📝HISTORIA EN BREVE

  • Las máquinas de remo ofrecen numerosos beneficios, tales como una mejor condición física general, salud cardiovascular y fuerza. Son fáciles de usar, le permiten ahorrar tiempo y pueden brindarle una experiencia de ejercicio meditativo
  • A la hora de comprar una máquina de remo, considere factores como el diseño del mango, la durabilidad, el almacenamiento o portabilidad, la programación y características adicionales como monitores de frecuencia cardíaca y pantallas de visualización
  • La técnica adecuada de remo implica cuatro pasos: el ataque, el pase, el final y la recuperación. Es fundamental hacerlo de la forma correcta para evitar lesiones y maximizar la eficacia del entrenamiento
  • Lo ideal es que los principiantes comiencen con sesiones de 20 a 30 minutos de unas 16 a 20 repeticiones por minuto. A medida que mejora la condición física, se puede aumentar la intensidad a 20 a 28 repeticiones por minuto durante intervalos de dos a cinco minutos
  • Varios ejercicios de remo se dirigen a diferentes objetivos de acondicionamiento físico, como ejercicios AMRAP, ejercicios combinados con pesas, desafíos cronometrados y rutinas piramidales que incorporan otros movimientos con el peso corporal

🩺Por el Dr. Mercola

Si va al gimnasio con frecuencia, lo más probable es que haya visto personas haciendo ejercicio en una máquina de remo o que la haya utilizado. Como sugiere su nombre, esta máquina imita los movimientos que realizan los remeros profesionales.

Quizás el remo no sea el primer ejercicio que llegue a su mente cuando piensa en mejorar su estado físico, pero hay algunas razones por las que lo animo a que lo ponga a prueba. Podría volverse su favorito.

Cinco beneficios de usar una máquina de remo

Hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud general. Pero puede llevarlo al siguiente nivel si incluye el remo a su rutina. En un artículo publicado en VeryWell Health,1 la terapeuta ocupacional Sarah Bence describe el remo como un "entrenamiento de cuerpo completo":

"El remo es un entrenamiento completo que ejercita la parte superior e inferior del cuerpo de manera simultánea". Para ponerlo en contexto, los remeros de élite de la vida real utilizan cerca del 70 % de todos los músculos de su cuerpo cuando reman.
Como remero aficionado que utiliza una máquina de remo de interior, quizá no utilice tantos músculos como los profesionales, pero sigue siendo una excelente opción para ejercitar todo el cuerpo".

Además, brinda razones convincentes para probar este equipo durante su próxima sesión de entrenamiento:

• Mejora la condición física: el uso de la máquina de remo puede ayudar a mejorar su estado físico general, ya que se enfoca en la salud cardiovascular y fuerza. Además, el remo es un ejercicio efectivo y de bajo impacto que trabaja principales grupos musculares. De igual manera, puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el tono muscular. 2

En cuanto al aspecto cardiovascular, un estudio3 reveló que los participantes tenían mejores niveles cardiorrespiratorios y un mejor diámetro de la arteria braquial en reposo después de 12 semanas de usar la máquina de remo de manera constante. Otro estudio,4 en el que participaron mujeres con posmenopausia, obtuvo resultados similares.

• Es fácil de usar: mantenerse en forma es importante para la salud general, y aquellos que se sienten preocupados al respecto, como las personas de la tercera edad, pueden beneficiarse de utilizar una máquina de remo.

En un estudio que se publicó en 2021,5 los participantes de edad avanzada demostraron tener una mayor fuerza de agarre después de usar una máquina de remo. En otro estudio publicado en BMC Geriatrics,6 los participantes con osteoartritis leve de rodilla adquirieron mayor fuerza y aptitud funcional después de utilizar una máquina de remo asistida por computadora.

• Permite ahorrar tiempo: si dispone de poco tiempo para ejercitarse, la máquina de remo puede ser de ayuda para aprovechar más las sesiones. Incluso usar esta máquina por menos de 20 minutos puede beneficiar su salud.

Esto se debe a que el movimiento de remo utiliza muchos grupos de músculos en todo el cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos, los antebrazos, los bíceps y el dorsal ancho. 7 Sarah Bence dice que, 8 "los expertos estiman que cuando remamos, utilizamos las piernas entre el 65 % y el 75 % del trabajo y la parte superior del cuerpo entre el 25 % y el 35 %".

 • Permite meditar: aunque la meditación suele atribuirse a entornos tranquilos y pacíficos, eso también se puede lograr a través del ejercicio, ya que el movimiento repetitivo y cíclico del remo puede llevarlo a un estado similar al zen.

"A medida que los movimientos se vuelven algo natural, podría descubrir que puede dejar que su mente se vacíe y sentir más paz", explica Sarah Bence.

• Es una alternativa a otras máquinas de ejercicio: la máquina de remo puede ser una buena alternativa a otras máquinas clásicas, como la caminadora o la elíptica. Además, en estas máquinas se realizan movimientos de alto impacto, mientras que el uso de la máquina de remo es un ejercicio de bajo impacto. Esto la hace atractiva para personas que desean hacer ejercicio, pero tienen problemas en las articulaciones.

