Vitamina D: aunque el estudio no incluyó a la vitamina D, ya que se centró en los nutrientes obtenidos a través de la alimentación, la deficiencia sigue siendo una preocupación importante en los Estados Unidos y afecta a cerca del 35 % de la población.⁶ La vitamina D es liposoluble y esencial para diversas funciones fisiológicas, incluyendo la absorción de calcio, la salud ósea y la función inmunológica.

Si bien se encuentra de forma natural en algunos alimentos, el cuerpo produce vitamina D de forma endógena cuando se expone la piel a los rayos ultravioleta del sol.

No obstante, muchos factores limitan esta producción natural, entre ellos vivir en latitudes septentrionales, tener la piel más oscura, pasar la mayor parte del tiempo en espacios interiores o utilizar protector solar. Además, con el paso de los años, la piel se vuelve menos eficiente a la hora de producir vitamina D a partir de la exposición al sol.⁷

La forma ideal de aumentar los niveles de vitamina D es a través de una exposición solar prudente. En un típico día soleado,⁸ el cuerpo produce hasta 25,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D. No obstante, es importante abordar muy bien la exposición al sol, especialmente si su alimentación es rica en aceites de semillas que contienen ácido linoleico (AL).

Estos aceites migran a la piel y se oxidan cuando se expone a la luz solar, lo que ocasiona inflamación y daño al ADN y le hace más propenso a sufrir quemaduras solares. Si sigue una alimentación rica en AL, le recomiendo evitar la exposición intensa al sol hasta que haya reducido su consumo de aceite de semilla durante cuatro a seis meses. A medida que reduce su consumo de AL, aumente poco a poco el tiempo que pasa al aire libre. Algunas veces podrá disfrutar de una hora o más durante las horas pico de luz solar.

Si no puede exponerse de manera adecuada al sol, la suplementación con vitamina D3 es una buena opción. Para la salud y la prevención de enfermedades, intente alcanzar un nivel entre 60 a 80 ng/mL. En Europa los niveles son de 150 a 200 nmol/L, respectivamente.

La única manera de determinar cuánta vitamina D3 necesita tomar es midiendo su nivel de vitamina D dos veces al año. Su dosis ideal es la que sea necesaria para mantenerlo dentro de ese rango de 60 a 80 ng/mL. También es importante recordar que tanto el calcio, la vitamina D3, el magnesio y la vitamina K2 deben estar bien equilibrados, ya que estos cuatro nutrientes trabajan juntos.

Vitamina B12: también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel importante en numerosas reacciones bioquímicas y funciones neurológicas del cuerpo, incluyendo la síntesis de ADN. El cuerpo no puede producir vitamina B12 por sí solo, por lo que es importante obtenerla a través de la alimentación o de los suplementos.⁹

En consonancia con los datos del ENESN, cerca del 3.6 % de los adultos en Estados Unidos mayores de 19 años tienen una deficiencia de vitamina B12 y la tasa aumenta un poco al 3.7 % en los mayores de 60 años. No obstante, la insuficiencia de vitamina B12 es más común y afecta a alrededor del 12.5 % de los adultos de 19 años o más y al 12.3 % de los de 60 años o más. Durante el embarazo, los niveles de vitamina B12 suelen disminuir y a veces llegan a caer por debajo de los niveles normales.¹⁰

La vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, como la carne, el hígado y los productos lácteos de vacas alimentadas con pastura, al igual que en el cordero y los huevos orgánicos. Los pocos alimentos vegetales que contienen vitamina B12 en realidad poseen análogos de esta vitamina que bloquean la absorción de la verdadera B12. Por lo tanto, no confíe en fuentes veganas para cubrir todas sus necesidades de vitamina B12.

Si casi nunca consume dichos alimentos, le recomiendo la levadura nutricional. Tiene un alto contenido de vitamina B12 y un sabor a queso que funciona bien en numerosos platos. Una porción de 16 gramos o poco más de 2 cucharadas le proporcionan 24 microgramos de vitamina B12 natural.¹¹ La edad disminuye la capacidad del cuerpo para absorber vitamina B12 de los alimentos, por lo que es posible que desee considerar tomar suplementos a medida que envejece.¹²

Vitamina B1: también conocida como tiamina, la utilizan casi todas las células y es esencial para varias funciones del cuerpo, incluyendo la producción de energía, la función nerviosa, la salud del corazón, la cognición, la digestión y la función inmunológica.¹³

Si bien la deficiencia de tiamina a menudo es el resultado del abuso de alcohol, infecciones crónicas, mala nutrición o absorción, las investigaciones sugieren que la disponibilidad de vitamina B1 ha disminuido de manera considerable a lo largo de la cadena alimentaria en los últimos años¹⁴ y eso afecta la capacidad natural de obtener suficiente tiamina de su alimentación.

Al día, los hombres y mujeres necesitan 1.2 y 1.1 mg respectivamente.¹⁵ Si tiene síntomas de deficiencia de tiamina, es posible que necesite dosis más altas.

Vitamina B2: se le conoce mejor como riboflavina y es importante para la producción de energía, la función celular y el metabolismo. Como coenzima en diversas reacciones redox es esencial para convertir los alimentos en energía utilizable. Es importante en la cadena de transporte de electrones en donde ayuda a producir ATP, que es la fuente principal de energía del cuerpo. Esto hace que la riboflavina sea muy importante para los niveles generales de energía y la salud metabólica.^16,17

Para aumentar sus niveles de riboflavina consuma alimentos con fuentes de riboflavina. Las buenas fuentes dietéticas incluyen productos lácteos de animales alimentados con pastura, carnes magras como el lomo de res, huevos orgánicos bajos en PUFA, hongos cremini, champiñones y vegetales de hoja verde oscuro, como la espinaca y las hojas de betabel.

Vitamina B3: existe en dos formas principales: niacina (ácido nicotínico) y niacinamida (nicotinamida). Ambas son esenciales para la salud y son importantes en el metabolismo celular, ya que convierten los alimentos que consumimos en energía.

También estas formas de vitamina B3 sirven como precursores de las coenzimas nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) y nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP), que son vitales para producir energía, reparar el ADN y transmitir señales a las células.

Para una salud óptima recomiendo tomar 50 mg de niacinamida tres veces al día. Se ha demostrado que esta dosis optimiza el metabolismo energético y aumenta los niveles de NAD+.

Como lo demostró un estudio realizado por la Clínica Cleveland, el problema de tomar demasiada vitamina B3, ya sea en forma de niacina o niacinamida, es que podría tener efectos contraproducentes y contribuir a las enfermedades cardiovasculares.¹⁸ En cuanto a las fuentes alimenticias, la vitamina B3 se encuentra en la carne de res alimentada con pastura, el hígado de res, los plátanos y los hongos. ¹⁹

Vitamina A: se estima que el 51 % de los adultos no la consumen lo suficiente,²⁰ lo que aumenta su riesgo de enfermedades degenerativas, como la degeneración macular, la cual es una de las principales causas de ceguera en los Estados Unidos.²¹ La vitamina A también es responsable de que funcione el sistema inmunológico, así como del crecimiento y la diferenciación celular. ²²

La vitamina A es un grupo de nutrientes que se dividen en dos categorías diferentes: los retinoides presentes en los alimentos de origen animal y los carotenoides presentes en los alimentos de origen vegetal. Su estructura química es muy diferente y proporcionan diferentes beneficios, pero ambos son necesarios para una salud óptima. Los alimentos de origen vegetal ricos en betacaroteno incluyen: papas, zanahorias, melones y mangos. Los alimentos de origen animal ricos en vitamina A incluyen: hígado, yemas de huevo y mantequilla de animales alimentados con pastura. ²³

Vitamina C: también conocida como ácido ascórbico, tiene propiedades antioxidantes potentes y es útil para varias funciones del cuerpo, por ejemplo: el crecimiento y la reparación de tejidos, la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y la función inmunológica.²⁴

Muchos alimentos son ricos en vitamina C, por ejemplo: pimiento rojo, perejil, brócoli, kiwi, fresas, guayaba, tomate y todos los cítricos. Si los come a diario, las cantidades de vitamina C serán significativas.

Además de las fuentes alimentarias, recomiendo encarecidamente tener vitamina C liposomal en el botiquín, en especial en caso de enfermedades virales agudas. Si me enfermara de gravedad, tomaría 4 gr de vitamina C liposomal cada hora hasta sentirme mejor y luego comenzaría a disminuir la dosis poco a poco durante unos días una vez que los síntomas mejoren.

Vitamina E: es liposoluble con propiedades antioxidantes fuertes que protegen las células del daño de los radicales libres. También favorece la producción de glóbulos rojos, regula el uso de vitamina K, la cual es importante para la salud del corazón, y participa en la función inmunológica y la señalización celular.²⁵ Además, protege al cuerpo contra daños causados por el ácido linoleico y el estrógeno.

Solo en Estados Unidos, cerca del 88.5 % de la población no alcanza a consumir la dosis diaria recomendada de vitamina E.²⁶ Para aumentar los niveles de vitamina E, consuma alimentos ricos en este nutriente, tales como espinacas, calabaza, espárragos, pimientos rojos, tomates, kiwi y mango. ²⁷

Algunas autoridades sanitarias recomiendan los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos como buenas fuentes,²⁸ pero en realidad son terribles debido a su alto contenido de AL. Otra buena fuente de vitamina E son los frijoles, que para algunos son problemáticos debido a su alto contenido de lecitina.

La suplementación también es una opción para aumentar los niveles, pero es importante buscar un suplemento de vitamina E real y no sintética. Lo que busca es "d alfa tocoferol".

Calcio: más del 40 % de la población de los Estados Unidos no satisface sus necesidades de calcio solo a través de la alimentación, lo que los expone a un mayor riesgo de sufrir problemas relacionados con los huesos, como osteoporosis y fracturas.²⁹ El calcio también es esencial para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.³⁰

Una deficiencia de calcio, junto con un consumo excesivo de fósforo, debido a los aditivos de fosfato en los alimentos procesados, plantea un riesgo adicional, ya que altera la relación calcio-fósforo, lo que conduce a la calcificación del sistema vascular y problemas cardiovasculares.³¹

Algunas buenas fuentes de calcio para aumentar sus niveles incluyen los productos lácteos alimentados con pastura, tales como el yogur, la leche y el queso elaborado con cuajo animal. Algunas verduras también contienen este mineral, como la col berza, las espinacas, las hojas de nabo, la col rizada, la raíz de taro cocida y el bok choy. ³²

Magnesio: se calcula que más de la mitad de la población de los Estados Unidos no obtiene suficiente magnesio de su alimentación.³³ Si bien la cantidad mínima necesaria para evitar la deficiencia es de cerca de 150 a 180 mg por día, los niveles óptimos están más cerca de los 600 mg por día. Como referencia, la dosis diaria recomendada varía entre 310 y 420 mg por día, lo cual depende de la edad y el sexo.³⁴

Algunas buenas fuentes de magnesio incluyen el chocolate negro, las verduras de hoja verde, las papas (peladas y hervidas) y el yogur orgánico natural, solo por nombrar algunos. También es común que se recomienden los aguacates como una buena fuente de este mineral, pero tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas (MUFA) que dañan la función metabólica si se consumen en exceso.

Yodo: es un oligoelemento esencial que ayuda a generar hormonas tiroideas que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. Consumir yodo es vital para mantener una función tiroidea saludable y reducir el riesgo de trastornos como el bocio y el hipotiroidismo. Además, el yodo es importante para el desarrollo saludable de los huesos y el cerebro durante el embarazo y la infancia.³⁵

Los alimentos que contienen grandes cantidades de yodo incluyen los vegetales marinos, tales como las algas kelp, kombu y wakame.³⁶ El alga marina contiene la mayor cantidad que cualquier otro alimento, y con tan sólo una porción obtiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada. Otra fuente de yodo es la mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pastura. La sal yodada también aumenta los niveles de yodo, pero existe la creencia errónea de que daña el corazón.