10 medidas que debe implementar diariamente para apoyar a su cerebro

📝HISTORIA EN BREVE

• Dado que el cerebro impacta en todos los aspectos de la vida--desde la felicidad y la salud hasta las relaciones y el sueño--es importante que entienda cómo cuidarlo
• Actualmente, más de 5 millones de personas en los Estados Unidos tienen la enfermedad de Alzheimer, y se prevé que para el 2050, hasta 16 millones la padecerán; por lo tanto, cuidar el cerebro es algo que no debe ignorarse
• Es posible que el envejecimiento y los genes no sean los factores decisivos en el destino del cerebro, ya que su perpetua neuroplasticidad es lo que le permite influir en la salud de forma constante y positiva
• Sus acciones, actitudes y pensamientos actuales, así como las decisiones que toma diariamente, tienen un rol significativo en su salud cerebral
• Entre las acciones que puede tomar para afectar positivamente en su cerebro destacan 10 medidas que incluyen llevar una alimentación saludable, hacer suficiente ejercicio y dormir adecuadamente, ser creativo, controlar la sensación de estrés y fomentar una actitud optimista

🩺Por el Dr. Mercola

A pesar de que el cerebro ejerce un efecto sobre todas las acciones, es probable que no—literalmente—piense mucho al respecto. Otro juego de palabras acertado sería, ¿qué tan a menudo considera realmente lo que su cerebro podría necesitar para mantenerse saludable?

Dado que el cerebro impacta en todos los aspectos de la vida--desde la felicidad y la salud, hasta las relaciones y el sueño—es esencial que entienda cómo cuidarlo.

Si bien, el envejecimiento y los genes tienen algún efecto, es posible que no sean los factores decisivos en el destino del cerebro. La perpetua neuroplasticidad del cerebro le permite tener una influencia continua en la salud, en función de su alimentación, sueño, ejercicio, formas de expresión, manejo del estrés y otros más.

Sus acciones, actitudes y pensamientos actuales, así como sus elecciones diarias de estilo de vida, tienen un rol crucial en su salud cerebral.

Actualmente, más de 5 millones de personas en los Estados Unidos tienen la enfermedad de Alzheimer, y se espera que para el 2050, hasta 16 millones la padecerán,¹ por lo que, cuidar el cerebro no es un tema que debe ignorarse. Comience a tomar acción inmediatamente al analizar las siguientes 10 medidas que puede implementar diariamente para influir positivamente en su salud cerebral.²

1. Duerma las horas adecuadas

Aproximadamente, 1 de cada 3 habitantes en los Estados Unidos duerme menos de 7 horas por noche, y se estima que 83.6 millones de adultos en los Estados Unidos se privan del sueño.^3,4 Es posible que padezca una falta de sueño, si trabaja un turno nocturno, tiene un trastorno del sueño tal como la apnea del sueño, o si pasa mucho tiempo frente a aparatos electrónicos durante la noche.

En particular, si tiene el hábito de dormir 5 o menos horas por noche, podría arriesgarse a presentar un deterioro cognitivo y problemas de memoria, que solo se acelerarán con el envejecimiento.

El Dr. Paul Mathew, neurólogo y profesor asistente de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, resalta el valor del sueño en la salud y bienestar general, e indica que:⁵

"El sueño es un componente crucialmente importante en la existencia humana. En promedio, los humanos duermen entre el 25 y 35 % de sus vidas. El sueño permite que tanto el cuerpo como el cerebro descansen y se recuperen del estrés de la vida cotidiana. Como tal, tener problemas del sueño podría ocasionar una diversidad de padecimientos que, si no son atendidos, podrían tener consecuencias nefastas.

Incluso si duerme las horas adecuadas, posiblemente no tenga un sueño de calidad. Es posible que, las personas que se despiertan mucho durante la noche, algunas veces no tengan un sueño profundo y reparador. La mala cantidad y/o calidad del sueño podría producir una somnolencia diurna excesiva... fatiga crónica, cefaleas, problemas anímicos, irritabilidad, mala memoria y disfunción cognitiva".

