Una enfermedad silenciosa que afecta a millones de personas

📝Historia en Breve

• La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que afecta a millones de personas. Sus síntomas no aparecen hasta que se fractura un hueso. Los factores de riesgo incluyen la edad, alimentación, nivel de actividad física, hormonas y algunos medicamentos. Las pruebas DEXA pueden diagnosticarla, y los médicos a menudo recetan medicamentos después de los exámenes de rutina
• El calcio y la vitamina D son esenciales para la salud de los huesos. La exposición a la luz solar aumenta los niveles de vitamina D, pero si su consumo de ácido linoleico es elevado, debe ser cuidadoso a la hora de exponerse al sol. El magnesio y la vitamina K2 también apoyan la densidad mineral ósea
• Las proteínas, en especial el colágeno, son fundamentales para fortalecer los huesos. Es importante equilibrar el consumo de colágeno y de carne, ya que el exceso de carne roja afecta la masa ósea. Se recomienda el caldo de huesos de fuentes orgánicas
• El ejercicio fortalece los huesos a través del impacto y la resistencia. El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (KAATSU) mejora la densidad ósea sin necesidad de levantar mucho peso, por lo que es ideal para personas con una menor densidad mineral ósea
• La terapia de vibración de cuerpo entero podría ayudar a aumentar la densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fracturas, en especial en mujeres en etapa de posmenopausia y adultos mayores. También favorece la función cognitiva

🩺Por el Dr. Mercola

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, alrededor de 10 millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis. Además, otros 43 millones tienen baja densidad mineral ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. ¹ Esto es muy preocupante, ya que la osteoporosis aumenta el riesgo de sufrir fracturas importantes.

Cómo identificar los signos de la osteoporosis

La osteoporosis es conocida como la “enfermedad silenciosa” ya que los síntomas no aparecen hasta que sufre una fractura.² Pero a medida que avanza, notará cambios en su cuerpo que indican pérdida de rigidez ósea:³

Qué es lo que provoca esta enfermedad silenciosa A medida que envejece, su cuerpo descompone el tejido óseo más rápido de lo que lo regenera,⁴ y existen varios factores que influyen en este proceso, incluyendo la alimentación (si obtiene o no los minerales adecuados), nivel de actividad física, cambios hormonales y cualquier medicamento que tome. Los malos hábitos, como fumar y el consumo excesivo de alcohol, también afectan la salud de los huesos.⁵

Por lo general, los médicos recomiendan una densitometría ósea cuando tiene antecedentes familiares de osteoporosis o más de 50 años.⁶ La forma más común de identificar la osteoporosis es la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), la cual mide la densidad mineral ósea. Sin embargo, como lo mencione en mi artículo titulado: " La mayor equivocación que puede cometer si tiene huesos “débiles”,"cuando se diagnostica la osteoporosis, los médicos suelen recetar medicamentos que hacen más daño que bien.

El problema de los medicamentos para la osteoporosis

Cuando un médico confirma un diagnóstico de osteoporosis, el tratamiento estándar implica recetar bifosfonatos (Fosamax o Actonel), los cuales inhiben los osteoclastos (que son las células que descomponen el hueso).⁷ Si bien, el objetivo es bueno, hay dos problemas importantes:

• Los bifosfonatos alteran el proceso natural del cuerpo que forma los huesos, esto significa que solo preservan el "hueso viejo", pero no promueven la formación de huesos sanos (más adelante hablaremos sobre esto)
• Los bifosfonatos tienen efectos secundarios,⁸ como dolor musculoesquelético severo

Si toma bifosfonatos, es probable que vea una mejora en su puntuación en la prueba DEXA. Pero eso no abordará la causa principal de la osteoporosis ni ayudará a mejorar la densidad mineral ósea.