¿Está pensando en comprar una máquina de remo?

Si realiza ejercicio en casa, adquirir una máquina de remo puede diversificar sus entrenamientos. Pero evite comprar el primer producto que encuentre. A continuación, se presentan cinco factores que debe considerar:9

• Diseño del mango: el diseño y la sensación del agarre podrían ser el factor más importante, ya que sus manos estarán en contacto con él mientras hace ejercicio. Busque opciones con mangos texturizados, en especial si tiene las manos sudorosas. La mayoría de las personas podrán utilizar cualquier mango siempre que no les cause molestias ni dolor.

• Durabilidad: las máquinas de remo pueden ser muy costosas, así que es buena idea invertir en algo que dure mucho tiempo. Realice una investigación exhaustiva sobre las máquinas que le gustan y preste especial atención a las reseñas de los usuarios. Lo ideal es encontrar una máquina que pueda soportar 300 libras como mínimo.

• Almacenamiento y portabilidad: las máquinas de remo pueden ocupar mucho espacio, así que asegúrese de medirla frente al espacio de su casa en el que la va a colocarla. Si tiene un espacio pequeño, considere una máquina de remo plegable o una que tenga ruedas para que pueda moverla una vez que haya terminado.

• Programación: diferentes fabricantes disponen de diversas funciones de programación para ayudar a los usuarios a aprovechar al máximo sus máquinas de remo. Algunos ejemplos comunes incluyen resistencia automática u opciones de remo panorámico. Decida qué características del programa valen la pena para que pueda aprovechar al máximo su compra. Si bien es bueno que tengan estas características, no olvide que siempre puede entrenar a la perfección sin ellas.

• Características adicionales: las máquinas de remo modernas tienen características que pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness, como monitores de frecuencia cardíaca incorporados. Aunque quizás parezcan de poca importancia, pueden mejorar la experiencia general.     Algunas incluyen portavasos o un sistema de audio para reproducir música. Como mínimo, la máquina elegida debe tener una pantalla que muestre la distancia recorrida y su tiempo parcial cada 500 metros.

 

Guía para principiantes

Aunque remar puede parecer sencillo, es importante hacerlo con la técnica adecuada. Esto no sólo le permitirá prevenir lesiones, sino que también sacarás más provecho de sus entrenamientos. En una entrevista para The New York Times, el entrenador de remo Neil Bergenroth divide el movimiento de remo en cuatro pasos:10

• Ataque: colóquese sobre el asiento, deslizándose hacia adelante. Mantenga las rodillas por encima de los tobillos, con los brazos estirados y las manos delante de los pies.

• Pase: de aquí proviene gran parte de la potencia al remar. Contraiga el centro del cuerpo y empuje la máquina con los pies. Es importante mantener los talones abajo ya que activa los músculos de la espalda, como las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos.

Después de empujar las piernas hacia atrás hasta la mitad (las rodillas a 90 grados), comience a inclinarse hacia atrás, girando la cadera. Si lo hace bien sentirá que los músculos del dorsal ancho (el principal grupo muscular de la espalda) se activan al agarrar el mango. Mantenga los codos hacia atrás y jale el mango hacia el pecho.

• Final: al terminar este movimiento, siéntese erguido con el centro del cuerpo contraído y las piernas estiradas hacia adelante. Incline el torso hacia atrás unos 30 grados. El mango debe estar cerca del abdomen, un poco más abajo que la altura del pecho. De hecho, los entrenadores recomiendan que los principiantes comiencen con esta postura final para garantizar una postura adecuada desde el principio.

• Recuperación: por último, su cuerpo regresa a la posición inicial. Para hacerlo bien, vuelva a extender los brazos y luego incline el cuerpo hacia adelante. Gire las caderas de manera que el torso se incline hacia adelante. No se encorve, ya que podría lesionarse la espalda baja. Una vez que su torso esté inclinado, doble las piernas para mover el asiento hacia el frente de la máquina.

Ocho ejercicios que puede hacer en la máquina de remo

Una vez que haya comprendido los fundamentos del movimiento de remo, es hora de incorporarlo a una rutina real. El remo se puede realizar de forma larga y lenta (para un entrenamiento de resistencia) o corta y rápida (para un entrenamiento por intervalos). De nuevo, se recomienda a los principiantes que aprendan la técnica adecuada para evitar lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento. 11

La velocidad de remo se mide por la frecuencia de remada, que se puede encontrar en la pantalla de la máquina. De acuerdo con The New York Times, a los principiantes se les aconseja practicar durante 20 a 30 minutos, a un ritmo de 16 a 20 repeticiones por minuto. 12 Si hace ejercicio con regularidad, puede aumentar la intensidad remando durante dos a cinco minutos a unas 20 a 28 repeticiones por minuto.

Después, puede pasar a ejercicios más desafiantes y divertidos combinados con el remo. Men's Health13 tiene varios ejemplos que puede probar:

Entrenamiento de cinco minutos de remo y core: este ejercicio AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) pondrá a prueba su resistencia durante cinco minutos, ya que combina sprints y entrenamientos básicos:

  1. Empiece a remar lo más rápido que pueda hasta alcanzar los 200 metros.
  2. Una vez que complete 200 metros, dé la vuelta de inmediato e inicie una plancha alta. Para ello, coloque los pies en el asiento de la máquina, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  3. Apriete los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión.
  4. Lleve las rodillas hacia el pecho mientras contrae los músculos.

Renegado y remero: un excelente ejercicio para finalizar una sesión de entrenamiento, la combinación de la máquina de remo y el renegado trabajará los músculos de la espalda y el core al mismo tiempo:

  1. Tome dos mancuernas ligeras o medianas.
  2. Comience con una posición de plancha alta.
  3. Realice tres repeticiones de remo renegado. Para hacer esto, rema una vez con cada brazo y luego haga una flexión.
  4. Súbase a la máquina de remo con la pantalla en cero.
  5. Reme hasta que haya quemado 8 calorías.
  6. Descanse hasta que comience el siguiente minuto.
  7. Repita todo lo anterior, añadiendo una caloría por cada ciclo. Complete cinco rondas de este ejercicio.

Configuración de 1 000 metros:  este entrenamiento le anima a ejercitarse rápido porque cuanto antes termine, menos repeticiones de hollow rock tendrá que hacer:

  1. Configure su máquina para 1 000 metros y comience a remar.
  2. Cada minuto, bájese de la máquina y haga un hollow rock.
  3. La primera vez que se baje de la máquina, haga cinco repeticiones. Consulte este vídeo14 para hacer hollow rocks de manera correcta.
  4. La segunda vez que baje, haga seis. Siga añadiendo una repetición cada minuto. El objetivo es terminar el ejercicio en cinco a siete minutos.

Desafío de remo y burpee: este ejercicio lo obligará a mantener un ritmo constante. Si no lo hace, tendrá que hacer burpees como penalización (si no está familiarizado con los burpees, puede consultar este video).15):

  1. Haga cinco series de remos de 500 metros. El objetivo es terminar cada serie en 1:40 minutos.
  2. Descanse 5 minutos entre cada ronda.
  3. Si termina en 1:40, no tiene que hacer burpees. Pero si tarda más de ese tiempo, el número de segundos que se excedió será la cantidad de burpees que tendrá que hacer.

La ruta al infierno de Bobby Maximus: creada por el famoso entrenador Bobby Maximus, esta variación de remo requiere la participación de un compañero de gimnasio para completarla:

  1. Reme 500 metros y luego bájese de la máquina. Su compañero ahora remará 500 metros.
  2. Una vez que su compañero termine, suba nuevamente a la máquina y complete 400 metros. Su compañero también hará lo mismo.
  3. Repita el proceso hasta remar 300, 200 y 100 metros.

El conteo de calorías: este ejercicio tiene un calentamiento incorporado y finaliza con un gesto elegante:

  1. Configure la máquina para que cuente intervalos de un minuto. El objetivo aquí es quemar la cantidad necesaria de calorías antes de que finalice cada minuto.
  2. Durante el primer minuto, reme hasta alcanzar las 5 calorías, luego descanse el resto. Una vez que comience el siguiente minuto, reme por 6 calorías.
  3. Repita el proceso, aumentando las calorías por cada minuto. El objetivo es completar tantas rondas como pueda. Deténgase cuando ya no pueda alcanzar las calorías objetivo en el minuto.
  4. Intente llegar a los 15 minutos.

Entrenamiento desde cero: este ejercicio combina otros movimientos y la rutina resultante se enfoca en todo el cuerpo:

  1. Reme 100 metros.
  2. Haga 10 sentadillas con su peso corporal.
  3. Reme 200 metros.
  4. Haga otra serie de 10 sentadillas con su peso corporal.
  5. A continuación, haga 20 estocadas inversas alternas.
  6. Haga 10 flexiones de bíceps de rodillas con press por encima de la cabeza.
  7. Complete tres rondas de los pasos 1 a 6. Descanse según sea necesario.

Pirámide de bombeo y remo caliente durante cinco minutos y luego realice estos ejercicios en orden:

  1. Reme 100 metros lo más rápido que pueda.
  2. Haga cinco repeticiones de sentadillas con peso corporal.
  3. Haga cinco flexiones.
  4. Realice cinco repeticiones del escalador de montaña con los pies elevados. Esa es una ronda.
  5. Para la siguiente ronda, reme 200 metros y haga 10 repeticiones de los pasos 3 a 5.
  6. Para la tercera ronda, reme 300 metros y haga 15 repeticiones de los pasos 3 a 5.
  7. Para la cuarta ronda, repita el paso 5.
  8. Para la quinta ronda, vuelva a remar 100 metros y 5 repeticiones de los pasos 3 a 5.
  9. Termine el ejercicio con una plancha de un minuto de duración.

 

🔍Fuentes y referencias