Elevar los niveles de esta vitamina mejora la salud mental

📝Historia en Breve

• Los niveles elevados de vitamina D se relacionan con una mejor salud mental, en particular en la depresión. Los estudios demuestran que los niveles bajos de vitamina D podrían aumentar el riesgo de depresión, mientras que suplementar con dicha vitamina podría mejorar los síntomas en algunos casos
• Los receptores de vitamina D se encuentran en las áreas vitales del cerebro, e influyen en el desarrollo de las neuronas, la producción de factores de crecimiento y la síntesis de neurotransmisores. Este vínculo podría explicar su impacto potencial en los problemas de salud mental
• Los estudios sugieren que suplementar con vitamina D podría ayudar a regular o inhibir las convulsiones en personas con epilepsia. Un estudio encontró que suplementar con vitamina D ayudó a disminuir en un 40 % las convulsiones
• Mantener los niveles adecuados de vitamina D podría ayudar a disminuir el riesgo de depresión, en especial en adultos jóvenes que son más propensos a la deficiencia. Cada 20 años menos de edad aumenta en un 37.1 % el riesgo de deficiencia
• La mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol, además que ofrece otros beneficios. Sin embargo, es importante exponerse de forma adecuada, en especial para las personas con un consumo elevado de aceites vegetales

🩺Por el Dr. Mercola

La vitamina D es conocida por su función en la salud ósea, pero tiene efectos en todo el cuerpo y podría ser igual de importante para el bienestar mental. Una revisión sistemática analizó los efectos de suplementar con vitamina D en diversos trastornos mentales y neurológicos, incluyendo depresión, trastorno bipolar, epilepsia, esquizofrenia, y neuroinflamación.¹

Los hallazgos sugieren que la vitamina D podría desempeñar una función muy importante en el manejo de estas afecciones. Por interesante que parezca, los receptores de vitamina D se encuentran en varias áreas vitales del cerebro, donde influyen en el desarrollo de las neuronas, la producción de factores de crecimiento y la síntesis de neurotransmisores.²

Este vínculo entre la vitamina D y la función del cerebro podría explicar su impacto potencial en la salud mental. La revisión, la cual se publicó en la revista Diseases, encontró que la deficiencia de vitamina D es muy común en personas con trastornos de salud mental, lo que revela un vínculo entre los niveles bajos de vitamina D y el desarrollo o exacerbación de estas afecciones.³

La mejor manera de mejorar sus niveles de vitamina D es exponerse al sol. Dicho lo anterior, si lleva una alimentación rica en aceites vegetales o de semillas, debe tener cuidado, ya que estos aceites aumentan el riesgo de sufrir quemaduras solares. Es por eso que recomiendo evitar exponerse al sol a menos que haya dejado de consumir estos aceites durante por lo menos cuatro a seis meses.

Esta vitamina ofrece una esperanza para las personas con depresión

En cuanto a la depresión, los estudios sobre la efectividad de la vitamina D demuestran resultados prometedores. Varios estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D podrían tener una relación con síntomas de depresión más graves. De hecho, un metaanálisis que se publicó en The British Journal of Psychiatry reveló que los niveles bajos de vitamina D podrían tener una relación con un riesgo mayor de depresión.⁴

Algunos ensayos controlados aleatorios demostraron que suplementar con vitamina D podría ayudar a mejorar los niveles de depresión, en particular en personas con sobrepeso y obesidad.⁵ El efecto de la vitamina D sobre la depresión podría atribuirse a su función como hormona neurosteroide única.

Como neurosteroide, la vitamina D apoya los factores neurotróficos, proporciona neuroprotección y contribuye al desarrollo del cerebro. También se cree que podría influir en el sistema serotoninérgico y ayudar a mantener ritmos circadianos saludables, que ayudan a regular el estado de ánimo.

