📝Historia en Breve

• La sarcopenia, o pérdida de masa muscular relacionada con la edad, afecta a los adultos mayores de 60 años, y su prevalencia es mayor entre aquellos que se encuentran en asilos u hospitales. Se recomienda el entrenamiento de resistencia como tratamiento principal
• El entrenamiento de resistencia crea microdesgarres en los músculos, que se reparan y se fortalecen durante la recuperación. A los principiantes se les recomienda comenzar con un peso cómodo durante ocho a 12 repeticiones en tres series y priorizar tener una técnica adecuada
• Realizar un entrenamiento de resistencia de forma regular mejora la fuerza muscular, la densidad ósea y el equilibrio, además, reduce el riesgo de sufrir fracturas. De igual forma, tiene efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina, la regulación de la glucosa y la inflamación
• El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), o KAATSU, mejora el crecimiento muscular, ya que implica levantar muy poco peso o entrenar sin peso. En particular, puede ser beneficioso para personas de edad avanzada que pueden correr el riesgo de lesionarse cuando levantan mucho peso
• El régimen ideal de entrenamiento de fuerza es de 20 a 40 minutos, dos o tres veces por semana. Un entrenamiento excesivo podría reducir los beneficios de longevidad. Combine el entrenamiento de resistencia con un consumo adecuado de proteínas para lograr un mantenimiento y crecimiento muscular óptimos

🩺Por el Dr. Mercola

La sarcopenia, que también se conoce como pérdida muscular relacionada con la edad, es uno de los principales problemas de salud entre los adultos mayores. De acuerdo con una investigación compilada por la Alliance for Aging Research, la prevalencia de la sarcopenia es frecuente en adultos de 60 años o más:¹

• el 11 % en hombres y el 9 % en mujeres que viven en comunidades
• el 23 % en hombres y el 24 % en mujeres que se encuentran hospitalizados
• el 51 % en hombres y el 31 % en mujeres que viven en asilos

Una vez que su cuerpo comienza a perder masa muscular, su calidad de vida se reduce de manera drástica. Por ejemplo, afecta su capacidad para realizar tareas simples, como subir escaleras o levantarse de un asiento.²

Si eso es lo que sucede ¿cómo evitar perder masa muscular a medida que envejecemos? El enfoque más práctico es el entrenamiento de resistencia. De hecho, es el "primer tratamiento que se recomienda para contrarrestar las consecuencias perjudiciales de la sarcopenia en los adultos mayores".³

El entrenamiento de resistencia hace que los músculos crezcan

El entrenamiento de resistencia se define como una forma de ejercicio en el que se utiliza peso, como mancuernas o barras, para trabajar los músculos. Además, se pueden utilizar otros dispositivos si no se dispone de pesas, por ejemplo, es posible usar bandas de resistencia. ¿Pero qué puede hacer si no tiene acceso a ninguna de esas herramientas? No tiene de qué preocuparse, ya que puede utilizar su propio peso corporal para desarrollar músculo.⁴

¿Cómo se produce el desarrollo muscular a través de la resistencia? Cuando utiliza sus músculos contra un peso, les produce desgarros minúsculos de manera intencional. Después del entrenamiento, el cuerpo repara los músculos afectados y los hace más fuertes.⁵

Si recién está empezando a levantar pesas, esta es una guía de Yahoo! Life, fácil de seguir: elija un peso que pueda levantar sin dificultad entre ocho y 12 veces (también conocidas como repeticiones) para una serie. Luego, repita el mismo ejercicio dos veces más, tomando descansos entre cada serie.⁶

De acuerdo con el entrenador personal Lance Johnson, la razón de utilizar un peso cómodo es prevenir lesiones. Además, recomienda consultar a un entrenador profesional que le ayude con la forma e intensidad adecuadas para levantar pesas.⁷

El entrenamiento de resistencia brinda beneficios multisistémicos

Adquirir el hábito de levantar pesas mejorará su salud de muchas formas. En una entrevista para Yahoo! Life, la kinesióloga geriátrica Mercedes Fernandez explica que el cuerpo necesita músculos fuertes porque “crea estabilidad dentro del sistema óseo y mantiene la densidad de los huesos”.⁸

"Nuestros huesos están conectados por tendones, ligamentos y músculos", explica Mercedes Fernández. "Cuando nuestros músculos están débiles, existe un mayor riesgo para la estabilidad del sistema óseo. Existe un mayor riesgo de lesiones e inmovilidad a medida que disminuye el sistema muscular que protege las articulaciones y facilita el movimiento”.

Hay muchas investigaciones que respaldan el argumento de Mercedes Fernandez. Por ejemplo, un estudio⁹ demostró que la sarcopenia afecta el equilibrio y, por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Para contrarrestar la pérdida muscular, los investigadores recomiendan un programa de entrenamiento de resistencia que involucre los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo.

En otro estudio,¹⁰ que es un metaanálisis de otros 14 artículos, los investigadores observaron que el entrenamiento de resistencia mejoró marcadores como la fuerza de agarre y la masa muscular después del entrenamiento de resistencia.

Otro punto importante que Mercedes Fernandez mencionó antes es el efecto positivo de este entrenamiento sobre la densidad mineral ósea.  En Estados Unidos, se estima que 10 millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis en la actualidad, la cual es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por una menor resistencia ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.¹¹ Por lo tanto, si practica un entrenamiento de fuerza, no sólo fortalecerá sus músculos, sino que sus huesos también obtendrán beneficios similares, como indica un estudio que se publicó en Sports Medicine.¹²

Los beneficios del entrenamiento son muchos más que solo aumentar la masa muscular y la densidad mineral ósea. Un estudio que se publicó en Frontiers in Sports and Active Living destacó lo siguiente:

"Aunque se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular (entrenamiento de baja intensidad o intermitente) mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa al regular el transportador de glucosa 4 (GLUT4), existen pruebas sólidas que demuestran que el entrenamiento de resistencia también ofrece ventajas para regular el índice glucémico.

Por último, pero no por ello menos importante, el entrenamiento de fuerza también tiene acciones antiinflamatorias debido a su efecto exclusivo sobre el factor de crecimiento mecano (MGF) y la regulación descendente de la vía del factor de necrosis tumoral α (TNFα). Esto podría estar relacionado con una mejor acción de la insulina y la regulación de la glucosa en la sangre".

Considere el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo para impulsar el crecimiento muscular

Si desea llevar su levantamiento de pesas a un nuevo nivel, intente incorporar el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) a su régimen de ejercicios. Me parece la mayor innovación en el entrenamiento físico del último siglo. También se le conoce como KAATSU en Japón, y lo desarrolló el Dr. Yoshiaki Sato en 1966.

El entrenamiento BFR, en esencia, es un método en el que las bandas obstruyen el flujo sanguíneo de forma parcial mientras hace ejercicio, y esto crea hipoxia intermitente. Este proceso crea mioquinas antiinflamatorias, que son una versión de las citocinas, pero a nivel muscular, las cuales dan lugar a procesos hormonales beneficiosos.

El KAATSU es una herramienta que ayuda a aumentar la masa muscular para combatir la sarcopenia. Incrementa el suministro de sangre a las células madre satélite, lo que proporciona el apoyo metabólico que necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y desarrollar los músculos.

Además, los adultos mayores ya no tendrán miedo de levantar un peso considerable: en el KAATSU, pueden levantar muy poco peso, o entrenar sin peso, y lograr los mismos beneficios. De hecho, incluso puede hacerlo mientras realiza sus actividades cotidianas. Como se explica en mi entrevista con Steven Munatones, un practicante de KAATSU que fue mentor del Dr. Sato:

"En otras palabras, el ciclo del método KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente, esto permitirá que los músculos trabajen y el tejido vascular se vuelva más elástico. El dolor por el levantamiento de pesas no se percibe, pero el tejido vascular y las fibras musculares se ejercitan con la misma eficacia y puede hacerlo durante un periodo de tiempo más largo".

Colocar las bandas KAATSU en las piernas y salir a caminar hasta la playa, pasear a su perro o solo caminar por el vecindario, pararse, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, enviar correos electrónicos, todas esas actividades cotidianas puede hacerlas con las bandas KAATSU en sus piernas o brazos. Y al hacerlo, obtiene todos los beneficios del ejercicio.

Se producen beta endorfinas, hormonas y metabolitos mientras se hacen cosas simples, y esa es la manera de lograr que la población mayor en Japón, en los Estados Unidos y en todo el mundo entienda que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No tiene que correr 10 km, ni tiene que ir al gimnasio. Solo colóquese las bandas KAATSU y siga con su vida".

El punto óptimo para el entrenamiento de fuerza

De acuerdo con mi entrevista con el cardiólogo James O'Keefe, él observó en sus investigaciones que el ejercicio vigoroso es contraproducente, sobre todo cuando se realiza con una intensidad muy alta. De hecho, cambié mi rutina de ejercicio de forma radical después de que presentó sus datos. En concreto, las personas que realizaban un total de cuatro a siete horas de entrenamiento de alta intensidad empiezan a perder los beneficios que aporta el ejercicio. De acuerdo con James O'Keefe, levantar un mayor peso no siempre es lo mejor:

"Siempre me ha gustado el entrenamiento de fuerza ... Pero, como ya lo mencioné, todo depende de la cantidad. Cuando vemos a las personas que hacen entrenamiento de fuerza, encontramos una reducción adicional del 19 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas, además del 45 % que se obtiene al hacer una hora de ejercicio moderado al día.

Cuando me toca hacer entrenamiento de fuerza, voy al gimnasio y hago entre 20 y 40 minutos. Trato de utilizar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones ... Después de eso, se sentirá agotado y ... necesitará un par de días para recuperarse. Hacerlo dos veces por semana o tres como máximo, parece ser el punto ideal para obtener los beneficios de longevidad".

Los gráficos anteriores, que provienen del metaanálisis de James O'Keefe,¹³ muestran la curva de la relación dosis-respuesta entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por todas las causas. Como puede ver, los mayores beneficios se obtienen cuando entrena de 40 a 60 minutos por semana. No es provechoso hacer más que eso.

Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza durante un total de 130 a 140 minutos a la semana, los beneficios del ejercicio para la longevidad disminuyen hasta el punto de parecer que no se hace ejercicio en absoluto. En resumen, si entrena de tres a cuatro horas por semana, su supervivencia a largo plazo es peor que la de las personas que no hacen ningún entrenamiento de fuerza.

Es importante recordar que, aun así, es mejor hacer ejercicio intenso en exceso que llevar un estilo de vida sedentario. Pero, por alguna razón (que aún se desconoce), realizar entrenamiento de fuerza en exceso es peor que ser sedentario.

Lo importante es limitar el entrenamiento de fuerza a 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana. Además, es solo un complemento a su rutina de ejercicios: no debe centrar todas sus sesiones en esto. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, brinda muchos más beneficios.

Consumir proteínas va de la mano con el entrenamiento de resistencia

Si bien el entrenamiento de resistencia beneficia la masa muscular, no olvide el otro lado de la ecuación: la proteína alimenticia, sobre todo la de origen animal. Este macronutriente es importante para el mantenimiento muscular y para ganar músculo a medida que entrena.

Aumentar masa no es solo facilitar sus actividades cotidianas. Cuanto más músculo tenga, mayor será su capacidad para sobrevivir a cualquier enfermedad, incluyendo el cáncer. Como se indica en un estudio de 2020,¹⁴ la caquexia, que es la pérdida de masa muscular, es responsable del 20 % de todas las muertes por cáncer. Una de las razones de esto es que el músculo funciona como un depósito de aminoácidos, los cuales son muy importantes durante la enfermedad.

Además, los músculos ayudan a regular el metabolismo¹⁵ y son fundamentales para eliminar la glucosa, como destaca un estudio¹⁶ publicado en el Journal of Biological Chemistry. La eliminación de glucosa es un componente importante en el control de la sensibilidad a la insulina.

De acuerdo con un estudio¹⁷ que se publicó en el European Heart Journal, unos niveles más altos de la tasa estimada de eliminación de glucosa (eGDR) ejercen un rol protector contra la insuficiencia cardíaca (IC). A partir de los datos de 1 685 pacientes con diabetes de tipo 2, descubrieron lo siguiente:

"Un nivel más alto de eGDR está fuertemente asociado con un menor riesgo de IC incidente en pacientes con diabetes tipo 2, lo que sugiere que la resistencia a la insulina puede ejercer un rol importante en la patogénesis de la IC. Este sencillo y novedoso biomarcador puede explorarse para estratificar el riesgo de IC incidente en individuos con diabetes de tipo 2".

Para la mayoría de los adultos, el consumo ideal de proteínas equivale al 15 % de las calorías diarias. Para ayudarle a calcular la cantidad específica, siga esta guía: la mayoría de los adultos necesitan cerca de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal, que es su peso objetivo, no su peso actual.

Por ejemplo, si su peso objetivo es de 135 libras (61.23 kilos), multiplique 61.23 por 0.8. Esto significa que sus necesidades diarias de proteínas se encuentran en torno a los 49 gramos. Esto hace que sus necesidades diarias de proteínas oscilen en torno a los 49 gramos.

Para la mayoría de los adultos que tienen un peso normal, 30 gramos por comida es lo mínimo que necesita para promover la síntesis de proteína muscular. Por lo general, los niños necesitan entre 5 y 10 gramos de proteína por comida. Un tercio de la proteína total (que en el ejemplo anterior serían unos 16 gramos) debería ser colágeno, para garantizar una proporción saludable de aminoácidos.