Libérese de la culpa de los carbohidratos: la "ciencia" está equivocada

📝HISTORIA EN BREVE

• La carne de res provoca una mayor liberación de insulina que la pasta blanca, lo que desafía las creencias sobre los carbohidratos y la insulina
• El consumo elevado de carbohidratos y azúcar no tiene relación con la resistencia a la insulina y la diabetes; de hecho, aumentar el consumo de carbohidratos podría aumentar la sensibilidad a la insulina
• Evitar los carbohidratos podría favorecer la resistencia a la insulina, ya que regula de forma descendente las enzimas y la maquinaria metabólica que son importantes para el metabolismo de los carbohidratos
• Los ácidos grasos libres influyen en gran medida en el desarrollo de la resistencia a la insulina, y sus niveles elevados impiden que las células utilicen de forma efectiva los carbohidratos
• La diabetes tipo 2 se ha relacionado con el incremento de las concentraciones totales de ácidos grasos libres en el plasma

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

En el área de la salud y nutrición, pocos temas han provocado tanta polémica y confusión como la insulina. Esta hormona, la cual es fundamental para regular los niveles de azúcar en la sangre, se ha convertido en tema de múltiples tendencias alimenticias, teorías de salud y debates. Pero ¿por qué hay tanta confusión en torno a la insulina y cuál es la verdad detrás de esta tendencia?

Entiendo muy bien por qué a tantas personas les interesa este tema, ya que la mayoría no tiene un metabolismo saludable. Se calcula que 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos podría tener resistencia a la insulina. Y los datos de los CDC de 2024 indican que el índice de obesidad en adultos es de entre el 42 % y 43 %.

La resistencia a la insulina es un padecimiento en el que las células se vuelven menos sensibles a la insulina, la cual es una hormona que produce el páncreas y que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se produce resistencia a la insulina, se necesita más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. Con el tiempo, esto podría favorecer los niveles más elevados de insulina en la sangre y provocar diversos problemas de salud.

La resistencia a la insulina es un problema real en la sociedad actual. Sin embargo ¿es mala la insulina?

El dilema de la insulina: ¿por qué parece ser tan complicado?

Es fácil ver por qué muchas personas no logran comprender la función de la insulina en nuestros cuerpos. Por un lado, tenemos expertos de salud que promueven el "modelo carbohidrato-insulina", que sugiere que la insulina es el culpable principal del aumento de peso y de los problemas metabólicos. Por otro lado, tenemos estudios científicos que brindan un panorama más detallado. Entonces ¿cómo llegamos a este punto?

El modelo carbohidrato-insulina, que es promovido por figuras como el Dr. Jason Fung, brinda una explicación sencilla para el aumento de peso y los problemas metabólicos. Según este modelo, consumir carbohidratos podría provocar picos de insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa y contribuye a la obesidad.

1. La insulina le indica al cuerpo que almacene calorías.
2. Los carbohidratos provocan picos de insulina.
3. Por ende, las alimentaciones ricas en carbohidratos favorecen el aumento de peso y los problemas metabólicos.

Este argumento es interesante por su simplicidad. Brinda un enemigo evidente (los carbohidratos) y una solución sencilla (disminuir su consumo para reducir los niveles de insulina). Para muchas personas con problemas de peso o salud, este modelo brinda una sensación de control y un camino a seguir.

El modelo carbohidrato-insulina sugiere que es mejor consumir más proteínas y grasas porque no aumentan la insulina. También ocasiona que muchas personas les teman a los carbohidratos, al igual que podría provocar conductas similares a los trastornos alimentarios en otras personas. Aunque una alimentación rica en grasas podría mantener los niveles de insulina más bajos, no aborda el problema metabólico subyacente (que es la incapacidad de utilizar los carbohidratos). Y cuando se trata de proteínas, ¿sabía que las proteínas en realidad aumentan la insulina?

En un estudio, los investigadores les dieron a los participantes porciones de 240 calorías de 38 tipos de alimentos y evaluaron los niveles de insulina, descubrieron que si bien los alimentos con un contenido más alto de carbohidratos provocaron una mayor secreción de insulina, los resultados no fueron tan claros como muchos esperarían.¹ Por interesante que parezca, la carne de res provocó una mayor liberación de insulina que la pasta blanca. Este hallazgo desafía la creencia de que sólo los carbohidratos afectan los niveles de insulina.

Otros estudios demostraron que el polvo de proteína de suero también promueve la liberación de insulina.² Entonces, si los alimentos con gran contenido de proteínas, como la carne de res y el suero de leche, pueden promover la liberación de insulina ¿eso los hace "malos"? ¡Por supuesto que no! Este descubrimiento ayuda a poner en perspectiva la controversia sobre la insulina.

La realidad es más complicada que eso

El modelo carbohidrato-insulina es solo un concepto simple de un sistema mucho más complejo. Varios estudios demostraron que la relación entre la insulina, los carbohidratos y la grasa corporal es mucho más complicada.

