📝Historia en breve

  • El ejercicio rucking consiste en utilizar una mochila con peso al momento de caminar, que es una idea que surgió del entrenamiento militar. Es muy beneficioso porque combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, lo que transforma una caminata regular en un entrenamiento de cuerpo completo
  • Los beneficios del rucking incluyen mejoras en la quema de calorías, fuerza, resistencia, estabilidad y salud cardiovascular. Trabaja más grupos musculares que la caminata normal y se puede adaptar a varios niveles de condición física
  • Para comenzar, utilice una mochila que se ajuste bien y distribuya el peso de forma adecuada. Comience con poco peso y mantenga una buena postura y, a medida que mejore su condición física, incremente el peso y la distancia
  • En este artículo le hablare de algunos aspectos que debe considerar y le daré otros consejos de seguridad para realizar este ejercicio de forma segura y efectiva

🩺Por el Dr. Mercola

Caminar es una actividad humana básica, pero sus beneficios van mucho más allá de moverse de un lugar a otro. Caminar también es un ejercicio de bajo impacto que se puede hacer casi en cualquier lugar, lo que lo convierte en una forma muy accesible y sostenible de mejorar la salud y el bienestar.

De hecho, hay mucha evidencia que demuestra los beneficios de caminar, que incluyen: fortalecer el corazón, mejorar la circulación y ayudar a mantener un peso saludable.1 Además, mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y estimula la función cognitiva.2 En el caso de las personas de edad avanzada, caminar es esencial para mantener una buena movilidad y su independencia.3

Si bien, el simple hecho de caminar es una actividad fantástica, existen algunas estrategias que pueden ayudar a maximizar sus beneficios. Una de ellas es el rucking, que consiste en caminar mientras carga algo de peso, lo que combina el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, y maximiza los efectos en la condición física.4

¿Qué es el rucking?

En pocas palabras, el rucking es un tipo de ejercicio en el que camina mientras carga una mochila con peso. Esta práctica surgió del entrenamiento militar, en el que los soldados cargan peso mientras marchan o caminan largas distancias. El término "ruck" proviene de "rucksack", un término en inglés que se utiliza en el ámbito militar para referirse a una mochila, mientras que el término "rucking" se deriva de ruck marching, que es una habilidad que se requiere para formar parte del ejército.5

En los últimos años, el rucking pasó de ser una actividad exclusiva del ejército a convertirse en un ejercicio de moda entre los amantes del mundo fitness. El principio detrás de este ejercicio es simple: al agregar peso a su cuerpo mientras camina, incrementa la intensidad, pero mantiene su naturaleza de bajo impacto.

El rucking es una forma de convertir una caminata normal en un ejercicio más intenso que trabaja más grupos musculares y quema más calorías. Stew Smith, ex SEAL de la Marina de los Estados Unidos, entrenador de operaciones especiales e instructor de acondicionamiento físico, dijo para CNN6 que, el ejercicio rucking quema entre un 30 % y un 45 % más de calorías que caminar sin peso.

Este peso adicional trabaja los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda, pero también involucra los hombros y los brazos que estabilizan la mochila.7 Dado que es un ejercicio de cuero completo, mejora la fuerza y la resistencia. El peso extra también incrementa la demanda cardiovascular, lo que, con el tiempo, ayudará a reforzar la salud del corazón.8

Jason McCarthy, cofundador de GORUCK, una compañía que fabrica equipo para caminata, describe muy bien este ejercicio como "un tipo de cardio para las personas que odian correr, levantar pesas o ir al gimnasio".9

Además, el rucking se puede adaptar a distintos niveles de condición física y objetivos. Los principiantes pueden comenzar con poco peso e incrementarlo poco a poco a medida que desarrollen fuerza y resistencia. En el caso de las personas con un nivel más avanzado, pueden incrementar el peso, la distancia o la dificultad del terreno para hacerlo más intenso.

Incluso puede hacer este ejercicio en interiores, ya sea en una caminadora o en las escaleras de su casa. Esta versatilidad hace que el rucking sea un ejercicio apto para casi todas las personas.10

Los humanos estamos diseñados para este tipo de actividades

A diferencia de otros mamíferos, los humanos somos más lentos y débiles. Pero, tenemos una ventaja evolutiva única y es nuestra capacidad de carga peso y soportar largas distancias, y esta adaptación ha sido fundamental para nuestra supervivencia a lo largo de la historia.

