📝HISTORIA EN BREVE

• Cerca del 45 % de la población de los Estados Unidos tiene bajos niveles de magnesio, especialmente porque nuestra alimentación carece de suficientes verduras de hojas verdes que contienen abundantes cantidades de magnesio
• Los factores en el estilo de vida, incluyendo la falta de sueño, el estrés y el consumo de alcohol, provocan una disminución de los niveles de magnesio
• Incluso un consumo bajo de magnesio afecta a la salud y le genera envejecimiento prematuro y desarrollo de enfermedades crónicas
• Se ha estudiado el magnesio por su posible importancia en la prevención y el tratamiento de migrañas, presión arterial alta, osteoporosis y más

🩺Por el Dr. Mercola

El magnesio es un mineral esencial para la salud, además desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas. El magnesio es necesario para el funcionamiento de los músculos, los nervios, el control de la glucosa en sangre y la síntesis de proteínas. También favorece un sistema inmunológico saludable, mantiene estable el ritmo cardíaco y desempeña un papel importante en la salud de los huesos.¹ Por desgracia, este mineral es uno de los micronutrientes que más hace falta.

Por qué la deficiencia de magnesio pone en riesgo su salud

Debido al consumo insuficiente de verduras de hojas verdes oscuras, cerca del 45 % de la población de los Estados Unidos no tiene niveles adecuados de magnesio. El magnesio se encuentra en la clorofila que da a las plantas su color verde.

La deficiencia de magnesio tiene graves consecuencias que afectan las funciones biológicas esenciales, como la reparación, replicación y transcripción del ADN. Cuando los niveles de magnesio no son adecuados, estos procesos se ven obstaculizados, lo que es posible que propicie la formación de mutaciones que podrían contribuir al desarrollo de cáncer.

Además, en investigaciones recientes se sugiere una posible conexión entre los niveles bajos de magnesio y una mayor pérdida de volumen cerebral, lo que puede contribuir a un deterioro más rápido de la función cognitiva y una aparición más temprana de la demencia en personas mayores.

La dosis diaria recomendada de magnesio es de alrededor de 310 a 420 miligramos por día, dependiendo de la edad y el sexo.² Aunque algunos investigadores creen que podríamos necesitar entre 600 y 900 miligramos por día para una salud óptima. Desde mi punto de vista, muchas personas podrían beneficiarse de cantidades tan altas como 1000 a 2000 mg al día.

El consumo alimenticio recomendado de magnesio sólo representa la cantidad mínima necesaria para prevenir enfermedades graves relacionadas con su deficiencia. Por lo tanto, satisfacer el requerimiento diario de 300 a 400 mg solo proporciona el nivel básico necesario para las funciones corporales, en lugar de una salud óptima.

El magnesio es crucial para mantener un equilibrio electrolítico adecuado y para prevenir la deshidratación. Este regula los electrolitos que son esenciales para la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardíaco saludable. La deficiencia de magnesio puede alterar este equilibrio, lo que es posible que provoque deshidratación y complicaciones relacionadas.

La razón principal por la que tantas personas tienen insuficiencia o deficiencia de magnesio se debe a la típica alimentación estadounidense estándar, que es baja en micronutrientes como el magnesio. Sin embargo, ciertas condiciones de salud y factores de estilo de vida también entran en juego, ya que aumentan la excreción de magnesio. La diabetes es un ejemplo, como también lo es el consumo de alcohol.

El consumo de alcohol acelera la pérdida de magnesio, incluso cuando la absorción intestinal permanece normal. Esto ocurre porque el alcohol actúa como diurético, lo que estimula el aumento de la producción de orina. Como resultado, los riñones filtran más magnesio y lo excretan en la orina, en lugar de retenerlo y utilizarlo.

Este efecto diurético conduce a una mayor tasa de excreción de magnesio, lo que podría agotar sus reservas. La falta de sueño y los niveles de estrés también afectan al magnesio, mientras que el estrés crónico, o incluso intermitente, disminuye los niveles de magnesio.

