Calor extremo y electrolitos: consejos para mantenerse hidratado

📝HISTORIA EN BREVE

• El calor extremo es una de las principales causas de muerte relacionadas con el clima en Estados Unidos, y es responsable de más de 1 200 muertes al año. Es muy importante entender cómo su cuerpo maneja el calor, saber hidratarse de forma adecuada y mantener el equilibrio de electrolitos
• La sudoración es el principal mecanismo de enfriamiento del cuerpo. Cuando suda, su cuerpo no solo pierde agua sino también electrolitos, lo que podría provocar un desequilibrio y contribuir a enfermedades relacionadas con el calor
• Las enfermedades relacionadas con el calor van desde el agotamiento por calor hasta el golpe de calor, el cual podría ser mortal. Reconocer a tiempo los síntomas de deshidratación es fundamental para prevenir trastornos graves, en especial en grupos de alto riesgo
• En lugar de seguir las reglas convencionales de hidratación, mejor confíe en las señales de sed de su cuerpo y en las características de la orina para evaluar sus necesidades de hidratación. Recuerde que la sobrehidratación también es peligrosa ya que diluye los niveles de sodio en la sangre
• A continuación, encontrará consejos para mejorar la hidratación y el equilibrio de electrolitos, junto con estrategias para mantenerse seguro durante el clima cálido

🩺Por el Dr. Mercola

Durante el verano, el clima cálido afecta a millones de personas en todo Estados Unidos, y en algunas zonas, las temperaturas alcanzan los 100 °F (37.8 °C) o más.¹ Este calor extremo no sólo es incómodo, sino que también podría ser mortal.

De hecho, el calor es la principal causa de muertes relacionadas con el clima en Estados Unidos, incluso por encima de huracanes, tornados e inundaciones juntos.² Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos calculan que el calor extremo es responsable de 1 200 muertes al año.³

Por fortuna, existen varias estrategias que puede implementar para mantenerse seguro durante las olas de calor. El primer paso es entender cómo el cuerpo maneja el calor, y recordar que la hidratación adecuada es un factor esencial para apoyar este proceso.

Cómo responde su cuerpo al calor

Cuando las temperaturas suben, el cuerpo activa su mecanismo de enfriamiento: la sudoración. La transpiración o sudoración es una de las principales formas en las que el cuerpo responde al calor, junto con la vasodilatación, el cual es un proceso que redirige el flujo de sangre a la piel para ayudar a transferir el calor del cuerpo al exterior.⁴

A medida que el sudor se evapora de la piel, elimina el calor de la superficie de la misma. El Centro Médico de la Universidad de Mississippi menciona que, "esta es la forma más efectiva de termorregulación en los humanos".⁵ Además de refrescarse, sudar también elimina el exceso de micronutrientes, desechos metabólicos y toxinas del cuerpo, y favorece la salud cardiovascular, respiratoria y de las articulaciones.⁶

El sudor es 99 % agua y 1 % sal y grasa.⁷ Por lo tanto, hidratarse de forma adecuada es fundamental para mantener la capacidad del cuerpo de sudar y refrescarse. La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más líquido del que consume. Sin embargo, cuando suda mucho, no solo pierde agua, también pierde electrolitos, que son minerales que se encuentran en la sangre y otros fluidos corporales que llevan una carga eléctrica y son esenciales para diversas funciones del cuerpo.

Cómo los electrolitos ayudan a regular el calor del cuerpo

El cuerpo está compuesto de circuitos eléctricos complejos que dependen del equilibrio de electrolitos para funcionar de manera adecuada. Los electrolitos más importantes incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, todos los cuales podrian:⁸

 El potasio es el electrolito intracelular primario, mientras que el sodio es el electrolito extracelular principal. Tenga en cuenta que el agua y la sal trabajan de forma sinérgica. La sal ayuda a atraer y retener agua en la sangre. Mantener los niveles correctos de sal (sodio) garantiza un volumen adecuado de sangre, lo que a su vez favorece una circulación óptima y ayuda a disipar el calor.