La Fundación Nacional del Sueño proporciona tres consejos para ayudar al cuerpo a dormir adecuadamente:⁶

• Cambie la hora para despertarse durante los fines de semana no más de una hora de su horario entre semana, para ayudarse más a tener horario de sueño y vigilia consistente, también conocido como ritmo circadiano corporal
• Tome una siesta de 20 a 30 minutos durante las tardes de los fines de semana, idealmente entre las 2 y 3 p.m.
• Tome siestas más cortas para evitar sentirse mareado o irritable después y, especialmente, para evitar sentirse muy despierto a la hora de dormir

Cualquiera que sea su enfoque, la investigación sugiere que los adultos necesitan dormir alrededor de 8 horas por noche. Los requerimientos de sueño varían entre los adultos mayores, adultos jóvenes, adolescentes y niños.

Si no está seguro de cuánto tiempo debería dormir, revise los requerimientos de sueño de acuerdo a su edad. Utilizar un fitness tracker portátil durante la noche podría ayudarle a obtener más información sobre sus patrones de sueño.

2. Programe su subconsciente

Según el documental "Automatic Brain: The Magic of the Unconscious Mind", su subconsciente controla aproximadamente el 90 % de todas sus acciones, ya sea que esté dormido o despierto. Es posible que le sorprenda saber que su parte consciente tiene un papel secundario en orientar su vida.

En realidad, la mayor parte de lo que piensa, dice y hace de manera cotidiana es una función cerebral "automática" o inconsciente (también conocida como su subconsciente). Básicamente, su cerebro ejecuta su vida en piloto automático, sin que se percate de ello por completo.

Ya que su subconsciente tiene un rol tan significativo, le beneficiaría poder comprenderlo mejor, lo cual le ayudará a aprovecharlo al máximo. En un artículo escrito para Psychology Today, por Matt James, Ph.D., Presidente de The Empowerment Partnership, y capacitador experto en programación neurolingüística, le asigna varias cualidades a la parte inconsciente. Entre ellas, indica que el subconsciente:⁷

• Actúa como un niño pequeño. Al igual que un niño pequeño, su subconsciente necesita instrucciones claras y detalladas y muchos recordatorios. Toma las instrucciones de manera literal, así que debe asegurarse de hacerle indicaciones específicas (y positivas).
• Se comunica a través de emociones y símbolos. Para llamar su atención rápidamente, su inconsciente utiliza sentimientos, imágenes y símbolos. Por lo que, debe discernir lo que significan.
• Solo aborda connotaciones positivas. Los conceptos negativos como "no lo haga", "no" o "no es" son ignorados por el subconsciente. Por esa razón, es mejor decir: "Mejorare mi salud al evitar fumar", en vez de "no quiero fumar". También, podría recurrir a imágenes creativas para enfocar la mente en pensamientos positivos.

Debido a que su inconsciente tiene una influencia predominante en su vida, podría aprovechar activamente su poder y dirigirlo de manera positiva y revitalizadora, al:⁸

• Expresarse artísticamente. Los proyectos artísticos, tales como colorear, dibujar o pintar, requieren del subconsciente para permitir que la creatividad se manifieste y genere un espacio para expresar sus verdaderos sentimientos; ya que el objetivo es acceder al inconsciente, no necesita ser un gran artista, solo estar abierto al proceso creativo.
• Enlistar los resultados deseados. Una excelente forma de programar una nueva actividad, habilidad o pensamiento en el subconsciente es al enlistarla y repetirla hasta que se implante.

Al igual que las innumerables canciones y sonsonetes publicitarios que se alojan el subconsciente, podría ensayar una nueva actitud, ideas, resultados y pensamientos que desee convertir en realidad. Al repetir constantemente en voz alta lo que desea, le ayudará a su subconsciente a captar y ayudarle a lograr los resultados que desea.

• Haga una revisión antes de dormir. Una buena forma de aprender material nuevo para un examen, objetivos, presentaciones o discursos, es revisarlo justo antes de dormir.

Hacerlo ayuda a transferir el contenido al subconsciente, lo cual hace que permanezca presente en la mente conforme comienza a quedarse dormido, y posiblemente influya en el contenido de sus sueños.

3. Concéntrese en una tarea a la vez

El enfoque de hacer múltiples tareas a la vez es considerado más eficiente que tener un enfoque único; sin embargo, se sentirá más tranquilo y relajado si elige concentrarse en una tarea a la vez.

Piense en la última vez que intentó hablar por teléfono con un amigo mientras cocinaba o revisaba su correo electrónico. Apuesto a que no pudo captar todo lo que decía su amigo porque su cerebro estaba enfocado en dividir el tiempo entre dos actividades muy diferentes.

La investigación realizada por la Universidad de Stanford sugiere que el enfoque de hacer múltiples tareas a la vez disminuye la eficiencia porque su cerebro solo puede realizar una sola actividad a la vez.

Los autores del estudio indicaron que: "Las personas que son bombardeadas regularmente por diversos flujos de información electrónica no ponen atención, controlan su memoria o cambian de un trabajo a otro, en comparación con las personas que prefieren completar una tarea a la vez".^9,10

Por lo tanto, debe descansar el cerebro y poner atención exclusivamente en la única tarea o persona inmediata. Podrían sorprenderle los resultados.

4. Haga ejercicio regularmente

Si hace ejercicio de forma regular, no solo tendrá un cuerpo más saludable, sino también un cerebro en mejores condiciones. Independientemente de su edad, el ejercicio podría proporcionarle grandes beneficios a su cuerpo y mente.

En especial, si tiene más de 40 años de edad, es importante intensificar su programa de ejercicios porque su fuerza física, resistencia, equilibrio y flexibilidad empezarán a disminuir debido al envejecimiento. Por fortuna, al hacer el tipo de ejercicio correcto podría ayudarse a contrarrestar ese deterioro.

Para lograr beneficios óptimos, debe establecer un programa de ejercicios completo que incluya ejercicios de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, ejercicios para la zona core y estiramientos. También, le pido que considere caminar junto con su régimen de entrenamiento regular, con el objetivo de dar entre 10 000 y 15 000 pasos por día.

Evite sentarse lo más que pueda--limíte permanecer sentado 3 horas por día o menos. Estar sentado durante mucho tiempo es un factor de riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura, incluso si tiene buena condición física y hace ejercicio de forma regular.

En términos del efecto que tiene el ejercicio sobre el cerebro, los científicos han sugerido que podría desencadenar un cambio en la forma en que metaboliza la proteína precursora amiloide, lo que podría ralentizar el inicio y progresión de la enfermedad de Alzheimer.¹¹

Además, el ejercicio incrementa los niveles de proteína PGC-1α. La investigación ha demostrado que las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer tienen una menor cantidad de PGC-1 alfa en sus cerebros.

Un metaanálisis de 19 estudios de investigación publicados en el British Journal of Sports Medicine¹² sugiere que el ejercicio tiene efectos fuertes y positivos en los cerebros de las personas de entre 6 y 35 años de edad. Los autores del estudio dijeron que, "el ejercicio físico agudo mejora la función de ejecución" en niños preadolescentes, adolescentes y adultos jóvenes.

5. Escriba sus pensamientos

La prevalencia de las computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas, así como restarle importancia a la escritura a mano, significa que comunicarse con pluma y papel se ha vuelto cada vez menos común.

Como tal, la tecnología ha provocado que perdamos los beneficios cerebrales de la escritura. Por ejemplo, la investigación sugiere que escribir cosas a mano ayuda a internalizar mejor la información y asegura que pueda retenerla.^13,14 Los autores del estudio declararon que:¹⁵

"[A]un cuando las computadoras portátiles se utilizan únicamente para tomar notas, aun así podrían perjudicar el aprendizaje porque su uso origina que la información no se procese de forma tan profunda. En tres estudios, encontramos que los estudiantes que tomaron notas en computadoras portátiles obtuvieron peores resultados en las preguntas conceptuales que los estudiantes que tomaron notas a mano.