Como cualquier otra hormona del cuerpo, la insulina tiene una función específica y no es en sí buena o mala. De hecho, además de regular el azúcar en la sangre, la insulina tiene otras funciones fundamentales. La insulina ayuda a que las células musculares absorban glucosa y aminoácidos, lo que estimula el crecimiento de los músculos y previene la degradación de las proteínas musculares.

Entonces, si la insulina no es el culpable principal ¿quién lo es? Como ya lo mencioné, tener niveles elevados de insulina y resistencia a la insulina no es algo bueno. Pero ¿que eleva los niveles de insulina? La incapacidad de utilizar los carbohidratos.

Considere esto: algunos fisicoculturistas se inyectan cantidades significativas de insulina y aun así se mantienen delgados. Por otro lado, si una persona consume grandes cantidades de grasa pura, su porcentaje de grasa corporal aumentaría de forma significativa a pesar de tener muy poco aumento de insulina.

Los estudios demuestran que la obesidad e inactividad son los factores principales que contribuyen a la resistencia a la insulina, no los carbohidratos en sí. De hecho, se ha demostrado que las alimentaciones ricas en grasas podrían afectar la sensibilidad a la insulina. Estos ejemplos demuestran que la relación entre la insulina y el aumento de grasa no es tan sencilla como algunas personas quieren hacernos creer.

Los carbohidratos no son el enemigo

Contrario a la creencia popular, el consumo elevado de carbohidratos y azúcar no está relacionado con la resistencia a la insulina y diabetes.^3,4,5,6,7 De hecho, aumentar el consumo de carbohidratos podría favorecer la sensibilidad a la insulina.^8,9,10,11,12

Esto no significa que todos los carbohidratos sean iguales o que es recomendable consumirlos en exceso. Sin embargo, sí sugiere que satanizar todos los carbohidratos con base en su efecto sobre la insulina es un error.

Por interesante que parezca, evitar los carbohidratos podría provocar una resistencia fisiológica a la insulina. Pero ¿de qué manera? Cuando disminuimos de forma drástica el consumo de carbohidratos, nuestros cuerpos regulan de forma descendente las enzimas y la maquinaria metabólica que son importantes para el metabolismo de los carbohidratos. Además, los niveles elevados de ácidos grasos podrían afectar las vías de señalización de la insulina. Recuerde, es como quitar el detonante en lugar de solucionar el problema subyacente.

Un estudio que comparó las alimentaciones altas y bajas en grasas encontró que los participantes con la alimentación alta en grasas experimentaron una menor eliminación de glucosa durante la infusión de insulina, lo que indica una menor sensibilidad a la insulina.¹³ También existe evidencia que sugiere que el consumo bajo de carbohidratos en personas sanas y con peso normal podría provocar una homeostasis disfuncional de la glucosa.¹⁴

Uno de los factores esenciales en el desarrollo de la resistencia a la insulina, que a menudo se pasa por alto, son los ácidos grasos libres. Cuando no consumimos carbohidratos, nuestros cuerpos dependen más de las hormonas del estrés, como la adrenalina, para regular el azúcar en la sangre, lo que provoca que se liberen ácidos grasos libres de nuestra grasa almacenada al torrente sanguíneo.

Los niveles elevados de ácidos grasos libres impiden que nuestras células utilicen de forma efectiva los carbohidratos. De acuerdo con un estudio:

"El mal funcionamiento del metabolismo de los ácidos grasos libres es uno de los factores responsables de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. De acuerdo con el ciclo glucosa-ácidos grasos, también conocido como ciclo de Randle, la oxidación de los ácidos grasos libres (FFA, por sus siglas en ingles) en lugar de la glucosa influye de forma significativa en la sensibilidad a la insulina y en los trastornos metabólicos de la diabetes mellitus".¹⁵

Otro estudio indica lo siguiente:

"Se ha demostrado que los niveles elevados de FFA en el plasma representan hasta el 50 % de la resistencia a la insulina en pacientes con obesidad y diabetes mellitus tipo 2. Disminuir los niveles de FFA en estos pacientes o interferir con los pasos de la vía por los que los FFA provocan resistencia a la insulina, podría ser un enfoque prometedor para tratar la diabetes mellitus tipo 2".¹⁶

De hecho ¿sabía que la diabetes tipo 2 está relacionada con una mayor concentración total de ácidos grasos libres en el plasma?¹⁷ A menudo, la causa principal es un cambio en la fosforilación oxidativa (que es el proceso de utilizar oxígeno para producir energía de la glucosa, quemar carbohidratos de la manera "correcta") y una mayor dependencia de la glucólisis (descomponer la glucosa sin oxígeno, que es la forma menos eficiente). ¹⁸

La fosforilación oxidativa aumenta la producción de ATP y el CO₂, mientras que la glucólisis resulta en menos ATP y CO₂, al igual que más productos de degradación antimetabólicos, como el ácido láctico.

Cuando los carbohidratos no se utilizan para producir energía, se acumulan en las células. Este exceso de azúcar evita que más azúcar entre en las células, lo que impide que la insulina cumpla su función.¹⁹ El efecto de la resistencia a la insulina es la incapacidad de utilizar de forma efectiva los carbohidratos para producir energía. Esto suprime la función de la insulina. Aunque evitar los carbohidratos podría disminuir los niveles de insulina, no soluciona el problema subyacente: no elimina el factor que lo desencadena.

Efectos de evitar los carbohidratos a largo plazo

Si no tiene problemas con una alimentación baja en carbohidratos, no necesita cambiar su enfoque. Siga con lo que le funcione y le haga sentir mejor. Sin embargo, a algunas personas no les va tan bien con este tipo de alimentación, a pesar de que se les dice que es la solución a todos sus problemas. Es posible que tengan dificultades para perder peso, se les debilite el cabello, no puedan digerir ciertos alimentos o que tengan problemas con el sueño y la digestión. (El resultado de una producción deficiente de energía).

Otras personas podrían sentirse muy bien al principio o durante algunos años, hasta que su salud se comience a deteriorar o recuperen su peso. Se siente bien, hasta que aparecen los problemas. Evitar los carbohidratos podría obligar al cuerpo a producir más adrenalina y cortisol para compensar, lo que en realidad podría afectar el metabolismo de los carbohidratos.

Es por eso que algunas personas con hipotiroidismo que llevan una alimentación baja en carbohidratos a largo plazo podrían ver que su nivel de azúcar en la sangre se "estabiliza", pero después volverá a aumentar sin importar la cantidad de carbohidratos que consuman. (Por qué algunas personas que llevan una alimentación baja en carbohidratos tienen niveles elevados de glucosa en ayunas, a pesar de comer pocos o ningún carbohidrato).

Es fundamental entender que cuando no consume carbohidratos, su cuerpo los producirá a partir de sus propios tejidos o proteínas de la alimentación para abastecer a las células que necesitan glucosa. La única manera de aliviar la disfunción metabólica es abordar el problema subyacente que la provoca.

Entonces ¿cuál es la solución? Al igual que con muchos factores de la salud y nutrición, la respuesta está en el equilibrio y en un enfoque personalizado. A continuación, encontrará algunas estrategias que podrían ayudarle a mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica general:

1. Comer de 3 a 4 comidas nutritivas al día a base de alimentos enteros y poco procesados: ayunar todo el día para "favorecer su salud” no va a mejorar la función metabólica. Por otra parte, no es necesario comer bocadillos todo el día.
2. Disminuir las comidas fuera de casa y evitar los alimentos procesados.
3. Hacer ejercicio de manera regular, tanto entrenamiento de fuerza como ejercicio cardiovascular: recuerde que el descanso también es muy importante, pero la inactividad no es la solución. La masa muscular tiene una relación inversa con la resistencia a la insulina.²⁰ Por consiguiente, entre más masa muscular tenga, mayor será su sensibilidad a la insulina. Más músculo significa una mayor capacidad para absorber glucosa del torrente sanguíneo.
4. Caminar entre 8000 y 10 000 pasos al día para aumentar la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés).
5. Disminuir el consumo de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), ya que podrían afectar la oxidación adecuada de la glucosa^21,22 y dañar las células beta productoras de insulina en el páncreas.²³
6. Sea consciente de su consumo total de grasas: las grasas alimenticias no son “malas”, pero no necesita consumir una gran cantidad para obtener los beneficios hormonales y de micronutrientes. Recuerde que el consumo excesivo de grasas podría afectar la oxidación de carbohidratos, en especial cuando tiene resistencia a la insulina.
7. Incluir proteínas de origen animal, huevos y productos lácteos para obtener vitaminas B y los micronutrientes necesarios para oxidar de forma adecuada los carbohidratos: lo ideal es elegir cortes de carne con gran contenido de colágeno para obtener aminoácidos beneficiosos, como la glicina, que ayudan al cuerpo a recuperar la función metabólica. (Algunos ejemplos de estos cortes son las piernas de res cocidas a fuego lento, la carne con hueso, el cachete, los tendones, el rabo, los codillos de cerdo, las piernas de cordero, etc.)

Apoyar el metabolismo para mejorar su salud

El viaje hacia una salud y función metabólica óptimas no se trata de encontrar un solo culpable para eliminar de nuestra alimentación. Se trata de entender la interacción tan compleja de diversos factores (incluyendo la alimentación, ejercicio, estrés y sueño) y cómo afectan nuestros cuerpos.

Lejos de ser el enemigo, la insulina es una hormona esencial que desempeña diversas funciones importantes en el cuerpo. Al centrarnos en la salud metabólica, en lugar de satanizar nutrientes u hormonas específicas, podemos desarrollar un enfoque más equilibrado y sostenible de nutrición y salud.

Recuerde, es normal sentirse confundido o abrumado por tanta información de salud contradictoria. La clave está en centrarse en hábitos saludables y escuchar al cuerpo. Si un enfoque le funciona (se siente bien, tiene buenos niveles de energía y mantiene un peso saludable), no lo cambie. Pero si no se siente del todo bien, no tenga miedo de reevaluar y probar un enfoque diferente.

En última instancia, el camino hacia la salud es un viaje individual. Al investigar y mantener una mentalidad abierta y curiosa, podemos entender más el mundo de la nutrición y encontrar lo que nos funcione.