📝HISTORIA EN BREVE

  • Si es como la mayoría de las personas, significa que casi diario consume una cantidad poco saludable de azúcar, ya sea en forma de alimentos procesados, dulces, pasteles, bebidas o en cucharaditas para el café o té
  • Los investigadores descubrieron que los participantes que comieron botanas con un alto contenido de grasa y azúcar experimentaron cambios en sus respuestas de codificación neuronal, y de manera inconsciente, comenzaron a consumir más de este tipo de botanas, y menos de las que tienen un menor contenido de estas sustancias
  • Los datos demuestran que consumir muchos alimentos ricos en azúcar durante solo seis semanas puede deteriorar la función cerebral, la memoria y el aprendizaje. Un estudio demostró que el azúcar afectó el sistema de recompensa de una "manera similar a las drogas ilegales"
  • Comer comida chatarra durante una semana puede afectar el control del apetito; los datos también demuestran que mientras más azúcar coma, menos nutrientes obtiene
  • Dejar de consumir azúcar podría mejorar todos los aspectos de su salud. La flexibilidad metabólica es la clave para una buena salud; también es importante evitar los aceites vegetales industriales o los aceites de semillas, la margarina, la manteca vegetal y cualquier mantequilla y producto para untar artificial. Mejor, elija alimentos ricos en grasas saludables, como las aceitunas, los aguacates y el aceite de coco

🩺Por el Dr. Mercola

Si es como la mayoría de las personas, es probable que casi diario consuma cantidades poco saludables de azúcar. Incluso si no suele comer comida chatarra, dulces o bebidas azucaradas, la mayoría de los alimentos procesados contienen una gran cantidad de azucares añadidos.

El documental: 1 "The Truth About Sugar" de la BBC, menciona que una porción de fideos Pad Thai contiene casi 9.5 cucharaditas de azúcar; un paquete de pollo agridulce con arroz contiene 12.5 cucharaditas y una porción de hojuelas secas de salvado (cereal para desayuno) que muchas personas consideran una opción saludable, contiene 3 cucharaditas.

Es muy importante comprender que los alimentos como pasteles, dulces, galletas y otros productos similares no son los únicos que provocan problemas con el azúcar. Por desgracia, incluso muchas fórmulas3 y alimentos para bebés2 contienen una cantidad muy elevada de azúcar, lo que puede incrementar el riesgo de que, en el futuro, el niño desarrolle adicción al azúcar y otros problemas de salud.

En 2020, un estudio4 analizó muestras de fórmula infantil que venden en 11 países, y descubrió que la mayoría contenían más carbohidratos, azúcar y lactosa que la leche materna, y muchas contenían más azúcar que un vaso de soda. En un artículo que se publicó en The Conversation, uno de los investigadores escribió:5

“algunas fórmulas infantiles tienen el doble de azúcar por porción que un vaso de soda. Pero, quizás lo más impactante de todo, es que existen muy pocas normas para controlar el contenido de azúcar en estos productos, así como para que los consumidores estén bien informados”.

Al considerar los datos de los estudios que se han realizado en la última década, es fácil entender por qué los defensores de la salud infantil promueven tanto la lactancia materna y luchan para ofrecer alternativas nutricionales más saludables a todas las madres que no amamantan.

La comida chatarra altera su cerebro

El estudio en cuestión6 se publicó en Cell Metabolism y lo realizaron investigadores del Max Planck Institute for Metabolism Research en Colonia, Alemania, en colaboración con un equipo de científicos de la Universidad de Yale. 7 Los investigadores trataron de comprender el mecanismo subyacente entre comer alimentos con alto contenido de grasa y azúcar y su efecto en la función de la dopamina del cerebro y el riesgo de obesidad. 8

Los investigadores tenían como objetivo determinar si las alteraciones cerebrales eran preexistentes y, por lo tanto, incrementaban la susceptibilidad de una persona a subir de peso debido a que eran más propensas a comer alimentos ricos en grasa y azúcar, o bien, si los cambios cerebrales se producían debido a la exposición a dietas ricas en grasa y azúcar.