Hemos demostrado que... la tendencia indica que las personas que toman notas en una laptop portátil para transcribir las conferencias textualmente, en vez de procesar la información y reformularla con sus propias palabras, es dañino para el aprendizaje".

Además, plasmar los pensamientos en papel podría ayudarle a eliminar el "caos mental", especialmente antes de dormir. Si se siente muy estresado y anticipa que, como resultado de ello, no podrá dormir bien, tómese el tiempo para escribir sus pensamientos antes de dormir.

Simplemente tome papel y lápiz, ponga un temporizador de 5 a 10 minutos y comience a escribir lo que le venga a la mente. Evite editarlo y escriba literalmente cualquier cosa y todo lo que se le ocurra.

Cuando los sentimientos negativos persistentes y el estrés emocional que los acompaña no se controlan, podrían causar estragos en la salud cerebral. Eso ocurre incluso si implementa todas las demás medidas "adecuadas"--por ejemplo, alimentación, ejercicio y sueño.

Con el tiempo, a medida que mantenga este hábito--idealmente como una actividad semanal o incluso diaria--su cerebro se conectará con su subconsciente, lo cual descubrirá y aclarará ideas valiosas y pensamientos que antes no conocía.

Si no está seguro de cómo abordar los problemas y preocupaciones que surgen cuando los escribe en papel, podría intentar las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Es una herramienta útil que involucra tocar ligeramente los principales meridianos de energía del cuerpo.

El EFT es rápido y no causa dolor, y podría utilizarlo tan a menudo como lo necesite, para liberarse de la carga emocional.

6. Coma saludable

Las siguientes recomendaciones alimenticias son vitales para mantener la salud cerebral y evitar la enfermedad de Alzheimer:

• Consuma alimentos verdaderos, idealmente orgánicos. Asegúrese de elegir carnes y productos orgánicos de animales alimentados con pastura. Las investigaciones han demostrado que los vegetales son particularmente beneficiosos para ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento, gracias a los antioxidantes que contienen.

Evite los alimentos procesados ​​de todo tipo, porque contienen productos que se sabe que son perjudiciales para el cerebro, tales como el azúcar refinado, endulzantes artificiales, granos glutinosos, ingredientes transgénicos y pesticidas.

• Reemplace los carbohidratos refinados por grasas saludables. Al contrario de lo que piensa la mayoría de las personas, el cerebro no necesita carbohidratos y azúcares como combustible. Lo que necesita realmente son grasas saludables, tales como las grasas animales saturadas y grasas omega-3 de origen animal, que son mucho más esenciales para tener una función cerebral óptima.

Evite todas las grasas trans e hidrogenadas, tales como la margarina y diversos productos untables, similares a la mantequilla, y los aceites vegetales, tales como el aceite de canola y de soya.

Las grasas saludables sustentan a las mitocondrias, un tema que es abordado más detalladamente en mi libro "Fat for Fuel" (Grasas como combustible). Entre las grasas saludables que debe incluir diariamente en su alimentación se encuentran:

• Evite el gluten y la caseína. Los principales productos que debe evitar en esta categoría son el trigo y los productos lácteos pasteurizados, al contrario de las grasas lácteas, tales como la mantequilla. Las investigaciones demuestran que su barrera hematoencefálica es afectada negativamente por el gluten. Además, este ocasiona que su intestino sea más permeable.

Esto permite que las proteínas ingresen al torrente sanguíneo, donde promueven la autoinmunidad e inflamación, y ambas están relacionadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

• Optimice su microbioma intestinal. Podría fortalecer su microbioma intestinal al evitar los alimentos procesados, así como los productos antibacterianos, antibióticos y agua fluorada.

Podría fortalecer su intestino al consumir regularmente alimentos fermentados y cultivados, o probióticos de alta calidad.

7. Mantenga su mente activa

Mantener su mente activa y estimulada ha demostrado ser un antídoto eficaz para resistir el deterioro cognitivo, especialmente a medida que envejece. Se cree que desafiarse con ejercicios mentales activa los procesos cerebrales que mantienen vivas las células del cerebro, sustentan el desarrollo de nuevas células nerviosas y promueven la comunicación entre las mismas.

Si ve frecuentemente la televisión y piensa en ello como una forma de estimulación mental, debe saber que, en realidad, está relacionada con el deterioro mental.¹⁶ Algunas de las actividades beneficiosas que podría hacer a cualquier edad para mantener su mente activa incluyen:¹⁷

• Aprender algo nuevo, como un segundo idioma o instrumento musical
• Jugar juegos de mesa, cartas o juegos en línea (elegir juegos que fomenten la conexión social mejorará aún más la salud cerebral)
• Leer y escribir de forma regular
• Resolver crucigramas, números u otro tipo de acertijos; armar rompecabezas físicos
• Tomar una clase en línea, en su biblioteca local o universidad comunitaria

8. Elimine las toxinas

Podría ayudar a su cerebro al eliminar las toxinas, las cuales han demostrado afectarlo negativamente (así como al resto del cuerpo). Algunas de las toxinas que debe evitar son:

• Aluminio. Este elemento podría cruzar la barrera hematoencefálica, y se le ha relacionado directamente con la enfermedad de Alzheimer. Algunas fuentes de aluminio son los antitranspirantes, utensilios de cocina antiadherentes y adyuvantes de vacunas. Obtenga más información acerca de cómo desintoxicarse del aluminio.
• Rellenos de amalgamas dentales. Los rellenos de amalgamas dentales, que están constituidos en un 50 % de su peso por mercurio, son una fuente significativa de toxicidad por metales pesados. Si tiene amalgamas y una salud razonablemente buena, revise mi protocolo de desintoxicación de mercurio y contrate los servicios de un dentista biológico para eliminarlas.
• Vacunas contra la gripe. No importa lo que le hayan dicho sobre su efectividad e importancia, considere cuidadosamente los riesgos antes de vacunarse contra la gripe.

Muchas vacunas contra la gripe contienen aluminio y mercurio, que son considerablemente más perjudiciales para la salud que la enfermedad misma. Además, los estudios han demostrado repetidamente que lavacuna contra la gripe rara vez funciona.

• Estatinas y medicamentos anticolinérgicos. Las estatinas son problemáticas porque suprimen la síntesis de colesterol y agotan los niveles de la coenzima Q10, la vitamina K2 y los precursores de neurotransmisores en el cerebro.

Se ha demostrado que los medicamentos que bloquean la acetilcolina, un neurotransmisor del sistema nervioso, contribuyen a la pérdida de memoria de algunas personas.^18,19 Estos medicamentos incluyen ciertos antidepresivos, antihistamínicos, medicamentos para controlar la vejiga, analgésicos narcóticos y somníferos.

• Radiación de microondas de los teléfonos celulares y otras tecnologías inalámbricas. El año pasado, el Dr. Martin Pall publicó una revisión científica²⁰ que demostraba cómo la radiación de microondas de teléfonos celulares, enrutadores de Wi-Fi, computadoras y tabletas que no estaban en modo avión se encontraban evidentemente relacionadas con muchos trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

Las microondas emitidas por dispositivos como estos aumentan los niveles de calcio intracelular a través de los canales de calcio voltaje dependientes (VGCCs, por sus siglas en inglés), y el cerebro es uno de los tejidos con la densidad más alta de VGCCs.

Una vez que estos son estimulados, desencadenan la liberación de neurotransmisores, hormonas neuroendocrinas y especies reactivas del oxígeno altamente dañinas, lo cual aumenta significativamente el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, tales como el Alzheimer.

