Los cinco mejores ejercicios para aumentar la fuerza de sus huesos

📝HISTORIA EN BREVE

• El ejercicio ayuda a la densidad mineral ósea, ya que estimula el crecimiento óseo a través del impacto y las fuerzas mecánicas. Los ejercicios de mayor intensidad y con peso tienen un efecto positivo y de mayor beneficio en el desarrollo óseo
• El ejercicio de intensidad moderada a alta es más efectivo para mejorar la densidad ósea; sin embargo, el ejercicio excesivo de alta intensidad puede ser perjudicial debido al aumento del estrés oxidativo
• Los cinco ejercicios recomendados para ayudar a la densidad mineral ósea incluyen: sentadillas con banda, flexiones de brazos contra la pared, planchas laterales, equilibrio en tándem y postura de flamenco, ya que se enfocan en varios grupos musculares y mejoran el equilibrio
• El Entrenamiento Vibratorio Corporal (EVC), que utiliza placas vibratorias, demostró tener efectos positivos sobre la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas y podría ayudar a reducir el riesgo de fracturas en adultos sanos
• La Terapia de Restricción del Flujo Sanguíneo (TRFS), también conocido como método KAATSU, es capaz de estimular los biomarcadores de formación ósea y podría ser tan eficaz como los ejercicios de alta intensidad para reducir los biomarcadores de destrucción ósea

🩺Por el Dr. Mercola

Sin duda alguna el ejercicio es una de las mejores formas de conservarse de manera óptima. A través de la labor de investigación¹ se ha demostrado que este proporciona una variedad de beneficios, tales como estimular la función inmunológica, diversificar el microbioma intestinal, aumentar la esperanza de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por si no fuera poco, el ejercicio también contribuye a mejorar la densidad mineral ósea.

Unos huesos fuertes y densos no sólo contribuyen a la rigidez, sino que también protegen los órganos y sirven como punto de anclaje para los músculos.² Si los exámenes de salud de rutina revelan que su densidad ósea está disminuyendo, su riesgo de sufrir fracturas agudas y osteoporosis aumenta. Por lo tanto, incorporar el ejercicio a su rutina diaria es la mejor solución, en lugar de confiar en medicamentos que supuestamente protegen la salud ósea.

Cómo el ejercicio aumenta la densidad ósea

Según el Dr. Michael Greger, la salud ósea sigue un enfoque de "si no lo usa se deteriora".³ Esto se debe a que, al igual que nuestros músculos, los huesos son organismos vivos que respiran y, de manera constante, se descomponen y se renuevan. Así como los músculos se fortalecen a través del ejercicio, lo mismo ocurre con los huesos.

Por ejemplo, en un estudio⁴ publicado en 2021 se indicó que el ejercicio, sobre todo durante la juventud, es un factor crucial que determina la fuerza ósea en la edad adulta. Según investigaciones publicadas, el impacto que nuestro cuerpo absorbe durante el ejercicio estimula el crecimiento óseo, lo que conduce a una mayor densidad mineral ósea:⁵

"Desde un punto de vista centrado en la mecánica, las actividades que generan mayor intensidad o cargas más rápidas, como el entrenamiento de resistencia y los saltos, son excelentes para ayudar a la salud ósea porque estimulan las células óseas existentes de manera significativa.

Las fuerzas mecánicas aplicadas al tejido óseo inducen el movimiento del líquido intersticial a lo largo de los túbulos y los poros de las células óseas, lo que provoca un esfuerzo cortante a nivel celular y la deformación de la membrana plasmática de las células óseas. Dichos cambios conducen al inicio del proceso de remodelación ósea y estimulan los ciclos de resorción y formación ósea".

En este sentido, el entrenamiento de resistencia, así como las actividades de mayor impacto, es ideal para aumentar la densidad mineral ósea. No obstante, no hay que descartar aún el ejercicio aeróbico, pues todavía podría tener un efecto positivo.

Según el mismo estudio,⁶ el ejercicio aeróbico influye positivamente en la densidad ósea, al estimular el transporte de nutrientes y crear interacciones hormonales que promueven la formación ósea. Además, el ejercicio aeróbico juega un papel importante en la reparación mitocondrial que podría influir en la salud ósea.

Suba la intensidad para aumentar los beneficios

Al profundizar en cómo el ejercicio ayuda a tener huesos saludables, la intensidad es un factor crucial. Se ha observado que al aumentar la intensidad y el peso "se tiene un efecto muy positivo y consistente en el desarrollo óseo".⁷ En otras palabras, los huesos se vuelven más resistentes cuando se someten a cantidades controladas de más fuerza.

A esta hipótesis la respaldan otras investigaciones publicadas. En 2023 se publicó un metaanálisis en el que participaron mujeres en etapa de posmenopausia;⁸ los investigadores explicaron el papel crucial de la intensidad para ayudar a aumentar la densidad mineral ósea:

"Establecimos que los ejercicios de alta intensidad y alto impacto son efectivos para mejorar o, al menos, mantener la densidad ósea en la zona lumbar de la columna y del fémur en mujeres en etapa de posmenopausia. Se demostró que un protocolo de ejercicio que incluye resistencia de alta intensidad y alto impacto es el entrenamiento más eficaz para mejorar la densidad ósea y otros parámetros de esta".