Los inhibidores de la bomba de protones (IBPs), que son medicamentos diseñados para aliviar los síntomas de acidez estomacal, son uno de los medicamentos más recetados en los Estados Unidos,⁹ y también contribuyen a la creciente epidemia de osteoporosis. Múltiples investigaciones han demostrado que los IBPs afectan la densidad ósea, ya que:

• Provocan hipoclorhidria (que es un estado en el que la producción de ácido clorhídrico es muy baja o no sucede), lo que suprime la absorción de calcio¹⁰
• Alteran la resorción ósea, que es fundamental para tener huesos sanos¹¹
• Afectan el microbioma intestinal, lo que altera la absorción de minerales¹²
• Provocan hipomagnesemia (niveles bajos de magnesio)¹³

Los estudios demuestran que los IBPs también afectan la salud ósea ya que alteran la síntesis de colágeno. Como se indicó en un estudio de 2020 que se publicó en Frontiers in Endocrinology:¹⁴

“Los IBPs en realidad podrían dirigirse a la matriz extracelular (ECM, por sus siglas en inglés) y a los miembros de la familia del colágeno para influir en la fisiopatología ósea, incluyendo aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas osteoporóticas... "

La interacción entre el calcio y la vitamina D

Si desea mejorar su salud ósea, es importante comenzar desde el origen: abordar las deficiencias de nutrientes que favorecen huesos débiles. Lo primero que debe hacer es aumentar su consumo de calcio, ya que el 98 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos.

Su cuerpo necesita tener calcio todo el tiempo, ya que sus huesos se remodelan de forma constante. ¹⁵ Pero, ¿cuánto calcio necesita? A continuación, encontrará el consumo recomendado, según la Oficina de Suplementos Dietéticos:¹⁶

Las mejores fuentes de calcio son la leche y los productos lácteos de animales alimentados con pastura, como el yogur, el queso y el kéfir. La leche sin pasteurizar es otra gran opción.

Otro factor esencial es mejorar sus niveles de vitamina D. Los estudios han demostrado que la vitamina D influye en gran medida en la absorción de calcio, y aumentar los niveles de esta vitamina ayuda a mejorar la densidad mineral ósea. ¹⁷

La mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D es exponerse de forma regular al sol, de preferencia durante el mediodía solar, que es cuando los rayos UVB están en su punto máximo. Lo recomendable es realizarse un análisis de sangre para conocer sus niveles. Para una salud óptima, el rango ideal es de entre 60 ng/mL y 80 ng/mL de vitamina D.

Pero antes de salir a tomar el sol, hay algunas advertencias que debe tomar en cuenta. Por ejemplo, si lleva una alimentación rica en ácido linoleico (AL), no es seguro tomar el sol del mediodía.

El AL llega a la piel, y se oxida y descompone cuando se expone a la luz solar, lo que podría provocar inflamación y daño al ADN. El consumo elevado de AL favorece las quemaduras solares. Lo ideal es disminuir de forma drástica sus niveles de AL, lo que podría llevar hasta seis meses. Intente reducir su consumo de AL a menos de 5 gramos al día. Aunque lo ideal sería menos de 2 gramos.

Es muy importante limitar su exposición al sol, a las primeras horas de la mañana o a las últimas de la tarde, durante este período de transición. Para proteger su piel, también recomiendo tomar:

• Niacinamida: esta forma de vitamina B3, también conocida como nicotinamida, le ayudará a protegerse contra el daño del ADN provocado por la exposición a la luz ultravioleta.

• Aspirina en dosis bajas: tomar una cantidad pequeña de aspirina de 30 a 60 minutos antes de exponerse al sol podría ayudar a evitar que el AL se convierta en metabolitos oxidados de ácido linoleico (OXLAMs, por sus siglas en inglés), lo cuales favorecen la inflamación y las enfermedades.

• Hidrógeno molecular: esta potente molécula disminuye el estrés oxidativo ya que elimina los radicales libres dañinos de su cuerpo.

