Mejore la fuerza de sus pies con este ejercicio de 12 minutos

📝Historia en breve

• A nivel global, entre el 13 y el 36 % de adultos padece de dolor de pie y las mujeres son más susceptibles. Caminar ejerce sobre los pies una presión equivalente a entre cuatro y seis veces el peso corporal, mientras que, al correr, esta presión aumenta hasta 11 veces el peso corporal.
• Tener unos pies sanos es crucial para el bienestar físico y mental.  El dolor de pie sin tratar provoca discapacidad locomotora, deterioro del equilibrio, mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia.
• Hay tres pruebas sencillas que se pueden realizar en casa para evaluar la salud de los pies: destreza de los dedos, fuerza de los dedos y distribución del peso. A continuación, se presenta un entrenamiento para pies de 12 minutos y que también ayuda a fortalecerlos.
• El uso de calzado inadecuado provoca patologías en los pies. Por el contrario, los componentes clave que se deben buscar en un calzado adecuado incluyen: contrafuerte del talón, soporte del arco, flexibilidad en la zona media del pie, elevación adecuada del talón y puntera ancha.
• El ingerir colágeno como suplemento podría ayudar a reparar lesiones de tejidos blandos y fortalecer los tejidos conectivos de los pies. Se recomiendan fuentes de origen animal como la gelatina y el caldo de huesos.

🩺Por el Dr. Mercola

¿En últimas fechas ha cuidado bien sus pies? Si tiene dolor ¡No está solo! De acuerdo con un estudio ¹publicado en BMC Musculoskeletal Disorders, a nivel global cerca del 13 al 36 % de los adultos padecen de dolor de pie. Además, las mujeres tienen más probabilidades de sufrir esta afección que los hombres.

A diario los pies reciben el impacto de cada paso. La Dra. Courtney Conley, Quiropáctica y fundadora de Gait Happens, explica que tan solo para darse una idea de todo lo que soportan los pies, el caminar ejerce de cuatro a seis veces de fuerza del peso corporal en ellos. Por lo que, cuando corre tienen un mayor esfuerzo que es 11 veces su peso corporal.²

Debido a ello, es fundamental que comprenda la importancia de mantener los pies fuertes y flexibles, ya que los estudios demuestran que afectan a la salud física y mental.

La importancia de mantener los pies sanos

De acuerdo con la terapeuta de restauración postural Aleena Kanner, cada pie contiene 28 huesos que conectan al cuerpo con el suelo. Si bien, la función principal de los pies es impulsar al cuerpo hacia adelante, también transfieren información sensorial al cerebro.

Cuando sufre una lesión en esa área, dicha conexión se interrumpe,³ lo que influye mucho en la calidad de vida. El dolor de pie sin tratar provoca problemas como:⁴

• Discapacidad locomotora
• Mal equilibrio
• Mayor riesgo de caídas
• Pérdida de independencia

Muchas personas optan por ignorar las implicaciones que tiene el dolor sin tratar en el pie. Con base en un estudio de 2023,⁵ sólo el 12 % de las personas con dolor en el pie visitan al médico para recibir tratamiento. Es más, los investigadores creen que esta cifra es mayor, ya que el 30 % de las personas con dolor en el pie informan que tienen síntomas persistentes y graves.

Es importante mencionar que, los pies tienen una estrecha relación con la calidad de vida, por lo que, ignorar su dolor podría empeorar las cosas. Investigadores llevaron a cabo un estudio⁶ en un centro ambulatorio en el que participaron 498 personas, con una división de 50/50 entre el grupo de prueba y el grupo de control, para conocer la magnitud que tiene el dolor de pie en la calidad de vida.

Mediante encuestas observaron que, el grupo de prueba tuvo puntuaciones más bajas en actividad física y vitalidad. Y, concluyeron que, para mejorar la calidad de vida, ayudaría el visitar a un profesional de la salud.

