Nutrientes esenciales para preservar la salud ósea a medida que envejecemos

📝Historia en Breve

• La osteoporosis es un problema cada vez mayor en Estados Unidos que afecta a 10.2 millones de adultos mayores de 50 años, y a otros 43.3 millones con baja masa ósea
• El calcio, la vitamina D, la vitamina K2 y el magnesio son nutrientes esenciales para tener unos huesos fuertes, y las fuentes naturales son el método preferido para obtenerlos
• Las proteínas, sobre todo las que provienen de alimentos ricos en colágeno como el caldo de huesos, también son fundamentales para la integridad estructural y el mantenimiento de los huesos
• Hacer ejercicio con pesas y mantener un peso saludable son otros factores importantes que contribuyen a la salud y fortaleza de los huesos
• La tecnología REMS ofrece una alternativa más precisa y sin radiación a la prueba DEXA para diagnosticar y controlar la densidad ósea

 🩺Por el Dr. Mercola

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que se caracteriza por una baja densidad mineral ósea y cada vez es más común entre los adultos mayores en Estados Unidos. De acuerdo con los últimos datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), 10.2 millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis. Además, 43.3 millones de personas tienen baja masa ósea, que es un factor precursor de la osteoporosis.¹

² A medida que envejecemos, nuestro cuerpo descompondrá más tejido del que puede reconstruir, informa The New York Times. Si no tomamos las medidas necesarias, podríamos ser más susceptibles a sufrir fracturas. Así que, antes de que la salud de su esqueleto llegue a ese punto, considere aumentar el consumo de estos nutrientes, que son fundamentales para tener unos huesos fuertes.

El calcio es la base de nuestro esqueleto

El calcio puede ser el mineral más conocido en relación con la salud ósea. De hecho, las investigaciones indican que el 98 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos. Además, el esqueleto actúa como un depósito de calcio, ya que el cuerpo lo extrae de él siempre que sea necesario para mantener otros procesos biológicos. Por ejemplo, el calcio también se utiliza para contraer los músculos, así como para recibir y enviar señales a través del sistema nervioso.³

Respecto al consumo de calcio, la cantidad ideal depende de la edad y de otros factores. A continuación, encontrará las dosis diarias recomendadas en miligramos (mg), según la Oficina de Suplementos Dietéticos:⁴

El New York Times recomienda cubrir la dosis diaria recomendada de calcio a través de la alimentación,⁵ y estoy de acuerdo. No obstante, el cuerpo también necesita otros nutrientes para metabolizar el calcio de manera adecuada (descubra más sobre esto más adelante).

En cuanto a las fuentes alimenticias de calcio, The New York Times recomienda consumir productos lácteos, como leche y yogur (pero debe asegurarse de que provengan de animales alimentados con pastura y que estén certificados como tal). Las verduras de hoja verde, como la col rizada y la berza, así como las sardinas, también son fuentes viables de este nutriente. ⁶ Asimismo, le sugiero consumir una mayor cantidad de queso.

Cuando se elabora de forma tradicional con cuajo de origen animal, el queso es un auténtico superalimento. Como indica Ashley Armstrong en su artículo: "Cheese, the Ultimate Superfood", también contiene bacterias beneficiosas, grasas saludables y otros nutrientes que pueden favorecer la salud. Sin mencionar que el queso que se elabora de esta manera tiene un excelente sabor.

La vitamina D ayuda a mejorar la absorción del calcio

Optimizar su nivel de vitamina D es importante para su salud general. Las investigaciones demuestran que esta vitamina interviene en una amplia variedad de procesos, como el metabolismo de la glucosa, la salud del corazón y la función del sistema inmunológico.⁷ En lo que respecta a la salud esquelética, se ha demostrado que influye en la absorción de calcio. Si su cuerpo no obtiene suficiente vitamina D, tendrá un mayor riesgo de sufrir raquitismo, que es una enfermedad caracterizada por deformidades esqueléticas.⁸

Si bien desde hace tiempo recomiendo exponerse al sol como método ideal para optimizar los niveles de vitamina D, es muy importante hacerlo de manera correcta. Antes de emprender una rutina de exposición al sol al mediodía, recomiendo reducir el consumo de ácido linoleico (AL) a menos de 5 gramos al día.

Si logra obtener menos de 2 gramos, mucho mejor. El motivo es que cuando la luz solar entra en contacto con la piel, el AL se descompone, lo cual puede provocar inflamación y daños en el ADN. Esta es una de las principales causas de las quemaduras solares y, con el tiempo, del cáncer de piel.

Si ha consumido una menor cantidad de AL, puede comenzar a exponerse a la luz solar poco a poco. Sin embargo, debe evitar la hora de máxima luz solar, en torno al mediodía solar, hasta que haya dejado los aceites de semillas durante al menos cuatro o seis meses. Esto significa no exponerse a la luz solar directa entre las 11:00 y las 15:00 horas durante el horario de verano (de 10:00 a 14:00, hora estándar) en Estados Unidos.

La mejor manera de evaluar si su exposición al sol es adecuada es monitorear su piel. Si no nota el más mínimo indicio de color rosa en su piel, eso significa que su exposición a la luz solar estaba dentro de un rango seguro. Si aparece enrojecimiento, es porque se expuso más de lo apropiado. A medida que reduce la cantidad de LA en su alimentación, su riesgo de sufrir quemaduras solares y cáncer de piel serán mucho menores, pero debe tener cuidado, sobre todo durante el período de transición.

La piel de cada persona es diferente, pero el denominador común que indica que se han producido daños son las quemaduras solares. Si necesita exponerse al sol antes de que su cuerpo haya desintoxicado por completo los aceites de semillas acumulados, estos compuestos pueden ofrecerle una valiosa ayuda:

• Astaxantina: este poderoso antioxidante ayuda a aumentar la resistencia de la piel al daño solar. Tomar 12 mg al día puede neutralizar los radicales libres y reducir la inflamación para darle protección adicional contra la radiación UV.

• Crema de niacinamida (vitamina B3): la aplicación tópica de niacinamida antes de exponerse al sol puede ayudar a mejorar la barrera de la piel y protegerla contra el daño al ADN inducido por los rayos UV.

• Aspirina infantil: cuando se toma entre 30 y 60 minutos antes de la exposición al sol, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de piel ya que inhibe la formación de metabolitos oxidados del ácido linoleico (OXLAM) en la piel, los cuales son dañinos.

• Hidrógeno molecular (H2): el H2 proporciona una capa adicional de protección contra el daño solar y mitiga los efectos de los aceites vegetales. Actúa a nivel celular neutralizando los radicales libres dañinos, en especial los radicales de hidroxilo. También puede penetrar las membranas celulares para atacar la inflamación y el daño oxidativo de forma directa en la fuente, así que preserva al mismo tiempo las especies reactivas de oxígeno (ROS) beneficiosas.

Además de su función protectora, el H2 aumenta los niveles de energía y mejora la recuperación, lo que lo convierte en un valioso apoyo para la salud celular, sobre todo cuando hay que hacerle frente a la exposición al sol y a los problemas de alimentación derivados de los aceites vegetales.

La vitamina K2 actúa en conjunto con el calcio

La vitamina K es una vitamina liposoluble que está disponible en dos formas bioactivas: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona). Por lo general, la vitamina K1 proviene de verduras de hojas verdes, mientras que la vitamina K2 se encuentra en productos de origen animal, como los lácteos.⁹

La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación sanguínea,¹⁰ pero las investigaciones han demostrado que también interviene en la formación de los huesos. En concreto, aumenta la osteoblastogénesis (formación de tejido óseo nuevo) y disminuye la formación de osteoclastos (descomposición del tejido óseo viejo).^11,12

Además de calcio, las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K1. Entre ellas se encuentran el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la lechuga, la berza y la col rizada. ¹³ En cuanto a la vitamina K2, se encuentra en alimentos orgánicos de animales alimentados con pastura, como huevos, hígado, carne y productos lácteos. El queso también es una buena fuente de vitamina K2 y calcio.¹⁴

Recuerde el magnesio en la ecuación

El magnesio es otra parte esencial de la salud de los huesos. Como lo señala un estudio publicado en Biometals,¹⁵ la deficiencia de este mineral puede reducir la rigidez ósea y aumentar la actividad de los osteoclastos. El magnesio también cumple un rol importante en la activación y la síntesis de la vitamina D.

Las verduras de hojas verde oscuro son fuentes confiables de magnesio. No obstante, la mayoría de las personas pueden necesitar suplementos, ya que factores como el consumo de alcohol, el uso de medicamentos recetados, la sudoración y el estrés¹⁶ pueden afectar la homeostasis del magnesio. La mayoría de los suelos también carecen de magnesio, lo que significa que, a diferencia de otros tiempos, los alimentos tienden a ser más pobres en este mineral.

Si opta por un suplemento oral, le recomiendo el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficiente para penetrar las membranas celulares, como la barrera hematoencefálica. La dosis diaria recomendada es de alrededor de 310 a 420 mg por día, dependiendo de la edad y el sexo.¹⁷ pero considero que una cantidad más ideal es de 1 000 a 2 000 mg por día, debido a los factores que acabo de mencionar.

Puede comenzar con una dosis pequeña de 200 mg por día y aumentar la dosis hasta desarrollar heces un poco más blandas. Para hacer esto, debe usar citrato de magnesio, ya que tiene un efecto laxante. Una vez que conozca su límite, puede cambiar a otras formas de magnesio.

Sus huesos también necesitan colágeno y proteínas

Si bien la mayoría de las personas asocian el consumo de proteínas con la fuerza muscular, los huesos también la necesitan. De hecho, el esqueleto humano contiene muchas proteínas. Un estudio¹⁸ publicado en el Journal of Frailty, Sarcopenia & Falls resume el papel de las proteínas en la salud de los huesos:

"Las proteínas constituyen alrededor del 50 % del volumen óseo y cerca de un tercio de su masa. Proporciona la matriz estructural del hueso, mientras que el calcio es el mineral dominante dentro de esa matriz.

El colágeno y una variedad de proteínas no colágenas forman la matriz orgánica del hueso, por lo que un consumo adecuado de proteínas parece ser esencial para adquirir y mantener la masa ósea adulta".

En lo que respecta al colágeno, la fuente ideal es el caldo casero de huesos de res. Puede preparar esta deliciosa comida en tan solo dos a cuatro horas, con ayuda de una olla a presión. Aquí, el problema está en los detalles.

Para que este caldo sea más nutritivo, debe asegurarse de que los huesos de res provengan de fuentes orgánicas. Los huesos de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs) suelen estar contaminados con metales pesados, los cuales podrían filtrarse durante la cocción.

Lo interesante es que ciertos huesos son mejores fuentes de colágeno que otros. Por ejemplo, las patas de pollo y los huesos de la rodilla de las vacas son bastante ricos en colágeno y, por lo tanto, son excelentes opciones para hacer caldo de huesos.

Ahora bien ¿cuál es la dosis ideal de proteínas? Lo ideal es que representen alrededor del 15 % de sus calorías diarias, y de eso, un tercio debería ser colágeno. Recomiendo un consumo diario de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal ideal (el peso que debería tener en condiciones ideales, no necesariamente el peso que tiene ahora), o cerca de 0.36 gramos de proteínas por kilogramo.

Estrategias adicionales que pueden ayudar a promover una salud óptima de los huesos

Para tener huesos sanos, es necesario hacer mucho más que consumir los nutrientes adecuados. La Dra. Sara Shippee cirujana ortopédica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chicago, comparte otras estrategias que pueden ayudar a fortalecer los huesos a medida que envejecemos:¹⁹

• Haga ejercicio: la mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio puede mejorar nuestro nivel de condición física, pero ¿sabía que puede hacer que sus huesos estén más sanos?

"El ejercicio con pesas es particularmente bueno para la densidad ósea y la salud de los huesos y, de hecho, también es bueno para el cartílago", aseguró Wallace. Como lo demuestra un estudio²⁰ publicado en 2021, el ejercicio es un factor de vital importancia que puede influir en la fortaleza de los huesos al llegar a la edad adulta.

Al igual que los músculos, los huesos son organismos vivos que se descomponen de manera constante para crear huesos nuevos y más fuertes. Y así como los músculos se fortalecen con el entrenamiento, los huesos también se benefician.

Entonces ¿qué tipo de ejercicios puede hacer? El ejercicio de intensidad moderada parece ser la mejor opción. El ejercicio de alta intensidad también es una alternativa, pero es necesario no exagerar. ²¹ Para conocer ejercicios específicos, lea mi artículo: "Los cinco mejores ejercicios para aumentar la fuerza de sus huesos".

• Mantenga un peso saludable: en relación con el punto anterior, es posible que haya oído el consejo de que un mayor peso puede prevenir la osteoporosis debido que hay un mayor impacto sobre los huesos al moverse.

Esto podría tener sentido al principio, pero un análisis más detallado revela que no es del todo cierto. La obesidad es un problema de salud que debe atenderse, ya que puede poner en peligro su salud. De acuerdo con un estudio de 2020:²²

"La carga mecánica tiene efectos positivos sobre la salud de los huesos, pero es posible que no sea suficiente en casos de obesidad. La inflamación sistémica de bajo grado podría ser perjudicial para el hueso y el aumento de la adipogénesis en la médula ósea podría provocar una disminución de la masa ósea en los individuos con obesidad. Por último, la grasa abdominal visceral puede tener una acción sobre el hueso muy diferente a la de la grasa subcutánea".

• Hágase los exámenes de rutina adecuados: una de las formas más comunes de diagnosticar la osteoporosis es mediante exploraciones DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual). Sin embargo, como indica A Midwestern Doctor en "The Great Osteoporosis Scam", este método produce resultados inconsistentes, y las exploraciones repetidas cada dos años no serán de mucha ayuda.

Además, el aumento de médicos que recomiendan las exploraciones DEXA coincide de manera sospechosa con el lanzamiento de un medicamento que presume reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.²³

En su lugar, recomiendo otra forma de diagnosticar la densidad mineral ósea que no expondrá su cuerpo a radiaciones ionizantes: la tecnología REMS (espectrometría múltiple ecográfica por radiofrecuencia). De acuerdo con un estudio publicado en Diagnostics,²⁴ la tecnología REMS analiza señales de ultrasonido sin procesar, y este enfoque puede ser una mejor alternativa en comparación con las exploraciones DEXA.