Con base en este mecanismo, parece claro que exponerse crónicamente a campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) podría tener un rol importante en la demencia que, como sociedad, debemos tomar muy en serio.

A nivel personal, debe asegurarse de limitar su exposición a las tecnologías inalámbricas. Algunas medidas sencillas incluyen apagar el Wi-Fi durante la noche, no llevar el teléfono celular sobre el cuerpo y no tener teléfonos inalámbricos, celulares y otros dispositivos eléctricos en el dormitorio.

9. Medite

La meditación ayuda a tomar un descanso deliberado de la oleada de pensamientos que fluyen constantemente hacia adentro y afuera de la mente. Algunas personas la practican para promover su crecimiento espiritual o encontrar paz interior, mientras que otras la utilizan como una poderosa herramienta para relajarse y disminuir la sensación de estrés.

Un estudio realizado en 2012, y publicado en Frontiers in Human Neuroscience afirma que, la meditación podría tener un efecto a largo plazo en el estado mental, ya que provoca cambios en la amígdala, una región cerebral relacionada con el procesamiento de las emociones. Los autores declararon que:²¹

"[Ocho] semanas de practicar... la meditación produjo distintos cambios en la activación de la amígdala... Este descubrimiento sugiere que practicarla podría afectar el procesamiento emocional de la vida cotidiana, no solo durante la meditación. Esto es consistente con la hipótesis de que... los estados meditativos... podrían producir cambios duraderos en el funcionamiento de la mente".

La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa también apoya la noción de la meditación como una forma de "ejercicio mental", ya que podría ayudar a regular la concentración, emociones y mejorar la sensación de bienestar.²²

10. Sea optimista

Un estudio publicado en Social, Cognitive and Affective Neuroscience²³ sugiere que los adultos sanos que tienen una corteza orbitofrontal (OFC, por sus siglas en inglés) más grande, tienden a ser más optimistas y tener menor sensación de ansiedad.

Su OFC es una región cerebral ubicada en la corteza prefrontal, justo detrás de los ojos--desempeña un rol crucial en la regulación de sus emociones y comportamiento a través de integrar la información intelectual y emocional.

Los investigadores consideran que el tamaño de la OFC parece predecir la tendencia hacia la ansiedad o el optimismo. De acuerdo con Psychology Today,²⁴ el estudio:

"[D]emuestra que, en última instancia, el optimismo podría protegerle [a usted] de la sensación de ansiedad, al impulsar cambios en la OFC. Aparentemente, [usted] podría crear una espiral ascendente al alterar el volumen de la materia gris de la OFC. En futuros estudios, [los investigadores] planean comprobar si se puede aumentar la sensación de optimismo y disminuir la ansiedad, a través de capacitar a las personas en tareas que involucren la OFC, o al encontrar formas de estimular directamente el optimismo".

El investigador principal, Florin Dolcos, profesor asociado de psicología y neurociencia en el Instituto Beckman de Ciencia y Tecnología Avanzada de la Universidad de Illinois, considera que fomentar pensamientos optimistas podría tener un efecto duradero en el cerebro.

Indicó: "la teoría es que si puede programar las respuestas de las personas, en períodos más largos su capacidad para controlar las respuestas de forma instantánea, eventualmente, se arraigará en su estructura cerebral".²⁵

Incluso un cambio podría marcar una gran diferencia en su salud cerebral

La demencia y la enfermedad de Alzheimer se han vuelto tan comunes que inconscientemente podría admitir estos padecimientos como parte natural del envejecimiento, genes familiares desafortunados o ambos. La verdad es que puede influir positivamente en su cerebro. Las medidas que sugerí anteriormente le ayudarán a asegurar que mantenga su mente aguda y resistente durante muchos años más.

Le animo a que elija una de las sugerencias y comience a implementarla inmediatamente. Tan solo hacer un cambio podría marcar una gran diferencia en su salud cerebral. Cuide su cerebro y este le cuidará.