¿Tiene problemas digestivos? Posiblemente está cometiendo este error al comer

📝HISTORIA EN BREVE

El Complejo Motor Migratorio (CMM) es un proceso digestivo crucial que limpia el intestino entre comidas y que es común que ocurra de cada 1.5 a 3 horas cuando no se come. El consumo constante de bocadillos altera el ciclo del CMM, lo que podría provocar una limpieza digestiva incompleta, un crecimiento excesivo de bacterias y una menor secreción de enzimas y bilis
Comer bocadillos con frecuencia suele indicar que las comidas principales no aportan suficientes nutrientes, lo que puede dar lugar a un ciclo de comer poco y en exceso
Dele espacio a sus comidas con 3 a 5 horas de diferencia y concéntrese en comidas más grandes y sustanciales con macronutrientes equilibrados, para así favorecer el funcionamiento óptimo del CMM
Si bien comer bocadillos a cada rato es problemático, el ayuno extremo no es la solución, ya que puede reducir la tasa metabólica y afectar la salud digestiva a largo plazo
Los hábitos alimenticios equilibrados, el manejo del estrés y el apoyo a la salud metabólica general son la clave para mantener una función digestiva óptima y evitar los riesgos, tanto del picoteo constante como del ayuno extremo

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

En el acelerado mundo actual, comer bocadillos se ha convertido en un hábito común para muchos. Si bien puede parecer una forma inofensiva de mantener a raya el hambre, comer bocadillos a cada rato tiene efectos perjudiciales en nuestro sistema digestivo, específicamente en un proceso crucial conocido como Complejo Motor Migratorio (CMM). Entonces, en este artículo, exploraremos por qué comer bocadillos todo el tiempo no es la mejor idea, cómo altera nuestros ritmos digestivos naturales y qué podría indicar sobre nuestros hábitos alimenticios en general.

Comprender el complejo motor migratorio

Antes de profundizar en lo que implica el consumo constante de bocadillos, es fundamental comprender el CMM y su función vital para la salud digestiva.

El CMM son una serie de contracciones musculares que ocurren en el intestino durante los períodos de ayuno entre las comidas. En 1986, el Dr. Szurszewski lo describió por primera vez ¹ como un "guardián interdigestivo" para el intestino delgado.

La función principal del CMM es la de limpiar el tracto digestivo después de que terminamos de procesar una comida. Así como limpiamos la cocina después de cocinar, nuestro cuerpo necesita “hacer limpieza” antes de la siguiente comida. Este proceso es crucial para mantener un ambiente digestivo saludable. Las funciones principales del CMM incluyen las siguientes:

Manejo bacteriano: ayuda a transportar las bacterias del intestino delgado al grueso, lo que previene el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado.
Eliminación de partículas: el CMM mueve las partículas de alimentos y desechos a través del intestino, lo que garantiza que la materia sin digerir no se acumule.
Secreción de enzimas y bilis: cuando el CMM está activo, aumentan las secreciones de enzimas y bilis, lo que ayuda a digerir cualquier materia sobrante.
Prevención del reflujo bacteriano: el CMM previene la migración de bacterias del intestino grueso al intestino delgado, lo que podría provocar afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SBID).

El problema de picar comida a todas horas

El CMM funciona al seguir un patrón cíclico a lo largo del día y, por lo general, se produce cada 1.5 a 3 horas para la mayoría de las personas cuando no están comiendo. No obstante, este ciclo se interrumpe cada vez que comemos. Entonces, cuando comemos bocadillos a cada rato, interrumpimos varias veces el CMM antes de que pueda completar su ciclo de limpieza. Dicha interrupción puede dar lugar a varios problemas:

Limpieza digestiva incompleta: sin tiempo suficiente entre las comidas, el CMM no puede eliminar bien las partículas de alimentos sin digerir y las bacterias del intestino delgado.
Sobrecrecimiento bacteriano: comer sin parar puede crear un entorno en el que las bacterias del intestino delgado tienen una fuente de alimento continua, lo que podría conducir a su crecimiento excesivo.
Menor secreción de enzimas y bilis: es posible que no haya una cantidad elevada de secreciones digestivas asociadas con la CMM con tanta frecuencia, y eso afectaría la eficiencia digestiva general.

