📝Historia en Breve

  • Un estudio publicado en The Lancet identificó 14 factores de riesgo modificables para la demencia, incluyendo la educación, pérdida de la audición, depresión e inactividad física. Abordar estos factores podría ayudar a prevenir o retrasar casi la mitad de los casos de demencia
  • Las estrategias para disminuir el riesgo de demencia incluyen hacer ejercicio con regularidad, proteger los sentidos, mantener el cerebro activo, socializar, dejar de fumar y beber en exceso, y disminuir la exposición a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés)
  • Un factor esencial para prevenir la demencia incluye mejorar la función de las mitocondrias a través de la alimentación. Comience por reducir su consumo de ácido linoleico a 5 gramos (o mejor aún, menos de 2 gramos) y dele prioridad a los alimentos enteros. Equilibre sus macronutrientes y dele la debida importancia a los carbohidratos saludables, que es su principal fuente de combustible
  • Algunas estrategias adicionales incluyen evitar el gluten y caseína, mejorar el microbioma intestinal a través de alimentos ricos en probióticos y exponerse de forma adecuada al sol con la finalidad de producir vitamina D. Asimismo, el mantener niveles bajos de insulina en ayunas y evitar la exposición al mercurio y aluminio también podría ayudar a disminuir el riesgo de demencia
  • Otras estrategias incluyen evitar los anticolinérgicos y las estatinas, ya que podrían aumentar el riesgo

🩺Por el Dr. Mercola

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, alrededor de 5.8 millones de personas padecen Alzheimer, que es el tipo más común de demencia. Se espera que para 2060, esa cifra aumente a 14 millones, siendo las poblaciones minoritarias las más afectadas.1

Si bien, es fácil asumir que la demencia es algo que sucede a medida que envejece, la realidad es que existen muchos factores que influyen en el riesgo de padecer esta enfermedad neurodegenerativa. De hecho, un nuevo estudio publicado en The Lancet indica que los casos podrían reducirse a la mitad si las personas realizan los cambios necesarios en su estilo de vida.

El objetivo del estudio de The Lancet

Hace poco, The Lancet Commission, que es una asociación de investigadores que recopila la evidencia más reciente sobre diferentes enfermedades, publicó una revisión que identifica los factores de riesgo relacionados con la demencia. Gracias a que actualizan de forma constante sus investigaciones, esperan proporcionar las últimas recomendaciones prácticas que podrían ayudar a las familias de todo el mundo a cuidar a sus seres queridos que sufren demencia.2

De hecho, los investigadores mencionaron que, poner atención a estos factores de riesgo podría ayudar a prevenir la demencia y mejorar la esperanza de vida:3

"Estudios recientes sugieren que disminuir el riesgo de demencia aumenta el número de años de vida saludable y reduce el tiempo de mala salud de las personas que desarrollan demencia. Los enfoques de prevención deben centrarse en disminuir los factores de riesgo de manera temprana (es decir, cuanto antes, mejor) y mantenerlos así toda la vida (es decir, cuanto más tiempo, mejor)", mencionaron los investigadores.
"Si bien, lo ideal es abordar los factores de riesgo en una etapa temprana, también es beneficioso hacerlo a lo largo de la vida; nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para disminuir el riesgo de demencia".

14 factores de riesgo modificables de demencia

De acuerdo con las conclusiones de The Lancet Commission, en la actualidad, existen 14 factores de riesgo relacionados con el estilo de vida que las personas pueden modificar para disminuir su riesgo de desarrollar demencia:4

1. Educación, nivel educativo y actividad cognitiva: con base en información de distintos países, The Lancet indicó que "el nivel educativo, no los años de educación, parece ser el factor que determina el efecto protector sobre la cognición y demencia futuras". En este sentido, los investigadores indicaron que las personas que tienen un título universitario podrían tener un riesgo menor de demencia.

2. Pérdida de la audición: los investigadores observaron que, "a medida que aumenta la gravedad de la pérdida de audición, aumenta el riesgo de demencia". Si bien, aún no identifican los mecanismos exactos por los que sucede, pero, por medio de metaanálisis anteriores, los descubrieron que existen relaciones significativas entre la pérdida de audición y la demencia posterior.

Además, los investigadores sugieren que la pérdida de la audición elimina otra vía de estimulación cerebral. Los investigadores mencionaron que, la soledad, depresión, aislamiento social y un mejor poder cognitivo necesario para oír, también podrían contribuir a la demencia.