Realizaron un estudio aleatorio controlado de ocho semanas de duración en el que participaron 57 personas con peso normal, durante este tiempo un grupo consumió una botana con alto contenido de grasa y azúcar todos los días, mientras que el otro consumió una botana baja en grasa y azúcar, junto con su dieta normal.

Al final del estudio, los datos demostraron que el grupo que consumió la botana con alto contenido de grasas y azúcar, tenía una menor preferencia por los alimentos bajos en grasa, así como una mayor respuesta cerebral y un "aprendizaje asociativo independiente de las señales o recompensas de alimentos".9Los investigadores evaluaron el aprendizaje asociativo a través de imágenes, señales auditivas y resultados visuales.

Descubrieron que el grupo que comió una botana con alto contenido de grasa y azúcar tenía respuestas de codificación neuronal mejoradas que el grupo que comió una botana baja en grasa y azúcar. Las diferencias no se relacionaron con la edad, el sexo, la resistencia a la insulina o la masa grasa de los participantes.

La intervención se realizó durante ocho semanas y los investigadores observaron que ninguno de los participantes experimentó cambios en su peso corporal, ni en su salud metabólica. Marc Tittgemeyer del Max Planck Institute dirigió el estudio, y habló sobre resultados en un comunicado de prensa, en el que dijo:10

“nuestro análisis de la actividad cerebral demuestra que consumir botanas ricas en grasa y azúcar programa el cerebro para que, de manera inconsciente, prefiera la comida gratificante. A través de estos cambios en el cerebro, de manera inconsciente, siempre preferiremos los alimentos que contienen mucha grasa y azúcar.
Se establecen nuevas conexiones en el cerebro, y se mantienen durante algún tiempo. Después de todo, el objetivo principal del aprendizaje es que una vez que se aprende algo, no se olvide tan rápido”.

El azúcar deteriora las funciones del cerebro

Según un comunicado de prensa11 de UCLA Health, consumir muchos dulces y bebidas azucaradas durante tan solo 6 semanas puede "atontar" a las personas. El estudio12 demostró que llevar una dieta rica en fructosa podría deteriorar la función cerebral, la memoria y el aprendizaje.

"Nuestros hallazgos demuestran que todo lo que come afecta su forma de pensar", dijo Fernando Gómez-Pinilla, profesor de neurocirugía en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA. “Llevar una dieta rica en fructosa durante mucho tiempo, altera la capacidad del cerebro para aprender y recordar información”.13

En este estudio, los investigadores descubrieron que una dieta con niveles muy bajos de ácidos grasos omega-3 empeora el daño e incrementa el riesgo de disfunción metabólica y deterioro cognitivo. Amy Reichelt,14especialista en neurociencias, investigadora y consultora, explicó lo que sucede en el cerebro:15

“cuando comemos alimentos dulces, se activa el sistema de recompensa del cerebro, que también se conoce como sistema mesolímbico de dopamina. La dopamina es una sustancia química del cerebro que libera las neuronas, y puede indicar que un evento fue positivo. Cuando el sistema de recompensas se activa, refuerza los comportamientos, lo que hace que sea más probable que repitamos esas acciones.
Los "golpes" de dopamina por comer azúcar aceleran el aprendizaje, lo que lleva a las personas a encontrar más de esos alimentos.
Hoy en día, existen muchos alimentos dulces y ricos en energía. Ya no tenemos que esforzarnos mucho por encontrar estos alimentos azucarados porque están por todas partes. Por desgracia, nuestro cerebro todavía es funcionalmente muy similar al de nuestros antepasados, y le encanta el azúcar”.

En 2019, un estudio 16 que se publicó en Scientific Reports descubrió que el azúcar afectó el sistema de recompensa del cerebro de cerdos miniatura de una "manera similar a la de las drogas ilegales". El redactor principal del artículo habló con un reportero de Inverse y dijo: "el azúcar altera los circuitos del cerebro de manera similar a, por ejemplo, la cocaína, que altera los sistemas de dopamina y opioides en el cerebro".17

Después de que los cerdos miniatura recibieron agua con sacarosa durante una hora al día por 12 días, los investigadores sacaron imágenes por PET y escribieron: “consumir mucha sacarosa provoca un ansia similar a la de una adicción, lo que podría contribuir a la epidemia de obesidad. Los opioides y la dopamina median los efectos gratificantes de las drogas ilegales, así como de las recompensas naturales de estímulos como los alimentos dulces”.18

Las imágenes demostraron que consumir azúcar provocó que se liberaran opioides y dopamina, lo que redujo la disponibilidad de dichos receptores. Se eligieron cerdos miniatura porque tienen regiones corticales, prefrontales y subcorticales bien definidas que "tienen una semejanza más directa a la función del cerebro humano".19

Una menor disponibilidad del receptor es una señal de sobreestimulación, lo que produce una regulación descendente de los receptores para proteger el cerebro del daño. El problema de este mecanismo es que ahora necesita una dosis mayor para obtener la misma respuesta de placer. Este es un aspecto clave del mecanismo que causa adicción.

La comida chatarra interfiere con el control del apetito y la nutrición

Incluso consumir mucha comida rápida durante una sola semana puede afectar el control del apetito. En Australia, realizaron un estudio,20 en el que los investigadores encontraron que los participantes tenían más probabilidades de querer más comida chatarra incluso después de acabar de comer. También obtuvieron menores puntuaciones en las pruebas de memoria, lo que confirmó los datos anteriores21que demuestran que una dieta estilo occidental deteriora la memoria y el aprendizaje.

Por su parte, un estudio sueco que se realizó en 2020,22 demostró que mientras más azúcar añadida coma, menos micronutrientes obtiene. Por ejemplo, una comida rápida que se compone de hamburguesa, papas fritas y refresco contiene casi las mismas calorías que requiere para todo el día, pero sin las vitaminas, minerales, micronutrientes y enzimas vivas que su cuerpo necesita para funcionar y mantenerse saludable.

Los datos se obtuvieron de muestras de dos poblaciones. En ambos grupos, los investigadores observaron una relación inversa entre el azúcar añadido y todos los micronutrientes. La relación fue lineal, por lo que los investigadores concluyeron que consumir más azúcar añadida incrementa el riesgo de deficiencia de micronutrientes.

Aunque hay evidencia que sugiere que el azúcar es una sustancia muy adictiva, también hay algunos datos que sugieren que consumir muchos alimentos con alto contenido de grasa y azúcar tal vez no cause una respuesta similar a la de los opiáceos que se observa cuando consume mucho azúcar por sí solo. 23 Esto sugiere que la presencia de grasa podría ayudar a combatir algunos de los efectos adictivos, como se observó en el estudio24que demostró que la deficiencia en grasas omega-3 incrementó el riesgo de disfunción metabólica.

La comida chatarra ultraprocesada contiene muchas grasas trans y ácido linoleico, que no deben confundirse con las grasas saturadas saludables que se encuentran en la carne y los productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pastura. Tampoco debe confundir la carne orgánica de animales alimentados con pastura con la carne artificial ultraprocesada, que en ocasiones contiene sangre falsa procesada de levadura transgénica para imitar el sabor y la textura de la carne de res real.

Aunque la industria alimentaria utiliza un sin fin de estrategias para hacer pasar la carne falsa como una alternativa saludable a la carne natural, sus ingredientes transgénicos y su contenido de pesticidas reducen bastante su valor nutricional. Otro ejemplo de carne falsa es la carne de laboratorio. En marzo de 2023, una compañía recibió la aprobación de la FDA para vender su producto en los Estados Unidos.

GOOD Meat es la compañía que crea pollo y otras células animales dentro de un laboratorio, y está en espera de obtener la aprobacion del USDA para comenzar su producción en California. El Good Food Institute, un grupo de expertos que se enfoca en las alternativas a la carne, llama a esto una "transformación del sistema alimentario".25

En otras palabras, la industria alimentaria está transformando su sistema de alimentos enteros y naturales en un sistema de alimentos ultraprocesados o transgénicos que no cuentan con datos de seguridad a largo plazo en la salud humana.

Dejar de consumir azúcar podría mejorar todos los aspectos de su salud

Consumir mucho azúcar también produce otros cambios en el cerebro, que incluyen afectar la memoria espacial e inhibir la neurogénesis en el hipocampo, que es el área del cerebro que se encarga de los procesos de aprendizaje y memoria.26 Un estudio con animales27 también demostró que, una dieta alta en azúcar altera las neuronas inhibitorias en la corteza prefrontal, donde se realizan funciones como la toma de decisiones y el control de los impulsos.

Además de alterar el control de los impulsos y la incapacidad de retrasar la gratificación, lo que también podría causar adicción, esta alteración en el cerebro también incrementa el riesgo de problemas de salud mental en niños y adolescentes. Una dieta rica en azúcar también afecta su salud física porque contribuye al aumento de peso, y lo hace a un ritmo muy rápido.

Como se menciona en el documental: “The Truth About Sugar” de la BBC,28beber tres tazas de té o café al día con 2 cucharaditas de azúcar puede provocar un aumento de peso de 4.5 kilos (9.9 libras), en caso de que no incremente la actividad física para quemar estas calorías extras. Considere que, aunque haga más ejercicio para compensar estas calorías añadidas, el azúcar incrementa la respuesta inflamatoria. 29

La investigación demuestra30 que, reducir el azúcar añadido de un 27 % de las calorías diarias a un 10 %, puede mejorar los biomarcadores relacionados con la salud en tan solo 10 días, incluso cuando el recuento de calorías y el porcentaje de carbohidratos totales continúan siendo los mismos. Aunque suena fácil, en realidad requiere de un gran esfuerzo.

Reducir o eliminar el azúcar añadido es la mejor estrategia para mejorar la salud, pero al principio, puede ser todo un desafío, sobre todo si su dieta se compone por muchos alimentos procesados. Según SugarScience.org, el azúcar añadido se oculta en el 74 % de los alimentos procesados bajo diferentes nombres. Consulte la página web “Hidden in Plain Sight” de SugarScience.org31 para obtener la lista completa de 61 nombres diferentes que se utilizan para el azúcar en las etiquetas de los alimentos.

Si quiere evitar los efectos dañinos del azúcar, debe evitar todas estas sustancias, ya que producen efectos similares. Tenga especial cuidado con la fructosa procesada, como el jarabe de maíz de alta fructosa, ya que suele ser más dañina y es una de las causas principales de la obesidad y la diabetes. Lo más probable es que después de dejar de comer comida chatarra durante semanas o meses, estos productos ya no le parezcan tan atractivos y "deliciosos" como antes.

La flexibilidad metabólica es fundamental

Si sospecha que es adicto al azúcar o a la comida chatarra, lo primero es cambiar su alimentación. En mi experiencia, la clave es comer alimentos ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos refinados. Evite por completo los alimentos procesados, ya que la mayoría contienen mucho azúcar y niveles peligrosos de ácido linoleico, lo que incrementa el estrés oxidativo en el metabolismo.

Sin importar cuáles sean sus proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas, los alimentos enteros son la clave. Otro punto muy importante es seleccionar la grasa adecuada. Siempre que sea posible, evite los aceites vegetales industriales o los aceites de semillas, la margarina, la manteca vegetal y cualquier mantequilla y producto para untar artificial. Estas son algunas fuentes de grasas saludables, que lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo:

Aceitunas

Aceite de oliva (busque una certificación de terceros, ya que el 80 % de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales)

Grasas omega-3 de pescado graso con bajo contenido de mercurio, como salmón salvaje de Alaska, sardinas, anchoas o aceite de kril

Mantequilla de leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura

Frutos secos sin blanquear como macadamia y nueces pecanas

Semillas de sésamo negro, comino, calabaza, lino, chía y cáñamo

Aguacates

Carnes de animales alimentados con pastura

Aceite MCT

Ghee (mantequilla clarificada); manteca y sebo (excelente para cocinar)

Manteca de cacao sin pasteurizar

Huevos orgánicos de gallinas camperas

Sebo

Manteca de cerdo

Aceite de coco (excelente para cocinar ya que aguanta altas temperaturas sin oxidarse)



🔍Fuentes y Referencias