La deshidratación altera el equilibrio de electrolitos y agua en el cuerpo. Esto podría provocar hiponatremia (niveles demasiado bajos de sodio),⁹ lo que a su vez disminuye el volumen de sangre. En respuesta, el corazón y los riñones experimentan un esfuerzo adicional, ya que el cuerpo intenta compensar al reducir la excreción de sodio por los riñones.

La retención de sodio aumenta el volumen de sangre y presión arterial al volver más estrechos los vasos sanguíneos (vasoconstricción). Sin embargo, sin un consumo adecuado de líquidos para apoyar el volumen de sangre, el cuerpo no podrá mantener una circulación adecuada y regular la temperatura, lo que podría provocar enfermedades relacionadas con el calor.

Riesgos para la salud relacionados con el calor extremo

Los cambios en el equilibrio de líquidos y electrolitos después de exponerse por mucho tiempo a altas temperaturas es la base de muchos problemas de salud relacionados con el calor, incluyendo el agotamiento por calor, que se manifiesta a través de sudoración intensa, debilidad, mareos, náuseas, calambres musculares, dolores de cabeza y piel fría y húmeda.

Si no se trata a tiempo, esta afección podría derivar en un golpe de calor, lo cual podría ser mortal ya que la temperatura corporal se eleva por encima de los 104 grados Fahrenheit (40 grados Celsius).¹⁰

Los síntomas del golpe de calor incluyen piel caliente y roja, ya sea seca o húmeda, ritmo cardíaco acelerado, confusión, mareos, pérdida de conciencia y alucinaciones, y debe tratarse de inmediato. Los CDC recomiendan tomar las siguientes medidas si experimenta síntomas de insolación:¹¹

• Llevar a la persona afectada a un lugar más fresco
• Bajar la temperatura de la persona afectada con un paño frío o un baño con agua fría
• Evitar darles algo de beber
• Si el paciente se encuentra entre los grupos de alto riesgo llame al 911 de inmediato

Además, la pérdida de electrolitos podría provocar calambres por calor, en especial durante o después de realizar alguna actividad física intensa.¹² Las altas temperaturas también suponen un esfuerzo importante para el sistema cardiovascular.¹³

A medida que el corazón trabaja más para bombear sangre a la piel con la finalidad de enfriarla, las personas con enfermedades cardíacas preexistentes tienen un riesgo mayor de sufrir un ataque cardíaco.¹⁴ El calor extremo también podría agravar los problemas de salud existentes, como enfermedades respiratorias, diabetes y trastornos renales.¹⁵

El sarpullido por calor, también conocido como miliaria, es una afección relacionada con el calor que se presenta cuando los conductos sudoríparos se bloquean, lo que genera erupciones rojas que producen comezón. Aunque no es provocada por la deshidratación o el desequilibrio de electrolitos, a menudo se relaciona con la sudoración excesiva. El sarpullido por calor puede ser incómodo, pero por lo regular es menos grave que otras enfermedades relacionadas con el calor.¹⁶

Cómo saber si está deshidratado

Reconocer a tiempo las señales de deshidratación podría ayudar a protegerlo de trastornos más graves, como el agotamiento por calor o el golpe de calor. Eston son algunos indicadores de deshidratación leve a moderada:^17,18

Las señales de deshidratación grave podrían manifestarse como una variedad de síntomas físicos cada vez más graves, desde falta de micción hasta ritmo cardíaco y respiratorio demasiado acelerados. A medida que la enfermedad empeora, las funciones cognitivas podrían deteriorarse, lo que podría provocar confusión y desorientación. En casos extremos, la deshidratación grave podría provocar delirio o pérdida del conocimiento.

Si bien, la deshidratación puede afectar a cualquier persona, algunos grupos son más vulnerables, incluyendo los bebés y los niños pequeños, ya que sus sistemas reguladores aún no se terminan de desarrollar, así como los adultos mayores, cuyos cuerpos podrían ser menos eficientes para conservar agua y detectar la sed. Las personas con enfermedades preexistentes, como diabetes, enfermedades del riñón o problemas cardiovasculares, también tienen un riesgo más elevado de deshidratación, ya que estas afecciones podrían afectar los mecanismos de equilibrio de líquidos del cuerpo.¹⁹

Consejos para hidratarse: cómo encontrar el equilibrio adecuado

La recomendación general es beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día, que es conocida como la regla 8x8. Sin embargo, este enfoque tal vez no cubra las necesidades individuales de hidratación. Existen varios factores como la edad, salud general, niveles de actividad física y clima que podrían influir de forma significativa en sus requerimientos de agua.