Pero, a diferencia de la mayoría de los animales, los humanos desarrollamos la capacidad de cargar peso por largas distancias. Nuestro sistema musculoesquelético se adaptó a controlar y distribuir el peso de manera efectiva gracias a los movimientos precisos y coordinados de sus componentes: huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.11

Sin embargo, en el mundo actual las personas ya no cargan como parte de sus actividades cotidianas. Michael Easter, profesor de la Universidad de Nevada, Las Vegas, habló al respecto en su artículo:12

"en el pasado, correr no era una actividad común. Solo se hacía al momento de cazar, pero cargar era algo que hacían todo el tiempo. Por lo que, la evidencia sugiere que nacimos para "cargar".
Pero, la tecnología acabó con nuestra necesidad de correr o cargar. Pasamos de mulas y bueyes que cargaban las cosas por nosotros a maletas con ruedas y Amazon Prime que deja todo en la puerta de nuestra casa. Pero, a diferencia de correr, la mayoría de las personas dejaron de cargar cosas en la espalda, excepto por las personas que practican rucking".

La evidencia científica respalda los beneficios cargar peso mientras camina. Un estudio que se publicó en Journal of Strength and Conditioning Research13 descubrió que, cargar peso mientras camina, mejoró bastante varias respuestas psicofísicas. Después de 10 semanas de hacer este ejercicio, los participantes mostraron mejoras marcadas en la fuerza máxima de salto en cuclillas, lagartijas, abdominales y consumo máximo de oxígeno estimado.

Otro estudio que se publicó en Journal of Clinical Medicine demostró que caminar con peso mejoró la potencia de las extremidades inferiores entre un 10 % y un 11 %, el tiempo para subir escaleras en un 9 % y la potencia para subir escaleras en un 10 % en mujeres mayores de 65 a 74 años.14

Todos los beneficios de caminar al aire libre

Además, el ejercicio rucking suele hacerse al aire libre, lo que maximiza aún más sus beneficios. Las investigaciones sugieren que entrenar al aire libre mejora la memoria, reduce el estrés y combate los síntomas de la depresión.15

Otro beneficio clave de caminar al aire libre es la exposición a la luz del sol,16 que estimula la producción de vitamina D, un nutriente esencial para la salud de los huesos, la función inmunológica y el bienestar en general. Pero, es importante tomar sus precauciones al momento de exponerse al sol, sobre todo si consume aceites de semillas (que contienen niveles elevados de ácido linoleico o AL).

Estos aceites llegan a la piel y se oxidan cuando se expone a la luz del sol, lo que podría causar inflamación, dañar el ADN y hacerlo más propenso a las quemaduras solares. Si lleva una alimentación rica en AL, le recomiendo que no se exponga al sol hasta que reduzca su consumo de aceites de semillas durante un periodo de cuatro a seis meses. Después de esto, podrá incrementar poco a poco el tiempo que pasa al aire libre y disfrutar de manera segura de una hora o más de los rayos del sol.

La mejor forma de comenzar a practicar rucking

Podría decirse que es fácil comenzar a practicar rucking, pero hay algunos aspectos importantes que debe considerar para asegurarse de hacerlo de forma segura y efectiva. El primer paso es elegir una mochila adecuada.

Aunque se puede utilizar cualquier mochila, es mejor elegir una que tenga correas de hombro anchas y acolchadas, así como una correa de cintura para distribuir el peso de manera uniforme y reducir su movimiento. Stew Smith recomendó que: "no utilice una bolsa malla, la mayoría tienen correas que no están diseñadas para soportar tanto peso, y sus correas delgadas pueden lastimar sus hombros".17

Distribuya el peso de manera uniforme y asegúrese de que la mochila se ajuste bien a su espalda. Si la parte trasera de la mochila está acolchada, mejor. Una vez que tenga una mochila adecuada, el siguiente paso es elegir el peso. Para principiantes, se recomienda comenzar con poco peso, que son unas 10 libras (4.5 kg). Esto permitirá que su cuerpo se adapte y reduce el riesgo de lesiones.

A medida que se sienta más cómodo y fuerte, podrá incrementar de forma gradual el peso. Los artículos comunes que se utilizan como peso incluyen discos para mochila especiales, bolsas de arena o incluso objetos de uso cotidiano como libros o botellas de agua. Como dije, es muy importante que distribuya bien el peso. Los artículos más pesados deben colocarse en la parte superior de la mochila, cerca de los hombrosy la espalda. Esta posición ayudará a mantener su centro de gravedad y reducirá la tensión en su espalda.

Si utiliza varios objetos pesados, es importante asegurarlos bien para que no se muevan mientras camina. Acomode bien la mochila antes de salir. Las correas deben ajustarse de manera que la mochila quede sobre su espalda, y el peso en la parte superior para que no jale sus hombros. Si no quiere preocuparse por todo esto, considere invertir en una mochila específica para este tipo de ejercicio.

También es muy importante que mantenga una buena postura mientras hace este ejercicio. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y apriete el abdomen. Esto distribuirá el peso de forma uniforme y reducirá el riesgo de distensiones o lesiones. También es posible que necesite ajustar su técnica de caminata con respecto a la forma en que camina sin peso. De pasos más cortos y frecuentes en lugar de zancadas largas, que tensan más las rodillas y la espalda baja.

Comience con distancias cortas que podrá incrementar poco a poco. Un buen punto de partida es una caminata de 15 a 20 minutos, y partir de este punto incrementar de forma gradual a medida que mejore su condición física. Escuche a su cuerpo y no se esfuerce de más. Es normal sentir algo de fatiga, pero experimentar dolor agudo o una molestia es una señal de que no lo está haciendo bien, por lo que debe hacer algunos cambios en el peso o su técnica.18

Consideraciones importantes al hacer rucking

Para practicar rucking de forma segura, Stew Smith recomienda que considere los siguientes aspectos:19

Camine antes de hacer rucking: si no acostumbra caminar, debe comenzar a hacerlo antes de tratar de caminar con peso. Si lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o es su primera vez, comience con una caminata de 30 minutos al día. Después de casi un mes, caminar ya será fácil, y entonces podrá agregar un poco de peso o incrementar la distancia y la velocidad.

Comience con un chaleco con peso: si aún no tiene una mochila, el chaleco con peso es la mejor forma de comenzar. Una vez que se sienta cómodo, cambie su equipo por uno más especializado, sobre todo si planea unirse al ejército.

Haga cambios graduales: sin importar su punto de partida, intente incrementar el peso de 5 a 10 libras (2 a 4 kg) cada pocas semanas. Esta progresión gradual mejora la fuerza sin dañar su cuerpo.

Fortalezca la parte inferior del cuerpo: para este ejercicio lo ideal es que sus piernas, cadera, espalda baja y parte superior del cuerpo estén fuertes, sobre todo si planea cargar entre el 25 % y el 40 % de su peso corporal. Incorpore ejercicios de fuerza como levantamiento de peso muerto, sentadillas y estocadas en su rutina para desarrollar su fuerza antes de hacer rucking.

No haga rucking todos los días: a diferencia de caminar, que se puede hacer todos los días sin riesgo de excederse, no se recomienda que practique rucking a diario. Limite este ejercicio a dos sesiones por semana, similar al entrenamiento de fuerza en piernas. De hecho, las personas que se preparan para programas militares suelen practicar rucking cuando les toca hacer entrenamiento de pierna.

Cuide sus pies: para practicar este ejercicio de forma cómoda es importante cuidar sus pies. Caminar descalzo sobre la arena ayuda a desarrollar resiliencia y fortalecerlos. Elija el calzado adecuado: seleccione botas o zapatos que le den el soporte adecuado y se ajusten bien para evitar ampollas y otras molestias.

Para mayor comodidad y estabilidad, considere utilizar plantillas. Utilizar dos pares de calcetines también reduce la fricción y la humedad. Siempre mantenga seguros sus pies, en especial si se mojan, y ante cualquier incidente actúe de inmediato para evitar lesiones.

Tenga paciencia y confíe en el proceso: prepararse para practicar este tipo de ejercicio toma tiempo. Si es su primera vez, comience de forma gradual, sobre todo si no suele practicar entrenamiento de fuerza. Estar preparado para cargar más peso y caminar distancias largas puede tomar varios meses o incluso hasta un año. Comience poco a poco, no quiera caminar 10 millas (16 km) el primer día.

Sea consciente de que el rucking no es fácil: no subestime la dificultad de este ejercicio. Practique de forma regular para desarrollar sus habilidades y resistencia, y sea consciente de que le tomará tiempo dominar este ejercicio.

Otras consideraciones de seguridad

Sin importar si es principiante o avanzado, estas recomendaciones lo ayudarán a disfrutar de una sesión de rucking más segura y efectiva:20

• Hidrátese bien: manténgase bien hidratado antes, durante y después de hacer rucking. Siempre lleve agua y beba sorbos regulares para evitar la deshidratación, sobre todo en los días calurosos.

• No olvide calentar y enfriar: comience siempre con un calentamiento para preparar sus músculos y articulaciones para el ejercicio. Después de su sesión de rucking, realice una rutina de enfriamiento que incluya estiramientos para mejorar la recuperación y prevenir la rigidez.

• Planifique su ruta: elija rutas seguras y sencillas, sobre todo si es principiante. Evite las áreas aisladas o los terrenos difíciles hasta que adquiera más experiencia y confianza. Considere practicar rucking con un compañero o grupo, esto no sólo añade un elemento social a la actividad, sino que también hace que sea más segura.

• Esté atento a su entorno: sobre todo si lo hace en zonas urbanas o senderos. El peso puede afectar su equilibrio y tiempo de reacción, por lo que es importante mantenerse alerta ante peligros como terrenos irregulares o tráfico.

🔎Fuentes y referencias: