La "fobia" que le hace subir de peso

📝HISTORIA EN BREVE

• Los carbohidratos no hacen engordar, son beneficiosos para perder grasa si se incluyen en una alimentación controlada en calorías. Incluir carbohidratos en una dieta para perder grasa mejora la adherencia y la satisfacción a largo plazo, lo que hace que la pérdida de grasa sostenible sea más asequible
• Los picos de insulita derivados de los carbohidratos no son en sí la causa directa para subir de peso, de hecho, los principales contribuyentes de la resistencia a la insulina son la obesidad y el sedentarismo
• Incluir carbohidratos en su alimentación contribuye a preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa, al reducir la descomposición de la proteína muscular y ayudar al rendimiento en el ejercicio
• La alimentación baja en carbohidratos afecta a las hormonas, pues disminuye la testosterona y aumenta el cortisol, tanto en hombres como en mujeres
• Los carbohidratos son fundamentales para mantener los niveles de progesterona, lo cual es importante para el equilibrio hormonal, tanto en hombres como en mujeres. La ingesta adecuada de carbohidratos también favorece la función tiroidea y la salud metabólica porque mantiene los niveles de la hormona T3 durante los déficits calóricos

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Comencemos con un mito: es natural que los carbohidratos hagan subir de peso y deben eliminarse de la alimentación si se desea perder peso. ¡Esto no es verdad! Los carbohidratos pueden y deben incluirse en una fase de pérdida de grasa saludable. Entonces, en este artículo hablaremos sobre por qué incluir carbohidratos en su alimentación es BENEFICIOSO para la pérdida de grasa.

Y ¿qué pasa con la insulina?

Cuando se trata de perder grasa, los carbohidratos son satanizados en muchos regímenes alimenticios, lo cual podría deberse al miedo en torno a la insulina y el azúcar en sangre.

La lógica parece tan clara y atractiva: los alimentos altos en carbohidratos conducen a la producción de insulina que, a su vez, hace que se almacene grasa. Comer pocos carbohidratos mantiene la insulina baja, lo que debería permitirle adelgazar sin esfuerzo y a la par disfrutaría de cantidades enormes de grasa. ¿Cierto? ¡Pues no es así! ¿Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina? Sí, lo hacen. ¿El aumento de insulina después de las comidas conduce a un aumento de grasa? No. ¿Sabía que las proteínas de la alimentación aumentan los niveles de insulina? ¹ Entonces, siguiendo la lógica anterior, ¿la proteína en la alimentación causa aumento de grasa? ¡No!

La insulina no es el demonio que la gente quiere hacernos creer. Como cualquier otra hormona del cuerpo, la insulina tiene un propósito específico que no siempre es algo malo. Por ejemplo, la insulina tiene una importancia clave en el crecimiento y el mantenimiento muscular, ya que facilita la absorción de glucosa y aminoácidos en las células musculares, lo que previene la degradación de las proteínas musculares.²

Las investigaciones demuestran que la obesidad y la inactividad son los principales factores que contribuyen a la resistencia a la insulina,^3,4,5,6 no los carbohidratos. De hecho, una alimentación rica en grasas afecta la sensibilidad a la insulina.^7,8 Incluir grasas en la alimentación es bueno, no obstante, consumirlas con moderación e incluir carbohidratos podría ser beneficioso por varias razones.

Echémosle un vistazo a un estudio en el que se comparó una alimentación que contenía un bajo índice de carbohidratos (5 % de calorías) vs. una alimentación con un índice de carbohidratos moderados (40 % de calorías), en la cual se controlaron las calorías y se igualaron las proteínas. Por lo tanto, este es un gran problema en la investigación: muchos estudios sobre la alimentación baja en carbohidratos no igualan el consumo de proteínas entre los grupos, lo que genera más variables.

Los sujetos que se alimentaron con carbohidratos moderados reportaron un mejor estado de ánimo y la misma pérdida de peso que aquellos sujetos que llevaban una alimentación cetogénica baja en carbohidratos, lo que demuestra que consumir carbohidratos no interfiere en la pérdida de peso.

