📝HISTORIA EN BREVE

• Hasta el 50 % de la población tiene deficiencia de magnesio. El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas y su deficiencia se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas
• En 2024, un estudio analizó los efectos del magnesio en los 12 rasgos distintivos del envejecimiento, que incluyen la inestabilidad genómica, el desgaste de los telómeros y la disfunción mitocondrial. La deficiencia de magnesio produce un efecto negativo en estos procesos del envejecimiento
• La deficiencia de magnesio, que suele producirse debido a alguna enfermedad crónica o problemas de absorción, puede causar una serie de síntomas que incluyen calambres musculares, letargo, depresión y arritmia cardíaca
• Optimizar los niveles de magnesio podría ayudar a regular los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño, que son dos aspectos fundamentales para una buena salud. La falta de sueño acelera el envejecimiento e incrementa el riesgo de problemas de salud
• Una de las mejores fuentes alimentarias de magnesio son los vegetales de hoja verde. Los suplementos y los baños de sal de Epsom son otras dos estrategias que lo ayudarán a incrementar sus niveles de magnesio

🩺Por el Dr. Mercola

Aunque el magnesio es uno de los minerales más beneficiosos, no recibe la atención que merece. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, las encuestas indican que el 52.2 % de la población no obtiene la cantidad de magnesio que necesita.¹ Estos datos son muy preocupantes, ya que el magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas.²

Según una encuesta de Harvard T.H. Chan School of Public Health, el magnesio es esencial para muchos de los procesos del cuerpo, como crear proteínas y fortalecer los huesos. Además, ayuda a regular los niveles de azúcar y presión arterial, al igual que participa en funciones musculares y nerviosas.³

Mientras que la deficiencia de magnesio se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, como la diabetes y el cáncer.⁴ Ahora, las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio también influye mucho en varios de los procesos del envejecimiento.

La cantidad de magnesio que debería consumir

En 2024, la revista Nutrients publicó un estudio⁵ en el que los investigadores analizaron los efectos del magnesio en el proceso de envejecimiento, así como su impacto en las enfermedades que se relacionan con la edad. Este es un punto muy importante, puesto que la deficiencia de magnesio se vuelve más común con la edad. Según el estudio, estos son algunos de los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio:⁶

La deficiencia de magnesio puede producirse en respuesta a enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la diarrea crónica. Hay otros problemas de salud, como la enfermedad celíaca, la fibrosis quística y la pancreatitis, que pueden causar malabsorción de este mineral y, por ende, una deficiencia. ⁷

El impacto del magnesio en los 12 signos distintivos del envejecimiento

El estudio que se publicó en la revista Nutrients se basa en los nueve rasgos distintivos del envejecimiento que propusieron Lopez-Otin et al.⁸ Desde aquel entonces, se realizaron otras investigaciones, por lo que este estudio agregó otros tres marcadores del envejecimiento que se relacionan con el magnesio. La siguiente lista resume los puntos más importantes de la investigación más reciente:⁹

1. Inestabilidad genómica: se refiere a un mayor riesgo de problemas genéticos, como mutaciones y daños en el ADN. Cuando sus genes pierden su estabilidad, se acelera el proceso de envejecimiento y se desactivan algunas funciones esenciales, como la comunicación entre células.

En cuanto a su relación con el magnesio, el ADN tiene sitios de unión para este mineral. Además, influye en la estabilidad de la cromatina (mezcla de ADN y proteínas)¹⁰ y se encuentra en la estructura secundaria y terciaria del ADN.

"Por lo tanto, en términos de estabilidad del ADN, es fundamental mantener el magnesio intracelular a un nivel fisiológico", dijeron los investigadores.

2. Desgaste de los telómeros: los telómeros son las estructuras de proteína que se encuentran en ambos extremos de un cromosoma y que les dan su integridad estructural a las células durante el proceso de replicación.¹¹ A medida que las células continúan replicándose, estas se acortan y desactivan después de alcanzar cierto límite, lo que ayuda a prevenir el cáncer.

El magnesio ayuda a regular la telomerasa e influye en la estructura y la integridad de la cromatina de los telómeros. Según los investigadores, más del 50 % de los telómeros dependen del magnesio.

3. Alteraciones epigenéticas: la epigenética es el proceso que modifica la expresión del genoma sin cambiar la secuencia de ADN que modula la función de las células y los tejidos. Con la edad, las moléculas que inhiben las células dañadas pueden causar alteraciones epigenéticas, lo que podría producir cambios en la función celular.

Según los investigadores, el magnesio puede ayudar a evitar que esto suceda, al regular los genes que se relacionan con las vías inflamatorias. Además, la deficiencia de magnesio puede regular de forma ascendente el gen p53 y la esfingomielinasa en los cardiomiocitos, lo que se relaciona con "los cambios genómicos que se producen durante el envejecimiento, así como con la génesis de las enfermedades cardiovasculares".

4. Disfunción mitocondrial: sus mitocondrias son la principal fuente de energía de su cuerpo. Pero, según este estudio, también producen residuos en forma de radicales libres.

Cuando los radicales libres superan la capacidad antioxidante celular del cuerpo, se acelera el proceso de envejecimiento. El exceso de radicales libres daña las mitocondrias, lo que provoca mutaciones en el ADN y reduce la capacidad del cuerpo para producir energía.

Según los investigadores, más de un tercio del magnesio celular se encuentra en las mitocondrias, y la función de varios procesos celulares depende de este mineral. Cuando se altera la homeostasis mitocondrial del magnesio, se reduce la producción de ATP (trifosfato de adenosina) e incrementan los niveles de estrés oxidativo.

5. Pérdida de proteostasis: la proteostasis, una combinación de las palabras "proteína" y "homeostasis", se refiere al delicado equilibrio que se requiere para regular las proteínas¹² a través del funcionamiento óptimo de las células, lo que incluye su producción, plegamiento, transporte y degradación.¹³

Según los investigadores, un desequilibrio en la proteostasis incrementa el riesgo de varias enfermedades crónicas que se relacionan con la edad, como el alzhéimer y el párkinson, así como con las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores también afirman que tener niveles bajos de magnesio en el cerebro se relaciona con un mayor riesgo de alzhéimer, párkinson y epilepsia. Además, observaron que el magnesio regula de forma descendente los mecanismos primarios de estos problemas de salud.

6. Desequilibrio en la detección de nutrientes: los investigadores descubrieron que los pacientes con sensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y mala tolerancia a la glucosa también tenían deficiencia de magnesio. Mientras que un mayor consumo de magnesio se relacionó con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Además, los investigadores dijeron que los niveles bajos de magnesio intracelular alteran la señalización de la insulina, lo que puede causar resistencia a la insulina que, a la larga, puede provocar síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

7. Senescencia celular: es el proceso de envejecimiento de las células y puede provocar alteraciones, incluyendo una deficiencia de magnesio. Los investigadores dijeron que puede reducir la protección contra el estrés oxidativo, el crecimiento del cultivo y la progresión del ciclo celular.

Además, agregaron que se relacionó con una menor capacidad de replicación celular. Por otro lado, tener niveles óptimos de magnesio se correlacionó con una mejor función mitocondrial y una mayor esperanza de vida.

8. Agotamiento de las células madre: las células madre son células especiales que se desarrollan en tipos diferentes, como células musculares o cerebrales.¹⁴ No obstante, dejan de funcionar de forma adecuada cuando ciertos factores aceleran el proceso de envejecimiento, lo que podría deteriorar la función del sistema inmunológico.

Sin embargo, el magnesio podría ayudar a revertir esta situación. Los investigadores descubrieron que el magnesio es un cofactor para la síntesis de inmunoglobulinas y la adherencia de las células inmunológicas, y no solo eso, sino que también regula la expresión de las moléculas proinflamatorias.

9. Mala comunicación intercelular: se requiere de una comunicación intercelular adecuada para que todas las células del cuerpo funcionen de forma óptima. En este caso, el magnesio modula varias vías de señalización intracelular, incluyendo el receptor NMDA (N-metil-D-aspartato), que influye en la memoria, la neuroplasticidad y el ritmo del reloj circadiano.

Si el NMDA se sobreactiva, se produce neurodegeneración.¹⁵ Sin embargo, tener niveles óptimos de magnesio ayuda a regular este receptor.

10. Deterioro de la autofagia: la autofagia es la forma que tiene el cuerpo de eliminar las células dañadas. Según un estudio que se realizó en 2021, cuando se activa de forma correcta, puede mejorar la supervivencia neuronal ya que elimina las proteínas innecesarias.¹⁶

Por su parte, los investigadores de la revista Nutrients dijeron que el magnesio es fundamental para varios procesos celulares importantes, incluyendo la apoptosis. La vía de señalización de la autofagia regula la apoptosis, que es la muerte celular programada.¹⁷

11. Disbiosis intestinal: según los investigadores, el microbioma intestinal tiende a cambiar con la edad, ya que observaron que los participantes sanos mayores de 80 años tenían un perfil probiótico intestinal único y diverso, lo que se relacionó con un mayor nivel de supervivencia.

¿Qué tiene que ver el magnesio con esto? Según sus hallazgos, creen que el intestino actúa como intermediario para este mineral.

En un estudio con animales,¹⁸ tener mayores niveles de la cepa Bacteroides y otros probióticos se relacionó con una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta. Otra investigación que también se citó en el estudio, afirma que la deficiencia de magnesio daña el microbioma intestinal, lo que tiene un impacto negativo en las funciones mentales.^19,20,21

12. Inflamación: el envejecimiento suele correlacionarse con mayores niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR). En el estudio en cuestión, tener niveles bajos de magnesio alteró la homeostasis del calcio y estimuló la producción de especies reactivas de oxígeno, lo que incrementó los marcadores inflamatorios.

También citaron un metaanálisis²² de 17 estudios que sugiere que "la suplementación con magnesio redujo de forma significativa diferentes marcadores inflamatorios humanos, sobre todo las concentraciones de óxido nítrico y PCR".

El magnesio también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño

¿Se siente cansado casi todo el tiempo? De ser así, es posible que deba analizar sus hábitos de sueño para determinar si duerme lo suficiente. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, alrededor del 35.5 % de los adultos que viven en Estados Unidos duermen menos de siete horas por noche, una cantidad que está por debajo de lo que recomienda la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.²³

Los malos hábitos de sueño pueden ser muy dañinos para la salud, y de una u otra forma, también influyen en el proceso de envejecimiento. Por ejemplo, un estudio²⁴ descubrió que la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol, la cual se conoce como la hormona del estrés. Y se sabe que tener niveles elevados de cortisol puede acelerar el envejecimiento. Mientras tanto, dormir bien puede ayudar a regular los niveles de cortisol.²⁵

Como puede ver, el sueño de calidad influye mucho en los niveles de cortisol. Además, se considera un hábito que influye en todos los aspectos de la salud. Según un estudio que se publicó en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2021:²⁶

"El sueño es fundamental para la salud y el bienestar de niños, adolescentes y adultos. Tener hábitos saludables de sueño produce un impacto positivo en el funcionamiento cognitivo, el estado de ánimo, la salud mental y la salud cardiovascular, cerebrovascular y metabólica. Dormir bien también reduce el riesgo de accidentes y lesiones a causa de la somnolencia y la fatiga, tales como los accidentes laborales y automovilísticos".

Aquí es donde el magnesio toma importancia. Según la Fundación del Sueño, el magnesio podría ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que podría ayudarle a dormir por más tiempo y reducir el cansancio al despertar. ²⁷ Aunque los expertos aún no conocen la razón exacta de este efecto del magnesio, un estudio que se publicó en la revista BMC Complementary Medicine and Therapies confirmó esta hipótesis, y afirmó que la suplementación con magnesio podría ayudar a incrementar el tiempo total de sueño.²⁸

Las mejores fuentes alimentarias de magnesio

Ahora que ya conoce la importancia del magnesio, hablemos de las mejores formas de incrementar su consumo. El primer paso es que cambie su alimentación. Según los investigadores, los vegetales de hoja verde son una de las mejores fuentes alimentarias de este mineral. Esta es una gran estrategia porque también proporciona muchos otros nutrientes que lo ayudarán a optimizar su salud.

La dosis diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 320 a 420 miligramos (mg) al día para mujeres y hombres, respectivamente.²⁹ Según James DiNicolantonio, es posible que necesite hasta 600 mg al día, que es una cantidad similar a la que consumían nuestros antepasados durante el período Paleolítico.³⁰

No obstante, creo que incluso esa cantidad no es suficiente, considero que la mayoría de las personas podría beneficiarse de cantidades de hasta 1000 a 2000 mg de magnesio elemental al día, ya que la mayoría nos exponemos a campos electromagnéticos todos los días, y estos niveles de magnesio podrían ayudar a reducir el daño de esta toxina invisible.

El Dr. Martin Pall ha dicho que los campos electromagnéticos activan los canales de calcio dependientes de voltaje (VGCC) que se encuentran dentro de las células. Cuando esto sucede, los iones de calcio entran en la célula y causan los daños típicos de los campos electromagnéticos.

Consumir más magnesio es una estrategia natural para protegerse de esta amenaza. “La deficiencia de magnesio estimula la actividad de los VGCC, por esa razón, es muy importante que optimice sus niveles", afirmó el Dr. Pall. Dicho esto, aquí le presento algunos alimentos que contienen niveles elevados de magnesio y que puede agregar a su alimentación:

Las hierbas y especias también contienen mucho magnesio y otros nutrientes. Algunas de las mejores opciones incluyen: cebollino, cilantro, comino, perejil, hinojo, albahaca y clavo.

Otras estrategias para incrementar sus niveles de magnesio

Además de una alimentación saludable, considere tomar un suplemento de alta calidad. En lo personal, prefiero el treonato de magnesio, ya que parece que es la forma más efectiva para penetrar las membranas celulares, incluyendo las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

También me gusta el malato de magnesio, ya que el ácido málico es un intermediario del ciclo de Krebs que promueve la producción de ATP. Una de las características que hace al magnesio tan único es que puede absorberse a través de la piel, por lo que tomar un baño de sal de Epsom (sulfato de magnesio) es otra forma de incrementar sus niveles.

También puede preparar una solución tópica, solo disuelva 7 cucharadas de sal de Epsom en 6 onzas de agua. Caliente la mezcla hasta que la sal se haya disuelto por completo. Esta es la estrategia que utilizo para incrementar mis niveles de magnesio. Solo vierto la solución en un frasco con gotero, la aplico sobre mi piel y froto con hojas frescas de aloe para disolverla. Esta es una forma fácil de incrementar sus niveles de magnesio, sin tener que lidiar con sus efectos laxantes, ya que de este modo no llega hasta el sistema digestivo.

Si recurre a un suplemento, distribuya las dosis a lo largo del día, con o sin alimentos. Tomarlo en una sola dosis puede causar heces blandas. Si también utiliza un suplemento de calcio, puede tomarlos al mismo tiempo. Según las investigaciones,³¹ los iones de magnesio son un antagonista fisiológico de los iones de calcio, e incluso los pequeños cambios en los niveles de magnesio pueden alterar la señalización de los iones de calcio.

Aunque se cree que la proporción ideal de magnesio y calcio es de 1 a 1, la mayoría de las personas consumen mucho más calcio que magnesio, por lo tanto, la necesidad de magnesio puede ser dos o tres veces mayor que el calcio.