El suplemento natural para mejorar el sueño y reducir el estrés

📝HISTORIA EN BREVE

• El GABA (ácido gamma-aminobutírico), el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro, parece prometedor para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se toma por vía oral
• Las investigaciones indican que los suplementos de GABA podrían reducir los niveles de estrés, aunque se necesitan más estudios para confirmar todos sus efectos
• Existe evidencia que sugiere que consumir GABA podría mejorar ciertos aspectos del sueño, como quedarse dormido más rápido y sentirse más descansado al despertar
• Los científicos siguen trabajando para determinar la mejor dosis y el mejor momento para tomar suplementos de GABA para maximizar sus beneficios
• Los alimentos ricos en GABA, como el té y los productos fermentados, pueden ofrecer ventajas similares al de los suplementos para reducir el estrés y promover el sueño

🩺Por el Dr. Mercola

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un neurotransmisor que está llamando la atención por sus propiedades para reducir el estrés y mejorar el sueño. Como alguien que siempre está buscando formas naturales de mejorar la salud, me parece fascinante la creciente investigación sobre el GABA.

El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro, y esto significa que ayuda a calmar las neuronas hiperactivas. Es como un sistema de relajación incorporado,¹ y estudios recientes^2,3 sugieren que tomar GABA por vía oral, ya sea a través de suplementos o alimentos, tiene efectos calmantes.

Por mencionar un ejemplo, una revisión sistemática que se realizó a 14 ensayos en humanos y controlados con placebo, publicada en la revista Frontiers in Neuroscience,⁴ reveló que el consumo de GABA se relaciona con marcadores más bajos de estrés y mejoras en la calidad del sueño. Pero esto es lo que en verdad llamó mi atención: el GABA se encuentra en ciertos alimentos de forma natural,⁵ lo que abre muchas posibilidades para aumentar los niveles a través de la alimentación.

Los primeros estudios sugieren que el GABA tiene propiedades reductoras del estrés

El descubrimiento del GABA como remedio natural para el estrés y los problemas de sueño ha despertado un gran interés en la comunidad científica. El GABA, que en los años 50⁶ se identificó en las plantas, pronto se encontró en el cerebro de los mamíferos, donde actúa como principal neurotransmisor inhibidor.

Varios estudios en animales revelaron por primera vez los efectos calmantes del GABA en el sistema nervioso. Estos resultados concuerdan con los usos tradicionales de los alimentos ricos en GABA para favorecer la relajación en diversas culturas. A medida que los científicos investigaron más a fondo, descubrieron el potencial del GABA para influir en las respuestas al estrés y los patrones de sueño en los seres humanos.

El desarrollo de métodos de producción biosintética de GABA abrió nuevas vías para la investigación. Este avance permitió que se crearan suplementos de GABA, lo cual contribuyó a que se realizaran estudios más controlados sobre sus efectos. Los primeros ensayos en humanos comenzaron a explorar el impacto del GABA en los marcadores de estrés y tuvieron resultados prometedores.

Diversos estudios preliminares sobre el sueño sugirieron que el consumo de GABA mejora ciertos aspectos del sueño. Estos hallazgos iniciales, aunque fueron limitados, sentaron una base para investigaciones más exhaustivas sobre las propiedades del GABA para promover el sueño.

A medida que creció el interés en los enfoques naturales para controlar el estrés y mejorar el sueño, también aumentaron las investigaciones sobre el GABA. Los primeros descubrimientos allanaron el camino para estudios más rigurosos, cuyo propósito fue comprender todo el potencial de este compuesto.

Una investigación revela el impacto del GABA en el estrés y los parámetros del sueño

De acuerdo con varios estudios recientes, el GABA tiene efectos prometedores para reducir el estrés y mejorar el sueño. Las investigaciones indican que consumir GABA se relaciona con marcadores más bajos de estrés fisiológico y mejoras en las medidas de estrés subjetivo.⁷ Estos hallazgos sugieren que el GABA influye en gran medida en la respuesta del cuerpo al estrés.

Tanto las formas naturales como las biosintéticas de GABA son beneficiosas, pero sus efectos son un poco distintos. Para reducir el estrés, las dosis efectivas de GABA varían entre 20 y 100 miligramos (mg). Lo interesante es que las fuentes naturales de GABA parecen dar resultados incluso en dosis más bajas, en comparación con las formas biosintéticas.⁸ Este descubrimiento resalta los beneficios de incorporar alimentos ricos en GABA a nuestra alimentación como una estrategia natural para controlar el estrés.

