El mineral de la felicidad: es el mejor estimulante del estado de animo y combate la ansiedad

📝HISTORIA EN BREVE

• El magnesio es fundamental para la producción de energía celular, ya que actúa como un coreógrafo molecular en la enzima adenilato quinasa (AK), al alinear las moléculas para generar niveles óptimos de ATP
• Las investigaciones revelan que el magnesio aumenta la flexibilidad de las enzimas, lo que permite que la AK se abra y cierre de manera más eficiente durante la producción de energía, lo que mejora así el metabolismo energético celular en general
• El magnesio en la función mitocondrial es trascendental, ya que más de un tercio del magnesio celular se encuentra en estos orgánulos productores de energía, lo que afecta en específico a la síntesis de ATP
• El magnesio actúa como un agente antiinflamatorio natural, ya que suprime las citocinas inflamatorias y activa las defensas antioxidantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades referentes a la edad
• El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que controla el peso y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Existen diversos alimentos y métodos de suplementación disponibles para optimizar su consumo

🩺Por el Dr. Mercola

El magnesio es fundamental en la producción de energía del cuerpo y nuevas investigaciones brindan claridad sobre su importancia a nivel molecular. Un estudio publicado en la revista Science Advances se centró en la adenilato quinasa (AK), una enzima vital para mantener el equilibrio energético en las células.¹

Esta enzima cataliza una reacción reversible que produce dos moléculas de difosfato de adenosina (ADP) a partir de trifosfato de adenosina (ATP) y monofosfato de adenosina (AMP). Si bien es posible que esté familiarizado con que el ATP es la moneda energética de las células, es posible que no se dé cuenta de la intrincada danza que ocurre a nivel atómico para que esta energía esté disponible.

Ahora los científicos han capturado imágenes detalladas de la AK en acción, tanto antes como después de su reacción con el magnesio como protagónico. El magnesio alinea a las moléculas involucradas en la reacción, así como lo hace un instructor de baile experto cuando coloca a sus compañeros para una rutina compleja.

Tal y como se muestra en la imagen de la revista Science Advances,² cuando falta el magnesio, las moléculas están desalineadas, lo que hace que la reacción sea menos eficiente. Dicha alineación es tan precisa que cambia el "ángulo de reacción" de cerca de 135 grados sin magnesio a casi 170 grados con él: un cambio en apariencia pequeño, pero que hace una gran diferencia en la rapidez y eficiencia con la que el cuerpo produce y utiliza energía.

Magnesio: el coreógrafo molecular

El magnesio no sólo se limita a alinear las moléculas. En un estudio se reveló que también influye en los movimientos dinámicos de la propia enzima. Utilizando técnicas sofisticadas, como la Resonancia Magnética Nuclear (RMN) de alta calidad y la Espectroscopia de Resonancia Paramagnética Electrónica (ERME), los investigadores observaron que el magnesio hace que partes de la enzima se vuelvan más flexibles y móviles.³

Este aumento de movimiento es trascendental para que la enzima funcione, ya que le permite abrirse y cerrarse con mayor facilidad a medida que se une a las moléculas y las libera después de la reacción. Imagine que la enzima es una mano que atrapa y suelta una pelota. Si se carece de magnesio, la mano podría estar rígida y tardar mucho en abrirse y cerrarse. Pero si se tiene magnesio, se vuelve ágil y rápida, capaz de atrapar y liberar la pelota, o en este caso, a las moléculas con mayor eficacia.

Dicha mejora en la flexibilidad es tan significativa que sus efectos se pueden ver en partes de la estructura de la enzima ubicadas lejos de donde en realidad se une el magnesio, lo que resalta cómo un pequeño cambio puede tener un impacto de largo alcance en la función general de la enzima.

La importancia de mantener niveles adecuados de magnesio en el cuerpo se destaca a través de estos hallazgos, ya que juega un papel crucial no sólo en esta enzima específica, sino en cientos de otras reacciones enzimáticas que mantienen el cuerpo funcionando sin problemas.

El papel del magnesio en la función enzimática

Se descubrió en un estudio que el magnesio es importante para garantizar que las sustancias se unan bien en un área específica de una enzima, una proteína que acelera las reacciones químicas. Esto sucede porque el magnesio interactúa con dos partes específicas de la enzima, que se les conoce como ácido aspártico y glutamina.

Cuando los científicos reemplazaron el ácido aspártico con un componente diferente llamado alanina, la capacidad de la enzima para acelerar las reacciones disminuyó de manera considerable. La velocidad de reacción de la enzima se redujo de 330 a sólo 1.8 reacciones por segundo. Lo cual también dificultó el trabajo de la enzima con una molécula llamada magnesio-ATP, que es crucial para la actividad de la enzima.

El estudio demuestra que el magnesio debe ubicarse con precisión en la enzima para que funcione mejor. Este ayuda de dos maneras principales: primero a que el ATP del magnesio se adhiera a la enzima y luego a organizar la distribución, para evitar configuraciones ineficaces, donde el agua es determinante a través de su interacción con el ácido aspártico. Ambos pasos son igual de importantes para que la enzima trabaje de manera eficiente.

Además, el magnesio es vital en muchos de los procesos celulares del cuerpo. Este mineral esencial interviene en más de 600 reacciones enzimáticas, pero es crucial para generar energía.⁴ En el corazón de este proceso se encuentran las mitocondrias. Si se carece de magnesio, las mitocondrias no pueden producir bien la energía que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.

De hecho, más de un tercio del magnesio celular se encuentra en las mitocondrias, lo que resalta una vez más su importancia en el metabolismo energético. Si a menudo se siente fatigado o falto de energía, valdría la pena considerar consumir magnesio. El garantizar niveles adecuados de magnesio podría ayudar a aumentar la producción de energía celular, lo que se traduce en mejores niveles generales de energía y vitalidad.

Magnesio: el agente antiinflamatorio natural del cuerpo

La inflamación crónica de bajo grado es una característica del envejecimiento, que se asocia con numerosas enfermedades relacionadas con la edad. Llama la atención que el magnesio es trascendental, ya que ayuda a regular las respuestas inflamatorias del cuerpo. El cuerpo produce más citocinas inflamatorias, tales como la IL-1, IL-6 y TNF-α, cuando sus niveles de magnesio son bajos. Estos marcadores inflamatorios se relacionan con diversas enfermedades crónicas, incluyendo las cardiovasculares y la diabetes.⁵

Por otro lado, los niveles de magnesio adecuados suprimen la producción de estas sustancias inflamatorias. El magnesio también ayuda a activar los sistemas de defensa antioxidante del cuerpo, lo cual protege a las células del estrés oxidativo y reduce aún más la inflamación. Los estudios demostraron que las personas que consumen más magnesio tienen niveles más bajos de proteína C reactiva, un marcador clave de inflamación.⁶

Al asegurarse de obtener suficiente magnesio, no sólo apoya a la producción de energía, sino que también le da al cuerpo una herramienta poderosa para combatir la inflamación crónica y reducir el riesgo de enfermedades relativas a la edad.

El magnesio y el cerebro: neuroprotección y función cognitiva

Es con justa razón que el cerebro es un órgano hambriento de magnesio. Este mineral es crucial para liberar neurotransmisores, la plasticidad sináptica y la salud general del cerebro.⁷ El magnesio actúa como un bloqueador natural de los receptores NMDA, lo que ayuda a prevenir la excitación neuronal excesiva que puede conducir a la muerte celular.

Dicho efecto neuroprotector podría ayudar a explicar por qué un consumo adecuado de magnesio se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. ⁸ Por si no fuera poco, el magnesio regula al Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC), una proteína esencial para el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva general.

Los niveles bajos de magnesio se relacionan con un mayor riesgo de depresión⁹ y ansiedad, mientras que la suplementación demostró que es prometedora para mejorar el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

En un estudio exhaustivo, que involucró a 6001 participantes, se descubrió que aquellos individuos que incluyeron cerca de 550 mg de magnesio en la alimentación diaria tuvieron volúmenes de materia gris e hipocampo más sustanciales en comparación con aquellos que tomaron la dosis promedio de alrededor de 350 mg al día.¹⁰

Esta volumétrica ventaja en la estructura cerebral se traduce en una desaceleración del envejecimiento cerebral de cerca de un año, en contraste con aquellos que consumen menos magnesio. Para reforzar aún más estos hallazgos, un metaanálisis exhaustivo de 21 estudios reveló una correlación significativa entre la enfermedad de Alzheimer y los niveles bajos de magnesio en plasma.¹¹

Dicho cuerpo de investigación creciente subraya la función del magnesio para preservar la salud cognitiva y para mitigar el deterioro neurológico cognitivo relacionado con la edad. Garantizar el consumo adecuado de magnesio debería ser una de sus prioridades, si desea mejorar la salud de su cerebro y mantener una función cognitiva aguda a medida que envejece.

La conexión entre el magnesio y el metabolismo: sensibilidad a la insulina y riesgo de diabetes

La capacidad del cuerpo para regular el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina también se relaciona con el estado del magnesio. Este mineral es crucial en el metabolismo de los carbohidratos y se involucra en la acción de la insulina, la hormona responsable de transportar la glucosa a las células. Es una constante relacionar los bajos niveles de magnesio con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.¹²

El magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que permite que las células utilicen la glucosa de forma más efectiva para obtener energía. También ayuda a la función de las células beta del páncreas, que son responsables de producir insulina.

Si le preocupa su salud metabólica o sufrir de diabetes, poner atención a su consumo de magnesio sería una táctica inteligente de su parte. Para ayudar a mejorar su sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de sufrir trastornos metabólicos puede incorporar alimentos ricos en magnesio o considerar tomar suplementos.

El magnesio podría ser su arma secreta contra el exceso de peso

El magnesio podría ser fundamental para desbloquear su posible de pérdida de peso. A través de investigaciones se han revelado conexiones fascinantes entre los niveles de magnesio y la composición corporal, especialmente en relación con la obesidad y el exceso de grasa abdominal.¹³ En un estudio, en el que se analizaron datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de México, se descubrió que un mayor consumo de magnesio se relaciona con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña.¹⁴

Lo cual sugiere que asegurar un consumo adecuado de magnesio podría ayudarle a mantener un peso y una forma corporal más saludables. Pero ¿cómo ejecuta el magnesio tales efectos? Su función en la sensibilidad a la insulina involucra un procedimiento fundamental. El cuerpo responde menos a la insulina cuando los niveles de magnesio son bajos, lo que genera que se almacene más grasa, sobre todo en el abdomen.¹⁵

Mantener un estado óptimo de magnesio favorece la sensibilidad saludable a la insulina, lo que ayuda a prevenir la acumulación de grasa abdominal persistente. Además, el magnesio es vital para activar las enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas. Los niveles adecuados de magnesio mejoran la lipólisis (la descomposición de las reservas de grasa para obtener energía), lo que ayuda en los esfuerzos por perder peso.

Este mineral también favorece la función del tejido adiposo pardo (TAP), el cual es un tipo de grasa que quema calorías para generar calor, lo que contribuye aún más al gasto energético del cuerpo.¹⁶ Dicho mineral versátil también es crucial para mantener la densidad ósea adecuada, la tolerancia a la glucosa y regular la presión arterial.¹⁷

También influye en los procesos epigenéticos del cuerpo. Actúa como cofactor de las enzimas implicadas en la metilación y desmetilación del ADN, lo que afecta a los patrones de expresión genética.¹⁸ Esta área emergente de investigación sugiere que mantener un estado adecuado de magnesio podría tener efectos duraderos en la salud a través de mecanismos epigenéticos.

Cómo optimizar el consumo de magnesio

En los Estados Unidos, el 52.2 % de la población no cubre las necesidades diarias de magnesio¹⁹ y esta cifra podría ser mayor en algunas poblaciones. Por ejemplo, algunos padecimientos de salud y hábitos de vida afectan la deficiencia de magnesio, ya que lo agotan. Un ejemplo es la diabetes o el consumo de alcohol.

La falta de sueño y el nivel de estrés, ya sea intermitente o crónico, afecta o reduce el nivel de magnesio. Mi preferencia al momento de considerar los suplementos es el treonato de magnesio, ya que se destaca por su capacidad de atravesar las barreras celulares, incluyendo la hematoencefálica y las membranas mitocondriales.

Asimismo, para aquellos nuevos en la suplementación con magnesio, se recomienda un enfoque gradual que comienza con citrato de magnesio para ayudar a determinar la dosis adecuada. Este método se conoce como "tolerancia intestinal" y ayuda a identificar la ingesta óptima de magnesio de su cuerpo.

Comience con 200 mg de citrato de magnesio al día, aumente poco a poco la dosis hasta que note un efecto laxante leve. Si así lo desea, una vez que comience a tener heces blandas, ya habrá establecido la dosis ideal y podrá explorar otras formas de magnesio.

El treonato de magnesio se puede consumir con o sin comidas. Se recomienda combinar ambos para quienes incorporan suplementos de calcio. Los entusiastas del entrenamiento físico podrían beneficiarse de un régimen previo al entrenamiento que incluya calcio y magnesio en una proporción de 1:2.

Aunque a menudo se considera ideal un equilibrio de magnesio y calcio de 1:1, es importante reconocer que los regímenes alimenticios típicos tienden a ser ricos en calcio. En consecuencia, los requerimientos suplementarios de magnesio pueden ser dos o tres veces mayores que los de calcio para lograr el equilibrio.

Es importante tener en cuenta que los análisis de sangre no son un indicador confiable del estado del magnesio en el cuerpo, especialmente en los músculos y los huesos. En cambio, el seguimiento de la alimentación ofrece un enfoque más práctico para garantizar la cantidad idónea. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen los siguientes:

De manera peculiar, el magnesio posee un mecanismo de seguridad inherente contra el consumo excesivo. Al igual que la vitamina C, el exceso de magnesio oral produce heces blandas, lo que indica que ha excedido su ingesta óptima. Esta protección natural hace que la toxicidad del magnesio sea muy poco probable. Además de los alimentos y los suplementos orales, los métodos alternativos para aumentar los niveles de magnesio incluyen los siguientes:

• Baños de sal de Epsom: remojarse en agua rica en sulfato de magnesio permite la absorción transdérmica o por la piel y ya no pasa por el sistema digestivo.

• Aplicación tópica: haga una solución concentrada de sal de Epsom con los siguientes pasos:

◦ Caliente 180 ml de agua y disuelva 7 cucharadas de sal de Epsom.

◦ Una vez fría la mezcla, vacíe en un gotero.

◦ Aplique directo sobre la piel.

◦ Para una mejor absorción, continúe con gel de aloe vera fresco.

Al combinar opciones alimenticias inteligentes con una suplementación apropiada, puede trabajar para lograr niveles óptimos de magnesio y cosechar los beneficios asociados a la salud.