Aumente su consumo de colágeno con estos deliciosos alimentos

📝HISTORIA EN BREVE

• El colágeno es una proteína fundamental para la salud de la piel, el cabello y los huesos, y la mejor manera de obtenerlo es a través de la alimentación. Proporciona estructura a los tejidos y órganos, y hay 28 tipos de colágeno en el cuerpo humano
• La glicina, que es el aminoácido más abundante en el colágeno, promueve la autofagia y tiene efectos antienvejecimiento y antiinflamatorios. Se puede encontrar en alimentos ricos en colágeno y productos de origen animal, como mariscos y productos lácteos de animales alimentados con pastura
• La producción de colágeno disminuye con la edad, lo que provoca envejecimiento de la piel, pérdida de cabello y mala salud de articulaciones y huesos. A los 60 años, los niveles de colágeno son más o menos la mitad de lo que eran en la juventud
• Los alimentos de origen animal, en especial las carnes cocidas a fuego lento y el caldo de huesos, son fuentes excelentes de colágeno. El caldo de huesos también aporta nutrientes adicionales y puede reemplazar los suplementos costosos
• La composición de aminoácidos del colágeno de origen animal es muy diferente a la de la proteína de la carne magra. Equilibrar el consumo de colágeno con el de carne magra es fundamental para apoyar la salud y disminuir la inflamación

🩺Por el Dr. Mercola

"Colágeno" es una palabra muy popular hoy en día, y por una buena razón, sobre todo si tomamos en cuenta todos sus beneficios. Debido a su capacidad para mejorar la salud de la piel, el cabello y los huesos,^1,2 hoy en día el colágeno se comercializa como un suplemento "imprescindible", y muchos fabricantes se están sumando a esta tendencia. De acuerdo con un pronóstico del portal Mordor Intelligence, se espera que para el 2029 el mercado de suplementos de colágeno alcance los 8590 millones de dólares.³

Pero ¿sabía que puede aumentar sus niveles de colágeno a través de la alimentación? Algunos alimentos contienen una gran cantidad de esta proteína, por lo que aumentar su consumo podría ser mejor que recurrir a los suplementos.

Beneficios del colágeno

La palabra colágeno proviene de dos palabras griegas: "kola", que significa "goma", y "gen", que significa "producir". El colágeno es un tipo de proteína, y el cuerpo necesita proteínas para construir y reparar tejidos, incluyendo músculos y órganos. También necesita proteínas para el funcionamiento adecuado de las enzimas, las hormonas y el sistema inmunológico.

Al ser la proteína principal en la estructura de los tejidos de la piel, los tendones y los huesos, el colágeno desempeña un papel fundamental en las funciones del cuerpo.⁴ De hecho, el colágeno representa el 30 % del contenido total de proteínas en su cuerpo.⁵ El colágeno funciona como el componente principal de la piel, los huesos, músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos. También se encuentra en los órganos, vasos sanguíneos e incluso en el cabello y las uñas.

Una de sus funciones principales es ayudar a que los tejidos se estiren y flexionen mientras conserva su integridad. De acuerdo con un artículo en el portal Bulletproof:⁶

“Piense en el colágeno como si fuera la base de su colchón. De la misma manera que la base le da firmeza a un colchón, el colágeno apoya la estructura de la piel. Dado que el colágeno es la proteína más abundante, muchas partes del cuerpo aprovechan sus beneficios”.

Existen diferentes tipos de colágeno; se han identificado 28 tipos en el cuerpo humano, pero los más comunes son los tipos del 1 al 5. El tipo 1 es el más abundante y constituye más del 90 % del colágeno del cuerpo, sobre todo porque está concentrado en casi todos los tejidos conectivos, qué es lo que les da estructura.⁷ A continuación, puede ver dónde se encuentran los otros tipos de colágeno en el cuerpo, según la Clínica Cleveland:⁸

• El tipo 2 se encuentra en el cartílago elástico, donde proporciona soporte a la articulación.
• El tipo 3 está en las arterias, músculos y órganos.
• El tipo 4 está en las capas de la piel.
• El tipo 5 se encuentra en la córnea de los ojos, algunas capas de la piel, el cabello y el tejido de la placenta.

Glicina: sus beneficios van mucho más allá de la salud del tejido conectivo

Como proteína, el colágeno se compone en mayor medida de aminoácidos, y los tres principales son la prolina, glicina e hidroxiprolina.⁹ De estos tres, la glicina es la más abundante y constituye el 30 % de los aminoácidos del colágeno.¹⁰ La glicina es responsable de muchos de los beneficios del colágeno, ya que es necesaria para su síntesis.

En particular, este aminoácido apoya el proceso de envejecimiento. De acuerdo con Siim Land, “biohacker” y experto en longevidad:¹¹

"La glicina también podría ser fundamental para el antienvejecimiento, ya que podría ayudar a reducir las arrugas y la síntesis de colágeno... Entre menos colágeno o glicina consuma, más lenta será la reconstrucción.

La reconstrucción lenta del colágeno aumenta el daño que se produce en su colágeno, como la glicación y la oxidación, y reduce la acumulación de colágeno en los tejidos".

La glicina también tiene beneficios antiinflamatorios. En un estudio de 2023,¹² los investigadores analizaron las diversas funciones de este aminoácido en diferentes órganos y tejidos. Los investigadores indicaron que, además de ser un precursor de proteínas, también tiene otras funciones, incluyendo beneficios antioxidantes, inmunomoduladores, antiinflamatorios y curativos. También podría tener efectos neuroprotectores y neurotransmisores. De acuerdo con los investigadores:

"Creemos que suplementar con glicina podría ayudar a tratar afecciones con inflamación de bajo grado, como la obesidad. Esto debido a su capacidad para aumentar la expresión de ARNm de citocinas antiinflamatorias, como la adiponectina y la IL-10, y suprimir la producción de citocinas proinflamatorias como TNF-α, IL-1β e IL-6".¹³

Siim land también indica que la glicina induce la autofagia (un proceso de "alimentación autónoma" en el que el cuerpo digiere las células dañadas) e imita los beneficios de longevidad de la restricción de metionina. Estos efectos están relacionados con una enzima llamada glicina N-metiltransferasa (GNMT).

La glicina es un receptor de GNMT, y el GNMT transforma la glicina en sarcosina, que es un metabolito que estimula la autofagia. La GNMT también es fundamental para eliminar la metionina. La metionina participa en el crecimiento y metabolismo de las células cancerosas y, al restringir la metionina, podría:¹⁴

• Suprimir el crecimiento de células cancerosas
• Extender la esperanza vida
• Disminuir los niveles de insulina, glucosa y factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1)
• Disminuir el daño hepático después de exponerse a cantidades peligrosas de paracetamol
• Disminuir la fragilidad

Si consideramos todos sus beneficios, consumir suficiente glicina podría ser una estrategia efectiva para mejorar su salud y esperanza de vida.  Además de comer alimentos ricos en colágeno, también puede aumentar sus niveles de glicina al consumir alimentos con gran contenido de taurina. Los productos de origen animal como los productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pastura, las aves de corral camperas y los mariscos como almejas, mejillones y vieiras o callo de hacha son buenas fuentes de glicina.¹⁵

La falta de colágeno podría provocar envejecimiento de la piel, pérdida de cabello y mala salud de las articulaciones y huesos

Cuando su nivel de colágeno es óptimo, su piel es más suave, tersa y firme, ya que el colágeno repara y renueva las células de la piel. Sin embargo, la producción de colágeno disminuye a medida que envejecemos. Como consecuencia, la piel, los tejidos blandos, los músculos y el tejido conectivo se vuelven más débiles y pierden elasticidad, ya que las células no pueden renovarse.

Es posible que note arrugas, piel seca y flácida y cabello sin brillo como resultado de los niveles bajos de colágeno. Alrededor de los 60 años, tiene la mitad del colágeno que tenía cuando era joven. Y cuando llegue a los 80, tendrá cuatro veces menos colágeno; entonces, notará cambios no sólo en la piel, sino también en otras áreas de su salud.

La caída de cabello es otro efecto que se relaciona con niveles deficientes de colágeno. Cuando el colágeno entra al cuerpo, lo descompone en péptidos para que el intestino pueda absorberlo. Los péptidos se transforman en componentes básicos, como la queratina, que es esencial para el crecimiento del cabello.¹⁶ Un estudio respalda esto, ya que indica que "tanto los péptidos de colágeno (CP, por sus siglas en inglés) marino como los bovino pueden ayudar a prevenir la caída de cabello y mantenerlo saludable".¹⁷

El colágeno también podría ayudar a disminuir el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).¹⁸ De acuerdo con el Dr. Shad Marvasti, se ha demostrado que consumir de 10 a 15 gramos de colágeno al día puede mejorar la salud ósea en tan solo ocho semanas.¹⁹

Esto es muy importante, ya que los tejidos conectivos como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias se debilitan y vuelven menos elásticos con la edad; sin suficiente colágeno para reconstruirlos, podría volverse propenso a lesiones difíciles de sanar. La buena noticia es que puede disminuir la tasa de pérdida de colágeno, o incluso aumentar sus niveles, y esto comienza con la alimentación.

No confunda la proteína de la carne roja con el colágeno

El colágeno se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto, si lleva una alimentación vegetariana o vegana, podría ser difícil obtener las cantidades suficientes de sus comidas. Algunas personas creen que lo único que necesitan es comer carne roja (como carne de res) para cubrir sus requerimientos de proteínas, incluyendo el colágeno.

Sin embargo, no debe confundir la proteína que obtiene de la carne roja/carne magra con el colágeno; más bien, debe lograr un equilibrio entre el consumo de colágeno y de carne roja para asegurarse de cubrir sus requerimientos de proteína. Es más, existe una diferencia entre la composición de aminoácidos de la proteína de la carne magra, como la de res, y el colágeno. La siguiente gráfica puede ayudarle a darse una idea:

Como puede ver, la carne roja contiene muy pocos aminoácidos que promueven la salud (resaltados en verde), por lo que comer solo carne magra no proporcionará suficientes aminoácidos para desarrollar tejidos conectivos fuertes y mantener la fuerza de los huesos. Y aunque los tres aminoácidos principales del colágeno tienen propiedades antiinflamatorias y otros beneficios, los que se encuentran en la carne roja (resaltados en rojo) en realidad promueven la inflamación.

Por interesante que parezca, la gelatina y el colágeno contienen muy pocos de estos aminoácidos. Por esa razón, trato de obtener un tercio de mi proteína en forma de colágeno o gelatina. Para lograrlo, bajé mi consumo de huevos y carne en un 50 %, y reemplacé las proteínas con gelatina y colágeno. Decidí hacer este cambio después de que entendí mejor lo que decía el difunto Ray Peat sobre la importancia del equilibrio entre estos aminoácidos tan importantes.

Cómo aumentar su consumo de colágeno

Las alimentaciones ancestrales eran ricas en colágeno, ya que nuestros antepasados consumían animales enteros. Esto garantizaba un desperdicio mínimo y un beneficio nutricional óptimo. Varias culturas mostraron este enfoque:

• En la cocina asiática, era muy común encontrar caldo de huesos, que es un líquido rico en colágeno y que se elabora al hervir huesos de animales a fuego lento.
• Las tradiciones culinarias de Europa incluían platillos ricos en colágeno, como el áspic, que es una gelatina hecha de carne.
• Los pueblos indígenas de América del Norte tenían la costumbre de comer animales enteros, incluyendo vísceras y caldos de huesos.
• Las tribus africanas también comían animales enteros, incluyendo tendones y ligamentos ricos en colágeno.

Por el contrario, la alimentación occidental contemporánea no incluye estas partes ricas en nutrientes, y se centra en las carnes magras y alimentos procesados que contienen poco o nada de colágeno.

Si este es su caso, le recomiendo agregar más alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, y cortes de carne especiales, como el rabo y las piernas, ya que tienen un mayor contenido de tejido conectivo. Estas carnes aportan un perfil de aminoácidos más equilibrado que incluye colágeno. Otros alimentos ricos en colágeno incluyen:

• Platillos y bocadillos a base de gelatina: puede hacer gelatinas o pudines con gelatina (colágeno cocido). Agregue frutas para hacerla más nutritiva y darle sabor. Tenga en cuenta que no me refiero a las gelatinas comerciales como la JELL-O, ya que no contienen gelatina y, de hecho, utilizan carragenina, la cual podría tener relación con efectos secundarios digestivos²⁰ y enfermedades que provocan inflamación.²¹

Aunque la gelatina en polvo de la marca JELL-O²² contiene gelatina, su ingrediente principal es el azúcar. También contiene colorantes y conservadores cuestionables. Mejor busque un suplemento de gelatina pura en polvo, sin azúcar ni aditivos

• Licuado de colágeno: agregue una cucharada de colágeno en polvo a su licuado matutino

• Carnes cocidas a fuego lento: utilice una olla de cocción lenta para descomponer el colágeno de cortes de carne más duros. Pruebe los asados, el cerdo desmenuzado o el pollo cocinado a fuego lento

• Aves de corral con piel: cocine las aves con todo y piel para mantener el colágeno natural. La cocción lenta aumenta la retención y absorción de nutrientes

Beneficios del caldo de huesos

El caldo de huesos es la forma más sencilla de aumentar su consumo de colágeno. Es fácil de digerir, tiene beneficios antiinflamatorios y ayuda a sanar el revestimiento del intestino. Esta fuente natural de colágeno es mejor que cualquier suplemento, ya que es rentable, adaptable y versátil: puede beberlo o agregarlo a sus recetas.

El caldo de huesos también contiene muchas grasas saludables y nutrientes importantes, como calcio, magnesio, fósforo, silicio, azufre y oligoelementos, además del material descompuesto de los cartílagos y tendones, como los sulfatos de condroitina y la glucosamina. Al igual que el colágeno, la condroitina y la glucosamina se venden como suplementos, y el caldo de huesos podría reemplazar la necesidad de todos ellos de una manera más económica.

El único inconveniente de preparar caldo de huesos mediante el método tradicional es que puede llevar mucho tiempo, ya que necesita cocinar los huesos a fuego lento durante la noche (lo que también podría ser peligroso). Lo ideal es cocinar los huesos en una olla a presión como la Instant Pot, ya que aumentará de forma radical la eficiencia de energía y la seguridad, y será mucho más fácil prepararlo.

Es muy fácil, solo coloque los huesos en la olla, llene con agua purificada (lo suficiente para cubrir los huesos), agregue sal y otras especias al gusto, luego, si los huesos provienen de animales alimentados con pastura cocine a temperatura alta durante cuatro horas. En lo personal, recomiendo utilizar huesos orgánicos de animales alimentados con pastura, pero si utiliza huesos de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO), cocínelos solo durante dos horas, para evitar que los metales pesados se filtren en el caldo.

Una vez que pase el tiempo de cocción y el caldo se enfríe, puede retirar los huesos y vaciar el caldo en frascos de vidrio. Cuando los coloque en el refrigerador quedarán sellados al vacío. Además, la grasa que sube a la superficie también sellará el caldo, lo que ayudará a mantenerlo en buen estado hasta por 10 a 12 semanas en el refrigerador.

Asegúrese de retirar la grasa antes de usar el caldo. Puede desechar la grasa o dársela a sus gallinas. Los huesos de res y patas de pollo²³ son las mejores opciones para preparar caldo de huesos, ya que son ricos en colágeno.