El magnesio mejora la salud cerebral

En una investigación interesante se sugiere que un mayor consumo de magnesio se relaciona con una mejor salud cerebral, sobre todo en las mujeres. En un estudio con 6001 personas se reveló que un mayor consumo de magnesio, de más de 550 miligramos por día, se asoció con mayores volúmenes de materia gris y de hipocampo en el cerebro, comparado con la ingesta promedio de cerca de 350 miligramos por día.³

Un mayor consumo de magnesio podría resultar en mayores volúmenes cerebrales, lo que es posible que retrase el envejecimiento cerebral hasta un año, en comparación con aquellos individuos con un menor consumo de magnesio. Las investigaciones han asociado al magnesio con la aparición y progresión de varios trastornos cerebrales relacionados con la edad. Se ha demostrado que los niveles elevados de magnesio cerebral reducen el estrés oxidativo y la inflamación al tiempo que mejoran la plasticidad prosináptica.

Además, el magnesio también ayuda a contrarrestar otros mecanismos que contribuyen a la neurodegeneración. Por ejemplo, en una revisión sistemática y en un metaanálisis de 21 estudios también se reveló que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen notables niveles más bajos de magnesio plasmático, en comparación con aquellos que no la padecen.⁴ Estos efectos en conjunto sugieren que mantener niveles adecuados de magnesio podría ayudar a preservar la salud y el funcionamiento del cerebro a medida que envejecemos.

El magnesio también se involucra con la creatina, una sustancia que se encuentra de manera natural en las células musculares y el cerebro. Los atletas suelen utilizar creatina para mejorar el rendimiento, ya que el cuerpo la utiliza de inmediato para convertir el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente energética de las células, y así proporcionar la energía que los músculos necesitan para la contracción. Sin embargo, la creatina también ayuda a proporcionar energía al cerebro.

La creatina desempeña un papel crucial en la producción de energía ya que ayuda a transferir los grupos fosfato de la fosfocreatina al ADP, lo que genera así ATP, la principal fuente de energía del organismo. Las enzimas facilitan este proceso, pues estas requieren magnesio como cofactor para funcionar de manera eficaz.

Este mecanismo resalta otra razón importante por la que el magnesio es esencial para la función cerebral, ya que apoya al metabolismo energético, el cual es necesario para el rendimiento cognitivo óptimo y la salud general del cerebro.

El papel del magnesio en el envejecimiento

Incluso ingerir un bajo del nivel de magnesio afecta a la salud y conlleva a un envejecimiento acelerado y al desarrollo de enfermedades crónicas. De acuerdo con el Dr. Bruce Ames, profesor emérito de bioquímica y biología molecular de la Universidad de California, las proteínas y las enzimas se dividen en dos categorías generales:

• Proteínas de supervivencia, las cuales son cruciales para nuestra supervivencia inmediata y capacidad de reproducirnos.
• Proteínas de longevidad, las cuales nos ayudan a mantenernos saludables a largo plazo

De acuerdo con la teoría del triaje de Ames, si su cuerpo tiene un nivel bajo de ciertos nutrientes o cofactores, este prioriza las proteínas de supervivencia sobre las proteínas de longevidad. Esto significa que, en épocas de deficiencia de nutrientes, el cuerpo elige apoyar las funciones que lo mantienen vivo y reproduciendose, en lugar de a aquellas que previenen daños a largo plazo, lo que conduce a un envejecimiento prematuro y al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.

Asimismo, el magnesio es fundamental para numerosas funciones biológicas, tanto para la supervivencia inmediata como para la salud a largo plazo.  La teoría del triaje sugiere que, cuando los niveles de magnesio están bajos, el cuerpo prioriza su uso para procesos esenciales de supervivencia a corto plazo, como la producción de energía, a expensas de procesos a largo plazo, como la reparación del ADN.

Por lo tanto, si bien podemos consumir suficiente magnesio para evitar una deficiencia aguda, este nivel pueda que no sea óptimo para la salud a largo plazo. Su cuerpo inclusive podría agotar el magnesio de los huesos para mantener los niveles en los músculos y otros tejidos, lo que podría derivar en problemas como la osteoporosis más adelante en la vida.

Cuando los procesos de reparación y replicación del ADN están deteriorados debido a niveles crónicos e inadecuados de magnesio se podría generar una acumulación de daños y mutaciones en el ADN, lo que con el tiempo podría causar disfunción celular e incluso el desarrollo de cáncer.

Este escenario ilustra cómo los efectos sutiles y a largo plazo de la insuficiencia de micronutrientes, en particular el magnesio, contribuyen al proceso de envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas. A pesar de que el daño es engañoso y que se acumula de manera gradual con el paso del tiempo y sin efectos inmediatos, es posible que, a largo plazo, tenga consecuencias importantes.

Magnesio para migrañas, hipertensión arterial, osteoporosis y más

Se ha estudiado al magnesio por su posible papel en la prevención y el tratamiento de las migrañas. Varios estudios sugieren que la deficiencia de magnesio podría relacionarse con la aparición de migrañas, y la suplementación podría ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña.⁵ El magnesio también puede afectar la liberación de neurotransmisores y la constricción de los vasos sanguíneos, que son factores en el desarrollo de la migraña.

Se ha estudiado al magnesio por su posible papel en la prevención y el tratamiento de las migrañas. Las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio podría relacionarse con la aparición de migrañas, por lo que la suplementación podría reducir la frecuencia y la gravedad de los ataques de migraña. El magnesio también puede afectar la liberación de neurotransmisores y la constricción de los vasos sanguíneos, que son factores en el desarrollo de la migraña.

Durante una migraña se produce un fenómeno llamado depresión cortical propagada, que es una onda de actividad cerebral que produce cambios visuales y sensoriales, a menudo asociados con auras migrañosas. Los suplementos con magnesio podrían ayudar a prevenir estas ondas.

Además, el magnesio podría disminuir la liberación de ciertas sustancias químicas que activan el dolor en el cerebro, como la sustancia P y el glutamato, lo que podría reducir el dolor asociado con la migraña. También podría prevenir un mayor estrechamiento de los vasos sanguíneos del cerebro causado por la serotonina, otro neurotransmisor involucrado en las migrañas.

El magnesio también juega un papel importante en otras enfermedades crónicas comunes, incluyendo la presión arterial alta. Ayuda a controlar la presión arterial al aumentar la producción de sustancias como la prostaciclina y el óxido nítrico, las cuales relajan los vasos sanguíneos y mejoran la salud cardiovascular general. El magnesio ayuda a la vasodilatación, lo que facilita que el corazón bombee sangre y reduzca la presión arterial.

Además, su capacidad para combatir la inflamación y proteger contra el daño a los vasos sanguíneos contribuye a reforzar la salud cardiovascular.

Asimismo, consumirlo es clave para la salud ósea, ya que ayuda a tener huesos fuertes desde temprana edad. La mayor parte del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos. En esencia, sirven como un depósito del que el cuerpo puede extraer agua cuando la necesita. A medida que envejece, las pérdidas de magnesio de los huesos aumentan, en parte debido a los esfuerzos del cuerpo por mantener un rango estable de magnesio en el plasma.

A lo largo de la vida, este proceso puede disminuir de manera significativa el contenido de magnesio en los huesos. Por lo tanto, garantizar un consumo adecuado de magnesio desde que es joven es crucial para la salud ósea a largo plazo, para reducir el riesgo de pérdida de densidad ósea que se relaciona con la edad y de enfermedades relacionadas, como la osteoporosis.

¿Cuáles son las mejores fuentes de magnesio?

Mi preferencia cuando se trata de suplementos orales es el treonato de magnesio, ya que parece ser el más eficiente para penetrar las membranas celulares, incluyendo las mitocondrias y la barrera sangre-cerebro. No obstante, como regla general, recomiendo comenzar con una dosis de 200 miligramos de citrato de magnesio oral por día, y aumentarlo poco a poco hasta desarrollar heces blandas.

Recomiendo utilizar una aplicación de seguimiento de alimentos como Cronometer, para conocer sobre su consumo de magnesio. Las verduras de hojas verde oscuro son una buena fuente de magnesio y hacer jugos con ellas es una excelente manera de aumentar su consumo, aunque es probable que la suplementación sea necesaria para la mayoría de las personas, ya que los suelos con deficiencia de magnesio redujeron ya de manera drástica el contenido de magnesio de los alimentos.