Durante seis semanas, el grupo que comió más carbohidratos tuvo una pequeña tendencia, que no es significativa a nivel estadístico, a perder alrededor de 5.5 kg de grasa corporal, en comparación con el grupo que comió menos carbohidratos, cuya pérdida fue de 3.4 kg.

¿Es posible perder peso con una alimentación baja en carbohidratos? Claro que sí. ¿Pero es porqué es baja en carbohidratos? No, reducir los carbohidratos y a la par la cantidad de calorías a manera de estrategia para perder peso, funciona para algunas personas. Sin embargo, reducir la cantidad de carbohidratos tiene consecuencias:

• Bajo nivel en las funciones tiroidea y metabólica
• Bajo nivel de glicógeno
• Aumento de la pérdida muscular
• Desequilibrios hormonales
• Episodios más frecuentes de atracones

Entonces, exploremos por qué los carbohidratos podrían ser buenos para la pérdida de grasa:

1. Salud metabólica y la conexión entre los carbohidratos y la tiroides: los carbohidratos son fundamentales en el apoyo a la salud metabólica. El hígado necesita glucosa, la cual se deriva de los carbohidratos, para convertir T4 en T3, una hormona tiroidea clave. La T3 es una hormona tiroidea que es fundamental para regular del metabolismo.

Cuando los niveles de T3 son bajos, los procesos metabólicos del cuerpo tienden a desacelerarse, lo que significa que se queman menos calorías en reposo y esto dificulta la pérdida de grasa.

Las investigaciones han demostrado que mantener la ingesta de carbohidratos durante un déficit calórico ayuda a conservar los niveles de T3, lo cual es esencial para la salud metabólica general.⁹ "Durante la alimentación baja en carbohidratos, la rT3 aumentó y la T3 disminuyó, pero se mantuvieron sin cambios durante la alimentación rica en carbohidratos".¹⁰

La investigación es clara en que incluir más carbohidratos tiende a aumentar los niveles de T3 en el cuerpo, mientras que la alimentación con bajo consumo de carbohidratos tiende a reducir los niveles de T3.^11,12

La baja disponibilidad energética (BDE) es una condición en la que el cuerpo no tiene suficiente energía para mantener las funciones fisiológicas normales, después de tener en cuenta la energía gastada en el ejercicio y las actividades diarias. Esto provoca diversos problemas de salud, incluyendo los desequilibrios hormonales, la menor densidad ósea y la mala función inmunológica.

Los estudios indican que incluir una cantidad adecuada de carbohidratos ayuda a prevenir la BDE, incluso durante un déficit de calorías.¹³ Al proporcionarle a su cuerpo una fuente constante de energía de fácil acceso, se minimiza el riesgo de entrar en este estado de baja energía, lo que favorece la salud y el bienestar general durante el proceso de la pérdida de grasa.

En conclusión, incluir carbohidratos en la alimentación durante la fase de pérdida de grasa podría ayudar a mantener los niveles de T3, lo que es posible que favorezca la tasa metabólica y prevenga algunos de los efectos negativos asociados con la alimentación baja en calorías sobre la función tiroidea.

2. El factor glucógeno va más allá del peso líquido: una de las principales ventajas de incluir carbohidratos en la alimentación para perder grasa es su función para mantener las reservas de glucógeno muscular. (El glucógeno son carbohidratos almacenados, que sirven como reserva de energía de liberación rápida). El cuerpo es capaz de almacenar cerca de entre 400 y 500 gramos de glucógeno en los músculos y entre 80 y 120 gramos en el hígado. ¹⁴

Es curioso que cada gramo de glucógeno se almacena con cerca de tres gramos de agua, lo que significa que entre 500 y 600 gramos de glucógeno representan de entre 1.3 a 1.8 kg de su peso corporal.

Esta relación entre glucógeno y agua explica por qué las personas que siguen una alimentación baja en carbohidratos a menudo experimentan una pérdida de peso rápida al inicio. A medida que el cuerpo quema el glucógeno almacenado, ya que en ese momento no se comen carbohidratos, el cuerpo libera el agua, lo que produce una rápida caída del peso que se refleja en la báscula.¹⁵ Sin embargo, se trata en su mayoría de pérdida de agua, no de pérdida de grasa.

Al mantener la ingesta de carbohidratos, se asegura de que la pérdida de peso provenga en su mayoría de las reservas de grasa, en lugar del peso líquido.

Si mantiene un déficit de calorías en una alimentación cetogénica durante el tiempo suficiente, por supuesto que también perderá grasa corporal. Asimismo, cuando reintroduce los carbohidratos, es posible que recupere algo de peso líquido a medida que se repongan las reservas de glucógeno.

3. Reducir la degradación de proteínas musculares: los investigadores descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la descomposición de proteínas musculares, la cual se mide por el aumento de la excreción urinaria de nitrógeno.¹⁶

Tal y como ya se dijo, consumir carbohidratos mantiene los niveles de glucógeno muscular llenos, lo que mejora el rendimiento en el gimnasio, ayuda a la recuperación y aumenta las posibilidades de mantener la masa muscular durante un déficit de calorías.

Al perder peso también se pierde grasa y músculo. Sin embargo, al incluir carbohidratos se reduce la cantidad de músculo que se pierde, ya que se aminora la descomposición de proteínas musculares. Cuando se come la cantidad idónea de carbohidratos para satisfacer esta necesidad, se repone el glucógeno muscular y se crea un ambiente hormonal anabólico (desarrollo).

Por el contrario, cuando no se consumen suficientes carbohidratos, el glucógeno muscular se agota y se crea un entorno hormonal catabólico o de descomposición,¹⁷ lo que significa una mayor descomposición de proteínas y menor síntesis de estas. También significa un crecimiento muscular más lento o incluso pérdida de masa muscular.

Las investigaciones demuestran que, reducir la ingesta de carbohidratos afecta la masa muscular, incluso si se come proteína de manera constante.¹⁸ La alimentación baja en carbohidratos podría incrementar el deterioro muscular, porque una ingesta muy baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina.

Otra razón para la reducción de la descomposición de proteínas musculares es que los carbohidratos ayudan a mejorar el rendimiento en el gimnasio. Cuanto más se esfuerce en el gimnasio, hasta casi el fallo muscular con más peso, mejor tensión mecánica y estímulo podrá lograr, al decirle al músculo: "¡Por favor, aguanta!".

También los carbohidratos ahorran proteínas, por lo que suministran al cuerpo la glucosa que necesita para las funciones vitales, y que este no tenga que descomponer el tejido muscular para producir esos carbohidratos. Cuando no come carbohidratos, el cuerpo utilizará parte de la proteína para realizar mayores cantidades de gluconeogénesis y¹⁹ que el cuerpo satisfaga sus necesidades básicas de glucosa.

En primera instancia, la gluconeogénesis se realiza en el hígado, por lo que comer carbohidratos favorecerá la salud hepática, ya que se reduce una cosa más de las 500 que el hígado debe hacer: ¡más gluconeogénesis!

Los carbohidratos son fundamentales para prevenir la masa muscular durante un déficit calórico al mantener las reservas de glucógeno. Además, los músculos llenos de glucógeno lucen MUCHO mejor a nivel estérico que los músculos carentes de este.

4. Afecta a las hormonas: se ha demostrado que la alimentación baja en carbohidratos afecta a las hormonas, tanto en hombres como mujeres, ya que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol.^20,21,22,23

Cuando el cuerpo tiene un nivel bajo de carbohidratos, se activan las hormonas del estrés para producir los carbohidratos que necesita para las funciones psicológicas básicas.²⁴

Hoy en día, la mayoría de las personas tienen un predominio de estrógenos debido a los xenoestrógenos, los cuales son fitoestrógenos que están en ciertos alimentos, contaminantes modernos, métodos para controlar la natalidad y en el reemplazo hormonal por estrógenos.²⁵ Por ejemplo, la menopausia y el SOP no son padecimientos relacionados a la deficiencia de estrógenos, sino que se presenta un exceso de estos.

Para ayudar a regular las hormonas y revertir el predominio de estrógeno se debe de mejorar la producción de progesterona. Y en efecto, la alimentación baja en carbohidratos afecta a la producción de progesterona. La Dra. Katharina Dalton, quien es pionera en temas relacionados con el equilibrio hormonal y el síndrome premenstrual, descubrió que los cambios en la alimentación podrían influir de manera considerable en los niveles hormonales y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Para restablecer de manera adecuada la función hormonal de la progesterona y el equilibrio hormonal, hizo que sus pacientes comieran carbohidratos en cada comida, específicamente almidones.²⁶ La Dra. Dalton tenía dos razones para ello:

a. Para evitar las caídas del nivel de azúcar en sangre: "los receptores de progesterona no transportan ni se unen a una molécula de progesterona si ha habido una caída del azúcar en sangre".

b. Para mantener la adrenalina lo más baja posible: "los receptores de progesterona no transportan moléculas de progesterona al núcleo de las células si hay adrenalina".

Estamos bombardeados con sustancias estrogénicas en la vida diaria, por lo que la progesterona es vital para todos, ¡incluyendo los hombres! Y los carbohidratos optimizan la producción de progesterona.

Las hormonas femeninas son muy sensibles a la alimentación. Por ejemplo, en un estudio con 45 sujetos de 12 a 19 años que se alimentaban con un régimen cetogénico, se encontró que la disfunción menstrual era la reacción adversa en el 45 % de las participantes, mientras que 6 reportaron tener amenorrea.  ²⁷

5. Mejoran la satisfacción y la disciplina alimenticia: es posible que uno de los beneficios subestimados de consumir carbohidratos al momento de perder grasa es que mejora la disciplina. Incluir carbohidratos le da a la alimentación variedad, lo que hace a las comidas algo que se disfruta más y resulta incluso satisfactorio. Esto genera que sea más fácil seguir la alimentación a largo plazo y es crucial para una pérdida de peso sostenible.

Encontrar un enfoque alimenticio que pueda seguir de manera constante y que no sea muy restrictivo le ayudará a evitar el ciclo interminable de restricción-atracón-restricción-atracón en el que puede perder 4 kg, para después recuperarlos y seguir este ciclo. ¡Eso no es sostenible y es una señal de que lo que está haciendo no funciona!

Este factor psicológico a menudo se pasa por alto, pero puede ser crucial para lograr y mantener sus objetivos de pérdida de grasa. Cuando tiene menos restricciones en los alimentos que escoge, es más probable que sea disciplinado con un régimen alimenticio por un largo periodo de tiempo.

Conclusión: el equilibrio de los carbohidratos

Si bien es necesario crear un déficit de calorías para perder grasa, eliminar por completo los carbohidratos quizá no sea el enfoque más efectivo o sostenible. Al inicio, suprimir carbohidratos podría ayudarle a perder peso, pues habrá quitado un grupo entero de alimentos, lo cual representa muchas calorías. Pero ¿y luego qué? ¿Cómo salir de ese estado? ¿Podrá seguir así siempre?

Al incluir carbohidratos de calidad en su alimentación puede apoyar sus objetivos de pérdida de grasa, mientras mantiene la masa muscular, la salud metabólica, mejores hormonas y satisfacción con la dieta. Aunque el metabolismo de la gente se ralentiza cuando se sigue una alimentación específica, las investigaciones demuestran que comer carbohidratos al momento del déficit calórico conduce a una MENOR reducción del metabolismo, debido a un mejor funcionamiento de la tiroides.

Asimismo, es importante señalar que, incluso si se incluyen carbohidratos, comer menos calorías DE MANERA CRÓNICA conducirá a un estado de baja disponibilidad de energía. Por eso es importante tener fases planificadas de pérdida de grasa y no ingerir calorías de manera insuficiente y crónica.

Recuerde que la pérdida de peso sostenible implica encontrar un enfoque equilibrado que funcione para usted a largo plazo. Entonces, antes de considerar llevar una alimentación que restringa los carbohidratos, debería considerar los beneficios de mantenerlos como parte de una estrategia de pérdida de grasa. El cuerpo y las papilas gustativas se lo agradecerán.