Las posiciones que ayudan a evitar el estreñimiento

📝Historia en breve

• Las tazas de baño modernas obligan a las personas a sentarse en una posición que no es natural y causa estreñimiento. Adoptar una postura similar a la de cuclillas endereza el ángulo anorrectal, lo que permite que sea más fácil evacuar
• También es muy beneficioso ponerse en cuclillas mientras evacua, ya que reduce el riesgo de hemorroides, trastornos del suelo pélvico y diverticulosis. Además, ayuda a evacuar más rápido y mejora la función digestiva
• Hacer pequeños cambios en su postura al momento de ir al baño, como sentarse con una pierna cruzada sobre la otra o inclinarse un poco hacia adelante puede imitar los beneficios de ponerse en cuclillas al momento de hacer del baño. Estos cambios pueden mejorar los hábitos intestinales
• El estreñimiento no solo es cuestión de frecuencia, también implica heces duras y secas, esfuerzo excesivo y sensación de evacuación incompleta. No tratar el estreñimiento crónico puede causar problemas de salud graves
• Las estrategias naturales para combatir el estreñimiento incluyen mantenerse hidratado, consumir más fibra, hacer ejercicio y familiarizare con los ritmos de su cuerpo. Ser constante con estos hábitos puede mejorar la salud digestiva a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Es posible que no piense mucho en sus hábitos en el baño, pero la forma en que se sienta en la taza influye mucho en su salud digestiva. Si tiene problemas de estreñimiento, la solución puede ser más sencilla de lo que cree. Las tazas de baño modernas pueden ser muy prácticas, el problema es que su diseño va en contra de la postura natural de su cuerpo. La buena noticia es que hacer este pequeño cambio en su postura al momento de sentarse en la taza del baño puede mejorar bastante sus movimientos intestinales.

El cuerpo humano está diseñado para evacuar en posición de cuclillas. Esta es la postura natural que alinea los intestinos de manera que evacuar sea más rápido y sencillo.¹

Pero, cuando se sienta en una taza de baño convencional, tiene que adoptar una postura antinatural que dificulta este proceso. Esto también causa problemas como estreñimiento, esfuerzo excesivo y sensación de evacuación incompleta que, con el tiempo, pueden evolucionar a trastornos digestivos graves.

La postura natural del cuerpo

Comprender la importancia del ángulo anorrectal es la clave para comprender la importancia de la postura al momento de sentarse. Este ángulo actúa como una válvula natural que ayuda a mantener la continencia cuando no está listo para evacuar. Cuando se sienta en una taza de baño convencional, este ángulo se tuerce, lo que provoca que tenga que esforzarse más para superar la obstrucción que se produce.

Este esfuerzo no solo es molesto, sino que puede causar problemas como hemorroides y trastornos del suelo pélvico.² Por el contrario, la posición en cuclillas endereza el ángulo anorrectal, lo que ayuda que la evacuación sea más rápida y sin esfuerzo.

Esta alineación natural significa que no tiene que pujar ni esforzarse, lo que reduce el riesgo de problemas de salud comunes que se relacionan con el intestino. Al ponerse en una posición similar a la de cuclillas, incluso en una taza de baño moderna, adopta esta alineación natural, lo que ayuda a combatir el estreñimiento y otras molestias digestivas.

Los beneficios de ponerse en cuclillas

Aunque aliviar el estreñimiento es uno de los beneficios principales de adoptar una postura más natural al ir al baño, hacerlo puede producir muchos otros efectos positivos. Alinear bien su cuerpo al momento de hacer del baño también reduce el riesgo de muchos otros problemas de salud.

Por ejemplo, hace que se esfuerce menos, lo que, a su vez, reduce el riesgo de hemorroides,³ que es un problema de salud muy común y molesto que suele agravarse cuando puja y está sentado en la taza del baño durante mucho tiempo. Además, esta postura ayuda a mantener los músculos del suelo pélvico en buen estado.

Estos músculos ayudan a sostener los órganos pélvicos y regular la función de la vejiga y los intestinos. Reducir la tensión en estos músculos cuando va al baño, también disminuye el riesgo de prolapso de órganos pélvicos, un trastorno que es más común en mujeres pero que también pueden desarrollar los hombres. Esta postura natural también ofrece otros beneficios en la salud digestiva y pélvica:⁴

1. Evacuar más rápido y sin esfuerzo: esta postura ayuda a tener evacuaciones intestinales más rápidas y efectivas.

2. Prevenir la retención fecal: dado que facilita las evacuaciones, ponerse en cuclillas reduce el riesgo de acumulación fecal, que es una de las causas de problemas de salud como síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal e incluso cáncer de colon.

