¿Cree que no puede consumir leche o productos lácteos? Este hallazgo le sorprenderá

📝HISTORIA EN BREVE

• Los productos lácteos contienen nutrientes esenciales como calcio, vitamina K2, vitaminas B, proteína y probióticos; además, contienen el exclusivo ácido pentadecanoico, conocido por sus efectos metabólicos beneficiosos
• El consumo de productos lácteos reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y caries dentales, al tiempo que ayuda a la salud ósea y al microbioma intestinal
• La intolerancia a los lácteos es común, pero el comprender la diferencia entre las proteínas beta-caseína A1 y A2, ayuda a las personas con sensibilidad a los lácteos a obtener beneficios sin efectos adversos
• La variante beta-caseína A1 podría causar problemas digestivos debido a su producto de degradación BCM7, mientras que la beta-caseína A2 podría ser más fácil de digerir y es menos probable que cause malestar gastrointestinal
• Se han demostrado los posibles beneficios del cambio a productos lácteos A2, los cuales incluyen la disminución del dolor e inflamación abdominal y una mejor tolerancia a la lactosa en algunos estudios, incluso para aquellos ya diagnosticados como intolerantes a la lactosa

Por Ashley Armstrong, autora invitada

¡Los productos lácteos son superalimentos! Proporcionan una variedad de vitaminas esenciales, minerales y otros compuestos que ayudan a la salud, incluyendo calcio, vitamina K2, vitaminas B, proteínas, probióticos que benefician al intestino y grasas saludables, incluyendo el ácido pentadecanoico (C15:0), una grasa saturada de cadena impar que algunos investigadores ahora consideran un ácido graso "esencial" con efectos metabólicos beneficiosos.

Este alimento rico en nutrientes favorece la salud general de diversas maneras, mientras que el consumo de productos lácteos brinda los siguientes beneficios:

• Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.^1,2
• Mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.³
• Aminora el riesgo de caries dental⁴ y mejora la salud ósea.⁵
• Mejora la salud intestinal, ya que los probióticos presentes en los productos lácteos crudos, el queso crudo y los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable.⁶

Explicación sobre la sensibilidad a los lácteos

La intolerancia y la sensibilidad a los lácteos son problemas cada vez más comunes que afectan a millones de personas y llevan a muchas otras a evitarlos. Lo cual ocasiona perder nutrientes vitales y beneficios para la salud.

Pero ¿qué pasaría si hubiera una forma de que las personas con dificultades para consumir lácteos pudieran seguir aprovechando los beneficios de la leche, el queso y el yogur? Resulta que la respuesta podría encontrarse en comprender la distinción entre las variantes A1 y A2 de la proteína beta-caseína que se encuentra en los productos lácteos.

Los productos lácteos contienen dos tipos principales de proteínas: caseína, la cual constituye cerca del 80 % de la proteína total, y suero, que es cerca del 20 %.

La proteína caseína: beneficios y variantes

De las dos fracciones principales de proteína de la leche, la porción de caseína es la que de hecho aporta los mayores beneficios. Se ha demostrado que la caseína mejora el metabolismo, protege contra el estrés y reduce la absorción de triptófano.

De acuerdo con el Dr. Ray Peat:

"La caseína es la principal proteína de la leche y parece tener efectos antiestrés".

En concreto, a través de las investigaciones se descubrió que la caseína podría ayudar a prevenir el estrés agudo al proteger la actividad de la corteza suprarrenal y la producción de cortisol.⁷

La caseína también influye en las vías metabólicas del triptófano, ya que aumenta su conversión a niacinamida, la cual es beneficiosa y reduce la disponibilidad de triptófano libre en el cuerpo.⁸ Contrario a la creencia popular, la serotonina no es la “hormona de la felicidad” que tanto deseamos.

Dentro de la fracción de caseína, existen varios subtipos, entre ellos la alfa-caseína, la beta-caseína y la kappa-caseína. La beta-caseína es la forma dominante y comprende alrededor del 40 % de la proteína total de la leche.