En lugar de seguir una regla universal, lo mejor es confiar en dos indicadores esenciales para garantizar una hidratación adecuada:

1. Sed: esta es la señal de su cuerpo que le indica que debe reponer los líquidos perdidos. Al hacer caso a esta señal natural, podrá mantener una hidratación óptima de acuerdo a sus necesidades específicas.

2. Características de la orina: el color y la frecuencia de su orina brindan información valiosa sobre su estado de hidratación. Un color pálido o amarillo claro indica que está bien hidratado, pero si su orina es de color amarillo oscuro o ámbar, es probable que esté deshidratado.

Por lo general, la mayoría de las personas bien hidratadas orinan entre siete y ocho veces al día. Si va al baño con menos frecuencia o produce muy poca orina, podría ser una señal de que necesita tomar más líquidos.

Es importante recordar que la sobrehidratación, también conocida como intoxicación o envenenamiento por agua, podría ser igual de peligrosa que la deshidratación. Aunque es poco común en personas sanas, tomar cantidades excesivas de agua podría provocar desequilibrios graves de electrolitos al diluir la sangre y disminuir los niveles de sodio.

Cuando los niveles de sodio caen por debajo de 135 mEq/L, el agua se acumula dentro de las células, incluyendo las del cerebro, lo que provoca una afección conocida como edema cerebral. Esta hinchazón aumenta la presión dentro del cráneo, lo que provoca síntomas como dolores de cabeza, náuseas y vómitos. Otros síntomas de intoxicación por agua incluyen hipertensión, visión doble, confusión y somnolencia.

Estrategias para mejorar la hidratación y el equilibrio de electrolitos

Mantenerse bien hidratado implica mucho más que solo beber agua. Si bien, la hidratación permite que las células mantengan su estructura, las proporciones de electrolitos dentro y fuera de la célula también influyen. Para mejorar su hidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos, le recomiendo seguir estas estrategias:

1. Consuma más alimentos ricos en electrolitos: para hidratarse de forma adecuada, también necesita consumir sal natural. Evite a toda costa la sal de mesa yodada y procesada, ya que contiene agentes antiaglomerantes y podría contener contaminantes dañinos como plástico. En su lugar, elija una sal natural sin procesar, como la sal de mar del Mediterráneo, la sal de mar Céltico y la sal rosa del Himalaya.

Además, en casos en los que necesite aumentar su consumo de agua porque está sudando mucho, considere agregarle electrolitos. Una forma muy sencilla y económica de hacerlo es agregarle al agua una pequeña pizca de sal del Himalaya. Si desea mejorar su sabor, puede agregarle un poco de jugo de naranja o limón orgánicos.

También recomiendo beber té con miel, jugo de frutas, agua de coco y leche sin pasteurizar, así como comer vegetales cocidos, sandía y otras frutas maduras, ya que contienen minerales, vitaminas y azúcares que hidratan mejor que el agua simple. Cuando beba agua simple, asegúrese de filtrarla bien para evitar contaminantes como fluoruro, cloro y subproductos de desinfección (DBPs, por sus siglas en inglés).

2. Utilice concentrados de electrolitos: los concentrados de electrolitos de alta calidad podrían ser muy útiles, en especial durante el clima cálido o cuando realiza una actividad física intensa. En lo personal, alterno entre concentrados de electrolitos y agua pura y filtrada, y como resultado, mi ángulo de fase es mucho mejor.

El ángulo de fase es el parámetro de la bioimpedancia del cuerpo, y refleja la integridad de la membrana celular. Es un gran indicador de la salud general. El dispositivo es una herramienta poderosa que le ayuda a determinar su estado de hidratación. Cuando mejora la hidratación intracelular, mejora la capacidad del cuerpo para crear y conducir electricidad.

