📝HISTORIA EN BREVE

• Los médicos suelen recomendar las dietas bajas en sal como una estrategia para evitar ciertas enfermedades crónicas y proteger la salud, pero restringir el consumo de sal, sobre todo la sal natural y sin procesar, puede resultar contraproducente
• No consumir suficiente sal podría incrementar los niveles de cortisol
• El cortisol es una hormona del estrés fundamental para la salud, pero si no se mantiene bajo control puede causar problemas graves, como degradación muscular, inflamación y deterioro de la función inmunológica
• En un estudio que analizó datos de 181 países, consumir más sal se relacionó con una mayor esperanza de vida, una mejor salud y menores tasas de mortalidad
• Para optimizar la salud debe consumir el tipo correcto de sal y mantener un equilibrio con el consumo de potasio; por lo general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio

🩺Por el Dr. Mercola

El sodio es un nutriente esencial para la salud, ya que ayuda a mantener el equilibrio de líquidos, transmitir impulsos nerviosos y contraer los músculos. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, incluyendo vegetales, productos lácteos, carne y mariscos. También se agrega a los alimentos procesados en forma de sal, que es un compuesto que se forma al mezclar iones de sodio y cloruro.

Los médicos suelen recomendar las dietas bajas en sal como una estrategia para evitar ciertas enfermedades crónicas y proteger la salud, pero restringir el consumo de sal, sobre todo la sal natural y sin procesar, puede resultar contraproducente. De hecho, no consumir suficiente sal podría incrementar los niveles de cortisol.

El cortisol es una hormona del estrés fundamental para la salud, pero si no se mantiene bajo control puede causar problemas graves, como degradación muscular, inflamación y mala función inmunológica, por eso es muy importante analizar sus niveles de forma regular, y es otra de las razones por las que restringir el consumo de salud puede causar más daños que beneficios.

La falta de sodio incrementa los niveles de cortisol

Una investigación que se publicó en la revista Steroids descubrió que llevar una dieta baja en sodio redujo los niveles de cortisol en la orina.¹ Por su parte, otro estudio descubrió que consumir más sodio incrementa la excreción de cortisol a través de la orina, mientras que el nivel total de cortisol por la mañana se redujo un poco cuando los participantes consumieron más sal.² Según el portal ZeroHedge:³

“En 2020, un estudio que se publicó en la revista Clinical Endocrinology⁴ demostró que consumir más sal incrementó los niveles de cortisol en la orina y redujo los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo. En otras palabras, restringir el consumo de sodio puede incrementar los niveles circulantes de cortisol”.

Como mencionó Georgi Dinkov en su blog, que está inspirado en el trabajo del difunto Ray Peat:⁵

"Este es otro ejemplo de que las recomendaciones que hace la medicina convencional (como restringir el consumo de sal) suelen causar más daños que beneficios.

Ahora hay evidencia de que restringir el consumo de sal no solo podría afectar la respuesta al estrés (eje HPA [hipotálamo-hipofisario-suprarrenal]), sino que hacerlo de forma extrema (como lo que recomiendan la mayoría de los médicos para las personas con problemas de presión arterial, diabetes, ECV [enfermedad cardiovascular], ERC [enfermedad renal crónica], etc.) puede causar una respuesta al estrés 'de novo', es decir, en ausencia de cualquier estímulo de estrés externo/interno. Pero ¿cómo se produce dicha restricción? Muy fácil, al elevar los niveles de cortisol".

En 2020, otro estudio que se publicó en The Journal of Clinical Investigation Insight, reveló que consumir más sal también incrementó la excreción de glucocorticoides, como el cortisol. Esto sugiere que el consumo elevado de sal puede hacer que el cuerpo libere más cortisol y otras hormonas que se relacionan con el estrés, para luego excretarlas a través de la orina. ⁶

En 2003, otro estudio que se publicó en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, descubrió que, “en participantes sanos, la carga de sal en la alimentación incrementa y la restricción de sodio disminuye la excreción de cortisol libre a través de la orina, además, “los cambios en la excreción de metabolitos de cortisol después de la carga de sal también produjeron una caída en la concentración plasmática de cortisol”.^7,8 Según el blog titulado To Extract Knowledge from Matter:⁹

“Ahora, el estudio encontró que restringir el consumo de sal disminuyó la excreción de cortisol a través de la orina, y esto incrementó las concentraciones de cortisol en la sangre.

