📝HISTORIA EN BREVE

  • El cerebro necesita una gran cantidad de energía para funcionar de forma correcta, tanto que consume hasta el 20 % de la energía de todo su cuerpo. Los estudios recientes demuestran que existe una relación bidireccional entre el bienestar mental y la función mitocondrial, y que las experiencias positivas estimulan la producción de energía en las células
  • El estrés crónico puede causar disfunción mitocondrial, lo que incrementa el riesgo de problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Para optimizar la función de las mitocondrias y la salud, es fundamental controlar el estrés
  • Algunas estrategias para controlar el estrés crónico incluyen hacer ejercicio de forma regular, consumir carbohidratos saludables, realizar actividades creativas, practicar técnicas de relajación, optimizar el sueño y mantener una actitud positiva
  • La alimentación también influye mucho en los niveles de estrés. Consumir carbohidratos saludables puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, mientras que evitar los aceites de semillas con alto contenido de ácido linoleico (AL) puede ayudar a prevenir la disfunción mitocondrial
  • Puede programar su cerebro para sentirse más alegre y feliz. La alegría se describe como la búsqueda activa del propósito de la vida, que refleja el compromiso con la vida y el crecimiento personal, a diferencia de la felicidad pasiva

🩺Por el Dr. Mercola

El cerebro es el órgano que más energía consume. A pesar de representar sólo el 2 % de su peso, su cerebro consume alrededor del 20 % de la energía de su cuerpo.1 El cerebro se encarga de regular su estado mental y emocional, por lo tanto, cuando sus células no producen suficiente energía, la función cerebral comienza a deteriorarse, y eso provoca cambios en el comportamiento y en la forma en la que responde al estrés.

Sin embargo, sabía que estos procesos son bidireccionales. Según un estudio reciente,2 las experiencias, ya sean positivas o negativas, tienen un impacto en la función de las mitocondrias, lo que afecta la producción de energía.

Existe una relación entre el bienestar mental, social y la energía en el cerebro

Las mitocondrias son la fuente de energía de las células, y se encargan de producir más del 90 % de la energía que utiliza su cuerpo.3 Ya he dicho muchas veces que optimizar la producción de energía en las mitocondrias puede ayudar a programar su cerebro para enfrentar la vida con mejor actitud. Ahora hay evidencia que demuestra que esta relación es bidireccional.

En 2024, un estudio que se publicó en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS),4 afirmó que las experiencias de vida positivas pueden producir cambios en las mitocondrias que luego estimulan la producción de energía en las células. El estudio, realizado por científicos de la Universidad de Columbia, examinó el cerebro de personas de edad avanzada que donaron este órgano para investigaciones post mortem.

Durante casi 20 años, los participantes realizaron "autoevaluaciones psicosociales periódicas",5 en las que registraron sus experiencias mentales y sociales, que después analizaron los investigadores.

Con ayuda de estas evaluaciones, los investigadores encontraron una relación entre las experiencias psicosociales de los participantes y los niveles de proteínas en el cerebro que las mitocondrias necesitan para producir energía. Los investigadores dijeron que "las experiencias psicosociales positivas se relacionan con una mejor función de las mitocondrias, mientras que las experiencias negativas hacen todo lo contrario".

Según sus hallazgos, los participantes que reportaron que se sentían más felices y contentos tenían mayores niveles de estas proteínas. Por otro lado, los participantes que solían tener malas experiencias tenían menores niveles de estas proteínas.

Un factor que demuestra cómo funciona este mecanismo son los niveles de las proteínas del sistema de fosforilación oxidativa (OxPhos). Las reacciones OxPhos no sólo son esenciales para producir energía en las mitocondrias, sino que también ayudan a prevenir los trastornos que se relacionan con la edad.6 Según un informe que se publicó en el portal Lifespan.io:7

"En la corteza prefrontal dorsolateral (CPDL), un área del cerebro que participa en las funciones ejecutivas y en la regulación emocional, y que es sensible al estrés psicológico, este factor tuvo una correlación importante con experiencias psicosociales tanto positivas como negativas.
Los aspectos psicosociales positivos que se relacionaron con mayores niveles de la proteína OxPhos fueron el bienestar y la actividad social en la vejez. Por otra parte, el estado de ánimo y las experiencias negativas produjeron el efecto contrario, pero a mayor escala".