Se obtuvieron resultados similares a través de otro estudio.⁹ Los investigadores observaron en 100 pruebas realizadas que los ejercicios de baja intensidad no fueron efectivos para estimular el sistema esquelético y aumentar la densidad ósea. Y así como se esperaba, en los estudios en los que utilizaron protocolos de resistencia e impacto de intensidad moderada a alta se obtuvieron beneficios considerables para la densidad ósea.

Si bien aumentar la intensidad del ejercicio tiene sus beneficios, tenga cuidado de no exagerar con el fin de aumentar la densidad ósea. Según un estudio publicado en la revista Aging and Disease, realizar ejercicios de alta intensidad podría ser contraproducente para la salud, como explican los autores:

"Realizar ejercicio excesivo de alta intensidad no representa un beneficio para la salud de los huesos, por el contrario, induce un alto nivel de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que tiene un impacto negativo en el tejido óseo.

Practicar ejercicio moderado regular mejora la capacidad de defensa antioxidante del cuerpo; además, inhibe la respuesta excesiva al estrés oxidativo, ayuda al equilibro positivo del metabolismo óseo, retrasa la pérdida ósea relacionada con la edad y el deterioro de las microestructuras óseas, al igual que tiene un efecto de prevención y tratamiento de la osteoporosis causada por muchos factores".

Cinco ejercicios que ayudan a mejorar la densidad ósea

Ahora que conoce la importancia del ejercicio de intensidad moderada para ayudar a la salud ósea, ¿cuáles son los ejercicios que entran en esta categoría? El portal Hinge Health¹⁰recomienda estos cinco ejemplos seleccionados por profesionales en fisioterapia.

Antes de intentar estos ejercicios, asegúrese de consultar con su médico de cabecera. De acuerdo con Greger, ¹¹ los ejercicios con pesas podrían perjudicar a ciertos grupos de personas, como aquellas que tienen un diagnóstico de osteoporosis avanzada o quienes hayan tenido fracturas.

• Sentadilla con banda: según Mary Kimbrough, fisioterapéuta certificada por la junta médica, este ejercicio fortalece la cadera y la espalda baja, las cuales son áreas que se ven afectadas por la baja densidad ósea.

1. Coloque una banda de resistencia en forma de bucle justo encima de las rodillas.
2. Póngase de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
3. Doble la cadera, bajándola en posición de sentadilla, hasta que quede paralela a las rodillas. Póngase de pie de nuevo. Presione las rodillas contra la banda y tire de los músculos abdominales para obtener apoyo.
4. A medida que realiza cada repetición, sentirá cómo trabajan los músculos de las piernas, los glúteos y las caderas.

• Flexiones de pared: pruebe este ejercicio para fortalecer los huesos del torso, en específico los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

1. Póngase de pie con las manos apoyadas en una pared a la altura del pecho. Mantenga los brazos rectos y los pies a unos pasos de la pared. Apoye parte de su peso en los brazos.
2. Doble los brazos, para mover el pecho hacia la pared. Deténgase cuando la cabeza y pecho estén cerca de la pared.
3. Concéntrese en evitar que las caderas se inclinen hacia la pared mientras mantiene esta posición.
4. Empuje con las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial. A medida que realice cada repetición, sentirá cómo trabajan los músculos de los brazos, el pecho y los hombros.

• Planchas laterales: según Kimbrough, las planchas laterales son un ejercicio eficaz para todo el cuerpo y se enfocan en trabajar el centro del cuerpo, la cadera y los hombros.

1. Acuéstese sobre una colchoneta de gimnasio o de yoga, de lado con las piernas estiradas y los pies juntos.
2. Coloque un antebrazo en el suelo, debajo del hombro. Empuje con los pies y el antebrazo para levantar la cadera hacia el techo.
3. Concéntrese en apretar los músculos centrales mientras mantiene esta posición.
4. Nuevamente, baje las caderas hasta el suelo. A medida que realiza cada repetición, sentirá cómo trabajan los músculos de las caderas, la espalda, el centro del cuerpo y los hombros.

• Equilibrio en tándem: este ejercicio mejora la fuerza general de la parte inferior de la pierna y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.

1. Sobre una colchoneta de yoga, párese con los pies separados y las manos en las caderas.
2. Coloque un pie delante del otro. Coloque el talón directamente delante de los dedos del otro pie, como si estuviera parado sobre una viga de equilibrio.
3. Concéntrese en mantener las manos en las caderas. Notará que el cuerpo se mueve mucho mientras intenta mantener esta posición.
4. Separe los pies para volver a la posición inicial. A medida que realiza cada repetición, sentirá que los músculos de la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie se activan.

• Flamenco: este ejercicio es una versión avanzada del equilibrio en tándem, ya que estará parado sobre una sola pierna.

1. Párese junto a una mesa, pero sin tocarla. La mesa le brindará apoyo en caso de ser necesario, pero trate de no usarla.
2. Doble una rodilla para levantar el pie del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el otro pie. Luego, regrese el pie al suelo. No se preocupe si se tambalea, contraiga los músculos abdominales para mantener el equilibrio.
3. A medida que realiza cada repetición, podrá sentir cómo trabajan los músculos de los pies y los tobillos.

Además de estos ejercicios, el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases recomienda las siguientes actividades que ayudan a mejorar la salud ósea:¹²

• Ejercicio con pesas: caminar a paso ligero, trotar, jugar al tenis, al bádminton y bailar.
• Entrenamiento de resistencia: pesas libres, ejercicios con peso corporal y máquinas de gimnasio.
• Entrenamiento de equilibrio: tai chi, pisar una tabla de equilibrio y caminar hacia atrás.

Considere utilizar una plataforma vibratoria

El EVC es un ejercicio en el que usted se coloca de pie sobre una placa vibratoria. A medida que la energía se transfiere a través del cuerpo, se equilibra constantemente incluso mientras está en una posición fija. De acuerdo con investigadores, este esfuerzo físico es benéfico, pues aumenta la densidad mineral ósea.

Un ejemplo se encuentra en una reseña¹³ de 2022, en la cual se realizaron pruebas aleatorias en donde se destacó que el EVC tuvo un efecto positivo en pacientes que fueron diagnosticados con osteoartritis de rodilla (OR). Según los resultados de la investigación:

"En un metaanálisis se demostró que la vibración del cuerpo entero de baja y alta frecuencia tuvo efectos positivos adicionales, en comparación con los ejercicios de fortalecimiento solos focalizados en el dolor, la fuerza de los músculos extensores de la rodilla y la función física en personas con OR. El EVC combinado con ejercicios de fortalecimiento se puede incorporar a los protocolos de tratamiento".

En otro metaanálisis,¹⁴ los investigadores descubrieron que el EVC ayudó a aumentar la densidad mineral ósea de las mujeres en etapa de posmenopausia; además de reducir el riesgo de fracturas en adultos sanos. Además, el EVC ayuda en otros aspectos de la salud como, por ejemplo, a mejorar la función cognitiva.¹⁵

Incorpore el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo a su rutina

Creo que la restricción del flujo sanguíneo es una de las mayores innovaciones del último siglo en el ejercicio. A esto también se le conoce como el método KAATSU en Japón y consiste en obstruir parcialmente el flujo sanguíneo a las extremidades mientras se hace ejercicio.

La hipoxia intermitente que se crea por la restricción produce mioquinas antiinflamatorias que ayudan a desarrollar la fuerza muscular sin levantar pesos pesados, lo que supone una gran ventaja para la población de edad avanzada que busca mantenerse en forma. Steven Munatones, un experto practicante del método KAATSU, explica cómo funciona:

"En otras palabras, el ciclo del método KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente, esto permitirá que los músculos trabajen y el tejido vascular se vuelva más elástico. El dolor por el levantamiento de pesas no se percibe, pero el tejido vascular y las fibras musculares se ejercitan con la misma eficacia y puede hacerlo durante un periodo de tiempo más largo".

Pero esto no es todo lo que el método KAATSU ofrece. Resulta que también ayuda a aumentar la densidad ósea. En un estudio¹⁶ publicado en la revista Frontiers in Physiology, los investigadores monitorearon a los participantes que se ejercitaron tres veces por semana con entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo durante seis semanas, monitoreando sus rodillas en busca de biomarcadores de formación ósea. Los resultados revelaron que, incluso a baja intensidad, "el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo fue eficaz para estimular los marcadores de formación ósea aguda y las respuestas hormonales".

En otro estudio,¹⁷ se observaron resultados similares entre las mujeres adolescentes sin actividad física. De acuerdo con los investigadores, este entrenamiento de baja intensidad fue tan eficaz como los ejercicios de alta intensidad para ayudar a reducir el telopéptico C-terminal, el cual es un biomarcador de destrucción ósea.

Entonces, ¿cómo incorporar el método KAATSU a una rutina de ejercicios? Según Munatones, no solo puede usarlo durante el ejercicio, sino también durante todas las actividades diarias:

"Puede colocarse las bandas KAATSU en las piernas y caminar hasta la playa, pasear al perro o simplemente caminar por el vecindario, estar de pie, limpiar las ventanas de la casa, doblar la ropa, contestar correos electrónicos, todas estas cosas se pueden hacer con las bandas KAATSU en los brazos o las piernas. Y al hacerlo obtiene todos los beneficios del ejercicio.

Se producen beta endorfinas, hormonas y metabolitos mientras se hacen cosas simples, y esa es la manera de lograr que la población mayor en Japón, en los Estados Unidos y en todo el mundo entienda que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No tiene que correr 10 km ni tiene que ir al Gold’s Gym. Simplemente póngase las bandas KAATSU y viva la vida".

Si bien el uso de bandas para la restricción del flujo sanguíneo en las actividades cotidianas es una comodidad que resulta conveniente, aún puede incorporarlas a una rutina de ejercicios adecuada.