📝Historia en breve

• Los desafíos de la vida se afrontan con ayuda de la resiliencia mental. Los investigadores estudian a individuos resilientes para comprender los mecanismos detrás de su capacidad para mantenerse mentalmente saludables a pesar del estrés
• El cortisol que es la hormona del estrés afecta la función cognitiva, la masa muscular y la salud general cuando está elevada de forma crónica. Controlar el estrés y los niveles de cortisol es crucial para mantener una buena salud y resiliencia mental
• El optimismo es un factor clave en la resiliencia. Los estudios demuestran que, cultivar una actitud positiva conduce a una mejor gestión del estrés, mejores resultados de salud y una vida más longeva
• Desarrollar la resiliencia es un proceso gradual. Las estrategias para desarrollar resiliencia incluyen: aumentar la ingesta de carbohidratos saludables, practicar el pensamiento positivo, caminar de manera regular y mejorar la calidad del sueño
• La actividad física, en particular caminar, se destaca como una estrategia eficaz contra el envejecimiento. Esta beneficia tanto a la salud física como a la mental, también mejora la función mitocondrial la cual contribuye a la resiliencia mental

🩺Por el Dr. Mercola

A lo largo de nuestras vidas nos enfrentamos a diferentes desafíos. Las pérdidas, los acontecimientos traumáticos y los factores estresantes diarios son ejemplos que influyen en su disposición ante la vida. Si bien algunas personas tienen dificultades para afrontar una situación, otras la aceptan con calma. En otras palabras, son resilientes mental y emocionalmente.

¿Qué hace que una persona sea resiliente? Parece que cultivar una mentalidad resiliente es más importante que nunca, dado que a diario nuestros cuerpos se ven atacados por alimentos procesados, contaminación y otros factores estresantes. Para arrojar más luz sobre este tema, los investigadores estudian las mentes de individuos resilientes, para ayudar a mejorar la resiliencia de los demás.

Compresión de la mente de las personas resilientes

En el documental intitulado: “Mental Health and Resilience — The Secrets of Inner Strength”, el Dr. Raffael Kalisch quien es neurocientífico del Instituto Leibniz para la Investigación de la Resiliencia, buscó descubrir qué hace que las personas sean resilientes. Se inspiró en su propia experiencia de la juventud como estudiante universitario, cuando lo estaba pasando muy bien.

Sin embargo, un amigo cercano tenía dificultades para afrontar la situación. Lo cual llevó a Kalisch a preguntarse: "¿Por qué les sucede a algunas personas y a otras no?".¹

Hoy en día, para encontrar la respuesta, Kalisch lleva a cabo un estudio a largo plazo con 200 participantes sanos, quienes en la actualidad están pasando por una fase difícil en sus vidas, y esta es la variable del estudio. En concreto, los participantes son jóvenes adultos en una fase de transición de la escuela a la vida adulta.

Kalisch cree que este cambio en su entorno provoca la aparición de enfermedades relacionadas con el estrés. Si ya existían condiciones preexistentes en el momento del estudio, estas se vuelven más graves.²

Cada tres meses los participantes completan un cuestionario sobre su estado mental actual. De acuerdo con Kalisch las actualizaciones periódicas son cruciales para el estudio. Menciona: "Obtenemos una imagen muy precisa de los niveles de estrés durante un largo período de tiempo". De esta manera, los investigadores tienen una idea clara de cómo reaccionan los participantes a los desafíos que enfrentan.³

Además de los cuestionarios, los participantes también visitan de manera regular el centro de investigación para someterse a exploraciones de resonancia magnética, lo que LE permite a Kalisch y a su equipo ver cómo el cerebro humano procesa el estrés mental. También se toman muestras de sangre y cabello para ver cómo afecta el estrés al cuerpo. Al utilizar este enfoque multifacético, Kalisch espera comprender los mecanismos que las personas resilientes ponen en práctica para mantenerse saludables a nivel mental.

La relación con el cortisol

Los efectos del estrés en el cuerpo son el punto importante que Kalisch destaca en su investigación. Tal y como se mencionó, se recogen muestras de cabello, lo que se hace con el propósito de analizar la concentración de cortisol.⁴ Ahora, quizás se pregunte: ¿cuál es la conexión entre el cabello y la concentración de cortisol?

De acuerdo con Precision Analytical Inc., quienes son los creadores de la prueba DUTCH (Dried Urine Test for Comprehensive Hormones), el cortisol afecta a la función de los folículos pilosos. En épocas de estrés, los niveles elevados de cortisol "alteran la señalización celular, y el estrés oxidativo modifica las transiciones normales del ciclo de crecimiento del cabello".⁵

Cuando Kalisch relaciono estos puntos, descubrió que el cabello por lo general crece un centímetro en un mes. Además, como los participantes del estudio regresan cada tres meses, él analiza la actividad del sistema de la hormona del estrés durante períodos más largos.⁶ En síntesis, utiliza el crecimiento del cabello como un marcador de los niveles de estrés.

Para entrar en contexto, el cortisol es una hormona del estrés y, si bien es crucial para la supervivencia; por ejemplo, para mantenerle alerta durante momentos estresantes,⁷, puede afectar mucho a su salud cuando alcanza un nivel elevado crónico. Por ejemplo, las investigaciones demostraron que el cortisol afecta a la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro para mantener la función a pesar de tener signos de daño cognitivo o cambios relacionados con la edad.

Como se indica en un estudio publicado en Alzheimer's & Dementia,⁸ el estrés disminuye la reserva cognitiva, por lo que reducirlo es importante para mantener la cognición en óptimas condiciones.

El cortisol también se conoce como la hormona del envejecimiento. Cuando incrementa a niveles crónicos causa muerte prematura puesto a que es catabólico, lo que significa que descompone los tejidos. Tal y como se señala en un estudio de 2021,⁹ la exposición prolongada a los glucocorticoides, entre los que se encuentra el cortisol, muchas veces causa desgaste muscular y osteoporosis, además de otros problemas como obesidad central y resistencia a la insulina.

Para combatir los efectos del cortisol es necesario entrar en un estado anabólico, lo que significa desarrollar tejidos saludables como los músculos y optimizar la salud mitocondrial. De nuevo, los altos niveles de cortisol obstaculizan mucho estos procesos. Lea mi artículo: "Important Information About Low Carb, Cortisol and Glucose", para obtener más información sobre los efectos negativos del cortisol elevado de manera crónica en su salud.

El factor clave para la resiliencia es el optimismo

En un estudio¹⁰ se define al optimismo como: "una variable cognitiva que refleja la visión favorable que uno tiene de su futuro". Además, las personas optimistas tienden a tener expectativas más positivas bajos niveles de estrés, incluso durante las fases difíciles. Kalisch se hace eco de teorías similares y señala que cultivar el optimismo es un factor clave en la resiliencia. A pesar de que su estudio no ha terminado, esto es lo que sabe hoy en día:¹¹

"Parece haber una conexión entre el optimismo y, el hecho de que la gente cree que de alguna manera puede afrontar la situación, como decir que todo saldrá bien de alguna manera. Lo que parece vincularse con la resiliencia. Por lo tanto, alguien que cultiva este tipo de estilo de evaluación positiva o lo desarrolla con el tiempo tiene menos probabilidades de verse afectado".

Como se indica en un estudio de 2022¹² publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, el reducir los niveles de estrés su cuerpo se vuelve más saludable. De acuerdo con la base los datos de 159 255 participantes de la Women’s Health Initiative, los investigadores descubrieron que un mayor optimismo se asocia con una mayor esperanza de vida, incluida una longevidad excepcional.¹³

La resiliencia se podría aprender

Si bien desarrollar la resiliencia le ayudará a afrontar el estrés de la vida cotidiana, no espere resultados inmediatos. A tenor de la Dra. Michèle Wessa, la resiliencia es algo que ocurre poco a poco y no una hora después de haber realizado un programa de entrenamiento.¹⁴ Dicho esto, comience a entrenar a su cuerpo para que se vuelva resiliente al ser más saludable con estas estrategias:

• Aumente su consumo de carbohidratos: Raffael Kalisch señala que estar saludable es importante para la resiliencia mental. Y dice: "La clave de la resiliencia es mantenerse saludable incluso ante las circunstancias de la vida".¹⁵ Y dadas las consecuencias del cortisol para la salud, es crucial optimizar su alimentación para que su cuerpo ya no tenga que crear su propia glucosa.

Para ello, céntrese en los carbohidratos como principal fuente de energía. Los carbohidratos también son un mejor combustible que la grasa pues generan menos especies reactivas de oxígeno en las mitocondrias. Asimismo, no coma cualquier fuente de carbohidratos, en específico carbohidratos refinados que provienen de alimentos procesados. También hay que hacerlo de forma estratégica para no dañar aún más la salud.

Llevar una alimentación alta en grasas inhibe el metabolismo de los carbohidratos, así que cuando aumente los carbohidratos, reduzca el consumo de grasas. Si usted consume una alimentación rica en carbohidratos y grasas al mismo tiempo, su cuerpo no podrá utilizar el exceso de glucosa para obtener energía. En cambio, permanece en el torrente sanguíneo, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. Esto lo pone en riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes. Para que su cuerpo utilice carbohidratos para obtener energía, reduzca su consumo de grasas por debajo del 30 % de sus calorías diarias.

Para obtener una explicación detallada sobre cómo los carbohidratos son el combustible ideal y pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, lea mi artículo: "Key Strategies to Reduce Your Cortisol Levels."

También debe ser estratégico al aumentar su consumo de carbohidratos si su salud intestinal es mala. Los carbohidratos y almidones ricos en fibra alimentan tanto a las bacterias intestinales patógenas como a las beneficiosas, por lo que es necesario introducir estos carbohidratos poco a poco. Si su intestino está muy comprometido, es posible que necesite comenzar su viaje de curación intestinal al beber agua dextrosa o al agregar más arroz blanco orgánico.

Esta es una medida temporal para ayudar a sanar su intestino. Describo esta estrategia con gran detalle en mi nuevo libro: "Los Secretos de la Salud Celular".

• Cultive el pensamiento positivo: ¿no sabe cómo ser más optimista? Si tiene problemas para cambiar su perspectiva de la vida, no se preocupe: es una habilidad que puede cultivar y perfeccionar aún más. La Dra. Sue Varma quien es profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Universidad de Nueva York y autora de: "Practical Optimism: The Art, Science, and Practice of Exceptional Well-Being", escribió en un artículo de NPR:¹⁶

"Incluso si no nació con esta disposición natural a anticipar resultados favorables y ser negativo, hay habilidades que puede aprender. Comience por observar cómo maneja la incertidumbre. ¿Tiene tendencia a preocuparse? ¿Asumir lo peor? Intente replantear el pensamiento de manera objetiva. ¿Hay un lado positivo en esto? ¿Es este un problema a resolver o una verdad a aceptar?"

Varma aconseja visualizar el mejor resultado y luego crear un camino detallado para un problema reciente que está intentando superar. Dicha estrategia fomenta el comportamiento positivo, la resiliencia y la capacidad de recuperarse ante los desafíos de la vida. Pero el optimismo no consiste sólo en resolver problemas.

También encontrará un sentido de propósito al hacer trabajo voluntario. Si no tiene tiempo para incluirlo en su agenda, Varma sugiere hacer cambios en su trabajo, para que se ajuste mejor a sus intereses. Esto podría ser tan simple como organizar salidas con sus colegas para socializar.

Aprender una nueva habilidad también fomenta el optimismo. Elija algo que haya querido hacer durante mucho tiempo. Podría ser cualquier cosa, como un nuevo deporte, un instrumento musical, un idioma o un pasatiempo que recientemente haya llamado su atención.

Este enfoque llenará su mente de experiencias nuevas y positivas y le ayudará a distraerse de los pensamientos negativos. Varma señaló que: "Incluso con estas y otras intervenciones, no es fácil cambiar la mentalidad, pero la práctica ayuda. Se trata de un conjunto de herramientas, lo cual es una mentalidad. Por lo que, tiene que practicarlo todos los días en la mente".

• Salga a caminar al aire libre: en un estudio¹⁷ publicado en GeroScience, los investigadores destacaron la importancia de la actividad física regular para ayudar al envejecimiento saludable y a la longevidad. Se centraron en específico en caminar y afirmaron que es más que un ejercicio básico: también es una estrategia efectiva contra el envejecimiento.

Beneficia tanto al cuerpo como a la mente, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, al tiempo que mejora la calidad del sueño y la función cognitiva.

Es curioso que esos no son los hallazgos más sorprendentes del estudio. Los investigadores observaron que caminar revitaliza la función mitocondrial. Y como puede imaginar, las mitocondrias sanas son importantes para la salud general.

En concreto, aumentar el movimiento físico estimula la formación de nuevas mitocondrias y mejora su eficiencia, lo que conduce a una mejor producción de energía. Esto es muy significativo debido al daño mitocondrial por el envejecimiento.¹⁸

¿Cuál es el número ideal de pasos al día para mantener una salud óptima? Según un estudio de 2023,¹⁹ caminar 8 000 pasos una o dos veces por semana reduce de manera considerable el riesgo de mortalidad por cualquier causa y cardiovascular. No obstante, los animo a que salgan a caminar todos los días. En mi entrevista con el cardiólogo Dr. James O' Keefe señaló que, el caminar de manera frecuente es la manera de obtener la mayoría de beneficios.

"Mientras más camine, mejor. Los mayores beneficios se obtienen de pasar de un estilo de vida sedentario, es decir, caminar de 2 000 a 3 000 pasos al día, a dar 7 000 u 8 000 pasos al día. En este punto, se reduce de manera importante el riesgo de mortalidad y mejora la supervivencia.  Hecho, los beneficios aumentan cuando llega a los 12 000 pasos al día. Casi todos los estudios demuestran que después de los 12 000 pasos al día ya no obtendrá más beneficios".

• Mejore la calidad del sueño: los acontecimientos traumáticos debilitan la resiliencia emocional. Aún así, existen formas de reconstruirla y volverse más resistente, y una estrategia es descansar bien por la noche.

En un estudio²⁰ publicado en PLOS ONE, los investigadores observaron que la calidad del sueño se relaciona con el desarrollo de la ansiedad. Con ayuda de 127 estudiantes universitarios, utilizaron una combinación de modelos cualitativos para explorar el vínculo entre la calidad del sueño y la progresión de la ansiedad, que afecta a la resiliencia mental.

En conclusión, observaron que la mala calidad del sueño influye en la aparición de ansiedad. Además, observaron que, los participantes que ya tenían una fuerte resiliencia mental fueron capaces de enfrentar los efectos de la falta de sueño y rectificar su perspectiva para volver a ser más optimistas.²¹

Hay algunas cosas que le ayudarán a mejorar la calidad de su sueño en caso de que tenga problemas para dormir. En primer lugar, asegúrese de que su habitación esté en completa oscuridad o lo más oscura posible con el uso de cortinas black out. Si esto está fuera de su presupuesto, una máscara para dormir bien ajustada es una alternativa práctica.

También ayudaría el eliminar todas las fuentes de campos electromagnéticos de la habitación. Para ello, apague el Wi-Fi durante la noche y aleje todos los dispositivos digitales, incluidos los despertadores, de su cama al menos a 1 metro de distancia. Para obtener consejos adicionales, lea mi artículo: " ¿Tiene problemas para dormir? Esta actividad le ayudará a conciliar el sueño".