Es importante destacar que existen dos variantes principales de la proteína beta-caseína: A1 y A2. La diferencia entre ambas se reduce a un solo aminoácido en la secuencia de 209 aminoácidos que compone la cadena polipeptídica de beta-caseína. En la variante A1, el aminoácido en la posición 67 es histidina. En la variante A2 es prolina.

El impacto digestivo de la beta-caseína A1 en comparación con la A2

El cambio de un tipo de beta-caseína a otro parecería menor, pero puede tener implicaciones sustanciales en la forma en la que se descompone la beta-caseína durante la digestión. La prolina, que se encuentra en la variante A2, crea un enlace fuerte que hace que la proteína sea más difícil de descomponer en ese lugar. La histidina, que se encuentra en la variante A1, forma un enlace más débil, lo que permite que la beta-caseína se divida de una manera más sencilla en ese punto.

Cuando la beta-caseína A1 se descompone, es capaz de liberar un péptido llamado beta-casomorfina-7 (BCM7). A algunas personas les puede resultar más difícil digerir y eliminar por completo el péptido BCM7, lo que provoca malestar gastrointestinal y otros efectos indeseados.

Por el contrario, la beta-caseína A2 no se descompone de tal manera que libere BCM7, lo que es posible que facilite el proceso de digestión de muchas personas. Aquí es donde la distinción entre A1 y A2 se vuelve relevante para aquellos con sensibilidad a los lácteos.

A1 en comparación con A2: fuentes e investigación

Entonces, ¿de dónde provienen estas variantes de beta-caseína? En gran medida depende del animal de donde proviene la leche.

En muchas partes del mundo, la gran mayoría de la leche de vaca que se produce de manera comercial contiene más de la variante beta-caseína A1. Lo cual se debe a que la mayoría de las razas modernas de vacas lecheras, tales como Holstein, Frisia y Jersey, producen más beta-caseína A1.

Por otro lado, los productos lácteos de cabras, ovejas, búfalos y ciertas razas de vacas tradicionales, como Guernsey y algunas razas Jersey, tienden a contener solo la variante de beta-caseína A2. La leche materna de los seres humanos sólo contiene la beta-caseína A2

Esto significa que las personas que tienen dificultades para tolerar la leche de vaca y los productos lácteos tradicionales pueden tolerar mejor las fuentes lácteas A2.

Existe un cuerpo de investigación creciente que explora las posibles diferencias de salud y digestibilidad entre los productos lácteos A1 y A2. En varios estudios se ha demostrado que cambiar de la leche de vaca normal, la cual contiene beta-caseína A1 y A2, a leche que contiene solo la variante A2, produce mejoras en los síntomas gastrointestinales y el bienestar general.

Por ejemplo, en un estudio aleatorio, doble ciego y cruzado, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, se analizaron los efectos de la beta-caseína A1 en comparación con la A2 en los síntomas digestivos. Los investigadores hicieron que 41 adultos sanos consumieran leche que contenía beta-caseína A1 o A2 durante dos semanas con un período de lavado de dos semanas entre ellas.⁹

Los resultados demostraron que los participantes experimentaron de manera significativa menos dolor abdominal, hinchazón y estreñimiento al consumir la leche A2 en comparación con la leche A1. Llama la atención que quienes declararon tener intolerancia a la lactosa también informaron una mejor tolerancia cuando tomaron leche A2.

En otro estudio publicado en 2019 en el Nutrition Journal se examinó el impacto de la beta-caseína A1 en comparación con la A2 en la inflamación intestinal. Los investigadores hicieron que 600 adultos sanos consumieran leche A1 o A2 durante dos semanas. Descubrieron que la leche A2 producía una reducción de los marcadores de inflamación intestinal en comparación con la leche A1.¹⁰

Alternativas a los lácteos

En 2020 la revista Nutrients publicó un análisis con evidencia sobre los lácteos A1 vs. los A2. La conclusión fue que "consumir leche de vaca que contiene beta-caseína A2, en lugar de la A1, mejora el estado gastrointestinal y reduce el malestar intestinal provocado por la leche".¹¹

Los autores señalaron que es posible que el mecanismo tenga que ver con la formación del BCM7 de la beta-caseína A1, el cual "podría contribuir de manera significativa a los síntomas gastrointestinales reportados que se asocian con el consumo de leche de vaca convencional".

Es importante destacar que la investigación sugiere que estos beneficios no solo podrían ayudar a las personas con intolerancia a la lactosa diagnosticada u otras sensibilidades a los productos lácteos. Incluso las personas que no experimentan un malestar digestivo evidente, a causa de los productos lácteos, podrían descubrir que los productos lácteos A2 se toleran mejor.

Por supuesto que las respuestas personales pueden variar. No todas las personas con problemas relacionados con los productos lácteos experimentan el mismo grado de alivio cuando cambian a los productos lácteos A2. Además de la distinción entre la beta-caseína A1 en comparación con la A2, también existen otros factores que pueden influir en la digestibilidad de los productos lácteos. Por ejemplo, la intolerancia a la lactosa, que se origina de una deficiencia en la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa, es un problema muy común en muchas personas.

Asimismo, abordar cualquier problema metabólico o de salud intestinal subyacente también podría ser de gran ayuda para mejorar la tolerancia a los lácteos con el tiempo.

Por ejemplo, es posible mejorar la intolerancia a la lactosa al hacer cambios en su salud intestinal y función metabólica. Las investigaciones sugieren que la intolerancia a la lactosa podría relacionarse con afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés), ya que podría afectar la capacidad del cuerpo para digerir bien la lactosa.¹² Al abordar estos desequilibrios subyacentes, muchas personas descubren que pueden reintroducir poco a poco los productos lácteos.

Además, algunas personas podrían tener problemas para digerir los productos lácteos que contienen cuajo microbiano, el cual es un coagulante utilizado en la elaboración de queso tradicional y que es la alternativa al cuajo animal. En América del Norte más del 90 % del queso se elabora con quimosina que se produce por fermentación (FPC, por sus siglas en inglés), la cual fabrica Pfizer y que es una versión modificada.

Existen dos preocupaciones principales con la FPC que se usa en la elaboración de queso: 1) la toxicidad, ya que se han encontrado trazas de bacterias modificadas genéticamente en las enzimas¹³ y 2) los problemas digestivos, ya que el queso ahora puede actuar como alérgeno y provocar una reacción alérgica, problemas digestivos o respiratorios.¹⁴

Por lo tanto, si ha tenido problemas digestivos o reacciones alérgicas al queso, es posible que el problema haya sido el tipo de cuajo y no el lácteo en sí.

Cómo encontrar su fuente ideal de productos lácteos

No cabe duda que los productos lácteos son una excelente fuente de nutrientes que aportan una variedad de vitaminas, minerales, proteínas y otros compuestos esenciales que favorecen la salud. Para muchas personas los productos lácteos pueden y deben ser una parte importante de una alimentación equilibrada y rica en nutrientes.

Las personas con sensibilidades podrán volver a disfrutar de los beneficios de este grupo de superalimentos al comprender la diferencia entre la caseína A1 y A2, y al experimentar con diferentes fuentes de productos lácteos.

Un buen comienzo podría ser comprar queso crudo de cabra o de oveja, pues son del tipo A2. También visite www.realmilk.com para encontrar una granja lechera cerca de usted, pues este sitio web es práctico y lo conectará con granjas lecheras locales. Es importante que se asegure de indagar sobre la crianza, la alimentación y las pruebas para verificar que tienen leche tipo A2.

Sobre la autora

Ashley Armstrong es la cofundadora de Angel Acres Egg Co., una empresa que se especializa en la producción de huevos con un bajo grado de grasas poliinsaturadas, al igual que de Nourish Cooperative, una empresa que distribuye carne de cerdo y res, queso, lácteos A2 y masa madre tradicional, todos bajos en grasas poliinsaturadas.