Sin embargo, no estoy convencido de que esta sea la historia completa si consideramos que se sabe que restringir el consumo de sal provoca que se libere más adrenalina (que estimula la ACTH [hormona adrenocorticotrópica] y, por lo tanto, de cortisol), y es probable que el incremento en los niveles de cortisol se debiera a que la restricción de sodio estimula la síntesis/liberación de cortisol de las glándulas suprarrenales y disminuye la excreción de cortisol”.

El peligro de los niveles elevados de cortisol

Mucha gente piensa que el cortisol es simplemente una hormona del estrés, pero esa no es su función principal en el cuerpo. El cortisol actúa como mecanismo de protección para evitar que los niveles de glucosa bajen demasiado, lo que evita que entre en un coma hipoglucémico y muera.¹⁰

Sin embargo, su mecanismo de acción tiene consecuencias a largo plazo y hace que los niveles elevados de cortisol sean peligrosos. Este también es uno de los factores que me hizo cambiar de postura con respecto a las dietas bajas en carbohidratos.

En una entrevista sobre el cortisol y su relación con los carbohidratos y la glucosa, Georgi Dinkov, quien es un experto en el trabajo de Ray Peat, me dijo lo siguiente:

"Creo que casi todos los problemas de salud crónicos se relacionan con el cortisol y, en la mayoría de los casos, se trata del exceso y no de la falta de esta hormona. De hecho, me parece que el único problema de salud crónico que se relaciona con los niveles bajos de cortisol es la enfermedad de Addison, que es una insuficiencia suprarrenal muy poco común.

Algunos estudios con animales que se realizaron entre los años de 1950 y 1960 demuestran que, si se inyecta cortisol, se pueden producir todos los fenotipos de envejecimiento, o al menos se crea un estado de exceso relativo de glucocorticoides. Por lo tanto, puede hacerlo al inyectarse glucocorticoides sintéticos o naturales, o bien, al reducir los niveles de esteroides naturales que controlan el cortisol".

Los niveles elevados de cortisol tienen efectos catabólicos dañinos, lo que significa que recurren a los músculos para obtener la energía. También dañan el tejido del cerebro, lo que incrementa el riesgo del tipo de atrofia cerebral que experimentan las personas con demencia y depresión.¹¹ Los niveles elevados de cortisol también aceleran el envejecimiento,¹² un hecho que pocos conocen en el campo de la longevidad, y no solo eso, sino que absorben la grasa almacenada en un proceso llamado lipólisis. Este proceso incrementa los niveles de estrés reductivo y afecta la capacidad del cuerpo para crear energía celular.

Aunque a simple vista esto podría parecer beneficioso, hay un problema, y es que no absorbe la grasa visceral dañina que se encuentra alrededor de los órganos internos y, además, causa inflamación. Por lo tanto, mantener niveles elevados de cortisol causará inflamación, dañará la función inmunológica y degradará los tejidos.

Si quiere tener una buena salud en el futuro, necesita desarrollar tejidos sanos, algo que no podrá lograr si mantiene niveles elevados de cortisol. Esta hormona también estimula la liberación de neurotransmisores que causan los antojos por la comida,¹³ lo que, a su vez, incrementa el riesgo de tener hábitos alimentarios poco saludables.

El bajo consumo de sal resulta contraproducente

El cuerpo se esfuerza por mantener un nivel óptimo de sodio sin importar qué cantidad consuma, lo que demuestra su importancia para la salud y la vitalidad. También utiliza los niveles de magnesio y calcio para controlar el nivel de sodio. Sin embargo, a medida que disminuye su consumo, el organismo empieza a extraer sodio de los huesos, así como magnesio y calcio.

El Dr. James DiNicolantonio, autor del libro titulado “The Salt Fix”, explica que el aumento en las tasas de hipertensión, la obesidad y la diabetes que comenzó a principios del siglo XX va de la mano de un menor consumo de sal, y es probable que las dietas bajas en sal se relacionen con enfermedades crónicas como la osteoporosis:¹⁴

"Una parte importante de los niveles de sodio se concentra en los huesos, lo que sugiere que el hueso podría servir como depósito de sodio que se moviliza durante el estrés homeostático. La sal también ayuda a mantener un buen equilibrio entre el magnesio y calcio.

Si se produce una reducción del sodio sérico, es posible que se elimine el sodio del hueso (así como el magnesio y el calcio) como un mecanismo para normalizar los niveles de sodio. De hecho, se sabe que una dieta baja en sal provoca un desequilibrio entre el calcio y magnesio que podría causar osteoporosis. Es por eso que una dieta baja en sal puede causar osteoporosis: porque priva a los huesos de sodio, calcio y magnesio".

Además, según James DiNicolantonio, consumir menos sal sí reduce la presión arterial, pero también puede empeorar la relación entre el colesterol total y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que es un mejor predictor de enfermedades cardíacas que las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Los niveles de triglicéridos e insulina también aumentan, lo que a la larga incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas, sin importar la presión arterial.

Consumir poca sal también incrementa el riesgo de enfermedades del corazón

Además, la deficiencia de sal puede causar resistencia a la insulina porque el cuerpo incrementa los niveles de insulina para preservar la sal, ya que la insulina ayuda a que los riñones retengan más sal. La resistencia a la insulina, a su vez, es una de las características principales de los problemas cardíacos y de la mayoría de las enfermedades crónicas. James DiNicolantonio y sus colegas escribieron en la revista American Journal of Medicine lo siguiente:¹⁵

"Existe evidencia de que una dieta baja en sodio puede empeorar el pronóstico cardiovascular en pacientes con riesgo cardiometabólico y enfermedad cardiovascular establecida.

Las dietas bajas en sodio pueden afectar de forma negativa la resistencia a la insulina, los lípidos séricos y las vías neurohormonales, lo cual ocasiona un aumento en la incidencia de nuevas enfermedades cardiometabólicas, la gravedad de las enfermedades cardiometabólicas existentes y una mayor mortalidad cardiovascular y cualquier causa.

A pesar de que consumir demasiado sodio también puede ser perjudicial, hay buenas razones para creer que dicho consumo se regula dentro de un rango fisiológico tan estrecho que hay poco riesgo en dejar que la biología inherente haga lo necesario, en contraposición a los intentos de controlarlo de forma consciente, que pueden ser fallidos".

Además, un estudio que se publicó en la revista New England Journal of Medicine reveló que las personas con el menor riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares o muerte por cualquier causa consumían de tres a seis gramos de sodio al día,¹⁶ una cantidad que supera por mucho los límites diarios que se recomiendan en Estados Unidos.

En otro estudio, los investigadores analizaron datos de 181 países sobre el consumo promedio de sal y los compararon con la esperanza de vida al nacer y a los 60 años,¹⁷ y encontraron que consumir más sal se relacionó con una mayor esperanza de vida y menores tasas de mortalidad. Según los investigadores:¹⁸

“Nuestro hallazgo de que el consumo de sodio se correlaciona de forma positiva con la esperanza de vida, y de forma inversa con la mortalidad por cualquier causa en todo el mundo y en los países de altos ingresos, demuestra que el consumo de sodio no reduce la esperanza de vida ni es un factor de riesgo de muerte prematura”.

La importancia del equilibrio en la proporción de sodio y potasio

Aquí hay dos puntos muy importantes, el primero es que elija el tipo correcto de sal, y el segundo es que mantenga un equilibrio en la proporción de sodio y potasio, un mineral natural que el cuerpo utiliza como electrolito. Como regla general, se recomienda que consuma cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas que viven en Estados Unidos hacen todo lo contrario, consumen el doble de sodio que de potasio.

Si consume muchos alimentos procesados, que contienen una gran cantidad de sal procesada, es probable que tenga un desequilibrio en su proporción de sodio y potasio. Aunque muchos médicos convencionales podrían sugerir que limitar el consumo de sal es la mejor forma de remediar este problema, la clave está en consumir más potasio. Las investigaciones demuestran que, sin importar el consumo de sodio, existe una relación entre un mayor consumo de potasio y menores niveles de presión arterial.¹⁹

Incluso la Asociación Americana del Corazón explica lo siguiente:

"Los alimentos que contienen potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial, ya que contrarrestan los efectos del sodio. Mientras más potasio consuma, más sodio eliminará su cuerpo".²⁰

Algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio incluyen:²¹

Además de consumir más potasio, hay otra forma muy sencilla de optimizar su proporción entre sodio y potasio: cambiar el tipo de sal que consume (de sal de mesa a variedades naturales como la sal rosa del Himalaya). En Estados Unidos, la mayoría de la sal que consumen las personas proviene de los alimentos procesados. Esta sal procesada contiene un 97.5 % de cloruro de sodio y cerca de 39 % de sodio.

Sin embargo, la sal natural contiene más potasio que la sal procesada. A diferencia de la sal de mesa yodada, que es de color blanco y contiene 151.68 miligramos por kilogramo (mg/kg) de potasio, la sal rosa del Himalaya contiene 2,085.71 mg/kg.²² Si no está seguro de cuánto sodio o potasio está consumiendo, puede determinarlo con ayuda de una app como Cronometer, que es un rastreador de nutrientes que le permite ingresar los alimentos que come y calcular las proporciones de forma automática.

El mejor tipo de sal

Su cuerpo cuenta con un "termostato de sal" que le indica la cantidad que necesita a través de su deseo por la sal. Siempre es bueno escuchar a su cuerpo y, si se le antoja la sal, consuma más. Si es de las personas que sudan mucho, ya sea por ejercicio o por el uso de una sauna, o bebe bebidas con cafeína, entonces necesita consumir aún más sal.

Existen varios problemas de salud que pueden causar pérdida de sodio o evitar que su cuerpo absorba bien la sal, tales como la enfermedad intestinal inflamatoria, la apnea del sueño, la deficiencia suprarrenal, la cirugía bariátrica, la enfermedad renal, el hipotiroidismo y la enfermedad celíaca. Entonces, si tiene alguna de estas enfermedades, es posible que necesite compensar su alimentación con un poco más de sal.

Dicho esto, James DiNicolantonio recomienda que consuma alrededor de 3500 mg de sodio al día,²³ que es una cantidad que supera por mucho el límite máximo que recomienda la Asociación Americana del Corazón de 2300 mg al día, así como su "límite ideal" de menos de 1500 mg al día.²⁴

Si no está seguro de si consume la cantidad adecuada de sal para su cuerpo, puede realizarse un perfil químico en ayunas que le mostrará sus niveles de sodio. Como regla general, su nivel ideal de sodio debe ser 139, con un rango óptimo de 136 a 142. Si es mucho más bajo, es probable que necesite comer más sal natural. Por el contrario, si es más alto, quizás deba restringir su consumo de sal procesada.

También hay algunas subpoblaciones sensibles a la sal que tal vez tengan que limitar su consumo a 2300 mg al día. Esto incluye a las personas con:

• Trastornos endocrinos
• Niveles altos de aldosterona
• Síndrome de Cushing
• Niveles altos de cortisol
• Síndrome de Liddle, una afección rara que afecta a casi 1 de cada 1 millón de personas, y que hace que retengan demasiada sal. Si es tratada con amilorida, tal vez no sea necesario restringir el consumo de sal.