📝HISTORIA EN BREVE

• Las investigaciones recientes sugieren que los lácteos ayudan a perder grasa y mejoran la composición corporal, lo que desafía las creencias arraigadas sobre estos alimentos y el aumento de peso
• Durante las intervenciones para la pérdida de peso, el tipo de alimentación que incluye lácteos y que es rica en calcio provocó una mayor pérdida de grasa, especialmente de grasa abdominal, en comparación con una alimentación estándar baja en calcio. A su vez, los estudios epidemiológicos a gran escala encontraron una relación inversa entre el consumo de lácteos y el riesgo de obesidad
• Los beneficios de los lácteos para perder peso podrían generarse gracias a su perfil único de nutrientes, como el calcio, las proteínas y otros minerales, en lugar de sólo calcio. Durante una alimentación restringida en calorías, el calcio de los lácteos inhibe la formación de grasa, aumenta su oxidación y preserva la termogénesis
• Incorporar lácteos bajos en grasa y enteros es parte de una alimentación equilibrada y controlada en calorías para el control del peso

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

En el ámbito cambiante de la nutrición y la pérdida de peso, pocos alimentos han sido tan controvertidos como los lácteos. En algún momento se les consideró a los lácteos como la piedra angular de una alimentación saludable, pero después fueron menospreciados como causantes del aumento de peso, por lo que han estado expuestos a una montaña rusa en la opinión pública. A pesar de ello, las investigaciones científicas recientes han arrojado nueva luz sobre los posibles beneficios de los lácteos en el control del peso y han revelado algunos hallazgos sorprendentes que podrían cambiar la forma en que vemos estos alimentos ricos en nutrientes.

Desde hace más de 7000 años los lácteos han sido parte de la alimentación de los seres humanos y son valorados no sólo por su sabor, sino también por su densidad nutricional. A lo largo de la historia, la leche, el queso y el yogur han sido alimentos básicos en muchas culturas y que aportan nutrientes esenciales como calcio, proteínas y diversas vitaminas.

No obstante, a medida que las tasas de obesidad comenzaron a aumentar a fines del siglo XX, los lácteos, en particular aquellos con alto contenido de grasas saturadas, comenzaron a ser objeto de escrutinio cuando comenzó la campaña contra las grasas saturadas.

En estudios recientes, se ha comenzado a cuestionar la noción de que los lácteos son un factor que causa el aumento de peso.¹ De hecho, hay cada vez más evidencia que sugiere que los lácteos podrían desempeñar una función beneficiosa en la pérdida de grasa y la composición corporal. Analicemos algunos de los intrigantes hallazgos.

Se ha relacionado al consumo general de lácteos con el aumento de la masa corporal magra y la reducción de la grasa corporal.² Dicho hallazgo resulta muy interesante, ya que sugiere que los lácteos no sólo contribuyen a perder peso, sino que también podrían mejorar la composición corporal, al ayudar a las personas a desarrollar y mantener los músculos mientras pierden grasa.

En un metaanálisis de varios estudios se encontró que el consumo de lácteos provocó una reducción de la masa grasa (-0,.23 kg) y un aumento de la masa corporal magra (0.37 kg).³ Si bien estos números pueden parecer pequeños, representan un cambio significativo en la composición corporal que tiene beneficios para la salud a largo plazo.

Los beneficios del consumo de lácteos no se limitan a los adultos. En un estudio realizado en niños, se descubrió que un alto consumo de lácteos se asoció con una sorprendente reducción del 59 % en el riesgo de obesidad.⁴ Dicho hallazgo tiene implicaciones importantes para la alimentación infantil y la prevención de la obesidad desde una temprana edad.

La ciencia detrás de los beneficios de los lácteos para la pérdida de peso

Entonces, ¿cómo contribuyen los lácteos a la pérdida de peso y a mejorar la composición corporal? Los mecanismos son complejos y multifacéticos; no obstante, los investigadores identificaron varios factores clave:

1. El vínculo del calcio: el calcio es abundante en los lácteos y es crucial en el control del peso. Cuando se controlan las calorías, aumentar el porcentaje de calcio en la alimentación mejora la pérdida de grasa durante el déficit calórico. Se cree que este efecto se debe al impacto del calcio en el metabolismo energético.

El Dr. Ray Peat, quien en vida fuera un reconocido biólogo y experto en metabolismo, explicó lo siguiente:

"El calcio inhibe las enzimas formadoras de grasa, la sintasa de ácidos grasos, lo que reduce la formación de grasas y, al mismo tiempo, activa las proteínas desacoplantes en las mitocondrias que se asocian con una mayor longevidad. La leche y el calcio aumentan la tasa metabólica, las proteínas desacoplantes queman calorías más rápido, mientras protegen contra las oxidaciones de los radicales libres".

2. Mayor quema de grasa: se demostró que el consumo de lácteos, en particular en una alimentación rica en calcio, aumenta la oxidación de grasas durante 24 horas. Esto significa que el cuerpo se vuelve más eficiente al quemar grasa para obtener energía durante todo el día. En un estudio se descubrió que, en condiciones de déficit energético agudo, es decir, cuando se consumen menos calorías de las que se queman, una alimentación rica en lácteos aumenta la oxidación de las grasas.⁵

3. Reducción de la formación de células grasas: el calcio que proviene de fuentes lácteas parece que inhibe la formación de nuevas células grasas. Este proceso es conocido como adipogénesis y es crucial en el desarrollo de la obesidad. Los lácteos podrían prevenir el aumento de peso a largo plazo al reducir la creación de nuevas células grasas.

4. Termogénesis preservada durante un régimen alimenticio: cuando seguimos un régimen alimenticio, nuestro cuerpo a menudo responde ralentizando el metabolismo, una adaptación frustrante que dificulta la pérdida de peso, ya que requiere de consumir menos calorías. Sin embargo, el calcio de los lácteos ayuda a preservar la termogénesis (producción de calor) durante la restricción calórica, lo que hace más fácil mantener un déficit calórico y perder peso de manera continua.

Una mirada más profunda al mecanismo: el vínculo con el calcitriol

Es necesario analizar una hormona llamada calcitrol o 1.25 hidroxivitamina D, para comprender cómo los lácteos y el calcio afectan la pérdida de peso. Cuando nos alimentamos con un bajo nivel de calcio, el cuerpo produce más calcitriol. Esta hormona hace que el calcio fluya hacia las células grasas, lo cual produce:

1. Aumento en la expresión de genes lipogénicos y lipogénesis (creación de grasa)
2. Supresión de la lipólisis (descomposición de grasas)

Y ¿cuál es el resultado? Más grasa almacenada en las células: exactamente lo que no queremos cuando intentamos perder peso. Pero ¿por qué aumenta el calcitriol durante un régimen alimenticio bajo en calcio? Todo es parte de una compleja cascada hormonal:

1. El bajo consumo de calcio aumenta la hormona paratiroidea (PTH).
2. La PTH desencadena una respuesta de estrés en el cuerpo, que dice: "¡No nos llega suficiente calcio!".
3. Esto causa una mayor absorción de calcio de los alimentos y una extracción de calcio de los huesos.
4. La PTH envía señales a los tejidos para convertir la vitamina D almacenada en calcitriol.
5. El calcitriol proporciona la señal para extraer el calcio de los huesos y llevarlo al torrente sanguíneo.

Tener niveles elevados de calcitriol, que se derivan de un bajo nivel de calcio en la alimentación, afecta a la oxidación de las grasas. Sin embargo, la alimentación rica en calcio, que mantiene la PTH y el calcitriol más bajos, inhibe a la lipogénesis y, en cambio, ayuda a la lipólisis, la oxidación de lípidos y la termogénesis.

Son más que calcio: los beneficios de los lácteos

Si bien el calcio tiene una función importante en la pérdida de peso, eso no lo es todo. Los estudios demostraron que para ayudar a la pérdida de peso, las fuentes lácteas de calcio son más eficaces que el calcio suplementario.⁶ Esto sugiere que hay algo especial en los lácteos más allá de su contenido de calcio.

Una posibilidad es la combinación única de nutrientes que se encuentran en los lácteos. Además de ser una fuente de calcio, los lácteos también proporcionan proteínas de alta calidad y otros minerales como magnesio, potasio y varias vitaminas. Este paquete de nutrientes podría funcionar en sinergia tanto para ayudar a la pérdida de peso como para mejorar la composición corporal.

Además, los ácidos grasos saturados presentes en los lácteos podrían mejorar aún más el equilibrio energético, incluso mucho más si se reduce la síntesis de grasas y se incrementa la oxidación de las mismas.⁷ Esto desafía la creencia arraigada de que todas las grasas saturadas son perjudiciales para la salud y el control del peso.

Evidencias del mundo real: estudios que demuestran el impacto de los lácteos en la pérdida de peso

Veamos algunos estudios interesantes que documentan cómo los lácteos mejoran los esfuerzos para perder peso. En un estudio publicado en la revista Obesity Research⁸ se compararon los efectos de tres regímenes alimenticios diferentes de 24 semanas:

1. Un régimen alimenticio estándar con un déficit de 500 calorías por día.
2. Un régimen alimenticio con déficit de 500 calorías y calcio suplementario
3. Un régimen alimenticio con déficit de 500 calorías que incluía lácteos con alto contenido de calcio

Los resultados fueron sorprendentes:

• Quienes siguieron el régimen alimenticio estándar, con un consumo de 400 a 500 mg de calcio alimentario por día, perdieron el 6.4 % de su peso corporal.
• Quienes siguieron el régimen alimenticio suplementado con calcio, con un consumo de 400 a 500 mg de calcio proveniente de los alimentos y 800 mg de calcio suplementario por día, perdieron el 8.6 % de su peso corporal, es decir, un 38 % más de pérdida de grasa que con el régimen alimenticio estándar.
• Aquellos que siguieron el régimen alimenticio rico en alimentos con calcio, con una ingesta de 1200 a 1300 mg de calcio proveniente de lácteos y otros alimentos ricos en calcio, perdieron el 10.9 % de su peso corporal, ¡una pérdida enorme de grasa del 64 % más que con el régimen alimenticio estándar!

Pero no se trataba sólo de pérdida de peso general. En el estudio también se encontraron diferencias en dónde se perdió la grasa. El porcentaje de pérdida de grasa abdominal fue mayor en aquellos que consumieron más calcio:

• La pérdida de grasa abdominal representó el 19 % de la pérdida total de grasa con el régimen alimenticio bajo en calcio
• 50.1 % en el régimen alimenticio suplementado con calcio
• 66.2 % en el régimen alimenticio rico en alimentos con calcio

Esto es significativo, ya que la grasa abdominal o visceral se asocia a riesgos para la salud, incluyendo las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

En otro estudio⁹ se analizaron los efectos de la alimentación rica en lácteos sobre la oxidación de grasas durante 24 horas en personas con déficit calórico. Los investigadores descubrieron que el consumo de una alimentación rica en calcio y basada en lácteos aumentó la oxidación de grasas durante 24 horas en condiciones de déficit energético agudo. Plantearon la hipótesis de que estos efectos se debían al aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Dicho estudio ofrece un posible mecanismo que explica cómo los lácteos facilitan la pérdida de peso, al ayudar a nuestros cuerpos a quemar más grasa durante el día, especialmente durante la actividad física.

El panorama más amplio: los lácteos en el contexto de la salud general

Si bien los beneficios de los lácteos para la pérdida de peso son emocionantes, es importante considerar estos hallazgos en el contexto de la salud general. A través de numerosos estudios epidemiológicos se encontró una relación inversa entre la ingesta de lácteos y diversos marcadores de salud:¹⁰ los estudios NHANES I y III, el Estudio Familiar de Quebec, el Estudio CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) y el Estudio Familiar HERITAGE.

Todos estos estudios a gran escala respaldan una relación inversa entre la ingesta alimentaria de calcio, los lácteos, la grasa corporal, el IMC y la incidencia de la obesidad. Además, el consumo de lácteos se asocia con otros beneficios para la salud, incluyendo una mejor salud ósea, un menor riesgo de diabetes tipo 2 y quizá un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer.

Implicaciones prácticas: incorporar lácteos a la alimentación para bajar de peso

Entonces, ¿qué significa todo esto para quien intenta perder peso? A continuación, se presentan algunas conclusiones prácticas:

1. No le tema a los lácteos: contrario a la creencia popular, los lácteos enteros son parte de una alimentación saludable para perder peso. Es posible incorporar ambos lácteos en una alimentación equilibrada y controlada en calorías, tanto los bajos en grasa, que contienen vitaminas B, calcio y proteína, como los enteros, que contienen vitaminas liposolubles y grasas saturadas. ¡Los lácteos no son la causa de su aumento de peso!

2. Procure una ingesta adecuada de calcio: garantizar el consumo de 1000 a 1200 mg por día durante la fase de pérdida de grasa podría mejorar los esfuerzos de pérdida de peso. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo consumir al menos 1000 mg de calcio alimenticio por día:

• 325 gramos de yogur skyr

• 60 mililitros de queso cheddar sin pasteurizar

• 1 taza de leche sin pasteurizar, ya sea entera o baja en grasa

Dosifíquelos en sus comidas durante el día y considere su consumo total de calorías, pues esto le puede ayudar a tener éxito al perder peso.

3. Encuentre la fuente de lácteos que le funcione: las personas suelen tolerar mejor los productos lácteos A2 sin pasteurizar.

En conclusión: la nueva perspectiva sobre los lácteos y la pérdida de peso

La relación entre el consumo de lácteos y la pérdida de peso es compleja y multifacética. Si bien los lácteos no son una solución mágica para perder peso, cada vez hay más evidencia que sugiere que son una herramienta valiosa en los esfuerzos por controlar el peso. Desde mejorar la oxidación de grasas, hasta optimizar la composición corporal, los beneficios de los lácteos se extienden mucho más allá de su contenido de calcio.

Es importante recordar que, en última instancia, la pérdida de peso se reduce a la creación de un déficit calórico. Asimismo, incluir lácteos en la alimentación mejora la efectividad de la restricción calórica para perder peso y grasa, ya que optimiza el metabolismo y favorece la oxidación de grasas.

Es trascendental considerar los factores individuales en el cambio de alimentación. Sin embargo, para muchos, el incorporar lácteos como parte de una alimentación equilibrada y controlada en calorías podría ser una forma deliciosa y nutritiva de ayudar a la pérdida de peso.

La mejor fuente de queso

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Sobre la autora

Ashley Armstrong es la cofundadora de la empresa Angel Acres Egg Co., la cual se especializa en huevos con bajo contenido de grasas poliinsaturadas (PUFA), y de Nourish Cooperative, una empresa que distribuye carne de cerdo y de res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional con bajo contenido de PUFA.