3. Depresión: los investigadores indicaron que la depresión podría ser un síntoma de desarrollo de demencia. Esto se encontró en algunas de las investigaciones que revisaron,5,6,7 y mencionaron que, "identificamos un riesgo mayor de demencia en las personas con depresión".

4. Lesión cerebral traumática (LCT): los accidentes automovilísticos, caídas y ser víctimas de violencia son factores que aumentan el riesgo de padecer demencia en el futuro. Algunos deportes como el rugby, fútbol americano, fútbol y hockey sobre hielo también se han relacionado con la demencia. Los investigadores mencionan que los golpes directos en la cabeza provocan cambios patológicos en el cerebro, los cuales podrían conducir a la demencia.

5. Fumar: la evidencia sugiere que fumar cigarrillos, en especial durante la mediana edad, podría aumentar el riesgo de demencia.8 Por el contrario, los investigadores destacaron que las personas que dejaron de fumar (y los no fumadores) tienen un riesgo menor en comparación con las personas que fuman. 9,10

6. Colesterol LDL: el estudio de The Lancet citó una investigación que se publicó en el Reino Unido, que indica que, por cada incremento de 1 mmol/L del colesterol LDL en adultos menores de 65 años, el riesgo de demencia por todas las causas aumenta en un 8 %.11 Asimismo, si utiliza estatinas para disminuir sus niveles de colesterol LDL, también podría aumentar su riesgo de demencia. Si desea saber más sobre este tema, le recomiendo leer mi artículo titulado: "Statin Use Linked to Dementia".

7. Inactividad física, ejercicio y condición física: la falta de actividad física podría aumentar el riesgo de demencia por todas las causas y Alzheimer.12 Además, los estudios demuestran que hacer ejercicio a cualquier edad beneficia la cognición.13

8. Diabetes: los investigadores sugieren que la edad en la que aparece la diabetes influye en el riesgo de padecer demencia. En concreto, los investigadores observaron que la diabetes que aparece en la mediana edad, en comparación con la que aparece en una etapa tardía, tuvo un riesgo mayor de gravedad.14

Si bien, se desconoce cómo la diabetes podría influir en el desarrollo de la demencia, se cree que el daño que provoca al sistema vascular podría ser un factor. 15 Además, la resistencia a la insulina podría provocar cambios en el sistema nervioso central, lo que altera el metabolismo cerebral.16

9. Hipertensión: en la edición anterior de la publicación de The Lancet Commission, los investigadores destacaron que la hipertensión podría aumentar el riesgo de demencia por todas las causas, Alzheimer y demencia vascular.17

10. Obesidad: los estudios sugieren que desarrollar obesidad durante la mediana edad podría aumentar el riesgo de demencia por todas las causas.18 Estos hallazgos fueron respaldados por otro estudio, el cual agregó que el riesgo aumenta en personas mayores de 65 años en comparación con otros grupos de edad.19

11. Consumo excesivo de alcohol: beber alcohol con un contenido total de etanol superior a 168 gramos a la semana durante la mediana edad se relaciona con un riesgo mayor de demencia.20 Estos hallazgos también se observaron en un metaanálisis que incluyó a 131 415 participantes de toda Europa.21

En otro estudio,22 con personas de Corea del Sur, los investigadores descubrieron que el consumo excesivo de alcohol aumentó el riesgo de demencia. En cambio, el estudio indicó que disminuir el consumo a una cantidad moderada podría reducir el riesgo.

12. Aislamiento social: su psicología también podría influir en el riesgo de demencia, en especial si tiene poco contacto con otras personas. Por ejemplo, la soledad se relacionó con la demencia.23 Otros factores que podrían contribuir incluyen vivir solo, reunirse con familiares o amigos menos de una vez al mes y no tener actividades grupales.24

13. Contaminación del aire: la mala calidad del aire es un tema de preocupación cuando se trata del riesgo de demencia. El metaanálisis citado indicó que el aire con alto contenido de partículas podría tener una relación con la demencia. 25 Las fuentes de contaminación del aire en interiores incluyen las estufas de carbón y leña.26

14. Pérdida de la visión no tratada: los investigadores observaron que existe una correlación entre la pérdida de la visión y la demencia. Un estudio retrospectivo de cohortes que incluyó un total de 14 estudios indicó que "los problemas de visión están relacionados con un riesgo mayor de demencia y deterioro cognitivo en adultos mayores".27

Estrategias para ayudar a modificar los factores de riesgo de la demencia

Si bien, puede parecer desalentador, modificar por lo menos uno de los 14 factores de riesgo podría ayudar a controlar e incluso protegerlo de padecer demencia en el futuro. De acuerdo con los investigadores:

"La capacidad para prevenir es muy alta y, en teoría, casi la mitad de los casos de demencia se podrían prevenir al eliminar estos 14 factores de riesgo. Estos hallazgos son muy prometedores. Aunque el cambio es difícil, y algunas relaciones podrían ser causales, nuestra nueva síntesis de evidencia demuestra cómo las personas pueden disminuir su riesgo de demencia..."

¿Qué estrategias puede incorporar? En una entrevista para el TIME, el Dr. Gill Livingston, uno de los autores del estudio, menciona sus recomendaciones:28

Ejercicio regular: realizar alguna actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. De acuerdo con varios estudios, podría influir de forma positiva e inmediata en varios factores de riesgo. Se ha demostrado que hacer ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer,29 diabetes e30 hipertensión31, y beneficia la función cognitiva (en especial en adultos mayores). 32

El mejor ejercicio que puede hacer es el de intensidad moderada. De acuerdo con mi entrevista con el Dr. James O'Keefe, cardiólogo, una vez que se comienza a hacer ejercicio, la mortalidad dependiente de la dosis, depresión, sarcopenia y más disminuyen. Una de las grandes ventajas del ejercicio de intensidad moderada es que nunca es demasiado. Además, realizar mucho ejercicio intenso no le beneficiará más.

Proteja su cabeza: si practica algún deporte que conlleve un riesgo mayor de lesiones, como ciclismo, boxeo y otros deportes de contacto, siempre use un casco o careta. De acuerdo con Penn Medicine News, incluso una sola lesión en la cabeza puede aumentar 1.25 veces el riesgo de demencia. 33

Proteja sus otros sentidos: en relación al punto anterior, también es muy importante cuidar los otros sentidos, como la vista y oído. Por ejemplo, mantener el volumen bajo cuando escucha música puede ayudar a proteger su audición. También es importante usar tapones para los oídos en entornos ruidosos.

En cuanto a los problemas de visión, un estudio indicó que abordar las cataratas de inmediato podría ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar demencia. 34

Mantenga su cerebro ocupado: el Dr. Gill sugiere que aprender una habilidad o pasatiempo, leer un libro de un género diferente o viajar a un lugar desconocido podría desafiar su cerebro de maneras positivas.

No se olvide de socializar: el Dr. Gill menciona que una de las mejores maneras de mantener el cerebro ocupado es hablar con familiares y amigos. Las interacciones sociales mantienen el cerebro alerta ya que tiene que comunicarse y conversar sobre distintos temas.

Cuide su salud mental: existen muchas maneras de potenciar la salud mental y promover la positividad en su vida. Un ejemplo es interactuar de forma regular con sus seres queridos. Si desea más información, puede leer mi artículo titulado: "How to Rewire Your Brain for Happiness".

Deje de fumar y beber: fumar cigarrillos y beber alcohol no le hace ningún bien a su salud. Si tiene problemas para dejar de fumar, le recomiendo leer mi artículo titulado: "Quitting Smoking Starts in the Brain”, donde explico varios consejos basados en la atención plena o mindfulness que pueden ayudarle a dejar de fumar. Por otro lado, si no planea dejar de consumir alcohol, hágalo de manera responsable y con moderación.

Disminuya su exposición a los campos electromagnéticos (EMF): un estudio de 2023 indicó que los campos de radiofrecuencia de 1.8 a 3.5 GHz suprimieron la actividad eléctrica de las neuronas in vitro. Las neuronas son esenciales para el funcionamiento del cerebro, ya que envían y reciben información para controlar los movimientos. Si desea conocer estrategias prácticas para ayudar a disminuir la exposición a los EMF, puede leer mi artículo titulado: "Ten New Studies Detail Health Risks of 5G."

 Mejore la función de las mitocondrias a través de la alimentación

Además de las recomendaciones ya mencionadas, TIME también recomienda llevar una alimentación saludable. 35 En mi opinión, esta estrategia es uno de los cambios más importantes que puede hacer, ya que podría beneficiar en gran medida su salud celular.

Comience por abordar su alimentación, ya que los alimentos que consume son fundamentales para producir la energía de las células. El primer paso es disminuir el consumo de ácido linoleico (AL) a menos de 5 gramos al día. Lo ideal sería menos de 2 gramos.

Para lograrlo, deberá evitar todos los alimentos procesados, comidas rápidas y la mayoría de las comidas de restaurantes, ya que, por lo general, contienen o se preparan con aceites de semillas con altas cantidades de ácido linoleico. En su lugar, elija alimentos enteros y poco procesados.

También es importante cuidar su consumo de macronutrientes. Como expliqué en artículos anteriores, incluyendo: "A Surprising Reason Why You May Need More Carbs in Your Diet", el combustible ideal para el cuerpo es la glucosa, no la grasa. Y, debe provenir de alimentos enteros y nutritivos.

Lo ideal es mantener el consumo de grasas saludables alrededor del 35 % de las calorías diarias. Consumir muchas grasas evitará que la glucosa se queme en las mitocondrias y, en su lugar, activará la glucólisis, que es una forma muy poco efectiva de producir energía.

Otras recomendaciones para prevenir el Alzheimer

A continuación, incluimos otras estrategias de prevención que podrían ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer, además de que ayudan a mejorar la función de las mitocondrias:

Evite el gluten y la caseína (en especial el trigo y los productos lácteos pasteurizados, pero no las grasas lácteas, como la mantequilla). los estudios sugieren que existe un vínculo entre el gluten y las enfermedades neurodegenerativas. 36 El gluten también hace que su intestino sea más permeable, lo que permite que las proteínas ingresen al torrente sanguíneo, lo cual no es bueno. Esto sensibiliza el sistema inmunológico y promueve la inflamación y autoinmunidad, lo que incrementa el riesgo de Alzheimer.

Mejore su microbioma intestinal al consumir de forma regular alimentos fermentados o tomar un probiótico de alta calidad. También es importante reducir su consumo de AL. El consumo elevado de AL afecta la producción de energía, lo que favorece la proliferación de bacterias patógenas que producen endotoxinas.

Mejore sus niveles de vitamina D a través de la exposición segura al sol: los estudios demuestran que los niveles bajos de vitamina D en pacientes con Alzheimer podrían tener una relación con los malos resultados en las pruebas cognitivas. En un estudio de 2023,37 la vitamina D disminuyó en un 40 % el riesgo de demencia.

Mantenga sus niveles de insulina en ayunas por debajo de 3.

Implemente una alimentación nutritiva con alto contenido de folato: los vegetales son la mejor forma de folato, por lo que debería comer muchos vegetales frescos y crudos todos los días. Evite los suplementos como el ácido fólico porque es una versión sintética de folato de calidad inferior.

Evite y elimine el mercurio y aluminio de su cuerpo: los empastes de amalgama dental, que contienen un 50 % de mercurio en peso, son una de las fuentes principales de toxicidad por metales pesados. Si tiene amalgamas, consulte a un dentista biológico para que se las extraiga. Las fuentes comunes de aluminio incluyen antitranspirantes, utensilios de cocina antiadherentes y adyuvantes de vacunas.

Asegúrese de que sus niveles de hierro no estén elevados, de lo contrario, lo mejor es donar sangre: los estudios demuestran que el exceso de hierro en el cerebro tiende a concentrarse en las zonas más afectadas por el Alzheimer, en especial la corteza frontal y el hipocampo. Las pruebas de resonancia magnética también demuestran que las personas con Alzheimer tienen niveles elevados de hierro en el cerebro.

Consuma moras azules y otros alimentos con gran contenido de antioxidantes: se sabe que las moras azules silvestres, que tienen un alto contenido de antocianinas y antioxidantes, podrían ayudar a proteger contra las enfermedades neurológicas.

Evite los anticolinérgicos y las estatinas: se ha demostrado que los medicamentos que bloquean la acetilcolina, que es un neurotransmisor del sistema nervioso, podrían aumentar el riesgo de demencia. Estos medicamentos incluyen ciertos analgésicos de uso nocturno, antihistamínicos, somníferos, algunos antidepresivos, medicamentos para controlar la incontinencia y ciertos analgésicos narcóticos.

Las estatinas también causan problemas, ya que inhiben la síntesis de colesterol, agotan la CoQ10 y los precursores de neurotransmisores en el cerebro, e impiden el suministro adecuado de ácidos grasos esenciales y antioxidantes solubles en grasa ya que suprimen la producción de la biomolécula transportadora conocida como lipoproteína de baja densidad.

 

🔎Fuentes y referencias: