Una nueva forma de entender la hidratación diaria

📝Historia en Breve

• Hidratarse de forma adecuada es fundamental para una salud óptima, ya que regula las funciones del cuerpo y transporta nutrientes. Sin embargo, la recomendación de beber ocho vasos de agua al día es inadecuada y obsoleta
• Un estudio analizó las guías alimentarias basadas en alimentos (GABAs) de 93 países, el estudio se centró en aquellas que dan prioridad al agua sobre las bebidas azucaradas. Sólo las GABAs de 48 países tuvieron mensajes que promueven el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas
• Bolivia, Brunei y Perú tuvieron las guías más completas para promover el consumo de agua y desalentar el consumo de bebidas azucaradas. Los investigadores destacan la necesidad de recomendaciones de hidratación específicas que se adapten a cada cultura
• El mito de beber ocho vasos de agua al día se originó en 1945 sin ninguna base científica. En su lugar, utilice la sed y el color de la orina para guiar su hidratación
• La hidratación implica mantener un equilibrio adecuado de electrolitos. Beber demasiada agua altera esta homeostasis. Tomar agua con sal y opciones naturales como agua mineral o agua de coco le ayudará a mantenerse hidratado

🩺Por el Dr. Mercola

El agua es vital para sobrevivir. Forma la base de los fluidos de nuestro cuerpo, como la saliva y la sangre. También ayuda a regular la temperatura corporal a través del sudor, lo cual es fundamental para sobrevivir.¹ De acuerdo con la Water Science School, su cuerpo utiliza el agua para disolver y transportar nutrientes esenciales, minerales y otras sustancias que mantienen el cuerpo en funcionamiento.²

La forma más común de hidratarse es beber agua. Pero, ¿cómo podemos hacerlo de forma adecuada? Es muy probable que haya escuchado la frase de que beber ocho vasos de agua al día es suficiente para mantenerse hidratado. Pero la realidad es que este consejo es inadecuado y debe actualizarse.

Las recomendaciones sobre la hidratación deben actualizarse

En un estudio que se publicó en Nutrients,³ los investigadores analizaron las guías alimentarias basadas en alimentos (GABAs) de diferentes países con el objetivo de promover el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas. Pero eso no es todo, también incluyeron países que impusieron un impuesto a las bebidas azucaradas. De acuerdo con los investigadores:⁴

"Si bien, se han logrado avances importantes a la hora de adoptar e implementar impuestos a las bebidas azucaradas a nivel mundial, los legisladores deben implementar políticas complementarias para permitir el acceso gratuito y seguro al agua potable.

Ningún estudio ha encontrado recomendaciones de hidratación saludable en países con leyes nacionales o estatales sobre impuestos a las bebidas azucaradas".

Para el estudio, los investigadores eligieron países que pertenecen a las seis regiones del mundo designadas por la Organización Mundial de la Salud: África, América, Europa, Mediterráneo Oriental, Sudeste Asiático y Pacífico Occidental. ⁵ Despues, se enfocaron en los países que promovieron el consumo de agua sobre las bebidas azucaradas entre 2000 y 2023.

Se excluyeron los países que derogaron los impuestos a las bebidas azucaradas o tenían un impuesto similar para el agua y los refrescos. Los investigadores utilizaron las siguientes preguntas para guiar su análisis:⁶

1. ¿Cuántos y cuáles países promulgaron o actualizaron sus leyes sobre los impuestos a las bebidas azucaradas entre 2000 y 2023?
2. ¿Cuáles son las GABAs más actuales de los países con impuestos a las bebidas azucaradas?
3. ¿Qué países han emitido recomendaciones de hidratación saludable para promover el consumo de agua sobre las bebidas azucaradas? y ¿Cómo se comparan los mensajes de texto y gráficos de las recomendaciones de bebidas saludables con las GABAs de cada país?
4. ¿Cuál es el puntaje de la recomendación de hidratación saludable (HHR, por sus siglas en inglés) para los países con GABAs e impuestos a las bebidas azucaradas? y ¿Cómo se comparan los puntajes en las seis regiones de la OMS?

Los investigadores usaron estas preguntas como guía y utilizaron varias herramientas analíticas para realizar el análisis. Limitaron sus resultados a 93 países que impusieron impuestos a las bebidas azucaradas para reducir su consumo. También revisaron el mensaje de cada país, ya que es un factor importante a la hora de promover el agua potable como una opción estándar de hidratación.

Países con las mejores guías alimentarias

De los 93 países que seleccionaron, 53 implementaron GABAs. Después de analizar más a fondo, los investigadores identificaron 48 países con mensajes que promueven el consumo de agua sobre las bebidas azucaradas.⁷ Con ayuda de un sistema de clasificación, lo investigadores encontraron que Bolivia, Brunei y Perú tuvieron la HHR más alta. De acuerdo con los autores del estudio:⁸

"Si bien, la mayoría de las GABAs abordaron el agua o las bebidas azucaradas, solo tres recomendaciones de bebidas saludables (Bolivia, Brunei y Perú) incluyeron guías complementarias sobre dónde, por qué, cómo, cantidad/frecuencia y representación visual tanto para fomentar el consumo de agua como para desalentar el consumo de bebidas azucaradas.

Estos resultados sugieren que las GABAs deben proporcionar información específica (es decir, qué, dónde, por qué, cómo, cantidad/frecuencia y representación visual) para promover alimentaciones saludables y sostenibles, incluyendo promover el agua como la bebida saludable por defecto".

Quizá se pregunte ¿de qué sirve analizar los mensajes de las agencias de salud? Esto es porque tienen el poder de influir en la salud pública, ya sea para bien o para mal. Como se indica en un estudio de 2021,⁹ "se promueve la colaboración entre la atención sanitaria, los servicios sociales y otros sectores como vía para mejorar la salud de la población".

Dicho lo anterior, los investigadores del estudio de Nutrients mencionan que actualizar las políticas de gobierno con la finalidad de lograr una coherencia mejorará la sostenibilidad y seguridad alimentaria y del agua. ¹⁰ Por desgracia, de los 93 países que se analizaron, sólo nueve tienen políticas específicas que gravan las bebidas azucaradas y que utilizan ese dinero para financiar programas de salud pública. En conclusión, quieren animar a otros países a hacer lo mismo. De acuerdo con Vivica Karrk, una de las coautoras del estudio:¹¹

"Cuando los gobiernos desarrollan políticas, deben asegurarse de que las guías alimentarias se alineen y respalden los impuestos a las bebidas azucaradas.

Nuestro estudio tiene implicaciones importantes para las organizaciones de las Naciones Unidas, incluyendo la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud, para apoyar a los países con la finalidad de desarrollar guías alimentarias que se adapten a su cultura, fomenten una hidratación saludable y promuevan el agua limpia, segura y gratuita como la bebida de elección".

¿Cuantos vasos de agua toma al día?

De acuerdo con el estudio de Nutrients, Estados Unidos obtuvo una puntuación promedio en lo que respecta a las políticas de hidratación en relación con los impuestos que se aplican a las bebidas azucaradas.¹² Una razón de esto podría ser la recomendación tradicional de beber ocho vasos de agua al día.

Durante años, esta recomendación ha sido el estándar para una buena hidratación, pero la realidad es que este enfoque no es correcto. Las personas tienen requerimientos diferentes, e imponer una recomendación general no beneficia nadie. Pero. ¿cómo surgió esta recomendación?

De acuerdo con el Dr. Christopher Labos de la Universidad McGill, el mito de beber ocho vasos al día proviene del Servicio de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos de 1945, que recomienda tomar 2.5 litros de agua al día. El problema con esta recomendación es que no tiene base científica.¹³

Aunque algunos "expertos en salud" todavía recomiendan esto, otros tratan de desmentirlo. En 2015, el Dr. Aaron E. Carroll, pediatra, publicó un artículo en The New York Times titulado: "No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day",¹⁴ para desmentir este mito.

Si no es necesario tomar ocho vasos de agua al día, ¿cómo saber si está deshidratado? La respuesta es, escuchar a su cuerpo. Utilice su sed como guía para determinar cuánta agua debe tomar para mantenerse hidratado. Otra recomendación es poner atención al color de su orina: un color pálido o amarillo claro indica que está bien hidratado, pero si su orina es de color amarillo oscuro o ámbar, es probable que esté deshidratado.

La hidratación va más allá de solo beber agua

Si bien, mantenerse hidratado es fundamental para una salud óptima, no es el único factor que debe tomar en cuenta. También debe considerar el equilibrio de electrolitos para hidratar las células. Se trata de minerales como sodio, magnesio, potasio y calcio, los cuales tienen una carga eléctrica e influyen en gran medida en diversas funciones como eliminar desechos celulares, la presión arterial y la función de los músculos.¹⁵

Cuando toma mucha agua para reponer los líquidos, existe la posibilidad de que el equilibrio de electrolitos cambie. En el podcast de Jay Feldman, Mike Fave, enfermero e investigador independiente, explica cómo los electrolitos, junto con el agua, hidratan las células:¹⁶

"La interacción del agua con los electrolitos y las proteínas (en la membrana de las células) le da estructura al agua y crea un estado de gel (nota del editor: agua estructurada o agua EZ, que almacena energía y fortalece las mitocondrias2)", dijo Mike.

"Esto significa que, no solo necesita agua, también necesita electrolitos y proteínas. Y luego, necesita energía para mantener los gradientes de concentración adecuados o mantener las proporciones adecuadas de electrolitos dentro y fuera de las células.

En la teoría de la membrana plasmática, se necesita una cantidad adecuada de trifosfato de adenosina (ATP), que se produce por la fosforilación oxidativa, para hacer funcionar las bombas que controlan los gradientes dentro y fuera de la célula.

En la teoría del estado de gel o teoría del gel de agua, se necesita que la célula produzca suficiente energía para mantener una carga específica de la estructura de las proteínas y del agua, de modo que puedan interactuar para mantener una forma adecuada.

En ambas teorías, cuando se interrumpe la producción de energía, la célula se inflama porque no ha podido mantener los gradientes adecuados entre los electrolitos de adentro hacia afuera, o en el caso de la teoría del estado de gel, el electrolito no interactúa de forma adecuada con el agua y la estructura.

Así que ahora tenemos una mejor perspectiva: los electrolitos son fundamentales para mantener una buena hidratación en los tejidos y las células. Claro que necesita agua, pero también necesita electrolitos, proteínas y aminoácidos, así como un metabolismo energético celular en óptimas condiciones. Esto significa que, si está deshidratado, beber mucha agua no es la solución.

Hay muchos factores que influyen en la hidratación, y cuando comienza a beber más agua de la que su cuerpo necesita, el proceso de eliminar el exceso de agua producirá un efecto negativo".

Tomar demasiada agua altera el equilibrio de electrolitos

Hay una razón por la que es importante considerar su sed y color de orina para medir su nivel de hidratación: tomar demasiada agua diluye la sal en el cuerpo, lo que imita los efectos de una deficiencia de sodio. Provoca la misma respuesta al estrés que reduce los niveles de potasio y magnesio, produce la misma inflamación en las células, reduce la producción de energía celular y, causa deshidratación.

Esto me lleva al siguiente punto: no crea todo lo que escucha sobre si consumir demasiada sal aumenta la presión arterial. De hecho, la sal va de la mano con la hidratación. Tomar agua con la cantidad suficiente de sal, ayuda al cuerpo a mantener un volumen adecuado de sangre, lo que mejora la circulación.

Cuando consume muy poca sal, sus riñones dejan de eliminar sodio a través de la orina, ya que retener sodio, aumenta el volumen de sangre. Sin embargo, la desventaja es que los vasos sanguíneos se vuelven más estrechos, lo que aumenta la presión arterial.

Cómo equilibrar su consumo de sal y agua

Jay también menciona que, aunque las recomendaciones convencionales establecen que debe limitar su consumo de sal a 1 500 o 2 000 miligramos o menos, las investigaciones demuestran que este rango se relaciona con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa, a diferencia de rangos de 4 000 a 6 000 mg:¹⁷

"La cuestión es que si consumiéramos mucha más sal de la que nos dicen, experimentaríamos mayores beneficios", dijo Jay.

"Y, en lo que respecta a la sed, esto nos lleva a las mejores opciones de alimentos y bebidas para hidratarnos. No es tan sencillo como beber agua simple. Hay otras fuentes de las que podríamos obtener el líquido que necesitamos para mantenernos hidratados".

Entonces, ¿cómo podemos hidratarnos y mantener el equilibrio de electrolitos? Mike menciona varias opciones naturales, como agua mineral, té (hojas sueltas) con miel cruda, jugo de frutas, agua de coco, leche de vacas alimentadas con pastura, licuados de frutas y vegetales, vegetales cocidos y frutas maduras. Cuando tome agua simple, asegúrese de filtrarla bien para evitar contaminantes como fluoruro, cloro y subproductos de desinfección.

Además, cuando sude mucho porque hace ejercicio o algo similar, considere agregar electrolitos. Si no tiene ninguna de las bebidas que mencione, puede disolver una pizca de sal del Himalaya en su agua.

También puede utilizar sal de mar del Mediterráneo o sal de mar Céltico. Evite la sal de mesa procesada, ya que contiene agentes antiaglomerantes y contaminantes dañinos como plástico. Si no le gusta el sabor, puede agregar un poco de jugo de limón.