Caroline Trumpff, autora principal de este estudio, dijo que es la primera vez que se demuestra que existe una relación entre las experiencias psicosociales subjetivas y la biología del cerebro. Además, agregó lo siguiente:

"Demostramos que el estado mental de las personas de edad avanzada se relaciona con la biología de sus mitocondrias en el cerebro".8

Estos efectos podrían ser “bidireccionales”

Los autores del estudio dijeron que sus hallazgos tienen limitaciones, ya que aún debe determinarse la relación específica de causa y efecto. Es posible que el efecto sea al revés y que tener más proteínas en el cerebro (por lo tanto, mayores niveles energía mitocondrial) sea la razón por la que algunos participantes se sientan más felices que otros.

No obstante, indicaron que los efectos también podrían ser bidireccionales y que "la exposición al estrés crónico altera la biología mitocondrial de una persona, lo que luego afecta su percepción de los eventos sociales".9 Esto es muy posible; de hecho, algunos de los investigadores de este estudio ya habían publicado un estudio con animales10 que analizó cómo la actividad mitocondrial en diferentes partes del cerebro afecta la respuesta al estrés.

El estudio en cuestión se publicó en la revista Nature Communications, y los investigadores analizaron 17 áreas del cerebro de ratones que se relacionan con comportamientos diferentes.11 Descubrieron que estos patrones diferentes de actividad mitocondrial explican las diferencias en el comportamiento de los ratones y la forma en la que responden al estrés. De acuerdo con los investigadores:12

"Los hallazgos de este estudio coinciden con trabajos recientes que proporcionan una base técnica y empírica para relacionar la biología mitocondrial con modelos de sistemas neuronales que se basan en redes que abarcan todo el cerebro en mamíferos. Comprender mejor la biología mitocondrial del cerebro ayudará a resolver las limitaciones, en términos de energía, sobre la función y el comportamiento del cerebro".

La disfunción mitocondrial en el cerebro incrementa el riesgo de problemas mentales

Aunque aún no se confirma el factor causa-efecto, una cosa es segura: existe una clara relación entre el estado de las mitocondrias y el estrés. Según Caroline Trumpff, sus hallazgos ofrecen una valiosa perspectiva de por qué el estrés psicológico crónico y las malas experiencias pueden dañar el cerebro:

"Alteran la transformación de energía mitocondrial en la corteza prefrontal dorsolateral [DLPFC], la parte del cerebro que se encarga de las tareas cognitivas de alto nivel".13

Otros estudios obtuvieron resultados similares; por ejemplo, una revisión que se publicó en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews en 2022,14 descubrió que el estrés crónico puede deteriorar la función de las mitocondrias, lo que puede ser un factor de riesgo para una serie de trastornos psiquiátricos y mentales, como la ansiedad, la depresión, el autismo y la esquizofrenia.

Según los investigadores, estar bajo un estado de estrés constante puede causar una “sobrecarga alostática mitocondrial”, es decir, los cambios funcionales y estructurales que experimentan las mitocondrias y que luego causan “estrés oxidativo, inflamación, daño al ADN mitocondrial y apoptosis”.15

También citaron evidencia que relaciona la disfunción mitocondrial con problemas de salud mental. Por ejemplo, en pacientes con depresión mayor, los estudios de neuroimagen demostraron que el metabolismo energético no funcionaba de forma correcta en algunas áreas del cerebro, tales como la corteza prefrontal, la ínsula y los ganglios basales. De acuerdo con los investigadores:

"Esta evidencia sugiere que cuando las mitocondrias no funcionan de forma adecuada se alteran algunos procesos cognitivos, lo que podría incrementar el riesgo de problemas psiquiátricos como la ansiedad, los trastornos relacionados con el estrés, así como los déficits de interacción social en el dominio del autismo y el trastorno de personalidad antisocial.
Comprender mejor la relación entre las mitocondrias y las funciones cognitivas podría ayudar a crear enfoques para optimizar la función de las mitocondrias como una forma de ayudar a combatir las enfermedades neuropsiquiátricas, el envejecimiento y el deterioro cognitivo en general".

Controlar el estrés es fundamental para mejorar la función de las mitocondrias

El estrés es un "asesino silencioso"16, ya que la exposición continua debilita el sistema inmunológico, lo que, a su vez, incrementa el riesgo de una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer.17 En 2022, una encuesta que realizó la Asociación Americana de Psicología (APA), encontró que el 34 % de los adultos dijeron que se sentían agobiados por el estrés que les causaban diferentes factores, como el trabajo, las relaciones sociales, el estado de salud y los problemas económicos.18

Estos estudios ayudan a entender mejor por qué el estrés daña tanto la salud, ya que deteriora la función de las mitocondrias y eso afecta la producción de energía en las células. Cuando sus mitocondrias no funcionan bien, tiene mayor riesgo de enfermedades crónico degenerativas.

Uno de los órganos que más sufre por esta situación es el cerebro, ya que cuando las mitocondrias no funcionan bien, el cerebro no recibe la energía que necesita. En otras palabras, cuando las células no tienen suficiente energía, se produce una escasez en todo el cuerpo, y eso también afecta la función del cerebro. Dado que su cerebro regula el estado mental, esta situación también afecta el bienestar emocional.

Hace poco, escribí un artículo sobre el ciclo del estrés y su impacto en la salud física y mental. Este ciclo se compone de tres fases:

  1. Fase de alarma: es la reacción inmediata del cuerpo ante una amenaza.
  2. Fase de resistencia: es cuando el cuerpo trata de volver a un estado de equilibrio, ya sea al resistir o adaptarse a los factores de estrés.
  3. Fase de agotamiento: el cuerpo experimenta reacciones al estrés, que incluyen un menor nivel de inmunidad y síntomas como fatiga. También es posible que incremente su riesgo de enfermedades debido a que las hormonas del estrés y el cortisol debilitan su cuerpo.

Estrategias para controlar el estrés crónico

Es normal experimentar cierto nivel de estrés en nuestra vida cotidiana. El problema es que cuando se vuelve crónico y prolongado comienza a causar daños importantes en la salud. La buena noticia es que existen estrategias naturales y efectivas para controlar el estrés y evitar que dañe su bienestar físico y emocional:

Hacer ejercicio de forma regular: mantenerse activo puede ayudar a mejorar el equilibrio físico y emocional, esto debido a que mejora el estado de ánimo y ayuda a reducir los niveles de cortisol, que es la principal hormona del estrés. En 2022, un estudio afirmó lo siguiente:19

"La actividad física regular produce un efecto positivo en las funciones del sistema nervioso central (SNC), mejora el estado de ánimo, refuerza las capacidades cognitivas (que incluyen la memoria y el aprendizaje) y se correlaciona con una mejor expresión de los factores neurotróficos y marcadores de plasticidad sináptica, así como con menos factores inflamatorios".

Mantenerse activo también puede mejorar la longevidad y reducir el riesgo de complicaciones de salud a causa del estrés.20 Uno de los mejores ejercicios de bajo impacto e intensidad moderada es caminar al aire libre bajo la luz del sol, lo que puede maximizar los beneficios, ya que también optimiza los niveles de vitamina D.

Consumir carbohidratos saludables: la alimentación influye mucho en los niveles de cortisol, tanto que se cree que los niveles elevados de esta hormona se relacionan con el bajo consumo de carbohidratos saludables.

Desde hace algún tiempo sigo muy de cerca el trabajo del difunto Ray Peat, y eso hizo que cambiara algunas de mis posturas con respecto a la salud, como la idea de que implementar largos periodos de alimentación baja en carbohidratos es la mejor manera de optimizar la salud de su metabolismo y de sus mitocondrias. Aprendí que no es así, ya que el cuerpo necesita carbohidratos para funcionar de forma correcta.

Los carbohidratos se transforman en glucosa, y cuando no tiene suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, el cuerpo comienza a liberar cortisol para reponerla. El problema es que esta hormona absorbe compuestos importantes de los huesos, músculos magros y el cerebro para producir aminoácidos que el hígado convierte en glucosa (gluconeogénesis).

Además, los niveles elevados de cortisol pueden causar inflamación y debilitar el sistema inmunológico. Si tiene una buena flexibilidad metabólica, consumir carbohidratos lo ayudará a mantener el cortisol bajo control. Sin embargo, es muy importante aclarar que cuando digo carbohidratos, no me refiero a los que se encuentran en los azucares refinados ni a los alimentos procesados. Sino a los carbohidratos saludables como el arroz blanco y las frutas maduras.

Además, le recomiendo que evite los aceites de semillas que contienen una gran cantidad de ácido linoleico (AL), que es ingrediente más dañino en la dieta moderna. El AL es mucho peor que el azúcar refinado y representa una gran amenaza para la salud porque impide que las mitocondrias funcionen de forma correcta, lo que causa oxidación, inflamación y disfunción mitocondrial.

Mantenerse creativo y tener pasatiempos: participe en actividades y pasatiempos que no sólo estimulen el pensamiento creativo, sino que también lo ayuden a distraerse, ya que esto es muy beneficioso para la salud de su mente y cuerpo.21

Pintar, escribir o incluso aprender a tocar un instrumento musical son actividades muy beneficiosas porque estimulan los centros de creatividad del cerebro y reducen la producción de hormonas del estrés. También ayudan a que las personas se sientan más felices y satisfechas con su vida.

Incorporar técnicas para calmarse: si enfrenta emociones difíciles y pesadas, implementar técnicas como la meditación podrían ayudar a controlar la intensidad de las respuestas al estrés. Otro ejemplo es la respiración nasal controlada, la cual activa la respuesta de relajación del cuerpo, lo que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

El entrenamiento autógeno es otra técnica para calmarse, el cual consiste en una serie de ejercicios que se enfocan en las sensaciones de calidez y pesadez en diferentes partes del cuerpo para inducir una sensación de relajación profunda. Esta técnica la desarrolló Johannes Heinrich Schultz a principios del siglo XX, y se basa en el principio de que la relajación física puede relajar la mente.22

Incluso llorar puede ayudar a las personas a tranquilizarse, ya que sirve como válvula para liberar las emociones reprimidas y el estrés. Según un ensayo que se publicó en la revista Emotions:23

"El llanto podría ayudar a mantener la homeostasis biológica a través de dos vías: de manera consciente a través de la respiración intencionada y de manera inconsciente al regular la frecuencia cardíaca".

Optimizar su sueño: dormir bien no solo le permite descansar, sino que también ayuda a reparar y rejuvenecer su mente y cuerpo, lo que mejora la función cognitiva y el estado de ánimo. Además, lo hace más resistente al estrés.

Asegúrese de establecer un horario de sueño regular y de crear un entorno apto para que pueda maximizar los beneficios del sueño. La exposición a la luz brillante durante el día y a la oscuridad total durante la noche también es esencial, ya que ayuda a estimular la producción de melatonina.

Practicar el pensamiento positivo y la risa: mantener una actitud optimista ayuda a que el cerebro a produzca sustancias químicas que combaten el estrés. Algunas estrategias efectivas incluyen: practicar la atención plena, pasar tiempo en la naturaleza y escribir un diario.

El hábito de reír y sonreír también es muy beneficioso. La risa libera endorfinas, que son las sustancias naturales que combaten estrés del cuerpo, y esa es la razón por la que podría ser un antídoto natural contra el estrés.

Programe su cerebro para ser feliz

Mantenerse en un estado de estrés crónico es como vivir bajo una nube oscura; a donde volteé, solo verá sombra. Afecta sus relaciones, altera su capacidad para tomar decisiones y, en última instancia, deteriora su bienestar físico y mental. Es por eso que en lugar de rendirse ante el estrés o las situaciones estresantes, utilice las estrategias que acabo de mencionar para reprogramar su cerebro y tener una vida más feliz y alegre.

Creo que hay una diferencia importante en el significado de alegría y felicidad. La felicidad puede ser pasiva, mientras que la alegría es activa: es un verbo que representa la búsqueda y realización definitiva del propósito de la vida.

Una persona tiene todo el control de sus experiencias, ya que dichas experiencias son el resultado de sus elecciones. Si siente que no tiene una vida plena, podría ser su subconsciente que trata de decirle que necesita tomar decisiones diferentes que lo hagan sentir más satisfecho con lo que tiene.

Programar su cerebro para ser feliz puede considerarse un acto de alegría porque refleja la búsqueda activa del propósito de la vida, que refleja el compromiso con la vida y el crecimiento personal. Implica tomar decisiones conscientes y acciones intencionales que le ayudarán a alcanzar la felicidad y tener una existencia más plena y satisfactoria.

🔍Fuentes y Referencias