En otro estudio⁷ los investigadores sugieren que, el dolor de pie podría afectar a la salud mental. A partir del análisis encontraron un fuerte vínculo entre la depresión y el estrés en personas afectadas por dolor plantar en el talón. Los participantes que tenían tendinopatía de Aquiles desarrollaron baja autoestima y autoimagen.

Además, los investigadores destacaron que algunos participantes tenían kinesiofobia o miedo a la actividad física y catastrofización del dolor,⁸ que es la tendencia a rumiar e incluso producir una respuesta exagerada al dolor.⁹

Tres formas de comprobar la salud de los pies

Dado el impacto que el dolor de pies tiene en la salud, el evaluar el nivel actual de la condición física de sus pies aborda problemas previsibles y atenúa lesiones futuras. Por suerte, no es necesario acudir al médico de inmediato. De acuerdo con The New York Times, aquí hay tres pruebas caseras que puede realizar:¹⁰

• Destreza de los dedos del pie: intente esta sencilla prueba. Levante el dedo gordo mientras mantiene los otros dedos planos sobre el suelo y viceversa.

Según el fisioterapeuta Jim Dooner, el poder mover los dedos de los pies de forma independiente, incluso al levantar una pequeña cantidad, es señal de que los pies están sanos. Incluso dice que, cuando reciben entrenamiento, podrían llegar a ser muy independientes como para tocar el piano.

• Fuerza de los dedos del pie: Según Conley, este criterio se mide con un dinamómetro de dedos en una clínica, pero también se puede utilizar una tarjeta de crédito. Para realizar la prueba, siéntese en una silla y coloque la tarjeta debajo del dedo gordo, luego mantenga el tobillo justo debajo de la rodilla.

Pídale a un familiar o amigo que saque la tarjeta de debajo de su dedo gordo mientras la presiona. Una buena sujeción dura entre tres y cinco segundos. Luego, repita la prueba, pero coloque la tarjeta en los otros cuatro dedos. Al realizar este movimiento debe aparecer un arco en el pie.

Si los flexores de la cadera o los cuádriceps se tensan, no está ejercitando los músculos del pie. Lo ideal es que el pie pueda sostener la tarjeta durante ambas pruebas, sin levantar el talón ni doblar los dedos.

• Distribución del peso: podrá comprobar la distribución del peso de los pies la próxima vez que esté en la playa o en la alberca. Esto es importante, ya que es un buen indicador de cómo distribuye de manera uniforme su peso sobre el "trípode" del pie.

Según Conley, la distribución adecuada del peso se reparte entre el talón y la base de los dedos gordo y meñique, "con los dedos separados para crear una base sólida". Cuando la parte media del pie no deja ninguna huella, el pie podría estar rígido y no rodaría hacia adelante, lo que se conoce como pronación, para absorber el impacto.

Fortalezca los pies con este entrenamiento de 12 minutos

Es importante mejorar la condición de los pies, tal y como lo demuestran las investigaciones. De acuerdo con The New York Times y para poder ayudarle, aquí hay cinco ejercicios que van desde el más fácil al más desafiante, Lo bueno de esta rutina es que no le tomará más de 12 minutos completarla. Los corredores, enfermeras y otros empleados que permanecen de pie durante largos períodos pueden beneficiarse al realizar este ejercicio. ¹¹

Antes de comenzar, necesita tres cosas: una banda de resistencia, una mancuerna (de 1 a 4.5 kg) y una toalla. Conley sugiere hacer ejercicio cuatro o cinco veces por semana durante el primer mes y luego disminuirlo a dos o tres veces por semana como mantenimiento. ¹²

Las consecuencias de no usar calzado adecuado

El calzado adecuado es uno de los aspectos más importantes para mantener los pies sanos. En mi artículo "What to Do About Your Bunions? " consulté con Aleena Kanner, una de las principales expertas en postura de los Estados Unidos y practicante certificada del Postural Restoration Institute (PRI), sobre un juanete en mi pie izquierdo. Durante nuestra reunión, me di cuenta de que una de las principales causas de mi juanete fue que caminé descalzo durante más de 10 años.