Optimice sus niveles de magnesio y vitamina K2

El magnesio y la vitamina K2 también son esenciales para combatir la osteoporosis. Los estudios demuestran que la deficiencia de magnesio debilita los huesos, lo que podría provocar microfracturas. Además, el magnesio es fundamental para estimular la actividad osteoblástica, e interactúa con la hormona paratiroidea y la vitamina D, que son reguladores de la homeostasis ósea.¹⁸

En cuanto a la vitamina K2, varios estudios demostraron que promueve la diferenciación osteogénica. En otras palabras, favorece la formación de huesos más saludables. También promueve la resorción osteoclástica ya que inhibe la actividad de los osteoclastos.¹⁹

Ahora que conoce la importancia del magnesio y la vitamina K2, ¿cuáles son las mejores fuentes alimenticias? Para el magnesio, las mejores fuentes incluyen vegetales como espinacas, brócoli y zanahorias.²⁰

En cuanto a la vitamina K2 los alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el queso y el yogur son fuentes excelentes.²¹ Si desea saber más sobre las dosis recomendadas de cada nutriente (calcio, vitamina D y K2 y magnesio), puede leer mi artículo titulado: " Este mineral podría ser el eslabón perdido para un corazón saludable"

Los huesos también necesitan proteínas, en especial colágeno

Los aminoácidos, que se sintetizan en proteínas, son los componentes básicos del cuerpo. Si bien, la mayoría de las personas relaciona las proteínas con el desarrollo muscular, todo el cuerpo las utiliza, incluyendo los huesos. De hecho, el esqueleto humano contiene una gran cantidad de proteínas, en especial colágeno para su elasticidad.

El colágeno brinda "amortiguación" a los huesos, lo que los ayuda a doblarse y ceder a las fuerzas externas en lugar de fracturarse. Como se indica en un estudio que se publicó en el Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls:²²

El colágeno y otras proteínas no colágenas forman la matriz orgánica del hueso, por lo que un consumo adecuado de proteínas parece ser esencial para adquirir y mantener la masa ósea".

Para lograr una salud ósea óptima, es necesario tener un equilibrio de carne magra y aminoácidos de colágeno. La carne roja contiene muy pocos aminoácidos que promueven la salud (resaltados en verde), por lo que comer solo carne magra no proporcionará suficientes aminoácidos para desarrollar tejidos conectivos fuertes y mantener la fuerza de los huesos.

Además, aunque los tres aminoácidos principales del colágeno tienen propiedades antiinflamatorias y otros beneficios, los que se encuentran en la carne roja (resaltados en rojo) en realidad promueven la inflamación.

Lo ideal es obtener un tercio de su consumo de proteínas del colágeno o la gelatina, ya que centrarte solo en la carne podría afectar la salud de sus huesos. Como se indica en un estudio que se publicó en Proceedings of the Nutrition Society,²³ "el consumo elevado de proteínas podría aumentar la excreción de calcio, lo que podría afectar la masa ósea".

La mejor manera de obtener colágeno es preparar caldo de huesos de animales alimentados con pastura. Otra opción es cocinar a presión o a fuego lento cortes de carne ricos en gelatina, o tomar suplementos de colágeno y gelatina.

El impacto que se genera cuando hace ejercicio fortalece sus huesos

La mayoría de las personas sabe que el ejercicio ayuda a mejorar el estado físico e incluso, podría disminuir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.²⁴ El ejercicio también es fundamental para fortalecer los huesos. Como se indica en un estudio de 2022 que se publicó en Frontiers in Immunology,²⁵ el ejercicio tiene efectos positivos sobre la osteoporosis. En concreto, el impacto que sienten los huesos hace que se adapten, remodelen y fortalezcan:

"Las fuerzas mecánicas que se aplican al tejido óseo producen el movimiento del líquido intersticial a lo largo de los túbulos y poros de las células óseas, lo que provoca una tensión a nivel celular y deforma la membrana plasmática de las células óseas. Estos cambios estimulan el proceso de remodelación ósea y promueven los ciclos de resorción y formación ósea", indicaron los autores del estudio.

Los investigadores observaron que el entrenamiento aeróbico y de resistencia benefician la densidad ósea ya que estimulan las reacciones de las hormonas para promover una remodelación ósea más fuerte.²⁶ También es muy importante poner atención a la intensidad de los ejercicios que realiza. De acuerdo con otro estudio,²⁷ los ejercicios deben ser dinámicos, e incorporar peso genera fuerzas que benefician el desarrollo de los huesos.

El entrenamiento KAATSU mejora la densidad ósea sin necesidad de levantar mucho peso

Si bien, el entrenamiento de fuerza podría ser riesgoso para las personas mayores y las que tienen huesos frágiles, existe una forma de evitar este riesgo. El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, en particular el método KAATSU, le permite obtener los beneficios del ejercicio de resistencia sin necesidad de levantar mucho peso.

El entrenamiento KAATSU restringe el flujo de sangre en las extremidades, lo que provoca hipoxia intermitente. Esto promueve la producción de mioquinas antiinflamatorias que ayudan a fortalecer los músculos sin levantar pesos pesados, lo cual es una gran ventaja para las personas que tienen una densidad mineral más baja y quieren hacer ejercicio. En mi entrevista con Steven Munatones, un experto del método KAATSU, explica cómo funciona:

"En otras palabras, el ciclo KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente que permitirá que los músculos trabajen y el tejido vascular se vuelva más elástico. Aunque no percibe el dolor de levantar objetos pesados, su tejido vascular y fibras musculares se ejercitan con la misma efectividad y, lo mejor de todo es que, puede hacerlo por más tiempo".

Además, varios estudios demostraron que el entrenamiento KAATSU ayuda a aumentar la densidad mineral ósea. En un estudio que se publicó en Frontiers in Physiology,²⁸ los participantes realizaron entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo durante seis semanas.

Cuando terminó el período de prueba, los resultados revelaron que, incluso a baja intensidad, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo estimuló biomarcadores de formación ósea aguda. En otro estudio,²⁹ los investigadores indicaron que este entrenamiento de baja intensidad fue tan efectivo como los ejercicios de alta intensidad para ayudar a disminuir los biomarcadores de pérdida ósea.

Entonces, ¿cómo puede incorporar el entrenamiento KAATSU a su rutina de ejercicios? Solo use las bandas KAATSU cuando haga ejercicio, ya sea con o sin pesas. Si desea obtener más información, puede leer mi artículo titulado: "Mis secretos para mantenerse en forma sin importar la edad". Ahí encontrará una explicación detallada de cómo funciona el método KAATSU, así como ejercicios que puede realizar.

Incorpore una plataforma vibratoria a su rutina de ejercicios

Además del ejercicio y el entrenamiento KAATSU, otra forma de combatir la osteoporosis es la terapia de vibración de todo el cuerpo (WBV, por sus siglas en inglés). La terapia WBV es un método en el que se envían vibraciones a todo el cuerpo, en dosis pequeñas y controladas. Esto produce efectos positivos en el cuerpo, incluyendo una mayor densidad mineral ósea. En un metaanálisis de 2022³⁰ de 14 ensayos controlados aleatorios, los investigadores observaron que la terapia WBV tuvo efectos positivos en pacientes con osteoartritis (OA) de rodilla:

"Un metaanálisis demostró que, en comparación con los ejercicios de fuerza, la vibración de todo el cuerpo de baja y alta frecuencia tuvo más efectos positivos sobre el dolor, la fuerza de los músculos extensores de la rodilla y la función física en personas con OA de rodilla. La terapia WBV combinada con ejercicios de fuerza puede incorporarse a los protocolos de tratamiento".

Otro metaanálisis³¹ publicó resultados similares. Los investigadores demostraron que la terapia WBV aumenta la densidad mineral ósea en mujeres en etapa de posmenopausia, y disminuye el riesgo de fracturas en adultos sanos. Utilizar una plataforma vibratoria para tratar la osteoporosis también brinda otros beneficios, como una mayor capacidad cognitiva.³²

Para conocer los mecanismos y la historia detrás de la terapia WBV, le recomiendo leer mi artículo titulado: "Refuerce su salud con ayuda de la terapia de vibración corporal.. " Ahí también encontrará ejercicios que puede realizar en la plataforma vibratoria, así como consejos para elegir el mejor producto para usted.