o pan de alta calidad elaborado con granos de fuentes confiables
3. Vegetales de raíz, como papas y camotes (el camote japonés y el morado, tienen mejor sabor que el de color naranja)
4. Frutas frescas y maduras
5. Masa harina o tortillas tradicionales

A algunas personas les va bien con legumbres remojadas y bien cocidas. ¡No todos los carbohidratos son adecuados para todas las personas! Las respuestas a los diferentes tipos de carbohidratos pueden variar de forma significativa, ya que el estado de nuestro microbioma determinará el efecto que los diferentes tipos de fibra tienen sobre nosotros. Por ello, es muy importante centrarse en las fuentes de carbohidratos que le funcionen bien.

Señales de un funcionamiento saludable del intestino

Los indicadores de una buena salud intestinal (y lo que buscamos) incluyen:

• Deposiciones regulares (1 a 3 veces al día)
• Inflamación o malestar mínimos
• Capacidad de digerir una gran variedad de alimentos
• Niveles adecuados de energía
• Absorción adecuada de nutrientes

Todo esto es posible si tiene un buen metabolismo.

Conclusión

Los carbohidratos apoyan la salud intestinal a través de varios mecanismos. Desde proteger la barrera del intestino y apoyar la función de la tiroides hasta alimentar bacterias beneficiosas y mantener una motilidad adecuada, los carbohidratos son fundamentales para una función óptima del sistema digestivo.

La clave está en elegir los carbohidratos que le funcionen bien y entender que la salud intestinal es parte de un panorama más amplio que involucra la producción de energía y el metabolismo. Al adoptar un enfoque equilibrado e informado sobre el consumo de carbohidratos, podemos apoyar nuestra salud intestinal y, al mismo tiempo, evitar los peligros de las dietas extremas y el miedo a la comida.

Recuerde que el objetivo no es cambiar de forma directa el microbioma, sino proporcionarle al cuerpo las herramientas y recursos necesarios para mantener de forma natural una salud intestinal óptima. Cuando apoyamos los procesos naturales de nuestro cuerpo a través de una nutrición apropiada, incluyendo el consumo adecuado de carbohidratos, le damos las herramientas que necesita para lograr una salud intestinal y bienestar óptimos.

Optimice su salud paso a paso

Ashley y su hermana Sarah crearon un curso paso a paso que me parece muy innovador y se llama: "Rooted in Resilience". Se basa en el trabajo del Dr. Ray Peat sobre medicina bioenergética, pero lo explican en una forma fácil de entender.

Me pareció tan bueno, que decidí basarme en su programa para capacitar a profesionales de salud para mi nuevo proyecto, Clínicas Mercola Health, el cual abriré este otoño. Les tomó casi un año entero crear este curso.

En mi opinión, este tiene que ser uno de los mejores recursos para la educación en materia de salud que jamás haya visto. Si quiere saber por qué tiene problemas de salud y quiere aprender cómo revertir esos desafíos, le recomiendo tomar este curso.

Es un curso que me hubiera encantado tomar cuando salí de la facultad de medicina. Tuve que estudiar muchos años antes de llegar a la conclusión que explican en el curso y que comparten con usted para que pueda restaurar su producción de energía celular y recuperar su salud.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es cofundadora de Angel Acres Egg Co., que se especializa en huevos con bajo contenido de PUFA (grasas poliinsaturadas), y de Nourish Cooperative (anotarse en la lista de espera), que vende carne de cerdo, de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA a los 50 estados. Las listas de espera se reabrirán pronto.