3. Proteger los nervios pélvicos: la posición en cuclillas también ayuda a evitar que se estiren y dañen los nervios que controlan los órganos urogenitales, que incluyen la próstata, la vejiga y el útero.

4. Mantener la válvula ileocecal en buen estado: ponerse en cuclillas bloquea de forma temporal esta válvula entre el colon y el intestino delgado, lo que minimiza el riesgo de contaminación bacteriana.

5. Mejorar la continencia: esta postura relaja el músculo puborrectal, que se encarga de contraer el recto, y eso ayuda a tener un mejor control intestinal.

Además, para las mujeres embarazadas, ponerse en cuclillas puede ayudar a aliviar la presión sobre el útero, lo que reduce las molestias cuando van al baño. Esta postura también es beneficiosa para las mujeres que se preparan para un parto natural, ya que ayuda a fortalecer los músculos y mejora la flexibilidad.

La relación entre la postura y la diverticulosis

Si bien hay mucha evidencia que respalda los beneficios de ponerse en cuclillas para aliviar el estreñimiento, estudios recientes analizaron su efecto en la diverticulosis. La diverticulosis es un problema de salud en el que se forma pequeñas bolsas en el revestimiento del sistema digestivo, sobre todo en el colon.

En Turquía, la Universidad Hacettepe realizó un estudio que descubrió una correlación entre el tipo de taza de baño y el desarrollo de la enfermedad diverticular. ⁵ Según este estudio, los pacientes que utilizaban tazas de baño estilo occidental (posición sentada) tenían mayor riesgo de diverticulosis que los participantes que utilizaban inodoros tradicionales de estilo turco (posición en cuclillas).

Además, el riesgo incrementa según la duración del uso de la taza de baño estilo occidental, lo que sugiere que los efectos a largo plazo de sus hábitos de baño pueden extenderse más allá del bienestar digestivo inmediato y afectar la salud del colón.

Entre los pacientes con diverticulosis, los que utilizaban tazas de baño estilo occidental tenían un predominio de divertículos del lado izquierdo. Esto coincide con la hipótesis del "ángulo anorrectal y la relajación", lo que respalda aún más la idea de que su postura al evacuar puede tener efectos específicos y localizados en su sistema digestivo.

Pequeños cambios para mejorar sus hábitos de baño

Si bien, cambiar por completo su taza de baño por una tradicional en cuclillas no es una opción viable para todos, existen formas simples de modificar su postura en una taza de baño convencional para disfrutar de beneficios similares. Un método muy efectivo es utilizar un banco pequeño o un taburete de inodoro especial para elevar los pies mientras está sentado. Esta posición llevará las rodillas por encima de la cadera, lo que imita la posición natural en cuclillas.

Un estudio que realizó la Universidad Estatal de Ohio analizó la efectividad de los dispositivos que modifican la postura en la taza de baño para imitar la posición en cuclillas.⁶ En este estudio participaron 52 personas que utilizaron un dispositivo para modificar la postura al defecar (DPMD) durante dos semanas. Los resultados fueron sorprendentes: utilizar este dispositivo ayudó a que los participantes experimentaran un mayor vaciamiento intestinal, una reducción del esfuerzo y una menor permanencia en el baño.

Se podría pensar que solo las personas con un diagnóstico de problemas digestivos se beneficiarían de tales intervenciones. Pero, la investigación reveló algunas estadísticas sorprendentes sobre los hábitos intestinales iniciales de los participantes.

Más de la mitad de los participantes del estudio dijeron que antes del estudio encontraron sangre en su papel higiénico, mientras que una cuarta parte experimentó un vaciado incompleto y casi la mitad indicó un mayor esfuerzo al evacuar.⁷ Estos hallazgos sugieren que incluso si considera que su salud digestiva es normal, sin saberlo, podría tener una función intestinal poco óptima.

Utilizar un DPMD o adoptar una postura en cuclillas podría mejorar sus hábitos intestinales, incluso si sus molestias digestivas le parecen inofensivas. Este pequeño cambio en la postura podría mejorar la forma de evacuar, así como la salud digestiva de muchas personas.

Si no tiene un banco pequeño, otra técnica es inclinarse un poco hacia adelante, mientras apoya sus codos sobre sus rodillas. Esta postura ayuda a relajar el músculo puborrectal que se encarga de mantener un buen ángulo anorrectal.

Al relajar este músculo, se endereza el camino para que pasen los desechos, lo que alivia el estreñimiento y reduce la necesidad de esforzarse. Estos cambios simples pueden mejorar bastante su experiencia en el baño, ya que reduce el tiempo que pasa en el baño y mejora sus evacuaciones.

Técnicas innovadoras para sentarse en la taza del baño

Si bien elevar los pies con ayuda de un banco pequeño es una forma de mejorar la postura al ir al baño, algunos expertos recomiendan otros enfoques innovadores para aliviar el estreñimiento. Estas técnicas también tienen como objetivo imitar los beneficios de ponerse en cuclillas mientras utiliza una taza de baño convencional, lo que ofrece soluciones alternativas para las personas que experimentan dificultades ocasionales al momento de ir al baño.

Uno de estos métodos consiste en sentarse con una pierna cruzada sobre la otra, lo que crea una postura similar a la sentadilla.⁸ Esta postura ayuda a cambiar el ángulo del recto y relaja los músculos que participan en la evacuación. Al adoptar esta postura, es posible que pueda evacuar con mayor facilidad y menos esfuerzo.

Otra técnica que está ganando popularidad es cambiar la posición de piernas cruzadas con giro. En este enfoque, debe colocar un pie sobre la rodilla opuesta y gira un poco el torso hacia la pierna que está levantada.⁹ Adoptar esta postura proporciona una forma de automasaje en el área abdominal, lo que mejora el movimiento de las heces a través de los intestinos.

Estos enfoques innovadores para sentarse en la taza de baño incrementan la presión intraabdominal y alteran la alineación del tracto digestivo. Aunque al principio pueden ser un poco incómodas, muchas personas afirman que poner en práctica estas posturas las ayudó a aliviar su estreñimiento leve.

Es importante recordar que, aunque estos métodos ayudan a aliviar el estreñimiento ocasional, no sustituyen el tratamiento de problemas de salud subyacentes. Evacuar heces duras y secas, que requieren de mucho esfuerzo para expulsarlas, es una característica del estreñimiento.

Este problema de salud suele involucrar movimientos intestinales menos frecuentes de lo habitual. Es importante considerar que no es normal esforzarse para evacuar, ni tampoco experimentar una sensación de evacuación incompleta, distensión abdominal, calambres o sentirse aletargado después de ir al baño. Con la edad, en especial después de los 65 años, incrementa bastante su riesgo de estreñimiento.

Si no se trata, el estreñimiento crónico puede causar impactación fecal, que es un problema de salud que se considera grave. Pero, evite los laxantes siempre que sea posible y solo recurra a estos medicamentos como su última opción. Si cree que tomar un laxante es su única opción, asegúrese de hacerlo por poco tiempo.

Si tiene estreñimiento crónico, consulte a un médico que se especialice en medicina holística, ya que puede ayudarle a identificar cualquier causa subyacente y desarrollar un plan de tratamiento integral que incluya cambios en la alimentación y estilo de vida.

Adopte hábitos naturales para mejorar sus evacuaciones

Adoptar una postura más natural al ir al baño solo es un aspecto del proceso de reconectarse con la sabiduría innata del cuerpo para evacuar. Este cambio simple puede servir como puerta de entrada para explorar otras prácticas de salud naturales que se alineen con el diseño de su cuerpo. Al darle este aspecto de la vida diaria la atención que merece, que es algo que pocos hacen, está dando un paso proactivo hacia una mejor salud.

Recuerde que, solo tratar los síntomas no será suficiente, debe abordar las causas subyacentes de los problemas de salud. El estreñimiento y otros problemas digestivos suelen ser señales tempranas de que algo no anda bien. Para aliviar el estreñimiento y optimizar su función intestinal, manténgase bien hidratado, ya que el agua ayuda a ablandar las heces y mejora los movimientos intestinales.

Además, consuma más fibra a través de alimentos enteros como frutas y vegetales, ya que eso le dará volumen a sus heces y ayudará a que se muevan con mayor facilidad a través del tracto digestivo. Hacer ejercicio de forma regular es otra herramienta muy poderosa para combatir el estreñimiento.¹¹ La actividad física estimula los músculos de los intestinos, lo que mejora la digestión y promueve los movimientos intestinales. Incluso una caminata diaria podría hacer la diferencia.

Por último, es importante que se familiarice con los ritmos naturales de su cuerpo y trate de no ignorar sus ganas de ir al baño. Combinar estas estrategias naturales con una mejor postura al ir al baño, ayudará a que su cuerpo mantenga movimientos intestinales regulares y saludables. Recuerde que la constancia es clave: haga estas prácticas parte de su rutina diaria y es muy probable que, con el tiempo, note grandes mejoras en su salud digestiva.