En lo que respecta al sueño, los suplementos de GABA reducen la latencia del mismo, lo que significa que ayudan a conciliar el sueño en menos tiempo.⁹ Aunque las pruebas sobre la mejora general de la calidad del sueño son limitadas, estos resultados iniciales son alentadores para las personas que sufren problemas de sueño.

De igual manera, el GABA ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, lo que hace que sea más fácil no solo conciliar el sueño sino también permanecer dormido durante más tiempo. Algunos estudios descubrieron que tomar GABA ayuda a mejorar la calidad de las primeras etapas del sueño.¹⁰ No obstante, parece que es necesario tomar dosis más altas de GABA para lograr beneficios de esta índole. Como indicaron los autores del estudio:

"El consumo diario de GABA puede mejorar los parámetros tempranos del sueño; sin embargo, es importante resaltar que las dosis necesarias para obtener estos beneficios (que oscilan entre 100 y 300 mg si se trata de GABA biosintético) parecen ser superiores a las que se necesitan para reducir el estrés (que oscilan entre 20 y 100 mg del biosintético y entre 2.01 y 26.4 mg del natural) y parecen requerir un uso a largo plazo (de una a ocho semanas) para mejorar solo las medidas tempranas del sueño.

Ahora bien, las dosis que oscilan entre 100 y 300 mg parecen ser efectivas para reducir la latencia del sueño con un uso prolongado de una a cuatro semanas".¹¹

Esta diferencia de dosis entre los beneficios para el estrés y el sueño subraya la importancia de adaptar su consumo de GABA a sus necesidades específicas. También plantea preguntas sobre los mecanismos que se encuentran detrás de los variados efectos del GABA en diferentes concentraciones.

La investigación sobre los efectos del GABA en el estrés y el sueño todavía está en sus primeras fases y falta responder muchas preguntas al respecto. ¿Cómo influye el GABA en nuestro sistema nervioso para producir estos efectos? ¿Cuáles son las implicaciones a largo plazo de tomar suplementos de GABA? A medida que profundizamos en los mecanismos detrás de las acciones del GABA, aprenderemos a aprovechar todo su potencial para sentirnos mejor.

El GABA influye en el funcionamiento del sistema nervioso para hacernos sentir más relajados

El GABA se une a receptores especiales, lo que ayuda a calmar las células hiperactivas del cerebro y nos hace sentir más relajados y menos estresados.¹² Cuando consumimos GABA a través de suplementos o alimentos, afectamos a todo el sistema nervioso. Algunos estudios demuestran que podría reducir la actividad en la parte de “lucha o huida” del sistema nervioso, así como estimular la parte de “descanso y digestión”. Este cambio puede ayudar a que el cuerpo y la mente se sientan más tranquilos. ¹³

El GABA parece afectar la respuesta al estrés de varias maneras. Podría ayudar a reducir los niveles de cortisol, que es una de las principales hormonas del estrés en el cuerpo. Algunas investigaciones también sugieren que el GABA puede cambiar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que es una señal de la capacidad del cuerpo para controlar el estrés.¹⁴ Para resumir, esta es una lista breve de cómo el GABA podría ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño:

• Reduce la actividad de las células del cerebro
• Minimiza las respuestas de “lucha o huida”
• Disminuye los niveles de cortisol
• Mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca
• Ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia

Comprender cómo funciona el GABA en el cuerpo es fundamental para aprovechar sus efectos sobre el estrés y dormir mejor. A medida que aprendemos más sobre los efectos del GABA, descubrimos nuevas formas en las que podría ayudar a mejorar la salud y el bienestar de las personas a mayor escala.

Algunos ejemplos de la vida real demuestran los efectos del GABA sobre el estrés y el sueño

Las investigaciones sobre el impacto del GABA en el estrés y el sueño revelaron resultados prometedores en diversas poblaciones. Estos estudios nos brindan ejemplos concretos de cómo afectan los suplementos de GABA a las personas en la vida real.

Por ejemplo, un estudio centrado en estudiantes universitarios examinó los efectos del té fortificado con GABA.¹⁵ Los investigadores descubrieron que los estudiantes que experimentaban niveles altos de estrés mostraron niveles más bajos del mismo después de consumir la bebida. Y lo que es más importante, estos estudiantes demostraron una mejora en las medidas de variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que indica una mejor gestión del estrés a nivel fisiológico.

Otro estudio interesante investigó los efectos del consumo de arroz enriquecido con GABA en adultos de mediana edad.¹⁶ Los participantes manifestaron una mayor tranquilidad subjetiva y menores puntuaciones de preocupación tras consumir de forma regular arroz enriquecido con GABA. Es interesante señalar que el estudio también reveló una tendencia a mejorar el estado de ánimo al despertar, lo que sugiere que los beneficios del GABA no solo reducen el estrés, sino que se extienden al bienestar emocional general.

En el caso de los adultos mayores, los problemas de sueño suelen volverse más frecuentes. Un estudio, que examinó los efectos del GABA en el sueño de participantes de edad avanzada, arrojó resultados alentadores.¹⁷ La investigación reveló mejoras tanto en el inicio como en el mantenimiento del sueño entre aquellos que tomaron suplementos de GABA. Además, los participantes informaron un mayor estado de alerta por la mañana y una mejor recuperación de la fatiga, lo que aborda múltiples aspectos de la calidad del sueño que a menudo disminuyen con la edad.

Estos ejemplos resaltan la versatilidad del GABA para abordar el estrés y los problemas de sueño en diferentes grupos etarios y situaciones de la vida. Desde estudiantes universitarios hasta profesionales de mediana edad y adultos mayores, el GABA tiene potencial para mejorar varios aspectos del bienestar mental y físico. De acuerdo con estos estudios de caso, el GABA es beneficioso debido a lo siguiente:

• Reduce las respuestas fisiológicas al estrés en individuos que lo experimentan en niveles muy altos
• Mejora la sensación subjetiva de calma y reduce la preocupación
• Mejora el inicio y el mantenimiento del sueño en adultos mayores
• Mejora el estado de alerta por la mañana y la recuperación tras la fatiga
• Favorece el bienestar general

Métodos para mejorar el consumo y los efectos del GABA

Las técnicas de producción de GABA han avanzado de forma significativa en los últimos años. Los métodos biosintéticos ahora permiten producir suplementos de GABA con dosificaciones precisas, lo que favorece un consumo más controlado para necesidades específicas.¹⁸ Estos avances permiten un consumo de GABA más controlado y dirigido.¹⁹ Algunas empresas han desarrollado bebidas funcionales que contienen GABA, combinando los beneficios de la hidratación con los efectos calmantes de este neurotransmisor.²⁰

El desarrollo de alimentos enriquecidos con GABA también ofrece una forma deliciosa de aumentar sus niveles. Los alimentos enriquecidos con GABA se han desarrollado a través de procesos de fermentación, pero el kimchi y ciertos tés contienen niveles más altos de forma natural.²¹ Estos alimentos son una fuente natural de GABA que es fácil de incorporar a su alimentación diaria.^22,23

Para maximizar los efectos que reducen el estrés, recomiendo combinar los suplementos de GABA con técnicas para manejar el estrés. Las prácticas de atención plena y la meditación ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, y trabajan en conjunto con este neurotransmisor. Los ejercicios de respiración profunda mejoran aún más los efectos calmantes del GABA, ya que promueven la relajación.²⁴

Para mejorar el sueño, sugiero incorporar también buenas prácticas de higiene del sueño. Establezca un horario constante para irse a dormir y para levantarse, cree una rutina relajante antes de acostarse y limite el tiempo frente a la pantalla antes de irse a la cama. Estos hábitos, junto con el GABA, le ayudarán a quedarse dormido y a tener una mejor calidad de sueño.²⁵

El GABA permite aliviar el estrés y dormir mejor de forma natural

El GABA surge como una opción natural prometedora para controlar el estrés y mejorar el sueño. Cada vez hay más pruebas de sus posibles beneficios, y los estudios demuestran resultados alentadores para reducir el estrés y mejorar el sueño.²⁶ Aunque es necesario realizar más investigaciones para confirmar estos efectos, los resultados actuales ofrecen esperanza a quienes buscan alternativas naturales a los medicamentos convencionales.

Tanto las fuentes naturales como los suplementos de GABA resultan prometedores. Los alimentos ricos en GABA, como los productos fermentados y algunos tés, son una forma natural de aumentar su consumo, mientras que los suplementos ofrecen opciones más precisas para controlar las dosis. Esta versatilidad le permitirá elegir el enfoque que mejor se adapte a sus necesidades y estilo de vida.

Sin embargo, hay varios aspectos importantes que requieren más investigación. Los investigadores deben establecer protocolos óptimos de dosificación y tiempos, realizar estudios de seguridad y eficacia a largo plazo, y comparar los efectos del GABA natural frente al biosintético. Estos estudios ayudarán a perfeccionar nuestra comprensión de los beneficios del GABA y de cómo aprovecharlos al máximo.

El GABA es un rayo de esperanza para los millones de personas en todo el mundo que padecen problemas de sueño y estrés. Aunque no se trata de una solución mágica, representa una pieza importante del rompecabezas para desarrollar estrategias holísticas que permitan controlar el estrés y mejorar el sueño.