Epilepsia: Vitamina D y Convulsiones

Los niveles de vitamina D también podrían ser muy importantes si padece epilepsia. Las investigaciones han demostrado que las personas con epilepsia a menudo tienen niveles deficientes de vitamina D, definidos como una concentración de 25-hidroxivitamina D3 inferior a 20 ng/mL. La investigación preclínica y los datos preliminares en humanos sugieren que la vitamina D3 podría ayudar a regular o inhibir las convulsiones a través de mecanismos genómicos y basados en la membrana.⁶

Un estudio encontró que, en un grupo de personas con epilepsia, suplementar con vitamina D ayudó a disminuir, en promedio, un 40 % las convulsiones.⁷ Cabe destacar que el 38 % de los participantes experimentaron un descenso del 50 % o más en la frecuencia de sus convulsiones.

Otro estudio demostró que el 86.8 % de las 542 personas con epilepsia que fueron evaluadas, tuvieron niveles bajos de vitamina D sérica, lo que destaca la importancia de las pruebas de detección periódicas de vitamina D en personas con epilepsia.⁸ Esta intervención podría ayudar a disminuir el riesgo de complicaciones y mejorar el control de las convulsiones.

Vitamina D para el trastorno bipolar y la enfermedad de Alzheimer

Aunque la evidencia de los beneficios de la vitamina D en la depresión y epilepsia es convincente, los resultados para otros problemas de salud mental varían. En cuanto al trastorno bipolar, varios estudios encontraron niveles elevados de proteína transportadora de vitamina D en los pacientes, lo que sugiere una posible conexión con la inflamación.⁹ Sin embargo, el impacto de suplementar con vitamina D sobre los síntomas bipolares aún no está bien definido.

En el caso de la esquizofrenia, la relación con la vitamina D es aún más compleja. Aunque la deficiencia de vitamina D es común en personas con esquizofrenia, los estudios no han encontrado beneficios específicos de la suplementación.

Con respecto a la neuroinflamación, los estudios en animales han demostrado resultados prometedores; la terapia con vitamina D ayudó a disminuir la inflamación en modelos de ratas con lesión cerebral traumática.¹⁰ Además, la deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un riesgo mayor de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y demencia vascular.¹¹

Vitamina D y salud mental: nuevos descubrimientos

Una investigación que se presentó en la reunión anual NUTRITION de la Sociedad Americana de Nutrición, también destacó la relación entre los niveles de vitamina D y la salud mental, en particular en los síntomas de depresión. La Dra. Jacqueline A. Vernarelli, profesora asociada de la Universidad del Sagrado Corazón en Connecticut, y su socia de investigación, Kayla D. Champagne, analizaron datos de 4 641 adultos que participaron en la encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) 2017-2018.¹²

Sus hallazgos revelaron una relación significativa entre los niveles de vitamina D y los resultados de salud mental. Los adultos con niveles bajos de vitamina D en la sangre experimentaron más síntomas de depresión, mientras que aquellos con depresión tuvieron un consumo menor de vitamina D en comparación con los adultos sin depresión.

Este estudio a gran escala brinda evidencia convincente de la importancia de mantener niveles adecuados de vitamina D para el bienestar mental.

Los investigadores sugieren que los mensajes de salud pública que fomentan el consumo de alimentos ricos en vitamina D podrían ser una estrategia esencial para apoyar la salud mental, aunque la exposición adecuada al sol es la mejor forma de aumentar los niveles de vitamina D, y la suplementación podría ser necesaria para algunas personas, en especial durante los meses de invierno o para aquellos que no se exponen lo suficiente.

Además de su impacto en la salud mental, el estudio también encontró una conexión entre los niveles de vitamina D y el funcionamiento físico. Los niveles elevados de vitamina D podrían tener una relación con un mejor rendimiento físico.¹³ Esto significa que abordar la deficiencia de vitamina D no sólo beneficia el estado de ánimo, sino que también ayuda a mejorar las capacidades físicas y calidad de vida.

La vitamina D podría disminuir el riesgo de depresión

Los nuevos estudios utilizan un método llamado aleatorización mendeliana para investigar la relación causal entre los niveles de vitamina D y los resultados de salud mental.¹⁴ Este método utiliza variantes genéticas relacionadas con los niveles de vitamina D como indicadores para evaluar el impacto de la vitamina D en diversas afecciones. Un estudio a gran escala que utilizó datos de 333 025 participantes del Biobanco del Reino Unido reveló resultados muy interesantes.

Si bien, no hubo evidencia sólida de una relación lineal entre los niveles de vitamina D y las enfermedades como fibromialgia, fatiga clínica o dolor crónico generalizado, el estudio reveló un posible efecto para la depresión.¹⁵

En concreto, los participantes con los niveles más bajos de vitamina D tuvieron un riesgo menor de sufrir depresión grave cuando sus niveles de vitamina D aumentaron. El enfoque genético ayuda a superar las limitaciones de los estudios observacionales, lo que brinda evidencia más confiable de un vínculo causal entre la vitamina D y la depresión en las personas con deficiencia.

La función de la vitamina D en la salud cerebral

La relación entre la vitamina D y la salud mental es compleja. Los receptores de vitamina D se encuentran en varias regiones del cerebro, lo que destaca su importancia en la función neurológica. Además, se ha demostrado que la vitamina D tiene efectos antiinflamatorios en el cerebro, lo que podría ayudar a prevenir el daño oxidativo al tejido nervioso.

De hecho, algunos estudios han sugerido un vínculo entre la vitamina D y el microbioma intestinal,¹⁶ que cada vez es más conocido por su función en la salud mental. Estos mecanismos destacan por qué abordar la deficiencia de vitamina D podría ser muy importante para la salud cerebral, en especial si sus niveles son bajos.

Sin embargo, la complejidad de estas interacciones también explica por qué los efectos de suplementar con vitamina D tal vez no sean constantes en todas las personas o condiciones de salud mental.

Deficiencia de vitamina D: un factor de riesgo para la depresión

Un estudio a gran escala que analizó datos de 15 156 adultos de Estados Unidos, también encontró que la deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un riesgo mayor de depresión.¹⁷ En concreto, las personas con niveles adecuados de vitamina D tenían una probabilidad 24 % menor de sufrir depresión en comparación con aquellos con deficiencia de dicha vitamina. Este hallazgo se mantuvo incluso después de considerar diversos factores como el género, raza, educación y estado civil.

Los efectos son claros: mantener niveles saludables de vitamina D podría ser una estrategia efectiva para proteger la salud mental. La vitamina D influye en el estado de ánimo a través de diversos mecanismos, incluyendo regular los niveles de calcio en las células del cerebro.

Contrario a la creencia popular, el estudio reveló que los adultos más jóvenes podrían tener un riesgo mayor de deficiencia de vitamina D que las personas mayores. Por cada 20 años menos en la edad, la probabilidad de deficiencia de vitamina D aumentó en un 37.1 %.¹⁸ Este hallazgo desafía las teorías previas y destaca la importancia de la vitamina D en todos los grupos etarios.

Las tasas metabólicas más elevadas y los posibles niveles de actividad física de las personas jóvenes podrían contribuir a sus mayores necesidades de vitamina D. Sin embargo, cuando se trata de la depresión, el estudio confirmó que el riesgo aumenta con la edad. Por cada 20 años más en la edad, la incidencia de depresión aumentó un 9.2 %.¹⁹

Este riesgo más elevado de depresión relacionado con la edad podría atribuirse a diversos factores, incluyendo cambios fisiológicos en el cerebro, experiencias de vida y un aislamiento social más frecuente entre los adultos mayores. Estos hallazgos destacan la interacción tan compleja entre la edad, niveles de vitamina D y salud mental.

El impacto de la vitamina D en ciertos problemas de salud mental

Si bien, las investigaciones sobre la vitamina D en la salud mental se centran en la depresión, los estudios también han revelado sus posibles efectos en otras enfermedades.²⁰ Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D podría tener una relación con un riesgo mayor de esquizofrenia, y algunas investigaciones sugieren que la deficiencia prenatal de vitamina D podría ser un factor de riesgo. En el trastorno bipolar, se han observado niveles bajos de vitamina D.

También se ha demostrado que los trastornos de ansiedad podrían tener un vínculo con los niveles de vitamina D; algunos estudios sugieren que suplementar con vitamina D podría mejorar los síntomas de ansiedad.²¹ Por interesante que parezca, la deficiencia de vitamina D también se relacionó con el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

En enfermedades neurocognitivas como el Alzheimer, los niveles bajos de vitamina D tienen una correlación con un deterioro cognitivo más grave,²² lo que destaca el impacto de la vitamina D en varios aspectos de la salud mental.

Al tomar medidas proactivas para mantener los niveles adecuados de vitamina D y adoptar un estilo de vida saludable, podría ayudar a disminuir el riesgo de depresión y otros problemas de salud mental y apoyar su salud mental durante toda su vida.

Luz solar: la mejor fuente de vitamina D

La mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol, ya que ofrece otros beneficios. De hecho, los niveles elevados de vitamina D podrían servir como indicadores de una exposición saludable al sol que, a su vez, podría ser la causa de muchos de los beneficios de este nutriente, incluyendo una longevidad mayor y un riesgo menor de desarrollar cáncer.

La exposición regular al sol también promueve la producción de melatonina, que es un poderoso agente anticancerígeno.²³ Dicho lo anterior, aunque la exposición al sol es esencial para producir vitamina D y la salud, también podría ser dañina si no tiene cuidado. La clave es saber cómo puede protegerse y al mismo tiempo aprovechar los beneficios. A continuación, encontrará algunas estrategias que podrían ayudarlo.

Si lleva una alimentación rica en aceites vegetales o de semillas, debe tener cuidado cuando se exponga al sol. Estos aceites tienen un gran contenido de ácido linoleico (AL), que es una grasa omega-6 muy propensa a oxidarse cuando se expone a la radiación ultravioleta (UV). Cuando la luz del sol entra en contacto con la piel que contiene estos aceites, los desintegra, lo que produce inflamación y daño al ADN.

Es por eso que recomiendo evitar exponerse al sol a menos que haya dejado de consumir estos aceites durante por lo menos cuatro a seis meses. Las características físicas también influyen en la relación con el sol. El color de piel, el cual se determina por el contenido de melanina, es un claro ejemplo.

La melanina funciona como un protector solar natural, lo que significa que las personas de piel oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas de piel más clara. Esta variación biológica destaca la necesidad de enfoques personalizados para exponerse al sol.

La composición corporal, en especial el porcentaje de grasa, es otro factor fundamental. El tejido adiposo puede almacenar compuestos liposolubles, incluyendo aceites vegetales oxidados. Por ende, se recomienda que las personas con mayor porcentaje de grasa corporal sean cautelosas, ya que estos aceites almacenados podrían prolongar el período de riesgo incluso después de realizar cambios en la alimentación.

La mejor manera de evaluar su exposición al sol, en especial si consumía aceites vegetales, es poner atención a su piel para detectar cualquier signo de enrojecimiento o ardor. Esta "prueba de quemaduras solares" toma en cuenta la época del año, tipo de piel y más. Si no nota ningún nivel de enrojecimiento en su piel, es una señal de que su exposición al sol estuvo dentro de un rango seguro. Procure evitar las quemaduras solares, ya que son un indicador de sobreexposición.

Una vez que sus reservas de AL disminuyan, reducirá de forma drástica su riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel. Sin embargo, recuerde que es muy importante tener cuidado cuando se exponga al sol, en especial durante el período de transición. Evite las horas pico de luz solar, que suelen ser una hora antes y una después del mediodía solar, mientras reduce los aceites vegetales de su alimentación.

En la mayor parte de los Estados Unidos esto significa evitar los rayos del sol desde las 11 a. m. hasta las 3 p. m. durante el horario de verano, o desde las 10 a. m. hasta las 2 p. m. en el horario estándar. Con el tiempo, a medida que su cuerpo elimina los aceites de semillas acumulados, puede aumentar de forma gradual el tiempo que pasa bajo el sol. Al final, podrá disfrutar de una hora o más bajo la luz intensa del sol.

Recuerde que la piel de cada persona es diferente, así que escuche a su cuerpo durante este período de transición. Lo más importante es nunca dejar que la piel se queme. Las quemaduras solares son una señal de daño, así que si nota algún enrojecimiento, deje de asolearse de inmediato. Al ser consciente de su exposición al sol, está dando un paso importante hacia el cuidado de su salud.

Consejos para exponerse al sol

Si necesita pasar tiempo bajo sol antes de que su cuerpo elimine por completo los aceites de las semillas, existen algunas estrategias para protegerse que puede implementar. Una de mis recomendaciones favoritas es la astaxantina, que es un poderoso antioxidante que se encuentra en algunas formas de vida marina. Tomar 12 miligramos de astaxantina una vez al día podría ayudar a aumentar la resistencia de la piel al daño provocado por los rayos del sol. La astaxantina funciona al neutralizar los radicales libres y disminuir la inflamación. Esto ayuda a proteger su piel de la radiación UV.

Otra buena opción es la crema de niacinamida. Se ha demostrado que la niacinamida, también conocida como vitamina B3, por vía tópica, podría ayudar a proteger contra el daño al ADN inducido por los rayos UV. También podría mejorar la barrera de la piel, haciéndola más resistente a factores estresantes como la exposición al sol. He visto pacientes a los que les funciona muy bien aplicar crema de niacinamida antes de exponerse al sol.

El siguiente consejo quizá le sorprenda. Tomar una aspirina infantil de 30 a 60 minutos antes de exponerse al sol podría reducir el riesgo de cáncer de piel. La aspirina evita que el AL de la piel se convierta en compuestos dañinos conocidos como metabolitos oxidados del ácido linoleico (OXLAMs, por sus siglas en inglés). Estos OXLAMs son uno de los factores principales del cáncer de piel y de otros tipos de cáncer. Al evitar que se conviertan, la aspirina puede proporcionar una capa adicional de protección contra el daño provocado por los rayos del sol.

El hidrógeno molecular (H₂) ofrece otra capa de protección contra el daño por exposición al sol y reduce los efectos nocivos de los aceites vegetales. Esta molécula funciona a nivel celular, y reduce de forma efectiva el estrés oxidativo ya que neutraliza los radicales libres dañinos, en especial el radical hidroxilo, el cual es muy reactivo. Las propiedades únicas del H₂ le permiten penetrar con facilidad las membranas celulares, lo que ayuda a que llegue de forma directa a las fuentes de inflamación y daño oxidativo.

Cabe destacar que, esto lo logra sin interferir con las especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) beneficiosas, lo que mantiene el equilibrio oxidativo del cuerpo. Además de esta función protectora, el hidrógeno molecular también tiene otros beneficios, incluyendo mayores niveles de energía y una mejor recuperación. Esto hace que el H₂ sea un componente esencial para apoyar la salud celular, en especial cuando enfrenta factores de estrés ambiental como la exposición al sol o problemas por el consumo de aceites vegetales.

Si no puede exponerse de forma adecuada al sol todos los días, es posible que necesite tomar algún suplemento de vitamina D. La deficiencia e insuficiencia de vitamina D son un problema a nivel mundial, y afectan entre el 40 % y 100 % de la población.²⁴

Se ha demostrado que el límite actual de deficiencia (menos de 20 ng/mL) es inadecuado para mantener una buena salud y prevenir enfermedades, lo que sugiere que el índice real de personas con niveles bajos de vitamina D es aún mayor. Para determinar cuánta exposición al sol o dosis de suplementos necesita, es fundamental medir sus niveles de vitamina D dos veces al año.

Una vez que haya confirmado sus niveles de vitamina D, ajuste su exposición a los rayos del sol y los suplementos de vitamina D3.  Recuerde volver a realizar la prueba en tres o cuatro meses para asegurarse de haber alcanzado el nivel que desea. El nivel ideal para la salud y prevención de enfermedades es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml (150-200 nmol/L), mientras que el nivel de suficiencia es de alrededor de 40 ng/mL (100 nmol/L en Europa). Realizar pruebas y ajustes de forma regular le ayudará a mantener los niveles adecuados de vitamina D para una buena salud.