3. Aumente el agua estructurada de su cuerpo.: un factor esencial para mantenerse bien hidratado es transportar el agua a las células. Sabemos que el agua existe en forma líquida, hielo y vapor, pero también existe una fase de gel conocida como agua estructurada. Un término más técnico es agua de zona de exclusión (ZE). Este es el tipo de agua que se encuentra dentro de las células del cuerpo.

Si agrega más de esta agua al cuerpo, podrá hidratarse mucho mejor. Una de las formas más sencillas de obtener este tipo de agua es comer más vegetales de hojas verdes bien cocidos. También puede estructurar el agua que se encuentra dentro del cuerpo al exponer de manera regular la piel desnuda a la radiación ultravioleta (UV) y de infrarrojo cercano, es decir, a la luz del sol.

4. Mantenga la proporción sodio-potasio: mantener una proporción adecuada de sodio y potasio es fundamental para regular la presión arterial, proteger la salud del corazón y disminuir el riesgo de sufrir un golpe de calor.

La forma más fácil de hacerlo es evitar los alimentos procesados ​​y la comida chatarra, ya que tienen un bajo contenido de potasio y un alto contenido de sodio, y aumentar su consumo de alimentos enteros saludables. Si desea saber más sobre este tema, puede consultar mi artículo titulado: "Surprise! Everything You've Been Told About Salt Is Wrong."

Otras formas de protegerse del calor extremo

Durante los meses más calurosos, es fundamental tomar medidas para protegerse de los peligros del calor extremo. Además de los consejos para mantenerse bien hidratado y cuidar su equilibrio de electrolitos, aquí hay otras estrategias prácticas que le ayudarán a protegerse y disminuir el impacto del calor extremo en su bienestar:^20,21

1. Evite los refrescos y bebidas deportivas: si bien, puede ser tentador tomar un refresco frío o una bebida deportiva en un día caluroso, estas bebidas en realidad podrían empeorar la deshidratación. Se ha demostrado que los refrescos, que por lo general contienen una gran cantidad de jarabe de maíz rico fructosa y cafeína, podrían dañar los riñones cuando se consumen durante el clima cálido.²²

A pesar de lo que dicen sus campañas de mercadotecnia, muchas bebidas deportivas contienen grandes cantidades de azúcar y aditivos artificiales que podrían ser nocivos para el cuerpo. En su lugar, elija las bebidas que mencione antes.

2. Vístase según el clima: use ropa holgada y de colores claros, elaborada con tejidos transpirables como algodón o lino orgánicos. Estos materiales permiten que el aire circule y el sudor se evapore, mientras que la ropa oscura y ajustada puede atrapar el calor y aumentar el riesgo de sobrecalentamiento.

3. Evite las actividades extenuantes: evite realizar actividades físicas extenuantes durante las horas más calurosas del día. Si quiere hacer ejercicio, lo mejor es realizar una actividad de bajo impacto e intensidad moderada como caminar.

4. Manténgase fresco: utilice ventiladores, aire acondicionado o un paño frío para bajar su temperatura corporal. Bañarse con agua fría también podría ayudar a reducir el calor corporal.

5. Esté al pendiente del clima: manténgase informado sobre las alertas de calor y las condiciones meteorológicas a través de los noticieros locales o aplicaciones meteorológicas. Conocer el pronóstico del tiempo puede ayudarle a planear sus actividades y tomar las precauciones necesarias cuando se espera un calor extremo.

La Iniciativa Heat and Health, creada por el Servicio Meteorológico Nacional (NWS) y los CDC, puede ser muy útil, ya que combina dos herramientas, el HeatRisk Dashboard y el HeatRisk Forecast para brindar información útil sobre el posible impacto que tendrá el índice de calor en la salud. Descubra más sobre esto aquí.

Si desea obtener más consejos para mantenerse fresco durante el calor extremo, le recomiendo leer mi artículo titulado: "How to Cool Your Body Down During a Hot Summer".