De la misma manera, usar calzado inadecuado puede afectar de manera negativa a los pies. ¹³ Si en la actualidad sufre una lesión en el pie, evalúe a detalle el calzado que usa. De acuerdo con un estudio¹⁴ publicado en Scientific Reports, es cuatro veces más probable desarrollar una patología en el pie debido a un calzado inadecuado. No cuidar el calzado puede incluso provocar úlceras en los pies.¹⁵

Según Dooner, los zapatos mal ajustados pueden causar calambres en los dedos y endurecer la parte media del pie. Él lo compara con un yeso, que impide que el pie realice todo su rango de movimiento al caminar. En consecuencia, el pie se endurece y se debilita con el tiempo, lo que genera desequilibrios:¹⁶

Dijo: "Si los músculos del pie o de la parte inferior de la pierna se debilitan y pierden el equilibrio, esto crea una reacción en cadena de problemas en los pies, los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda baja.

Cuando los dedos de los pies no están rectos y planos sobre el suelo, afecta al ciclo natural de la marcha. La alineación adecuada es muy importante para el dedo gordo, ya que es el que inicia la propulsión cuando caminamos".

Si usa chanclas, quizá sea hora de cambiarlas por algo más ergonómico. El Dr. Conley afirmó: "las chanclas sin correa en la parte posterior no ayudan". Este tipo de calzado provoca dolores y deformidades que dan lugar a dedos en martillo o en garra.¹⁷

Cómo elegir el calzado adecuado

Al igual que las huellas dactilares, los pies son únicos. Lo ideal es consultar con un profesional para evitar lesiones futuras. Si eso no es posible, entonces tendrá que recurrir al método de ensayo y error, que tiene sus desventajas.

Por fortuna, es posible modificar el calzado que tiene, para darle al cuerpo el equilibrio que necesita y brindarle una adecuada distribución del peso. Si me pongo como ejemplo, Kanner me dio soporte para el arco del pie derecho, ya que el juanete está en mi pie izquierdo. También colocó un espaciador entre el juanete y el segundo dedo para mantenerlos separados y evitar que el juanete empeorara. En mi entrevista con ella explica la filosofía detrás de este enfoque:

"Cuando digo que el calzado le da al cerebro la capacidad de sentir mejor el suelo, me refiero a ciertos aspectos. Muchos zapatos no tienen lo que llamamos contrafuerte del talón. La cual es la parte posterior del zapato que sostiene el talón y usted puede sentirlo. Si es duro, sujetará el talón en una mejor posición, lo que acomodará el hueso astrágalo, que se asienta encima del talón para alinear el cuerpo en una mejor posición.

Pruebe con un calzado respetuoso o barefoot. No tienen contrafuerte del talón. Por lo que, el talón, el calcáneo y el astrágalo de esa persona, se colocarán en la posición que el cerebro quiera que adopten. Ese es un componente del zapato. El otro componente es el arco. Cuando camina en la playa, la arena se moldea y toca el arco, lo que genera la conexión con la tierra en esa parte del pie.

Eso no sucede cuando camina sobre superficies planas. Solo golpea el suelo con el pie. El arco no tiene contacto con el suelo. Veo a muchas personas que entran en un estado más parasimpático cuando les ponen arco a sus zapatos. Esas son las cosas que buscamos en los zapatos".

Ahora que se familiarizó con el contexto de uso del calzado adecuado, ¿cuál es el criterio para seleccionar el correcto para usted? Además de la lista que aparece a continuación, puede descargar "The Shoe eBook" gratis:¹⁸

• Un contrafuerte de talón para guiar el calcáneo, lo que ayuda a mantener la forma en que el hueso del talón se mueve y se alinea al caminar
• Soporte del arco para una mejor capacidad de pronación
• Flexibilidad en la zona media del pie para un movimiento fluido
• Elevación adecuada del talón
• Una punta ancha para una alineación y comodidad óptimas