📝HISTORIA EN BREVE

  • Una técnica llamada “Memory Palace” o Método de Loci, puede ayudarle a mejorar su memoria a corto plazo, ya que podría involucrar su memoria espacial y visual para memorizar listas, productos, nombres y números
  • Las investigaciones demuestran que cualquiera puede convertirse en un maestro de la memoria al utilizar este tipo de técnicas, las cuales mejoran el recuerdo al optimizar la comunicación entre el centro de la memoria y los centros visual y espacial del cerebro
  • Otras estrategias que pueden ayudar a mejorar su memoria incluyen otros dispositivos mnemotécnicos, aprender un nuevo idioma, la meditación, cierta música y olores, la risa, el ejercicio y varios programas de entrenamiento cerebral, juegos y rompecabezas

🩺Por el Dr. Mercola

¿Cómo cree que se encuentra su memoria? Si es como la mayoría, quizá podría necesitar un poco de ayuda al respecto. La memoria almacena los recuerdos de su vida y moldea su identidad; sin embargo, es hasta la edad de 5 años que se tiene la habilidad de conformar memorias.

Alex Mullen, dos veces campeón mundial de memoria, y su compañera Cathy Chen, quien es estudiante de medicina, explican un sistema de la memoria llamado “Memory Palace” o Método de Loci,1 que puede ayudarle a mejorar la memoria a corto plazo.

El proceso implica utilizar un espacio o lugar con el que esté familiarizado para memorizar cosas desconocidas o nuevas. La razón por la que funciona tan bien es porque la mayoría de las personas tiene muy buena memoria espacial y visual.

Cathy afirma lo siguiente:

"Visualizar una imagen permite recordarla y es interesante para el cerebro, en lugar de decir nombres o números al azar".

Chen y Mullen explican con un ejemplo cómo podemos memorizar los artículos de una lista de compras. Es probable que recuerde todo en su comedor, por lo tanto, para memorizar "huevos" de la lista de compras, visualice su comedor, vea el frutero y diga: "fruta" e imagine que una gallina ha puesto un huevo ahí.

Después, cuando esté en la tienda, puede ir a ese lugar en su mente, repetir la imagen del frutero y visualizar la imagen graciosa de los huevos dentro de éste. Otro ejemplo es imaginar pasta de dientes embarrada en los manteles individuales sobre la mesa. Por lo tanto, cuando recuerde los manteles, en automático recordará la cosa en la lista, que es la pasta de dientes.

Puede ser un maestro de la memoria

De acuerdo con las investigaciones2, 3, 4 cualquiera puede ser un maestro de la memoria si entrena a su cerebro con estas técnicas. De hecho, las personas que nunca utilizaron técnicas de memorización antes en el estudio fueron capaces de dominarlas, y en seis semanas sus cerebros comenzaron a asemejarse a los de las personas que encabezan la jerarquía mundial de maestros de la mente.

El estudio también confirmó lo que dicen Chen y Mullen: que los centros de memoria en los cerebros de los maestros de la memoria se comunican con sus centros visuales y espaciales, y esto parece ser una clave para sus impresionantes hazañas de memorización. Como lo señaló la cadena CNN:5

"El investigador Boris Nikolai Konrad dijo que esto se debe a la forma en que se entrenan los atletas de la memoria, al imaginar lugares familiares y llenarlos con objetos imaginarios, como una vaca que come musgo para representar la ciudad de Moscú".

En esencia, lo que está haciendo es mejorar y expandir la conectividad entre diferentes centros del cerebro. Pero no se altera la estructura real.

En comparación con el uso de una técnica como “Memory Palace”, el entrenamiento de la memoria basado en la repetición sólo mostró pequeñas mejoras en el recuerdo. Tampoco mejoraron la conectividad en su cerebro, lo cual se evaluó al usar escaneos cerebrales. Si quiere probarlo o aprender más sobre “Memory Palace”, visite el sitio web MemoCamp.com.6

Otros dispositivos mnemotécnicos que son herramientas que le ayudan a recordar palabras, información o conceptos, incluyen el uso de lo siguiente:

  • Acrónimos: como por ejemplo CLU para "comprar las uvas".
  • Visualizaciones: como imaginar un diente para recordar que tiene una cita con el dentista.
  • Rimas: si necesita recordar un nombre puede rimar con otra palabra, por ejemplo: "Liz es feliz".
  • Fragmentación: que consiste en dividir la información en "fragmentos" más pequeños, como organizar números en el formato de un número de teléfono.

Otras actividades que ayudan a mejorar la memoria y mantener el cerebro activo

Los avances en la investigación del cerebro revelaron que el cerebro humano tiene una plasticidad destacable o la capacidad de regenerarse y formar nuevas conexiones a lo largo de la vida.

Aquí aplica: "Úselo o piérdalo", e investigaciones previas7 demostraron que participar en actividades sociales estimulantes, actividades artísticas y manualidades, como tejer, 8 ayuda a mantener la mente más aguda con la edad y previene el deterioro cognitivo. Como se inform en el Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services:9

"El ajedrez y el bridge son actividades de ocio que exigen memoria de trabajo y capacidad de razonamiento. Los adultos mayores que juegan al bridge obtienen mejores resultados en las medidas de memoria de trabajo y razonamiento en comparación con los que no juegan. También, resolver crucigramas se vincula con el mantenimiento de la cognición en los adultos mayores".

Otros pasatiempos útiles incluyen los siguientes:

• Aprender un nuevo idioma: se demostró que las lecciones de idiomas proporcionan un entrenamiento cerebral beneficioso y aumentan las conexiones neuronales.10

• Meditar: si bien puede parecer que no está haciendo mucho en términos de desafiar a su cerebro cuando medita, las investigaciones demuestran que se altera la estructura del cerebro para su bienestar y tiene una serie de beneficios neurológicos, incluyendo una mejor atención y concentración.11

• Escuchar a Mozart: desde hace tiempo se pensó que escuchar música puede aumentar la capacidad cerebral. Es posible que haya oído hablar del "Efecto Mozart", el cual sugiere que escuchar música clásica puede ayudarle a ser más inteligente.

De hecho, la investigación12 demostró que las personas que escuchan música clásica de Mozart tienen un aumento en la actividad de las ondas cerebrales vinculadas a la memoria, la comprensión y la resolución de problemas. Es curioso que la música compuesta por Beethoven no tuvo tal efecto.

De acuerdo con los investigadores:13

"Estos resultados pueden ser representativos por el hecho de que la música de Mozart es capaz de activar circuitos corticales neuronales, o circuitos de células nerviosas en el cerebro, que se relacionan con funciones atentas y cognitivas".

• Oler aceite de romero: activar el sentido del olfato también puede tener un efecto en la memoria. Los olores pasan por el bulbo olfativo, el cual es la región del cerebro que analiza los olores y que se conecta con la amígdala y el hipocampo, dos regiones del cerebro que manejan la memoria y las emociones.

En un estudio14 descubrieron que las personas que olieron aceite esencial de romero obtuvieron mejores resultados en tareas de memoria que quienes no lo hicieron. También se demostró que el aroma a menta mejora la memoria y aumenta el estado de alerta.

De hecho, las investigaciones demuestran que los olores son muy eficaces para recordar experiencias pasadas, mucho más que las señales de otros sentidos, como las imágenes o los sonidos.15

• Reírse a carcajadas: se ha demostrado que la risa mejora la memoria, ya que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés.16 Como lo explicó el coautor del estudio, Lee Berk, doctor en salud pública:

"Es simple, cuanto menos estrés tenga, mejor será su memoria. El humor reduce las hormonas del estrés nocivas, como el cortisol, las cuales disminuyen las neuronas del hipocampo de memoria, reducen la presión arterial y aumentan el flujo sanguíneo y el estado de ánimo.
Incluso hay cambios en la actividad de las ondas cerebrales hacia lo que se llama la frecuencia de la banda de ondas gamma, que también amplifican la memoria y el recuerdo. Así pues, la risa no solo resultó ser una buena medicina, sino que también fortalece la memoria".

Recursos que puede agregar a su arsenal de ejercicio cerebral

Si aún no se siente listo para aprender otro idioma, recibir clases de piano o de tejido, puede fortalecer el crecimiento de nuevas células cerebrales y conexiones neuronales al poner a prueba su mente con juegos y rompecabezas. A continuación, se muestran algunos recursos que puede probar:

• Lumosity:17 esta aplicación de entrenamiento cerebral ofrece ejercicios cerebrales personalizados con más de 50 juegos cognitivos diferentes, diseñados para mejorar la memoria, la atención, la resolución de problemas y más.

• Brain HQ:18 lo desarrolló el Dr. Michael Merzenich, quien es profesor emérito de la Universidad de California y pionero en la investigación sobre plasticidad cerebral o neuroplasticidad durante más de 30 años. Brain HQ es un programa de entrenamiento cerebral que funciona en computadora y que puede ayudarle a agudizar una variedad de habilidades, desde la lectura y la comprensión hasta una mejor memorización y más.

Al igual que Lumosity, el sitio web le permite realizar un seguimiento y monitorear su progreso a lo largo del tiempo. Si bien existen muchos sitios web similares, Brain HQ es uno de los más antiguos y más utilizados.

• Iota:19 es un juego de cartas que implica colocarlas en cuadrículas según reglas simples que requieren movimientos complejos y pensamiento estratégico de su parte. Este debe jugarse con al menos otra persona, por lo que constituye una actividad social divertida y al mismo tiempo mejora las habilidades de relación espacial, la discriminación visual y el pensamiento estratégico.

• The Puzzle book: "399 Games, Puzzles and Trivia Challenges" de Nancy Linde20 es un libro popular con juegos diseñados para mejorar la neurogénesis o la formación de nuevas células cerebrales. Cada rompecabezas está diseñado para que el cerebro piense nuevas maneras y se enfoca en funciones cognitivas, como el pensamiento lógico, el lenguaje y la atención.

El ejercicio físico también mejora las funciones cognitivas y la memoria

Por último, pero no menos importante, ningún artículo sobre la mejora de la memoria estaría completo sin el ejercicio físico. Como lo señaló el Dr. John J. Ratey, quien es autor del libro titulado "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain", existe mucha evidencia sobre como el ejercicio produce grandes ventajas cognitivas y ayuda a combatir la demencia.

Por ejemplo, los estudios demuestran que quienes hacen ejercicio tienen un mayor volumen de materia gris en la región del hipocampo, que es importante para la memoria.21,22 El ejercicio también previene la contracción del cerebro relacionada con la edad,23 ya que preserva tanto la materia gris como la blanca en las cortezas frontal, temporal y parietal, lo que previene así el deterioro cognitivo.24,25

Uno de los mecanismos por los que el cerebro se beneficia del ejercicio físico es a través de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Al principio, el ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena la producción de BDNF, que es un extraordinario rejuvenecedor. En el cerebro, el BDNF preserva las células cerebrales 26 existentes y activa las células madre, convirtiéndolas en nuevas neuronas, lo que contribuye al crecimiento cerebral.

Otro mecanismo que entra en juego se relaciona con una sustancia llamada β-hidroxibutirato, que el hígado produce cuando el metabolismo está optimizado para quemar grasa como combustible.27 El cerebro puede utilizar tanto la glucosa como la grasa a manera de combustible, aunque prefiere esta última. Cuando la glucosa se agota debido al ejercicio, el hipocampo cambia y utiliza la grasa como fuente de energía y es este cambio de combustible es el que desencadena la liberación de BDNF y la posterior mejora cognitiva.

Cuando su nivel de azúcar en la sangre disminuye, el β-hidroxibutirato sirve como una fuente alternativa de energía. Dicho esto, el β-hidroxibutirato también bloquea las enzimas histonas que inhiben la producción de BDNF. Entonces, parece que su cuerpo está diseñado para mejorar la producción de BDNF a través de vías diferentes en respuesta al ejercicio físico.

Es sorprendente que las investigaciones también demuestran que hacer ejercicio cuatro horas después de aprender algo nuevo ayuda a retener lo aprendido a largo plazo.28,29 No se encontró el mismo efecto cuando el ejercicio se realizó justo después del aprendizaje.

Aún es un misterio por qué esas cuatro horas mejoraron la retención de la memoria, no obstante, tal parece que tiene que ver con la liberación de catecolaminas, como la dopamina y la neropinefrina, que son sustancias químicas que están en el cuerpo de manera natural y que ayudan a fortalecer la memoria. Una forma de estimular estas catecolaminas es mediante el ejercicio y, al parecer, el ejercicio retardado forma parte de la ecuación.

🔍Fuentes y Referencias