Desayuno o cena: ¿cuál debería evitar?

📝HISTORIA EN BREVE

• La evidencia demuestra que las calorías que consume en el desayuno y las que consume por la noche se queman de manera diferente; mientras que el desayuno es mejor
• Al consumir un bocadillo nocturno, almacena una mayor cantidad de energía y se quema menos grasa, lo que contribuye a los desafíos para controlar el peso
• Existen varios factores que contribuyen a la pérdida de peso, y estar dentro del rango de peso normal no significa que tenga buena salud
• Los términos "persona con peso normal pero metabólicamente obesa" o "delgado con grasa" describen a las personas que tienen un peso normal, pero cuyos cuerpos funcionan como si tuvieran un metabolismo de una persona con obesidad
• Al combinar la cetosis cíclica y el ayuno intermitente es posible mantener la salud mitocondrial y reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas

🩺Por el Dr. Mercola

Es importante prestar atención a los alimentos que consume y al momento del día en que los consume. En los últimos años, los expertos han hecho numerosas recomendaciones alimenticias, las cuales incluyen tres comidas completas al día, comer durante todo el día, una merienda alta en proteínas por la noche y una alimentación baja en grasas. A pesar de las recomendaciones cambiantes, continúa aumentando la cifra de personas con sobrepeso u obesidad.

Según la Organización Mundial de la Salud,¹ el número de personas con obesidad se triplicó entre 1975 y el 2016. En el 2016, el 39 % de las personas mayores de 18 años tenía sobrepeso. Por desgracia, en el 2018 este problema de salud afectó a 40 millones de niños menores de 5 años que eran obesos o que tenían exceso de peso.

La organización Obesity Action² informa que hay 93 millones de personas en los Estados Unidos que padecen obesidad, lo que aumenta el riesgo de problemas de movilidad y una mayor tasa de mortalidad. De los 22 países industrializados a nivel mundial, los Estados Unidos tiene el mayor número de personas que padecen obesidad.³

Esta condición promueve la presión arterial alta, la resistencia a la insulina y los mayores niveles de colesterol y triglicéridos. A medida que aumenta el índice de masa corporal, también incrementa la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y la presión arterial alta. Según las cifras, 751.4 millones de personas padecen obesidad a nivel mundial y el número está aumentando.

El desayuno es preferible que la cena

Los investigadores de la Universidad de Vanderbilt estaban interesados en determinar si el momento de las comidas se relacionaba con la quema adecuada de las calorías consumidas.^4,5 Su investigación probó la hipótesis de que el ritmo circadiano regula la manera en la que se metabolizan los alimentos durante el día en comparación con la noche.

Para medir los datos, los participantes se quedaron en una cámara respiratoria en dos sesiones separadas de 56 horas. Durante cada sesión, se les ofrecieron tres comidas diarias. Un desayuno, un almuerzo y una cena, y en la otra se les ofreció almuerzo, cena y un bocadillo tarde en la noche.

Durante cada sesión, los participantes recibieron la misma cantidad de alimentos y tuvieron el mismo gasto energético. En la noche se midió la tasa de intercambio respiratorio y se reveló una diferencia relacionada con el horario de las comidas sin ninguna interferencia de la actividad física o de la temperatura corporal.

Al parecer, el horario tuvo una influencia en la oxidación de lípidos (OL). Aquellas personas que consumieron un bocadillo durante la noche experimentaron una menor quema de grasa durante la noche, en comparación con los que desayunaron sin dicho bocadillo nocturno. La cantidad de tiempo que los participantes ayunaron entre la última comida y la primera comida del día siguiente fue la misma para ambas sesiones. Los investigadores concluyeron lo siguiente: ⁶

"El horario de las comidas durante el ciclo de día/noche afecta el grado en el que se utilizan los alimentos consumidos en lugar de almacenados. Este estudio tiene implicaciones importantes para los hábitos alimenticios, lo que sugiere que un ayuno diario entre la cena y el desayuno optimiza el control del peso".

Esto significa que, a pesar de que la cantidad de calorías consumidas y quemadas eran similares en ambos grupos, parecía que aquellas personas que comen por la noche en lugar de desayunar aumentan de peso.

La pérdida de peso no soluciona los problemas de salud

Existen varios factores que contribuyen a la pérdida de peso, como el sueño, el microbioma intestinal, la alimentación y los horarios de las comidas. Puede pensar que mantenerse delgado es lo más saludable, pero la pérdida de peso en si no es sinónimo de una mejor salud.

Aunque puede verse mejor, podría padecer algunos de los mismos problemas que las personas con sobrepeso u obesidad. "Delgado con grasa" es un término utilizado para describir a las personas que tienen un aspecto delgado, pero que tienen el metabolismo de una persona con obesidad debido a una mala alimentación, hábitos poco saludables y falta de sueño.

El sobrepeso es un factor de riesgo conocido, pero los investigadores han descubierto que las personas con diabetes tipo 2, que están dentro de un rango de peso normal, tienen un mayor riesgo de mortalidad.⁷ Esto se conoce como la "paradoja de la obesidad", la cual también se puede observar en otras enfermedades crónicas.⁸

Algunos expertos informan que hasta el 25 % de las personas que se encuentran dentro de un rango de peso normal tienen prediabetes.⁹ Esto puede ser el resultado de enfocarse en adelgazar en lugar de tener una mejor salud. Es decir, enfocarse en la apariencia en lugar de dormir bien, disminuir el estrés y llevar una alimentación equilibrada.

Desde 1978¹⁰ los investigadores han estado escribiendo sobre las personas con un peso normal pero metabólicamente obesas (MONW, por sus siglas en inglés). En Asia, los investigadores han encontrado que la diabetes tipo 2 se diagnostica con mayor frecuencia en las personas que no padecen obesidad.

En este estudio, los investigadores compararon la sensibilidad a la insulina y secreción de insulina, la grasa intraabdominal, muscular y hepática, al igual que las concentraciones de glucosa e insulina en ayunas y posprandial en dos grupos.¹¹ Las personas MONW se compararon con un control saludable por edad, grasa corporal y género.

En comparación con los controles, las personas MONW tenían un volumen de grasa visceral casi dos veces mayor y un contenido de grasa hepática cuatro veces mayor. Mientras que las concentraciones de hemoglobina A1c fueron similares entre los grupos, las concentraciones de glucosa e insulina después de comer fueron más elevadas en el grupo MONW que en el control.

Esto llevó a los investigadores a concluir que las personas MONW tienen una mayor acumulación de grasa en las áreas intraabdominal y hepática, y aumentan la resistencia a la insulina con una mayor respuesta a la insulina para compensar dicha resistencia. Esto demuestra que la salud no está relacionada únicamente con el peso.

El ayuno es muy poderoso

El ayuno intermitente es una herramienta poderosa para mejorar los hábitos alimenticios, perder de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2,¹² enfermedades cardíacas¹³ y cáncer. ¹⁴

El ayuno intermitente no tiene gran dificultad y puede abordarse de manera gradual para ayudar a aumentar su posibilidad de éxito. Es un ciclo de alimentación y ayuno que busca imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, cuyo suministro de alimentos era muy limitado. Esto ayuda a restaurar el cuerpo a un estado más natural.

Consumir alimentos durante todo el día significa que el cuerpo se adapta a la quema de glucosa como combustible principal, el cual regula descendentemente las enzimas utilizadas para quemar y almacenar grasa. Por desgracia, el cuerpo se vuelve más resistente a la insulina, lo que puede afectar el proceso para perder peso.

Es importante recordar que el ayuno intermitente no es una forma de restricción de calorías. Es decir, debería hacerlo sentir bien, en lugar de generarle debilidad y letargo. A medida que el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible principal, los antojos de azúcar comienzan a disminuir, por lo que tendrá una sensación de bienestar por más tiempo.

Sin embargo, no se recomienda implementar el ayuno intermitente si su alimentación se basa principalmente en alimentos procesados. Es decir, el ayuno intermitente no es una solución contra la mala salud y el exceso de peso cuando la calidad de alimentación es deficiente.

El ayuno intermitente ofrece numerosos beneficios, como disminuir la resistencia a la insulina, mejorar la sensibilidad a la leptina, disminuir los triglicéridos y prevenir y revertir la diabetes tipo 2.

La dieta cetogénica construye una base celular

La cetosis nutricional se enfoca en consumir grandes cantidades de grasas saludables. Entre el 70 % y 85 % de las calorías totales provienen de grasas saludables, así como 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra. Además, los carbohidratos netos están entre el 4 % y 10 % de las calorías diarias.

La variación en los carbohidratos netos considera los requerimientos de energía que varían dependiendo de las actividades físicas diarias de cada persona. No hay una cantidad de grasa establecida, pero para la dieta cetogénica estándar es necesario limitar los carbohidratos y las proteínas.

Seguir una dieta cetogénica, a menudo, aumenta los niveles de energía y ayuda a promover y mantener la pérdida de peso. Además de la pérdida de peso, también ayuda a mantener la salud mitocondrial y reducir la inflamación.

Esto puede ser importante para reducir el dolor crónico y neuropático.¹⁵ La inflamación de bajo grado acelera el envejecimiento, por lo que una dieta cetogénica puede ayudar a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.¹⁶ La dieta cetogénica también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, la cual se relaciona con la enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer.

Además, una dieta cetogénica tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. Un equipo de la Facultad de Medicina de Yale ¹⁷ evaluó la teoría de que la cetosis podría proteger contra la influenza en un modelo con animales pequeños.¹⁸ Encontraron que los ratones infectados que consumían una dieta cetogénica no perdieron mucho peso, lo cual es un signo de infección de gripe en animales.

A pesar de que uno de los autores del estudio explicó a los medios de comunicación que vacunarse contra la influenza es lo mejor, existen otras maneras de combatir la gripe. Las cuales explico en el artículo: "¿Llevar una dieta cetogénica puede ayudarle a prevenir la gripe?".

Beneficios del ayuno con cetosis nutricional cíclica

Implementar la dieta cetogénica de manera cíclica ayuda a aumentar los beneficios para la salud y permite una mayor flexibilidad en la planificación de las comidas. La clave para usar este enfoque es el siguiente: ¹⁹

• Restringir los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) entre 20 y 50 gramos por día
• Consumir del 50 % al 85 % de las calorías diarias de grasas saludables
• Limitar la proteína a medio gramo por libra de masa corporal magra

Es importante mantener estas proporciones hasta que el cuerpo sea capaz de quemar grasas como combustible. Realice una prueba cetogénica para confirmar que se está realizando el proceso de cetosis, y considere que podría tomar un par de semanas o hasta algunos meses para que el cuerpo pueda quemar grasa con efectividad. Una vez que el cuerpo queme las grasas de forma efectiva y realice el proceso de cetosis, es posible comenzar nuevamente el proceso de forma cíclica al consumir una mayor cantidad de carbohidratos netos una o dos veces por semana.

En los días que pueda comer carbohidratos, triplique la cantidad de carbohidratos netos para maximizar el beneficio biológico de la regeneración y renovación celular. Sin embargo, elija alternativas saludables, como almidones resistentes a la digestión, y renuncie a las papas fritas y a los bagels.

El ayuno es una poderosa herramienta para combatir la obesidad y la resistencia a la insulina. Es posible crear una base sólida para una mejor salud al combinar el ayuno y la dieta cetogénica.