El supernutriente que su corazón, huesos y cerebro necesitan

📝HISTORIA EN BREVE

• El magnesio participa en más del 80 % de las funciones metabólicas del cuerpo, pero más del 50 % de las personas no obtienen la cantidad que necesitan, lo que puede causar una serie de problemas de salud
• La deficiencia de magnesio se relaciona con algunas enfermedades, como problemas cardiovasculares, diabetes, problemas respiratorios y trastornos neurológicos. También es muy importante para reforzar la salud de las células y regular el calcio
• Los estudios sugieren que el magnesio podría ayudar a combatir la ansiedad y la depresión. Las investigaciones afirman que, cuando se combina con vitamina D3, puede producir efectos positivos en la salud mental
• El magnesio es fundamental para la salud del cerebro e incluso podría ayudar a reducir el riesgo de alzhéimer y párkinson porque combate la neuroinflamación y mejora las funciones cognitivas
• Tener niveles óptimos de magnesio puede ayudar a mantener la salud de su corazón, huesos y músculos. El magnesio se puede obtener de la alimentación y suplementos orales

🩺Por el Dr. Mercola

En los últimos años, el magnesio se ha convertido en un nutriente muy popular que llamó la atención de muchos y que se convirtió en un tema de debate muy interesante. Un artículo que se publicó en la revista Vogue¹ afirma que las redes sociales están detrás de su creciente fama, ya que circulan varios vídeos que lo promocionan como un “mineral milagroso”.

A pesar de todo esto, la mayoría de las personas siguen sin obtener la cantidad de magnesio que necesitan para experimentar todos sus beneficios. En Estados Unidos, más del 50 % de las personas no satisfacen su requerimiento promedio estimado (RPE) de este nutriente vital.²

Ahora, echemos un vistazo más de cerca a todos los beneficios del magnesio, para que entienda mejor la razón de su popularidad y comience a implementar las estrategias necesarias para optimizar sus niveles.

Los mecanismos detrás de los beneficios del magnesio

Muchos expertos se refieren al magnesio como "el mineral más poderoso",³ y aunque es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano (después del calcio, el potasio y el sodio),⁴ participa en más del 80 % de las funciones metabólicas.⁵ Se necesita este macronutriente para realizar procesos biológicos como contraer los músculos, mantener la frecuencia cardíaca, crear energía y activar los nervios para enviar y recibir mensajes.

Según un artículo que se publicó en Bulletproof, el magnesio es una “molécula auxiliar” o un cofactor, ⁶ ya que ayuda a unas 600 enzimas a realizar sus funciones en el metabolismo celular y otros procesos,⁷ tales como los siguientes:^8,9,10

El magnesio se encuentra en casi todas las células del cuerpo, por lo que es un nutriente vital. Carolyn Dean, autora del libro titulado “The Magnesium Miracle”, habló sobre la importancia de este nutriente y dijo que “todos los minerales son esenciales, pero el magnesio parece ser el más importante de todos porque actúa como protector de los iones minerales celulares, lo que permite que solo entre la cantidad adecuada de otros minerales a las células".¹¹

La deficiencia de magnesio incrementa el riesgo de una serie de enfermedades

Como se mencionó, el magnesio protege a otros nutrientes y ayuda a transportar el calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo que es crucial para “conducir los impulsos nerviosos, contraer los músculos, activar el tono vasomotor y mantener una frecuencia cardíaca normal”.¹²

Además, ayuda a bloquear los canales de calcio. Según el Dr. Thomas Levy, un especialista en cardiología y que escribió el libro titulado "Magnesium: Reversing Disease", el exceso de calcio dentro de las células es una de las causas principales de la mayoría de las enfermedades, además, afirma lo siguiente:

"El magnesio es el principal antagonista del calcio, ya que inhibe su función metabólica. Refleja todo lo que sucede por dentro. El exceso de calcio incrementa el riesgo de muerte por cualquier causa, mientras que una cantidad menor lo disminuye. Con el magnesio sucede todo lo contrario: tener niveles elevados lo disminuye y los niveles bajos lo incrementa".

Por lo tanto, tiene sentido que la deficiencia de magnesio incremente el riesgo de tantas enfermedades crónicas. En 2023, un estudio que se publicó en la revista Nutrients¹³ afirmó que “consumir poco magnesio y la deficiencia de este micronutriente producen cambios en las vías bioquímicas que pueden incrementar el riesgo de muchos problemas de salud, sobre todo de enfermedades degenerativas crónicas”.

Para darse una idea de la importancia del magnesio en su salud, aquí le presentamos algunas de las posibles enfermedades y problemas de salud que se relacionan con la deficiencia de este mineral:¹⁴

Es muy raro que las personas sanas tengan deficiencia de magnesio, ya que cuando los niveles bajan, los riñones regulan la cantidad que se excreta a través de la orina, lo que ayuda a mantener niveles saludables de este nutriente.

Sin embargo, puede producirse una deficiencia si, durante periodos prolongados, no obtiene la cantidad que necesita de su alimentación (o suplementos). También hay ciertos medicamentos como los diuréticos, o problemas de salud como la diabetes tipo 2, que pueden causar deficiencia. ¹⁵

Si experimenta algunos de los siguientes síntomas de deficiencia de magnesio,¹⁶ haga cambios en su alimentación para incrementar su consumo de este nutriente:

El magnesio podría ayudar a reforzar su salud mental

Una de las razones por las que el magnesio se volvió tan popular en redes sociales es por sus beneficios en la salud mental. Según las investigaciones, el magnesio también influye en la salud mental, ya que tener niveles bajos puede incrementar el riesgo de depresión, ansiedad y ataques de pánico.¹⁷

En julio de 2023, Tyler Wesley, que se especializa en el campo de la fotografía, publicó un video en TikTok¹⁸ en el que explica que tomar 500 miligramos de glicinato de magnesio, junto con vitamina D3, lo ayudó a controlar su ansiedad. Al momento de escribir este artículo, el video de Tyler Wesley tiene más de 2.1 millones de "Me gusta" y más de 19.2 mil comentarios, muchos de ellos son de personas que confirman este beneficio. En un artículo que se publicó en The Guardian,¹⁹ Katie Holton, que es experta en neurociencia nutricional en la American University, dijo lo siguiente:

“Al parecer, el magnesio produce un efecto calmante. Esto podría deberse a que evita la sobreexcitación con ayuda del neurotransmisor glutamato, lo que inhibe las respuestas al estrés. Sin embargo, el exceso de glutamato puede alterar los procesos cerebrales y se relaciona con múltiples problemas de salud mental”.²⁰

Hay muchos estudios que confirman los efectos positivos del magnesio en el estado de ánimo y la salud mental. En 2020, una revisión sistemática que se publicó en la revista Nutrients analizó los beneficios del magnesio y su función en las enfermedades neurológicas y psiquiátricas. Los investigadores dijeron que “el magnesio podría considerarse una de las características distintivas de la patología o podría representar un biomarcador de respuesta al tratamiento farmacológico en pacientes con trastornos del estado de ánimo”.²¹

Por su parte, un metaanálisis sistemático que se publicó en la revista Frontiers in Psychiatry también mencionó los posibles beneficios del magnesio en la depresión.²² Después de revisar siete ensayos clínicos, descubrieron que tomar magnesio ayudó a disminuir bastante los puntajes de depresión entre adultos con trastorno depresivo.

En su video, Tyler Wesley dijo que combinó el magnesio con la vitamina D3, y eso ayudó a controlar su ansiedad. De hecho, estos dos nutrientes trabajan de forma sinérgica para ayudar a reforzar su salud mental. Necesita magnesio para activar la vitamina D, por lo que tener una deficiencia puede obstaculizar su capacidad para convertir la vitamina D que se produce por exponerse al sol o tomar un suplemento oral.

El magnesio podría ayudar a reducir el riesgo de alzhéimer y párkinson

Tener niveles bajos de magnesio podría afectar el funcionamiento del cerebro, ya que este nutriente ayuda a transmitir las señales nerviosas y preservar la integridad de la barrera hematoencefálica. Además, ayuda a regular la sinapsis de las neuronas, en especial las que participan en las funciones cognitivas (aprendizaje y memoria).

También ayuda a combatir las neuroinflamación. Una revisión²³ que se publicó en el Journal of Molecular Sciences afirma que el desequilibrio en los niveles de magnesio podría incrementar el riesgo de esclerosis múltiple (EM), párkinson y alzhéimer, y todos estos problemas de salud se relacionan con la neuroinflamación. Según los investigadores:²⁴

“La neuroinflamación causa daño de los tejidos en la neurodegeneración. Existe evidencia sólida que demuestra que el magnesio ayuda a combatir la neuroinflamación y a retrasar algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por lo tanto, el consumo óptimo de magnesio podría ser una gran medida de prevención, mientras que tomar un suplemento podría considerarse una opción complementaria para combatir la neurodegeneración”.

Algunos de los aspectos más importantes de esta revisión incluyen los siguientes:²⁵

• Un metaanálisis de 21 estudios²⁶ que se publicaron en los últimos 20 años encontró que los pacientes con alzhéimer tenían niveles mucho menores de magnesio que las personas sanas.
• Un estudio multicéntrico de casos y controles²⁷ que se realizó en Japón descubrió que las personas que consumían más alimentos con alto contenido de magnesio tenían menor riesgo de párkinson.
• El magnesio también incrementa los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF),²⁸ que es un neurotransmisor esencial para producir dopamina, una hormona que realiza funciones esenciales en la memoria, el aprendizaje y la sensación de placer.

Los estudios también mencionan la importancia tanto de la vitamina D como del magnesio, y afirman que mejorar los niveles de ambos nutrientes puede ayudar a mejorar la función cognitiva, sobre todo en personas de edad avanzada. Un estudio que se publicó en el European Journal of Nutrition afirmó lo siguiente:²⁹

“Nuestros hallazgos sugieren que los participantes que consumían más magnesio o que tenían niveles óptimos de vitamina D de entre 81 y 98 nmol/l también tenían una mejor función cognitiva.

En términos específicos, entre las personas con un estado suficiente de vitamina D (≥50 nmol/l), consumir la cantidad diaria recomendada de magnesio se relacionó con una mejor función cognitiva, lo que indica que la combinación de tener niveles óptimos de 25(OH)D y consumir suficiente magnesio puede ayudar a proteger a las personas de edad avanzada contra el deterioro cognitivo”.

Los beneficios del magnesio en las enfermedades cardiovasculares

El magnesio también es muy importante para la salud del corazón, ya que ayuda a mantener niveles normales de presión arterial y reduce el riesgo de derrame cerebral. Según un artículo que se publicó en el portal Everyday Health:³⁰

“El magnesio es fundamental para mantener una frecuencia cardíaca saludable porque ayuda a transportar otros electrolitos, como el calcio y el potasio, a las células. Se requieren electrolitos para realizar procesos como transmitir señales nerviosas y contraer los músculos en un latido cardíaco. El magnesio también ayuda a contraer los músculos o bombear el corazón”.

Un estudio que se publicó en la revista Antioxidants³¹ afirma que “tener niveles bajos de este nutriente es un predictor importante de la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa”, y que optimizar sus niveles podría ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud.

Mientras que otro estudio que se publicó en la revista Nutrients³² menciona que la deficiencia de magnesio no sólo causa calambres musculares severos, sino que también incrementa el riesgo de frecuencia cardíaca irregular (arritmia). De acuerdo con los autores:³³

“Tener niveles óptimos de magnesio se relaciona con un menor riesgo de factores cardiovasculares (como hipertensión y diabetes), derrame cerebral y enfermedad cardiovascular. Los niveles elevados de magnesio también se relacionan con un menor riesgo de enfermedad cardíaca isquémica y coronaria”.

El magnesio ayuda a fortalecer los músculos y los huesos

Las personas de edad avanzada son el grupo de la población con una mayor tendencia a la deficiencia crónica de magnesio, esto podría deberse a que, a esta edad, las personas suelen consumir menos alimentos que contienen este nutriente, y cuando lo hacen, no lo absorben como deberían.³⁴ Dada la importancia del magnesio para la salud de los huesos y los músculos, esto podría ser muy perjudicial.

En el cuerpo humano, casi todo el magnesio se almacena en los huesos, junto con el calcio y el fósforo; y por esa razón es tan importante para la salud de los huesos. Tener niveles bajos de magnesio se relaciona con una menor densidad mineral ósea, lo que puede incrementar el riesgo de fracturas, sobre todo en personas de edad avanzada.^35,36

En 2023, una revisión³⁷ analizó los efectos del magnesio en el músculo esquelético, pero se enfocó en su impacto en el envejecimiento y la integridad muscular. Según los investigadores, tomar un suplemento mejora “la potencia muscular, la torsión, el rendimiento deportivo, la masa corporal magra y la fuerza de agarre”, y también observaron una reducción en el dolor y los marcadores de daño en los músculos. Según concluyeron los investigadores: ³⁸

“El magnesio participa en muchas de las funciones de los músculos, incluyendo la contracción, el equilibrio electrolítico, el suministro de energía y la defensa antiinflamatoria y antioxidante, por lo que se considera un mineral fundamental para mantener la salud y la funcionalidad muscular”.

La cantidad de magnesio que debería consumir

La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio depende de su edad y sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud:³⁹

Como se mencionó, las personas de edad avanzada tienen mayor riesgo de deficiencia, por lo que se les recomienda que consuman más alimentos ricos en este nutriente. Las mujeres embarazadas y en etapa de lactancia también necesitan más magnesio.

Casi todo el magnesio se almacena en sus células (99 %), sobre todo en sus huesos (50 % a 65 %), tejidos blandos, músculos y órganos (34 % a 39 %). Dado que, solo entre el 1 % y el 2 % se almacena en la sangre y otros líquidos,⁴⁰ los análisis de sangre no son una herramienta confiable para determinar si tienen niveles óptimos.

Por lo tanto, lo mejor es que consuma más alimentos con alto contenido de magnesio. Algunas de las mejores fuentes incluyen:^41,42

Suplementos orales y otras formas de optimizar sus niveles de magnesio

Para optimizar sus niveles, lo ideal es que consuma los alimentos que acabo de mencionar y que los compre de fuentes orgánicas y sin procesar. Sin embargo, hay algunos factores que pueden afectar su capacidad para absorber el magnesio de estos alimentos saludables.

Por ejemplo, las frutas y vegetales, incluso las variedades orgánicas, que se cultivan en suelos que carecen de nutrientes, tendrán niveles muy bajos de magnesio. Los herbicidas como el glifosato también actúan como quelantes, por lo que pueden provocar que los alimentos no absorban los minerales del suelo en el que se cultivan. Procesar y cocinar los alimentos puede agotar aún más su contenido de magnesio.

En este caso, podría beneficiarse de tomar un suplemento. En lo personal, prefiero el treonato de magnesio, ya que parece que es la forma más efectiva para penetrar las membranas celulares, incluyendo las mitocondrias y la barrera hematoencefálica.

Además, puede tomarlo con o sin alimentos. Si también utiliza un suplemento de calcio, le recomiendo que los tome al mismo tiempo. Si hace ejercicio con regularidad, le recomiendo que tome el calcio y magnesio en una proporción de 1:2 junto con sus alimentos, antes de entrenar.

Aunque se dice que la proporción ideal de magnesio y calcio es de 1:1, es importante considerar que la mayoría de las personas obtienen más calcio que magnesio de su alimentación. Por lo tanto, su necesidad de magnesio podría ser de dos a tres veces mayor que la de calcio.

Podría decirse que es imposible tener una sobredosis de magnesio, ya que el cuerpo tiene un mecanismo que evita su toxicidad. Al igual que la vitamina C, cuando consume demasiado magnesio oral, el cuerpo lo elimina a través de heces blandas, lo que también es una señal de que se excedió de la dosis ideal. Además de los suplementos orales, existen otras formas fáciles y económicas de optimizar sus niveles de magnesio sin el riesgo de los efectos laxantes:

• Tomar baños de sal de Epsom (sulfato de magnesio): el magnesio se absorberá a través de la piel.
• Utilizar una solución tópica: al igual que yo, puede preparar una solución sobresaturada de sal de Epsom, solo disuelva 7 cucharadas de sal en 6 onzas de agua y caliéntela hasta que se disuelva toda la sal. Luego, la vierto en un frasco con gotero, la aplico sobre mi piel y froto con hojas frescas de aloe para disolverla.