El picoteo como síntoma de una alimentación inadecuada

El consumo constante de bocadillos muchas veces indica que nuestras comidas principales no nos nutren ni nos aportan suficiente energía, más allá de su impacto en el CMM. Esto podría suceder por varias razones:

Consumir pocas calorías: si las comidas son demasiado pequeñas o bajas en calorías, es posible que sienta la necesidad de comer un refrigerio poco después de comer.
Desequilibrio en los macronutrientes: las comidas bajas en proteínas, grasas saludables o carbohidratos podrían dejarle insatisfecho por mucho tiempo.

Comer poco en las comidas provocaría una reacción en cadena problemática en nuestros hábitos alimentarios, lo que a menudo se traduce en atracones de comida más tarde en el día. Cuando no consumimos suficientes calorías o nutrientes durante nuestras comidas principales, las reservas de energía de nuestro cuerpo se agotan. Dicho agotamiento desencadena señales de hambre intensas, a menudo acompañadas de antojos de alimentos altos en calorías y de fácil acceso.

A medida que avanza el día, la fuerza de voluntad tiende a disminuir, lo que hace cada vez más difícil resistirse a estas poderosas señales de hambre.

El resultado suele ser un episodio de atracones, en el que el individuo consume una gran cantidad de comida en un período corto, lo que le hace sentir a menudo fuera de control. Estos atracones no solo alteran el CMM, sino que también generan sentimientos de culpa y vergüenza, lo que es posible que perpetúe un ciclo de alimentación restrictiva seguida de atracones.

Además, estos grandes episodios de alimentación sin prever provocarían molestias digestivas y alterarían aún más las señales naturales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo. Para evitar este escenario, es fundamental consumir comidas equilibradas y satisfactorias que aporten la energía y los nutrientes adecuados, lo que le permite a nuestro cuerpo mantener niveles de azúcar en sangre estables y evitar el hambre extrema que desencadenarían los atracones.

Picotearía menos si comiera comidas preparadas y más abundantes

Para favorecer la función óptima del CMM y la salud digestiva en general, se recomienda hacer lo siguiente:

Espaciar las comidas: intente dejar entre 3 y 5 horas entre comidas o refrigerios. Esto le da al CMM tiempo ininterrumpido para funcionar.
Coma comidas más abundantes y preparadas: en lugar de picar a cada rato, concéntrese en comer comidas más grandes y sustanciosas que proporcionen suficiente energía y nutrientes para mantenerse satisfecho hasta la siguiente comida.
Incluya un equilibrio de macronutrientes: asegúrese de que sus comidas contengan un equilibrio adecuado de proteínas, algunas grasas saludables y carbohidratos para facilitar la saciedad y los niveles estables de azúcar en sangre.

Por qué el ayuno no es la solución

Si bien hemos analizado la importancia de espaciar las comidas y evitar picar a cada rato, es igual de importante entender que el ayuno extremo no es la solución a los problemas digestivos. Cuando algunas personas aprenden sobre el CMM y la importancia de darle un descanso al sistema digestivo, podrían verse tentadas a extender mucho sus períodos de ayuno. Sin embargo, este enfoque puede dar lugar a su propio conjunto de problemas.

El ayuno ha ganado popularidad en los últimos años como una posible solución para diversos problemas de salud, incluyendo los problemas digestivos. Asimismo, es fundamental comprender que:

El ayuno no es una cura mágica: si bien el ayuno podría brindar un alivio a corto plazo del malestar digestivo, ya que no está digiriendo de manera activa los alimentos, no aborda los problemas subyacentes ni "soluciona" los problemas digestivos.
Alivio a corto plazo versus consecuencias a largo plazo: el ayuno podría brindarle un alivio temporal, porque ya no está digiriendo alimentos, pero este alivio suele ser de corta duración y no aborda las causas esenciales de los problemas digestivos.

El impacto del ayuno en el metabolismo

Uno de los problemas más importantes del ayuno prolongado es su impacto en el metabolismo. Está bien documentado en la literatura científica que el ayuno reduce la tasa metabólica. Cuando privamos al cuerpo de alimentos por largos periodos de tiempo, éste lo interpreta como una señal de que la inanición sería inevitable. Como resultado, su cuerpo reduce su tasa metabólica para conservar energía.^2,3

Si bien el ayuno podría parecer beneficioso a corto plazo, las consecuencias a largo plazo de una tasa metabólica reducida serían perjudiciales para la salud general, incluso para la función digestiva. Contrario a lo que algunos podrían creer, el ayuno prolongado podría tener efectos negativos en la salud digestiva a largo plazo:

Regula descendentemente el aparato digestivo: cuando se tiene una mala tasa metabólica, el cuerpo regula de manera descendente varios procesos fisiológicos, incluyendo las funciones digestivas. A largo plazo, esto provocaría una peor salud intestinal.
Menor motilidad intestinal: una menor tasa metabólica a menudo disminuye la motilidad intestinal. Ya se comentó antes que una motilidad más lenta provocaría una serie de problemas digestivos, entre ellos el crecimiento excesivo de bacterias y estreñimiento.
Desarrollo de intolerancias alimentarias: es común que las personas que realizan ayunos prolongados desarrollen más intolerancias alimentarias con el tiempo. Esto es contraproducente, ya que tolerar una amplia variedad de alimentos es en realidad un signo de buena salud intestinal y un metabolismo robusto.

Lo que resultaría decisivo para mantener un metabolismo saludable y favorecer la función digestiva es centrar la atención en comer comidas regulares y equilibradas que aporten todos los nutrientes necesarios, en lugar de recurrir al ayuno extremo.

La relación entre el metabolismo y la salud digestiva

Para tener una función digestiva óptima y un funcionamiento correcto del CMM se debe de mantener un metabolismo saludable. Cuando la tasa metabólica disminuye, se produce una cascada de problemas digestivos, como una motilidad intestinal lenta,^4,5 un mayor riesgo de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SBID) y estreñimiento. ⁶

En un estudio en donde se compararon a pacientes con hipotiroidismo, es decir, con una menor tasa metabólica, con un paciente sano,⁷ el vaciamiento esofágico para el paciente sano fue del 90.13 %, mientras que el paciente con hipotiroidismo solo tuvo un vaciamiento del 57.83 %. ¡Queremos un vaciado casi completo!

En cuanto al tiempo de tránsito del esófago, el paciente sano tardó 21.5 segundos, mientras que el paciente con hipotiroidismo tardó casi el doble en vaciarse, 50.5 segundos (de nuevo, no es lo que queremos). Y la mayor diferencia fue el tiempo medio de vaciamiento gástrico, el cual se refiere al tiempo que tarda en vaciarse la mitad del contenido del estómago.

El paciente sano lo hizo en 28.43 minutos, mientras que el paciente con hipotiroidismo en 79.48 minutos. "El hipotiroidismo afecta a todo el sistema gastrointestinal y provoca hipomotilidad".⁸

Cómo encontrar el balance en los hábitos alimenticios

Comprender las complejidades de la digestión, incluyendo la función del CMM, nos ayuda a apreciar la necesidad de equilibrio en nuestros hábitos al comer. Ni el picoteo constante ni el ayuno extremo son la respuesta a la salud digestiva. En cambio, la clave está en lo siguente:

Preparar comidas sustanciosas: concéntrese en comidas equilibradas y satisfactorias que aporten suficiente energía y nutrientes.
Esperar un tiempo adecuado entre comidas: dele al sistema digestivo la oportunidad de completar su ciclo de limpieza al espaciar las comidas, por lo general de entre 3 a 5 horas.
Evitar enfoques extremos: recuerde que tanto comer bocadillos a cada rato, como el ayuno prolongado podrían alterar sus procesos digestivos y su metabolismo.
Apoyar a la salud metabólica general: a través de una nutrición equilibrada, actividad física regular y un sueño adecuado.
Practicar la gestión del estrés: el estrés puede tener un impacto significativo, tanto en nuestra función digestiva como en nuestros hábitos alimenticios. Se ha demostrado que el estrés psicológico agudo suprime la motilidad del CMM en sujetos sanos.⁹

Al adoptar estas prácticas equilibradas, apoyamos los procesos digestivos naturales de nuestro cuerpo, mantenemos un metabolismo saludable y trabajamos hacia una salud digestiva y general óptima. Recuerde que el objetivo no es la perfección, sino un enfoque sostenible que respete los ritmos y necesidades naturales de nuestro cuerpo.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es la cofundadora de Angel Acres Egg Co., una cooperativa que se especializa en producir huevos con bajo contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA), y también de Nourish Cooperative, la cual distribuye carne de cerdo y de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA.